aproximativ grame

Martin Harizanov

  • Timp de citit - 1 minut
  • Comentarii -

Există un mit conform căruia sistemul digestiv trebuie să „se odihnească”, că nu ar trebui să mănânci prea des, deoarece acest lucru îți va suprasolicita cumva capacitatea de a digera alimentele eficient. De fapt - opusul este adevărat! În primele zile ale evoluției umane, oamenii „pășeau” adesea în timpul zilei, adică. au mâncat periodic când au găsit plante sau fructe adecvate sau li s-a dat posibilitatea să consume niște proteine ​​animale.
Corpul poate face față multor mese mai mici mult mai bine decât mai multor mese mari. Este bine să mănânci de trei ori pe zi, dar dacă mănânci de patru ori, este și mai bine! Culturistii mănâncă adesea la fiecare 2 până la 3 ore, ceea ce înseamnă cel puțin 5 mese pe zi (ceea ce este un pic extrem pentru majoritatea oamenilor). Mâncarea prea des este o strategie bună în ceea ce privește controlul greutății, dat fiind că cantitatea totală de calorii pentru ziua dvs. va rămâne sub control, deoarece rareori vă va fi foame cu această dietă, iar corpul dvs. nu. alimentele primite sub formă de grăsime corporală.

Iată un plan de dietă eșantion pentru ziua respectivă pentru a crește masa musculară:

Plan de dietă pentru începători

MIC DEJUN

  • 2 ouă, gătite de preferință pe ochi, dar pot și în alt mod.
  • 120 de grame de carne, pește sau carne de pasăre.
  • 230 mililitri de lapte integral
  • 1 sau 2 felii de pâine integrală cu unt
  • (Proteine ​​= aproximativ 52 grame)

MASA DE PRANZ

  • 120 de grame de carne, pește sau carne de pasăre
  • 1 sau 2 felii de pâine integrală
  • 230 mililitri de lapte integral sau suc proaspăt
  • (Proteine ​​= aproximativ 43 grame)

MASA DE SEARA

  • 225 grame de carne, pește sau carne de pasăre
  • Cartofi la cuptor cu unt sau smântână
  • Salată crudă grozavă
  • 230 mililitri de lapte integral
  • (Proteine ​​= aproximativ 48 de grame)

Plan nutrițional pentru intermediar

MIC DEJUN

  • 3 ouă pe ochi sau altfel preparate
    115 grame de carne, pește, carne de pasăre sau brânză (adică brânzeturi galbene cu conținut ridicat de grăsimi
  • brânză)
  • 230 mililitri de lapte integral
  • 1 sau 2 felii de pâine integrală
  • (Proteine ​​= aproximativ 61 grame)

MASA DE PRANZ

  • 225 grame de carne, pește, carne de pasăre sau brânză galbenă (sau orice combinație a acestora)
  • 2 felii de pâine integrală cu unt
  • 230 mililitri de lapte integral
  • 1 fruct proaspăt
  • (Proteine ​​= aproximativ 71 de grame)

MASA DE SEARA

  • 225 grame de carne, pește, carne de pasăre sau brânză galbenă (sau o combinație)
  • Cartofi simpli sau dulci la cuptor sau fierți
  • Salată crudă grozavă
  • (Proteine ​​= aproximativ 59 grame)

Plan nutrițional pentru sportivii avansați

MIC DEJUN

  • 4 ouă pe ochi sau preparate altfel
  • 230 mililitri de lapte integral
  • 1 sau 2 felii de pâine integrală cu unt
  • 1 fruct proaspăt
  • Puteți înlocui fructele și pâinea cu fulgi de ovăz, cereale din tărâțe sau alte cereale gătite, dar îndulciți-le numai cu fructoză. Folosiți smântână de lapte unu la unu.
  • (Proteine ​​= aproximativ 72 de grame)

MASA DE PRANZ

  • 225 grame de carne, pește, carne de pasăre sau brânză galbenă
  • 1 sau 2 felii de pâine integrală cu unt
  • 230 sau 460 mililitri de lapte integral
  • 1 bucata. fructe proaspete (opțional cu brânză albă proaspătă - nesărată)
  • (Proteine ​​= aproximativ 74 grame)

MASA DE SEARA

  • 225 până la 450 de grame de carne, pește, carne de pasăre sau brânză galbenă (sau orice combinație)
  • Cartofi prăjiți sau aburi sau fasole prăjită sau fiartă
  • Legume ușor aburite
  • Salată proaspătă mare
  • 1 bucata. fructe proaspete
  • 230 mililitri de lapte integral
  • (Proteine ​​= aproximativ 112 grame)

Sursa: „Enciclopedia completă a culturismului modern” de Arnold Schwarzenegger