acest

Este posibil să fii într-o formă foarte bună și să fii în continuare în pericol de moarte prematură și vătămare corporală din cauza lipsei de efort? Oricât de incredibil pare, tot mai multe cercetări spun că da, la fel ca și dr. James Levine, autorul cărții „Ridică-te! De ce te ucide scaunul tău și ce să faci în acest caz?

Dr. Levine este codirector al Clinicii Mayo și al Inițiativei pentru obezitate a Universității de Stat din Arizona, precum și creatorul unui birou de parcurs. Cartea sa este o lectură destul de interesantă. Îmi amintește de vicisitudinile prin care am încercat să îi fac pe oameni să înțeleagă noi postulate ale sănătății.

Ca și în cazul oricărei idei inovatoare, stereotipul existent rezistă schimbării, acceptării și îmbrățișării noului. Dar aceasta este o poveste fenomenală și, în ceea ce mă privește, sunt acum absolut convins că ședința prelungită, chiar și în sine, este o cauză majoră a multor dintre bolile noastre cronice. Așa cum spune dr. Levine, „Suntem atât de obișnuiți să stăm acum încât nici nu ne dăm seama cât de mult ne dăunează sănătății”.

Cunoscând deja răul grav pe care îl poate face șezutul prelungit, mă întreb cum aș fi putut să ratez acest principiu important în primii 60 de ani din viața mea. Pare o greșeală cu adevărat stupidă, pe care sper să nu o repet.

Drumul spinos ...

Într-unul din primele sale discursuri, el a prezentat dovezi incontestabile conform cărora persoanele care sunt predispuse la îngrășare sau sunt supraponderale petrec două ore și cincisprezece minute mai mult pe zi în poziție șezând decât cei care merg la sală și au un fizic slab.

Ideea că ședința, chiar în sine, era dăunătoare și atât de mult încât ne putea ucide, a fost atât de nepopulară încât colegii săi au trimis scrisori către facultatea superioară a Clinicii Mayo, sugerând că este bolnav mintal și că ar trebui examinat de un psihiatru. De atunci, aproximativ 10.000 de publicații au arătat că ședința este foarte rea pentru sănătatea ta, indiferent de celelalte obiceiuri, inclusiv un program excelent de exerciții.

„Îți spun, când lumea ta este cea a intelectului, a minții, a științei, când colegii tăi seniori te trimit la un psihiatru pentru că ei cred că ești nebun, chiar te face să te oprești și să te gândești”, spune el. De cele mai multe ori te face să te întrebi - merită totul? Efortul de a oferi sănătate sutelor, miilor, milioanelor de oameni justifică sacrificii personale? Merită să ajungem la punctul de a vă întreba dacă puteți exista chiar și în lumea normală? Asta aproape m-a oprit. Dar, la sfârșitul zilei, vă întrebați: „Ce este bine pentru pacient?” Ce este potrivit pentru următoarea generație? Ce este potrivit pentru copiii copiilor mei? Odată ce îți dai seama de asta, restul este istorie.

Adevărul simplu este că șederea prelungită dăunează sănătății a milioane de oameni din întreaga lume în țările cu venituri mari și medii. Dar putem face ceva în acest sens, spre deosebire de alte lucruri. Sunt complet de acord cu dr. Levine, care spune că acest lucru este ceva împotriva căruia trebuie să luptăm. Din fericire, soluția este simplă: ridică-te! Și evită să stai!

„Eforturile mele se concentrează în principal pe persoanele care se luptă cu supraponderalitatea, cu diabetul de tip II și care nu merg la sală din mai multe motive: a) nu își permit; b) nu au acces; c) lucrează în trei locuri și nu au timp. Sau în al patrulea rând ... oamenii supraponderali cred că nu sunt bine primiți de alții și se simt inconfortabili atunci când intră în zona iluminată a sălii de fitness - ei sunt direcționați eforturile mele, "spune el. Dr. Levine.

