Rolele de spumă oferă multe dintre aceleași beneficii ca și masajul sportiv fără prețul mare.

folosește

Rola de spumă nu numai că prelungește mușchii și tendoanele, ci și descompune aderența țesuturilor moi și a țesutului cicatricial. Folosind propria greutate corporală și o rolă cilindrică de spumă, puteți efectua auto-masaj sau eliberare miofascială, rupeți punctele de declanșare și calma fascia strânsă, crescând în același timp fluxul sanguin și circulația către țesuturile moi.

1 - Cum se folosește o rolă de spumă pentru a elibera Myofascial

Fascia superficială este un țesut conjunctiv moale situat chiar sub piele. Învelește și conectează mușchii, oasele, nervii și vasele de sânge ale corpului. Împreună, mușchii și fascia formează ceea ce se numește sistemul miofascial. Din mai multe motive, inclusiv neutilizarea, întinderea sau rănirea insuficiente, fascia și țesutul muscular subiacent se pot lipi împreună. Aceasta se numește aderență și duce la mișcare musculară limitată. De asemenea, provoacă durere, durere și flexibilitate redusă sau raza de mișcare .

Eliberarea miofascială este o tehnică corporală în care practicantul aplică o presiune ușoară și prelungită asupra țesuturilor moi în timp ce aplică tracțiune pe fascia. Această tehnică are ca rezultat înmuierea și prelungirea (eliberarea) fasciei și distrugerea cicatricilor sau aderențelor dintre piele, mușchi și oase.

De asemenea, s-a demonstrat că eliberarea miofascială ameliorează durerile musculare și articulare, cum ar fi sindromul de dungi și atele, precum și de a îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcări.

Rolele de spumă sunt ieftine și cu puțină experimentare, puteți viza aproape orice grup muscular. Cel mai recent stil de rolă de spumă, Grid Foam Roller, are un design și o construcție unice, care oferă un punct de lansare de auto-masaj mai concentrat.

Toate rolele de nisip
Spuma cu role Citiți recenzia
Rola de spumă texturată Thera-Roll | Citiți recenzia
Efectuați o rolă de nisip mulată de elită mai bună Citiți recenzia

2 - Sfaturi pentru utilizarea rolelor de spumă

Folosirea unei role cu spumă este simplă, dar lucrul în anumite zone poate dura ceva timp în practică și o distorsiune a corpului. Începeți prin a găsi o zonă relativ deschisă, cu puțin spațiu. Așezați-vă corpul cu zona pe care doriți să o lucrați pe spumă. Greutatea corporală creează o presiune care masează și eliberează pete strânse în fascia. Controlezi presiunea aplicând mai mult sau mai puțin greutate corporală pe spumă și folosind brațele și picioarele pentru a-ți compensa greutatea, după cum este necesar. Este util să încercați diferite poziții și să vedeți ce este mai bine pentru dvs.

Sfaturi pentru utilizarea unei role cu spumă

Întotdeauna consultați medicul înainte de a utiliza o rolă de spumă pentru eliberarea miofascială.

3 - Exercițiu cu spumă pentru rulare și prindere

Pentru a lucra cu glutonii și biciurile (partea din spate a coapselor), începeți să stați pe rolă cu partea moale și moale a fesei direct pe rolă. Începeți să vă mișcați înainte și înapoi încet și ușor dintr-o parte în alta pentru a elibera pete strânse în mușchi.

Coborâți încet piciorul până la genunchi și lucrați cu hamstring în același mod. (fotografia de mai sus). Schimbați-vă poziția dintr-o parte în alta pentru a lucra întregul mușchi. Rulați încet de la fese la genunchi pentru a întrerupe orice punct strâns sau dureros.

Măriți sau micșorați presiunea utilizând una sau ambele picioare în același timp. Rotiți picioarele în interior și în exterior pentru a acoperi întregul grup muscular.

4 - Exercițiu cu o rolă de spumă pentru Quadriceps

Eliberarea cvadricepsului este unul dintre cele mai ușoare exerciții cu spumă. Stai întins pe rolă, folosind mâinile pentru a echilibra și lucra în fața coapselor de la coapsă la genunchi.

Puteți efectua acest exercițiu cu unul sau ambele picioare ale rolei, în funcție de câtă presiune puteți suporta sau doriți. Dacă doriți o presiune mai mică, țineți un picior de pe rolă și folosiți-vă picioarele pentru a vă menține o parte din greutatea corpului.

5 - Întinderea vițeilor cu rolă pneumatică

Așezați sulul sub viței. Folosind mâinile pentru sprijin, rulați încet de la genunchi la gleznă, întrerupând pete strânse sau dureroase.

Rotiți picioarele în interior și în exterior. Sprijiniți-vă degetele de la picioare și direcționați munca întregului grup muscular.

Măriți sau micșorați presiunea utilizând unul sau ambele picioare în același timp sau puneți un picior deasupra celuilalt pentru o presiune și mai mare.

6 - întinderea spumei cu role pentru banda IT

Folosirea unei role de spumă pe o bandă IT poate fi dureroasă, dar mulți oameni consideră că aceasta este una dintre cele mai benefice întinderi pe care le veți face cu o rolă de spumă.

Întindeți-vă pe rolă pe partea laterală, cu rolă plasată chiar sub coapsă. Piciorul superior poate fi în ton cu piciorul inferior, dacă doriți o presiune mare. Sau îndoaie-l în fața ta pentru a descărca o parte din greutatea corporală și pentru a oferi un echilibru mai bun.

Folosiți brațele pentru sprijin și rulați de la șolduri până la genunchi, oprindu-vă în punctele strânse sau dureroase. Repetați de cealaltă parte.

7 - Cum se folosește o rolă de spumă pe partea superioară a spatelui

Folosiți o rolă de spumă pentru a masa și elibera mușchii spatelui superior (trapezoidal și romboid) prin plasarea rolei de spumă sub umeri. Ține-ți capul cu mâinile și ține genunchii îndoiți și picioarele pe podea.

Folosește-ți picioarele pentru a-ți controla mișcarea și presiunea și începe să te miști spre cap, oprindu-te în orice punct inflamat. Reveniți la mijlocul spatelui și repetați.