Ce dracu 'este antrenamentul funcțional?

Tradus - ce, ajeba este antrenament funcțional (FT)?
funcțională

Din toate conversațiile și tot ce s-a citit împreună cu acest articol, ne-a devenit clar că utilizarea necontrolată a FT provine în principal din mai multe lucruri:

  1. Transferul FT din sporturile profesionale în cercurile de fitness amator - deoarece FT a început ca o metodologie pentru nevoile de reabilitare și sporturi profesionale și se dezvoltă în prezent în domeniul sportului amator și al pregătirii de grup. neînţelegere, că FT se referă la mișcare și nu la antrenarea părților individuale ale corpului.
  2. Confuzia vine atunci când instrumentele (sanii, anvelopele, TRX, suprafețe instabile, bălți, gantere) ale unei metodologii sunt acceptate pentru instruirea însăși și principiile și metodele utilizate pentru a face ca instrumentele să funcționeze sunt ignorate. Lovirea unei anvelope cu un ciocan nu poate fi funcțională dacă se bazează numai pe lovirea unei anvelope cu un ciocan și nu o idee de a dezvolta rezistență funcțională sau abilități.
  3. Lipsa unei înțelegeri profunde a subiectului și a nevoilor și/sau tehnicilor comerciale ale oricărui club sau antrenor care spune că folosește FT.

Din păcate, s-a dovedit că noi, la fel ca mulți alți antrenori care se antrenează pe principiile FT, nu am acordat suficientă atenție explicării a ceea ce facem și, în același timp, FT ca termen câștigă popularitate ca super stea rock., este utilizat ilegal, iar acest lucru ne dăunează ca oameni, antrenori și afaceri.

Scopul acestui articol este de a ridica cortina în jurul FT și de a da criteriile de bază pentru FT.

Interpretarea funcționalității cuvântului:

Înainte de a trece la definiții, să începem cu glosarul, deoarece înțelegerea FT trebuie să înceapă cu înțelegerea cuvântului „funcționalitate”.

Funcția înseamnă cel mai adesea practic sau scop. Când folosim cuvântul „funcție” în limbajul de zi cu zi, vrem să spunem că lucrul despre care vorbim este practic și ne poate face o treabă specifică de a ne atinge obiectivul. Ceainicul are funcția de a încălzi rapid apa; Mașina este proiectată cu funcția de a ne asigura un transport rapid și sigur de la punctul A la punctul B. Corpurile noastre sunt concepute să se miște. Modul în care se mișcă corpurile noastre în fiecare zi este, de asemenea, o funcție. În această privință, dacă aplicăm termenul/cuvântul funcționalitate pentru sport - înseamnă că antrenamentul funcțional este o pregătire/învățare intenționată pentru sporturi cu un scop specific, fie el - o mai bună legătură în tenis, o încărcare mai explozivă la un start sprint sau prezența unei forțe suficiente pentru a ne desfășura activitățile zilnice.

Urmând logica de mai sus putem spune în siguranță că:

"FT nu are nicio legătură cu aspectul unui exercițiu și nici nu are legătură cu tipul de echipament pe care îl folosește antrenorul. FT este legat de transferul principiilor de antrenament către obiectivele sportive (de fitness)„. - Nick Tuminelo. La WOWGYM aderăm la această definiție.

Pentru a vorbi cu adevărat despre FT, trebuie să existe mai multe criterii de bază pentru instruirea funcțională și eficientă:

  1. 1.Specificații biomecanice:

Cu cât un exercițiu stimulează mai mult o activitate vizată, cu atât este mai specific și funcțional- aceasta este baza FT. Ce inseamna asta? Pentru a alerga mai bine, trebuie să alergi regulat pentru a-ți îmbunătăți viteza, rezistența și tehnica. Antrenamentul dvs. specific de alergare poate fi considerat un FT. În același timp, există multe exerciții eficiente, care, totuși, nu se încadrează în acest principiu la prima vedere. De exemplu, o punte cu un singur picior peste o minge elvețiană este o progresie funcțională minunată care ajută la îmbunătățirea vitezei de alergare, dar nu pare a alerga. Exercițiul este funcțional și, dacă da, de ce apare această discrepanță? Răspunsul este în respectarea principiilor - Progresia acestui exercițiu funcționează deoarece principiul specificității se aplică atât unei fracțiuni din mișcare, cât și întregii mișcări.

