Așa cum am promis săptămâna trecută, vă prezentăm oa doua parte a materialului Ce ne lipsește la încălzire?.

lipsește

A patra etapă:

Exerciții funcționale

Până acum, am oferit flexibilitatea necesară a mușchilor, dar pe lângă aceasta, avem nevoie și de mobilitate în articulații. adică ei înșiși au deplină libertate de mișcare în orice direcție în care sunt intenționați să se deplaseze, fără restricții.

Sunt necesare două lucruri pentru aceasta: flexibilitatea unei părți a mușchilor de prindere a articulației în sine (am făcut deja acest lucru) și „trezirea” mușchilor de prindere de pe partea opusă a articulației. Pentru cei din urmă apelăm la exerciții funcționale. Aceasta include exerciții care, în majoritatea cazurilor, subliniază micii mușchi stabilizatori care vor trebui să țină coloana vertebrală și articulațiile în loc în timpul antrenamentului în sine.

Acestea includ exerciții de echilibru, exerciții Pilates, exerciții corective etc. Mișcările sunt efectuate încet și într-un mod controlat. Elasticele, greutatea proprie sau greutățile foarte ușoare sunt cele mai des utilizate în acest scop.

Exemple de exerciții din această etapă și din etapa anterioară:

A cincea etapă:

Aici folosim deja exerciții care ne-ar putea crește în mod activ temperatura corpului și ne pot pregăti pentru fitness pentru antrenamentul în sine. Se recomandă să aveți mișcări multi-articulare care ne pot face să transpirăm rapid cu rațiunea - bandă de alergat, antrenor, bicicletă, flotări, genuflexiuni fără greutate, atacuri fără greutate, canotaj și tracțiune doar cu maneta etc.

IMPORTANT: Acest tip de exercițiu nu ne poate oferi mobilitatea necesară dacă lipsește în principiu. Dacă o parte a corpului nu are flexibilitate sau un mușchi stabilizator este prea slab, corpul va găsi un ocol pentru a-și efectua mișcarea atribuită prin includerea anumitor mușchi compensatori care nu sunt în general proiectați pentru acest rol. Din acest motiv, fazele de mai sus sunt necesare la început pentru a restabili activitatea unităților deteriorate din sistemul musculo-scheletic din punct de vedere biomecanic.

A ȘASEA A ULTIMA ETAPĂ:

Aici pregătirea este specifică și specifică în funcție de exercițiile prezente în sesiunea de antrenament în sine. În practică, avem o încălzire cu aceleași exerciții și mișcări care vor fi prezente în antrenament. Dacă spunem că vom face squats, lunges și extensia spatelui în aceeași zi, începem cu câteva serii de exerciții înainte de a ajunge la volumul de muncă. De exemplu:

KLEK: SERIE DE LUCRU 100 KG X 5 X 5 (100 de kilograme x 5 repetări x 5 serii)

Cel mai bun mod este de a piramida cu mai multe serii pentru a ajunge la seria de lucru în ceea ce privește ponderarea:

  • În acest fel, vom pregăti sistemul nervos central pentru a activa treptat mai multe fibre musculare pe măsură ce ne apropiem de volumul de muncă.
  • În acest fel, practicăm și tehnica mișcării și ne amintim ce am uitat sau ce trebuie să subliniem. Amintiți-vă că, dacă ajungem la seria de lucru, nu avem dreptul să greșim în ceea ce privește tehnica
  • Ne pregătim concentrarea și mental câștigăm treptat încredere în drumul spre seria de lucru

Câteva aspecte importante referitoare la această ultimă etapă:

  • Nu este nevoie de o pauză mare între seria individuală de încălzire, dar nu este necesar un volum excesiv de repetări. Ideea este să pregătești corpul pentru o perioadă scurtă de timp, nu să-l epuizezi
  • Se recomandă ca ultima serie de încălzire să aibă o idee mai puține repetări decât seria de lucru. În acest fel, vom asigura o recuperare mai bună înainte de prima serie de lucru
  • Se recomandă ca majoritatea seturilor de încălzire să mărească greutatea cu același procent sau aproximativ. Salturile excesive de la o greutate la alta nu sunt recomandate

CÂT TIMP TREBUIE SĂ LUCREZĂ ÎNCĂLZIREA:

Este dificil să dai un răspuns exact. Depinde de corpul însuși, de vârsta stagiarului, de starea fizică și multe altele. Cu cât stilul de viață al unei persoane este mai stagnant, cu atât încălzirea ar trebui să fie mai lungă. Același lucru este valabil și pentru stagiarii mai în vârstă. Pe de altă parte, bărbații sunt genetic mai puțin flexibili și trebuie să pună mai mult accent pe acest lucru, în timp ce femeile trebuie să acorde mai multă atenție etapelor mai extreme, care necesită mai multă formă fizică. În general, lucrurile sunt relative și diferite pentru fiecare persoană. Unora le este greu să își aducă corpul în „modul de lucru”. Pentru mine, de exemplu, sistemul nervos funcționează prea încet și am nevoie de un volum mai mare de serii de încălzire și exerciții care mă trezesc literalmente înainte de antrenament. Este strict individual pentru toată lumea, dar este important ca încălzirea să includă toate etapele, să nu vă grăbiți, să efectuați totul strict și cu atenție. Faimosul antrenor american Dan John vorbește după cum urmează pe tema: „Lasă încălzirea să fie antrenamentul tău” Un alt autor necunoscut a spus: „Dacă nu ai timp să te încălzești, atunci nu ai timp să te antrenezi. ".

Și doar o ultimă referință rapidă: în majoritatea școlilor de box și arte marțiale, încălzirea durează 1/3 din antrenamentul în sine. Deși mișcările, metodele și tehnicile de acolo sunt radical diferite, este totuși aproximativ același sistem musculo-scheletic. Câte minute petrece fiecare stagiar în sala de sport pentru această activitate. poate în medie aproximativ 5-10 minute. Extrem de insuficient dacă facem o comparație cu alte sporturi, unde încălzirea este de cel puțin 20 de minute.

DE CE ESTE IMPORTANT SĂ ÎNCĂLZIȚI:

După cum s-a menționat mai sus, fără încălzire nu avem mobilitatea și căldura necesare în articulații, nu avem atitudine mentală, sistemul nervos este nepregătit pentru mișcări și greutăți. Toate acestea creează condiții prealabile pentru uzura cronică a articulațiilor și tendoanelor în procesul de lucru, deoarece există un risc imens de executare necorespunzătoare a mișcărilor și incapacitate de a exercita aceleași calități fizice asupra sarcinii și sarcinii de lucru. Ca să nu mai vorbim că chiar și riscul de rănire în astfel de situații este de câteva ori mai mare.