Este posibil ca exercițiile fizice să nu fie suficiente pentru a face față răului șederii prelungite

Deși este greu de crezut, se dovedește că exercițiile fizice regulate nu te protejează de răul șederii prelungite. A fost o descoperire foarte tulburătoare pentru dr. Levine, așa cum a fost și pentru mine când am aflat acum câțiva ani.

S-ar putea să fii foarte supărat de faptul că, chiar dacă vizitezi cu sârguință sala de sport de mai multe ori pe săptămână și ești într-o stare foarte bună, tot nu este suficient să contracarezi multele ore pe care le-ai petrecut așezate în restul zilei.

"Trebuie remarcate mai multe lucruri importante", a adăugat el. „În primul rând, dacă mergi la sală, este cu siguranță util. De fapt, este o relație fenomenală doză-răspuns. Cu cât mergi mai mult la sală, cu atât te avantajează mai mult. Cu toate acestea, a merge regulat la sală nu te scutește de nevoia de a face mișcare în restul zilei sau de a căuta vreo oportunitate de a face mișcare în timpul zilei. Interesant, dacă vă gândiți la asta, efectul mecanismelor moleculare care se declanșează atunci când stați ore în șir nu este neutralizat atunci când la sfârșitul zilei sau chiar dimineața transpirați în sala de sport după toate orele. de imobilitate pe care o ai. provocat. Orele de imobilizare sunt responsabile pentru mecanismele moleculare la nivel celular care sunt asociate cu cauzele diabetului, hipertensiunii arteriale și chiar, posibil, a cancerului și a altor efecte nocive.

De ce starea este atât de dăunătoare și starea în picioare asigură o sănătate bună.

Potrivit dr. Levine, cel puțin 24 de boli și afecțiuni cronice diferite sunt asociate cu șezutul prelungit. Cum explicăm și acceptăm faptul că ceva atât de simplu poate avea consecințe atât de grave asupra sănătății? Potrivit dr. Levine, atunci când stați mult timp și apoi vă ridicați, la nivel molecular, în termen de 90 de secunde de la ridicarea de pe scaun, sistemul muscular și celular care procesează zahărul din sânge, trigliceridele și colesterolul de insulină, activați.

De îndată ce te ridici, o serie de mecanisme moleculare la nivel celular declanșează o cascadă de reacții care afectează funcționarea celulară a mușchilor tăi. Modul în care corpul dumneavoastră manipulează zahărul din sânge, de exemplu, are un efect benefic. Așa ajungem la prevenirea diabetului. Toate aceste efecte moleculare sunt activate pur și simplu prin purtarea propriei greutăți, prin greutatea pe care o transportă picioarele tale.

Studiile care studiază viața într-un mediu agricol natural arată că oamenii din satele a căror trai principal este agricultura stau aproximativ trei ore pe zi. Oficialul american mediu poate petrece 13-15 ore pe zi așezat. Diferența dintre timpul „natural” petrecut în șezut și timpul modern, nenatural este uriașă. Deci, atunci când încercăm să stabilim care ar trebui să fie „doza minimă de a sta în picioare”, trebuie să ne amintim că pentru majoritatea oamenilor acest lucru nu este un lucru mic. Majoritatea oamenilor trebuie să găsească o modalitate de a ieși din scaun câteva ore în fiecare zi. Dar, ca regulă generală, pentru a vă oferi un punct de plecare, dr. Levine notează:

„Limita inferioară este - dacă ai stat o oră, atunci ai stat prea mult timp. Trebuie să rămânem în poziție verticală cel puțin 10 minute în fiecare oră. "

Anterior am recomandat să mă ridic în picioare și să fac câteva exerciții la birou la fiecare 10-15 minute pentru a contracara efectele nocive ale șederii, dar acum, când am discutat cu dr. Levine și i-am citit cartea, sunt convins că acest lucru nu este cazul este deloc. este suficient. Chiar cred că soluția este să te ridici cât mai des posibil. Stând în picioare timp de 10 minute la fiecare oră este minimul pe care nu ar trebui să-l cazi. Este departe de a fi ideal. Este de preferat să încercați să stați cât mai puțin posibil, cu siguranță mai puțin de trei ore pe zi.