  1. 2.Antrenamente fără durere

Foarte des, veți vedea mesajul pe Internet - "nici o durere, nici un câștig”. Îndrăznim să spunem că antrenamentul nedureros este extrem de important în fitness și antrenament de forță. Fie că admirăm oameni, sportivi cu forță mentală extremă, duritate și perseverență care continuă să concureze în ciuda durerii, a palmelor rupte și a accidentărilor, trebuie înțeles că competiția este un lucru, iar antrenamentul este altul.. Antrenamentul ar trebui să fie nedureros. Durerea este unul dintre mecanismele corpului care ne spune să ne oprim. Durerea ne face să restricționăm mișcarea, ne face să facem compromisuri cu modelele de mișcare. Antrenamentul prin durere învață și întărește învățarea „mișcărilor greșite”, iar acest lucru în viitor poate jefui cursantului realizările maxime și îl poate traumatiza pe viață. Prin urmare, unul dintre criteriile FT este lucrul în jurul durerii, nu în ciuda acesteia.

  1. 3.Bun control

Executarea corectă a mișcării - cu un control bun, asigură coordonarea între mușchi și sistemele musculare. Această coordonare ajută la dezvoltarea puterii și puterii stagiarului. Acest criteriu este foarte vizibil în haltere, în care tehnica și executarea corectă a unei mișcări îi permit sportivului să lucreze cu greutăți bune la intervale serioase. În Girevoy suntem învățați să lucrăm cu echipamente până la cel mai mic element, iar după echipament și control începem să câștigăm greutatea cu care lucrăm. Un lucru de reținut - atunci când mușchii lucrează în coordonare, corpul poate produce mai multă forță cu mai puțin efort. De asemenea, o mișcare adecvată și un control bun permit o redistribuire mai bună a forței, ceea ce înseamnă că în antrenament greutatea este distribuită uniform, nu doar pe o articulație sau structură. Această distribuție uniformă protejează împotriva leziunilor unora dintre cele mai vulnerabile părți ale corpului, cum ar fi genunchii.

  1. 4.Progres constant

Adesea, când vine vorba de progresul antrenamentului, conversația se învârte în jurul cantității de kilograme pe care un atlet o poate ridica. În FT, progresul vine sub diferite forme, cum ar fi:

- Mai multă mișcare cu mai puțină durere

- Execuție mai rapidă, mai intensă

- O mai bună coordonare

- O mobilitate mai bună

- Și da, lucrați cu greutăți mai mari.

Când vorbim despre progresul în FT, trebuie să ne amintim întotdeauna că FT antrenează mișcarea în sine, nu rezultatul direct al acesteia și, uneori, progresul este mai dificil de măsurat în număr și procente.

Mulți formatori și instructori înțeleg necesitatea progresului treptat, dar în același timp se grăbesc la exerciții mai complexe și lucrează cu mai multă greutate. Cheia progresului în FT este planificarea corectă a progresiei. Progresia rapidă, tranziția către exerciții mai complexe și greutăți mai mari la un moment dat vor duce la traume și, prin urmare, la încetinirea progresului.

Forța absolută, relativă și funcțională

În înțelegerea noastră a FT, trebuie să ne oprim și asupra definiției forței. Deseori, în centrul celor mai multe conversații, mai des masculine, se află kilogramele ridicate de fier. Aceste conversații sunt despre:

Putere absoluta - cea mai mare greutate pe care o poate ridica un sportiv. Uneori, formatorii doresc să dezvolte doar forță absolută (atleți de ridicare a greutății), iar antrenamentul lor este programat pentru a atinge acest obiectiv specific.

În același timp, baza pentru reglementarea categoriilor de greutate într-o serie de sporturi stă Puterea relativă - se exprimă prin raportul dintre forța musculară absolută și masa corporală (în kilograme).

În FT ne antrenăm Forța funcțională- aceasta este puterea pe care fiecare dintre noi o poate și vrea să o folosească pentru a desfășura o activitate - fie că urcăm un munte, creștem un copil sau altul. Potrivit multor experți, forța funcțională este cea care trebuie dezvoltată cel mai mult pentru sporturi și activități care nu sunt legate de ridicarea greutăților olimpice. În FT, picioarele puternice, spatele, brâul pentru umeri se dezvoltă nu numai pentru forța masei și a mușchilor, ci și pentru ridicarea, ținerea, împingerea, tragerea, aruncarea și apucarea. Când întregul corp este puternic și funcționează sinergic, dezvolți abilități și forță pe care nu le poți dezvolta atât de ușor dacă în mod tradițional antrenezi un grup muscular principal pe zi.

