În ciuda faptului că păcatele sunt literalmente în prim-plan, ele pot fi ușor ignorate. Citiți mai departe pentru a afla de ce antrenamentul sânilor este important pentru femei și cei șase pași pe care trebuie să îi faceți pentru a vă consolida forța.

pentru femei

Toate femeile au un mușchi pectoral mare, în formă de evantai, de ambele părți ale sânului, chiar sub țesutul mamar. Un mușchi mai mic, cunoscut sub numele de pectoralis minor, este situat în partea superioară a sânului sub pec major. Luate împreună, acești mușchi sunt numiți mușchi pectorali și acoperă întregul sân. (Încercați să aliniați întreaga noastră circulație cu cele mai ignorate grupuri musculare.)

„Există o concepție greșită că, deoarece avem sâni, nu ar trebui să ne antrenăm mușchii pieptului”, spune Kourtney Thomas, CSCS, dar nu face nici o greșeală. Deci, dacă ați neglijat acești mușchi, este timpul să le dați ceva dragoste.

Aici experții explică de ce merită atenția ta. Apoi, când vă inspirați să sculptați și să jucați stele, încercați cele mai bune șase exerciții pentru sân pentru femei, care au fost ulterior demonstrate de Jenny Gaiter, fondatorul Fundației Movemeant.

5 Beneficii ale exercițiilor mamare pentru femei

Când vine vorba de postură, spatele și umerii devin deosebit de atenți. Cu toate acestea, fiind unul dintre cei mai mari mușchi din partea superioară a corpului, mușchii pectorali joacă un rol la fel de important în menținerea posturii și stabilității verticale prin menținerea scapulei (scapula dvs.) și a articulației umărului în sine.

„Fiecare mușchi, omoplat și umăr va fi important în stabilizarea acestor articulații”, a spus Joel Seidman, MD și proprietar al Advanced Human Performance din Suwanee, Georgia. „Când slăbești, ai tensiune la nivelul articulațiilor.”

Și atunci când un mușchi este prea scurtat sau prelungit, nu contează dacă este puternic sau slab - mușchii pectorali nu sunt capabili să-și facă treaba în mod adecvat. Cel mai mare vinovat pentru concedieri? Computerul tau. Dacă te gândești la asta toată ziua, în același timp scurtează fibrele musculare ale pieptului și extinde-ți fibrele musculare din spate, spune Seedman. (Vezi și: Antrenament de rutină pentru rezistență pentru o postură perfectă)

2. Respiră mai ușor

Când vă ajustați postura, vă deschideți și pieptul, facilitând respirația profundă și de înaltă calitate. Peck minor este util în special, deoarece mușchiul triunghiular mai mic se atașează la mijlocul celei de-a treia, a patra și a cincea coaste. De fiecare dată când inspirați, osul mic se extinde, provocând extinderea coastelor.

"Dacă mușchii arsurilor la stomac sunt scurtate excesiv, respirația este întreruptă semnificativ, deoarece nu puteți deschide diafragma", spune Seidman. Dar prelungirea acestor fibre mamare va îmbunătăți foarte mult respirația și capacitatea de a îmbunătăți oxigenarea tuturor mușchilor.

3. Îți poți face sânii mai fericiți (dacă vrei)

Potrivit lui Seedman, multe femei sunt reticente în a-și exercita sânii, deoarece consideră că sânii lor se vor micșora, dar acest lucru este de fapt opusul a ceea ce se poate întâmpla - formarea sânilor pentru femei ca tip de metodă non-chirurgicală de mărire a sânilor. (De asemenea, vă pot ajuta să scuturați în cele din urmă acea atracție evazivă!)

„Împing țesutul mamar mai sus și înainte, creând iluzia că sânii tăi sunt mai mari”, spune el. În plus, adăugarea de mușchi în piept te ajută să-ți ridici sânii, acționând „aproape ca un sutien push-up”.

Și amintiți-vă: adăugarea de mușchi sub țesutul mamar real nu reduce țesutul mamar în sine.

4. Vor face viața de zi cu zi mai ușoară

În afara sălii de sport, mușchii pectorali joacă un rol important într-o varietate de activități zilnice, de la încărcarea pungilor cu alimente acasă până la deschiderea unei uși grele sau transportarea unei valize în jurul unui aeroport. „Aproape fiecare activitate sau mișcare a corpului superior afectează în mod semnificativ mușchii pectorali”, spune Seidman, întorcându-și brațul spre interior. „Așadar, dacă vă gândiți să apucați, să țineți, să strângeți sau la o mișcare legată de presiune, mușchii pieptului sunt implicați în toate acestea”, spune Thomas.

Prin urmare, atunci când mușchii pieptului sunt slabi Când nu sunt folosiți, procesul simplu de transportare și reumplere a sacilor de cumpărături în casa dvs. poate fi o provocare. Din punct de vedere pur funcțional, faceți viața de zi cu zi mai ușoară dacă includeți acest program de formare a sânilor pentru femei în programul dvs. de formare.

5. Veți obține o mare explozie pentru banii dvs.

Desigur, pectorii sunt mușchi mari, importanți, pur și simplu datorită gamei lor largi de activitate. Dar joacă, de asemenea, un rol, deoarece activează o serie de mușchi din jur - și anume umerii, spatele și tricepsul, care fac din fiecare sân o mișcare fantastică a întregului corp superior.

Exemplu: Seedman spune că unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea tricepsului este de fapt presiunea asupra pieptului. Și cercetările îl susțin: un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research (19459008) arată că diferitele variații ale presiunii mamare sunt mai eficiente în abordarea anumitor grupuri musculare decât altele - inclusiv Tris. (Curios, ce este mai bun antrenamentul sânilor pentru femei: strângerea mânerelor strânse sau largi? Avem răspunsurile.) Folosind electromiografia superficială, o metodă de măsurare a activării musculare în timpul exercițiului, cercetătorii au descoperit că este o presă de gantere adecvată. cel mai bun pentru cei care doresc să-și construiască pieptul, în timp ce setarea mașinii sau a bilei lui Smith este modalitatea perfectă de a efectua mișcarea atunci când aspectul potcoavelor din triceps este obiectivul. (Î. Aceste 7 echipamente de fitness merită timpul tău.)

6 cele mai bune mișcări pentru exercițiile sânilor pentru femei

Cine are nevoie de un sutien inteligent și scump dacă aceste mișcări de antrenament în piept îți pot activa în mod natural fetele? Fiecare dintre următoarele exerciții de sân pentru femei întărește mușchii care se ascund în spatele sânilor.

Iată cum funcționează: Trei seturi pe săptămână, fiecare set de exerciții la piept se deplasează înapoi în spate, fără a face pauze între mișcări. După ultimul exercițiu, lăsați să se odihnească timp de 30 de secunde și repetați întregul ciclu de încă trei ori (pentru un total de 4 ture).