Noua mea înțelegere a răului șederii prelungite

Antrenamentul este pasiunea mea de 50 de ani și sunt într-o formă foarte bună pentru cea mai mare parte a vieții mele. Dar îmi schimb constant programul de formare pe baza informațiilor noi. În urmă cu câțiva ani, Phil Campbell m-a ajutat să înțeleg importanța exercițiilor fizice de mare intensitate și cum ajută la creșterea hormonului de creștere. Apoi, datorită dr. McGuff, mi-am dat seama că antrenamentul cu greutate super lentă poate fi o formă chiar mai mare de antrenament de intensitate ridicată decât cardio-ul de intensitate ridicată.

Acum am făcut o altă schimbare importantă: stau cât mai puțin posibil. Personal, încerc să stau mai puțin de o oră pe zi. La începutul acestei luni, am făcut tururi de la coastele de la est la vest, pe o distanță de 6.000 de mile, de la Virginia, Maryland și Washington la San Francisco și Los Angeles. În acest timp am decis să fac un experiment - pentru a evita să stau cât mai mult posibil ... În camera mea de hotel am pus un mini-frigider pe birou pentru a face un birou în picioare modificat. Într-una dintre camere, tocmai am pus coșul de gunoi pe birou pentru a face un birou improvizat în picioare.

Am reușit să reduc orele pe care le stau așezat, de la 12-14 pe zi la mai puțin de 1 pe zi. Și am observat ceva uimitor - durerea de spate cu care mă lupt de ani de zile tocmai a dispărut. De obicei, a început după ce am mers sau m-am ridicat în picioare mai mult de 30 de minute, dar după reducerea orelor petrecute așezat, durerea a dispărut.

Am încercat anterior patru chiropractici diferiți, exerciții de postură, antrenament de fundație, exerciții abdominale, banc de inversare, îndreptare la fiecare 30 de minute pentru întindere și antrenament de forță. Dar niciunul dintre aceste lucruri nu a funcționat, cu excepția faptului că am limitat radical orele pe care le petrec așezat. În timpul turneului meu, a trebuit să stau în avion timp de cinci ore și am observat că durerea a revenit într-o zi. Încă nu-mi vine să cred că acest important principiu de sănătate m-a eludat atât de mult timp.

Cealaltă perspectivă a mea este că majoritatea dintre noi trebuie să meargă mult mai departe decât mergem acum. Din fericire, există urmăritori de fitness pe piață care raportează obiectiv cât de departe am ajuns și se așteaptă un adevărat boom în utilizarea acestor dispozitive în următorii câțiva ani. Cei mai mulți dintre noi trebuie să facem aproximativ 10.000 de pași pe zi, ceea ce înseamnă puțin peste 8 km. Dar principalul lucru pe care mi l-am dat seama este că această plimbare este un supliment, nu un substitut pentru un program regulat de antrenament. Este chiar mai bine să mergi desculț pentru a te conecta cu solul de sub tine.

Noua mea strategie este să fac cel puțin 10.000 de pași pe zi, iar în ultima lună am reușit să ajung în medie la aproximativ 13.000 de pași pe zi, inclusiv călătorii. În cazul meu, asta însemna mersul în sus și în jos pe terminalul aeroportului, dar nu exista altă cale. Cred că combinația de antrenament de înaltă intensitate, activități de extra-antrenament, cum ar fi mersul 10.000 de pași pe zi și evitarea așezării cât mai mult posibil, este cheia pentru a fi într-o formă foarte bună și pentru a vă bucura de o viață fericită, fără durere.