De asemenea, în gerontologie (știința îmbătrânirii), prin care oamenii de știință încearcă să ajute persoanele în vârstă să devină mai mobile, mai independente din punct de vedere fizic și să reducă probabilitatea căderilor, termenul de forță funcțională se referă la capacitatea acestor oameni de a îndeplini sarcini precum mersul pe jos, ridicarea de la un scaun, îmbunătățirea echilibrului și urcarea scărilor. Pentru oamenii de știință care fac acest tip de cercetare, creșterea puterii funcționale echivalează cu îmbunătățirea vieții unei persoane. ”Sursă: https://bretcontreras.com/leg-press-functional-strength/

Deoarece baza FT este mișcarea, și nu exercițiul sau dispozitivul utilizat în antrenament, nu ne putem opri la principalele grupuri de mișcări pe care corpul le recunoaște în mod natural. Ele stau la baza antrenamentului funcțional și sunt primul lucru pe care îl învață atunci când vă înscrieți la un curs de certificare pentru FT, deoarece pe baza acestor grupuri de mișcări, plus criteriile și principiile de bază sunt realizate programe de formare. Aceste grupuri principale de mișcare sunt:

  1. Locomoţie - toate mișcările dinamice ale unuia sau a două picioare (în unele cazuri pe patru). Acestea sunt: ​​alergare, înot, sărituri, sărituri, alunecare, cățărare etc.;
  2. Modificări de nivel - scăzut - ridicat - exemple de exerciții aici sunt: ​​genuflexiuni, lunges, ascensiuni și coborâri, flexia trunchiului, etc;
  3. Împingerea și tragerea (aruncarea) - acest grup include exerciții precum: flotări, fluturări, presă, canotaj și altele;
  4. Rotație - orice schimbări în direcția de mișcare, mișcarea de rotație a trunchiului sau a corpului inferior.

Deci, după atâtea definiții, ne este clar ce este FT?

Cel mai probabil ... NU!În scopul unei înțelegeri complete și apoi a aplicării conceptului, sunt necesare multe ore de lectură și practică. După cum s-a menționat mai sus - o mare parte din confuzia și poate utilizarea abuzivă a termenului FT provine din lipsa câtorva lucruri importante, cel mai important lucru de reținut este - baza FT este mișcarea, nu echipamentele utilizate în antrenament sau ce parte a corpului doriți să vă antrenați.

Dacă trebuie doar să vă amintiți un lucru din acest articol, amintiți-vă acest lucru:

- FT nu are nimic de-a face cu exerciții combinate multi-articulare, mișcări tridimensionale, modele primare, elemente de rezistență cardio, utilizarea pasului pentru corpul inferior sau o altă iterație a FT pe site-urile interne și străine. Acest lucru se datorează faptului că aceste lucruri nu formează definiția antrenamentului funcțional. Acestea sunt doar expresii despre lucrurile pe care le faceți în timpul unui antrenament.

- Cercetările arată că îmbunătățirea calităților funcționale ale unei persoane poate fi realizată indiferent de echipamentul folosit și de tipul de exercițiu. Acest studiu din 2010 realizat de Wang și echipa, de exemplu, arată că un program de antrenament de 8 săptămâni pe presa pentru picioare duce la o creștere de 10% a economiei și o creștere de 14% a performanței la mers. Un alt studiu realizat de Correa și o echipă din 2014, realizat pe femei mai în vârstă, a arătat că un program de 3 luni constând în exerciții cu mașina duce la o creștere a înălțimii atunci când sari dintr-un loc cu 8-10 cm și cu 18 repetări mai mari când efectuarea unui număr maxim de repetări de genuflexiuni efectuate în 30 de secunde. 30 de secunde, 19%.

- Deși programele de antrenament funcțional se concentrează pe exerciții cu mai multe silabe, există un transfer „funcțional” între exerciții, și anume prin cercetare înțelegem cum exercițiile diferite afectează îmbunătățirea funcțională în moduri diferite, în funcție de provocările sarcinii. De aceea FT include o varietate de abordări de antrenament (aceasta include culturismul și lucrul cu mașini, aerobic, Pilates. Totul are un loc în schema generală a FT) și orice exercițiu, fie că este un simplu exercițiu izolat efectuat pe o mașină, ar putea găsiți un loc într-un program de antrenament funcțional dacă îndeplinește obiectivele stabilite.

