Cum să scapi de grăsimea încăpățânată

blues

Antrenament de forță există atât de multe lucruri minunate - rezistență crescută, mai multă formă a mușchilor și corpului, echilibru și densitate osoasă mai bune și funcționalitate îmbunătățită în toate aspectele mișcării umane. Dar să fim sinceri, cu toții avem nevoie de antrenamente aerobice sau cardio. Are propriul set de beneficii funcționale importante, inclusiv fitness general, arterele elastice, funcția cardiacă și pulmonară crescută și scăderea tensiunii arteriale, pentru a numi câteva.

Ridicarea greutăților ne poate muta cu ușurință în zona de exerciții de intensitate ridicată peste efortul de 75% necesar pentru a produce orice arsuri ulterioare (a se vedea partea 1), dar acest lucru este doar pentru izbucniri scurte. Acesta nu este un efort consistent de echilibru și, de obicei, nu arde la fel de multă energie ca funcționarea lină a unei mașini nerecunoscătoare, ciclice sau alternative, într-un ritm moderat. De exemplu, aici sunt calculele cheltuielilor energetice pentru greutate versus cardio pentru o oră de exercițiu de pe site-ul web NAT Nutritional Analysis Tools. Aceasta se bazează pe această persoană de 150 de kilograme (puțin sub 70 de kilograme).

  1. Rularea a 8 minute pe milă (5 min/km) - arde 852 calorii (kilocalorii)
  2. Haltere, greutăți, greutăți libere sau mașini - arderea a 409 de calorii (kilocalorii)

Numerele vin întotdeauna la fel cu orice calculator de energie de renume. Aerobicul obișnuit cheltuie întotdeauna mult mai multă energie decât antrenamentul cu greutăți, într-o comparație comparabilă.

Puteți vedea din acest motiv de ce ședințele cardio sunt importante pentru pierderea de grăsime.

Trebuie să fac mișcare înainte de micul dejun pentru a arde mai multe grăsimi?

Răspunsul este „opțional” pentru că, deși veți arde mai multe grăsimi pe stomacul gol, în cele din urmă probabil că nu se va schimba prea mult, deoarece aportul de energie, costurile și metabolismul se echilibrează mai mult sau mai puțin pe o perioadă de 24 de ore.,

Ceea ce contează cu adevărat este consumul total de energie și costurile, adică. cât mănânci și cât faci mișcare și mișcare în general.

Cea mai bună strategie de pierdere a grăsimii

Iată un rezumat a ceea ce am găsit până acum.

Creșteți mușchii cu antrenamentul cu greutăți Mușchiul suplimentar ajută la arderea mai multă energie în repaus, chiar dacă doar puțin. Aceasta se numește rata metabolică musculară reziduală sau RMR. De asemenea, mușchiul suplimentar va arde mai multe grăsimi în faza activă, rata metabolică activă dacă doriți sau RAM, astfel încât mai mult mușchi vă va ajuta cu siguranță să ardeți mai multă energie și grăsimi.

Ridicați greutăți mai grele. Greutatea antrenamentului ar trebui să fie viguroasă, menținând numărul de repetări în capătul scăzut până la mijlocul scalei între 8 și 12 RM. Pentru a vă reaminti, RM este repetarea maximă, ceea ce înseamnă greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru acel număr de repetări înainte de oboseală. 8-12 se află într-o gamă care ar trebui să ofere forță și o creștere musculară mai mare.

Dacă mergeți mai mult decât atât, spuneți 15 până la 20 de repetări pe set, sau mai mult, veți ajunge în intervalul în care probabil va fi mai bine să faceți cardio, deoarece rentabilitatea consumului de energie este mai bine cheltuită jogging, ciclism, pas sau canotaj . Cu acest număr de repetări, nu veți construi o mulțime de mușchi, astfel încât antrenamentul cu repetări foarte mari cu greutăți este minim dacă nu faceți un lot real.

Faceți exerciții aerobice. Având în vedere cantitatea de energie pe care o veți folosi pe oră pentru fiecare tip de exercițiu, haltere sau cardio, trebuie să faceți o muncă aerobă sau cardiacă consistentă pentru a arde grăsimile.

Încercați cardio de intensitate mare. Exercițiile de intensitate ridicată, chiar și numai pentru perioade scurte, pot crește metabolismul și mobiliza această grăsime în perioada post-exercițiu. Faceți intensitate mare, dar nu exagerați, deoarece arderea grăsimilor este un proiect pe termen lung și nu doriți să ardeți. Un program de instruire de grup, cum ar fi o clasă cu un ciclu de rotație solidă, poate îndeplini această cerință. Într-un ciclu de grup, ciclul de rotație poate fi accelerat la intensitate mare și apoi încetinit atunci când este necesar.

Programe de haltere și cercuri de inimă

Combinarea greutăților și cardio-ului într-o sesiune de intervale circulare este, de asemenea, o abordare excelentă pentru arderea grăsimilor. Balanțele Balanței se bazează pe ideea de a amesteca greutăți de intensitate mare și mică și cardio într-un lanț. Această idee nu este nouă, dar ceea ce am proiectat utilizează echipamente de bază și este ușor de urmărit.

Noroc cu burtica Fat Blues.

---> A se vedea, de asemenea, partea 1.

Referințe

Owen O. Reacție la nevoile metabolice ale bărbaților și femeilor. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Efectele intensității și duratei exercițiilor asupra consumului excesiv de oxigen după antrenament J. Sports Sci. Decembrie 2006; 24 (12): 1247-64.