Cum se aplică la locul de muncă

Studiile arată că nu numai că greutatea se normalizează atunci când oamenii se ridică drept în timpul zilei de lucru, dar productivitatea crește și în companiile care au o astfel de practică. După cum observă Dr. Levine:

Beneficii automate de la birouri cu birouri permanente

După cum am menționat, Dr. Levine a dezvoltat o cale de mers pe jos, iar birourile în picioare sunt acum disponibile pe piață. Sunt o alegere excelentă. Eu și mulți alți oameni ne-am îndoit dacă birourile în picioare ar fi de ajutor. Obișnuiam să cred că a sta în poziție verticală este la fel de dăunător ca și așezarea, dar acum sunt convinsă că altceva și cred că birourile în picioare sunt soluția. Potrivit dr. Levine, astfel de temeri sunt complet nefondate.

„Când cineva ridică un birou, de obicei se ridică câteva ore pe zi. Dar el nu stă pe loc ", a spus dr. Levine. „Se întâmplă mai multe lucruri. Primul lucru este că se mișcă de la picior la picior și, de obicei, schimbă adesea poziția corpului tău. Purtarea greutății proprii a corpului și mișcarea acestuia aduce o serie de beneficii psihologice asupra mușchilor, echilibrul din mușchi, cortexul vizual, sistemul testicular etc.

Persoanele cu birouri în picioare vor merge de obicei la colegii lor pentru a vorbi cu ei, mai degrabă decât să le trimită un e-mail sau un mesaj. Doi angajați care se ridică în timp ce lucrează și trebuie să vorbească între ei vor merge de obicei în timp ce vorbesc.

„Este de fapt ideea birourilor cu birouri permanente”, spune dr. Levine. „A sta în picioare nu îți este foarte util, dar vestea bună este că oricum nu o faci. Dacă oamenii stau în poziție verticală într-un spațiu de birouri cu mulți alți oameni, aceasta creează inevitabil o atmosferă de mișcare constantă. Aceasta este de fapt ceea ce arată datele. Un articol despre acest subiect va fi publicat foarte curând ... Marele meu vis este să mă ridic drept și să mă mut să devin o practică obișnuită în birourile moderne și nu realitatea actuală a șezutului și a imobilizării. Scopul meu este să schimb norma. Iar norma poate fi schimbată prin sprijin în masă, oferind oamenilor cele mai bune oportunități, cele mai bune alegeri, cele mai bune programe. "

Ești gata să renunți la scaun?

Dovezile din acest stadiu sunt uimitoare - 10.000 de studii, din ce în ce mai numeroase, arată că șederea prelungită vă strică sănătatea. Contribuie în mod activ la zeci de boli cronice, inclusiv supraponderalitatea și diabetul de tip II. Regula de bază este - dacă ați stat o oră, atunci ați stat prea mult. Dr. Levine recomandă să stați cel mult 50 de minute pe oră. Dar aceasta este limita inferioară sub care nu ar trebui să cazi. În cel mai bun caz, vă recomandăm să limitați complet șederea.

Repet - oamenii care trăiesc în societăți agricole petrec în medie trei ore pe zi așezat, ceea ce reprezintă un obiectiv de invidiat. Deși sună „imposibil”, se poate face - cu puțină ingeniozitate și gândire. În timpul turneului meu, am reușit să limitez timpul petrecut așezat la o oră pe zi. În plus, vă recomand, de asemenea, să faceți provocarea de zece mii de pași pe zi. Acest lucru ar trebui să fie în plus față de programul dvs. obișnuit de fitness și să stați în picioare în timpul zilei de lucru.

Adevărul este că majoritatea dintre noi suntem prea imobili în timpul orelor zilei. Răspunsul este simplu, dar necesită o schimbare în modul în care gândești și exiști, chiar și o schimbare în modul în care trăiești. Și cu toții avem puterea de a schimba ceva - aceasta este vestea bună. Deci, începeți să vă gândiți cum să puneți mai multă mișcare în viața voastră, în fiecare oră a zilei. Pentru a afla mai multe și pentru a obține mai multe sfaturi și strategii utile, vă recomand să citiți cartea Dr. Levine „Ridică-te!” De ce te ucide scaunul tău și ce să faci în acest caz?.

Buna ziua

Salut! Mă bucur că faceți parte din aventura noastră comună către o viață mai echilibrată și fericită ♡