În concluzie, am dori să vă împărtășim scurte extrase din publicații pe tema FT ale unor experți de renume mondial în domeniu sau „Părinții” FT-Mike Boyle și Juan Carlos Santana:

"Întrucât conceptul de FT a fost aplicat pentru prima dată în sport, este înțeles greșit și aplicat greșit de mulți sportivi și antrenori. Concepte precum exerciții sportive specifice care sugerează că anumite mișcări și modele de mișcare sunt specifice unui anumit sport sunt utilizate pentru a explica conceptele de antrenament funcțional. Cu toate acestea, antrenamentul specific sportului se desfășoară cu un singur atlet, pe tatami, pe teren sau pe teren, în timp ce la antrenamentele de condiționare a forței lucrăm pentru a-l face mai puternic și pentru a-și îmbunătăți starea specifică.„ Mike Boyle

Și de la HC Santana:

"La un moment dat, totul era funcțional și toate tipurile de instruire erau funcționale. Când eram tânăr la sfârșitul anilor 60 și începutul anilor 70, nu existau mașini de înaltă tehnologie. Am adorat sportivii ca. BabeRuth, JoeLews. Puterea și antrenamentul de fitness al acestor sportivi a fost minim sub majoritatea standardelor, orientat spre antrenarea abilităților lor în sport. A fi sportiv într-un sport care nu are nevoie de tone de forță, dar are nevoie de anumite abilități (tenis, golf, înot) a însemnat sportivul să practice specificul sportul tău până când devii mai bun decât toți ceilalți. În același timp, dacă sportivul este un halterofil care are nevoie de multă forță (jucător de rugby, boxer greu etc.), atunci acești sportivi fac niște antrenamente de forță la sfârșitul sezonului sau taie tone de copaci cu o topor greu în pregătirea boxului lor.întrunire.

Stelele populare de fitness din epoca mea - LackLaLanne și BruceLee, și-au împărtășit abordarea funcțională a antrenamentului, care a inclus în principal calistenie și cardio standard (alergând pe diferite suprafețe și înclinații).

Odată cu dezvoltarea tehnologiei, FT a dat loc culturismului. Era Arnold Schwarzenegger și fierul au dat loc noilor metode de antrenament fizic. În anii 1980, antrenamentul a inclus în principal elemente de forță. În această eră, fiecare hală era umplută cu fier și mașini. În anii 1980, majoritatea sportivilor au îmbătrânit. Ciocnirea dintre dimensiunea masivă a sportivilor și nevoia de viteză bazată pe abilități a fost problematică și acest lucru s-a reflectat într-o creștere a leziunilor și regresia rezultatelor în sporturi care necesită abilități mai degrabă decât forță pură. Mulți sportivi au început să-și dea seama că rezultatele și sănătatea lor sufereau din această cauză și au început să caute metode alternative de antrenament care să-i ajute să se recupereze după leziuni, să îmbunătățească rezultatele fără să crească în dimensiuni. Această nevoie a readus FT în joc.

Anii 1990 au văzut o explozie de FT. De exemplu, EvanderHolfield a reușit să câștige 18 kg de masă musculară slabă sub îndrumarea lui LeeHaney și dr. Hatfield. Această creștere a dimensiunii a fost însoțită de o creștere a forței, rezistenței și vitezei datorită antrenamentului funcțional efectuat de TimHallmark.

Ce definiții sunt răspândite în Bulgaria?

În cadrul cercetării am examinat o mulțime de surse bulgare care „explică” sau vând FT. Nu vom menționa de unde am primit cotațiile, dar este o idee bună să acordați o atenție specială și să fiți critici dacă decideți să vizitați antrenori și antrenamente care funcționează sub definiții similare:

"Intensitatea variază de la mediu la mare, iar schimbarea acesteia este unul dintre obiectivele antrenamentului funcțional. Efectul care se obține cu antrenamentul funcțional este rezistența cardio, adică. arderea activă a caloriilor și lucrul pe toate zonele musculare. ”

„Un set de exerciții fizice pe fundalul muzicii sub supravegherea unui instructor profesionist. Întărește mușchii, crește forța și flexibilitatea, precum și coordonarea. Formează și tonifică corpul. Lucrați separat pentru fiecare mușchi, utilizați un pas pentru partea inferioară a corpului, care este eficient pentru picioare și mușchiul fesier. Este un fel de antrenament cardio. De asemenea, pentru o stare fizică bună și pierderea în greutate, arderea caloriilor, strângerea corpului și întărirea corpului fizic în ansamblu.„

Fii critic față de site-urile care explică ce este FT. Aveți deja o bază pentru comparație și analiză critică.