Bună ziua prieteni ai Train.BG! Să vedem o metodă foarte interesantă astăzi. Este cam 10-2-10.

Ce înseamnă toate acestea. Alegem un exercițiu de bază pentru un anumit grup muscular și facem 10 seturi din el. Iată cum funcționează totul:

seria 1: 10 repetări cu 40% a greutății maxime pentru 1 repetare

seria 2: 8 repetări cu 50% a greutății maxime pentru 1 repetare

seria 3: 6 repetări cu 60% a greutății maxime pentru 1 repetare

seria 4: 4 repetări cu 70% a greutății maxime pentru 1 repetare

seria 5: 2 repetări cu 80% a greutății maxime pentru 1 repetare

seria 6: 2 repetări cu 80% a greutății maxime pentru 1 repetare

seria 7: 4 repetări cu 70% a greutății maxime pentru 1 repetare

seria 8: 6 repetări cu 60% a greutății maxime pentru 1 repetare

seria 9: 8 repetări cu 50% a greutății maxime pentru 1 repetare

sseria 10: 10 repetări cu 40% a greutății maxime pentru 1 repetare

Seria nu este eșuată

În primele patru urcăm piramida, apoi două grele și coborâm din nou pe scări. Nu mai faceți repetări, chiar dacă puteți, lăsați această forță pentru următorul antrenament adăugând puțină greutate la bara.

Această metodă este ideală pentru „diversificarea” antrenamentelor de tip scurt. De obicei, fac câteva exerciții de bază, cum ar fi - genuflexiuni, pull-up-uri, culcat și apăsări pe umeri.

Trebuie să facem exerciții suplimentare pentru mușchiul antrenat în acest fel?

Raspunsul este nu!

Un exercițiu de 10 serii - atât. Dacă vă ghemuiți pe această schemă, credeți că cele zece serii vă vor aduce la margine. Ele vă vor oferi toată încărcătura necesară și nu veți avea puterea pentru mai mult.

metoda

Informații despre Alexander Georgiev

Citiți mai multe și.

Exercițiile preferate ale lui Arnold Schwarzenegger

Regulile Epocii de Aur

TREI mari greșeli de evitat

Cinci sfaturi pentru construirea musculaturii de Arnold Schwarzenegger

TREI tehnici pentru a depăși eșecul muscular

TREI motive pentru lipsa de progres

5 comentarii

Îmi pare rău că nu este pentru aici, dar am nevoie de sfaturi. Undeva, în aprilie, am început un corp complet de 3 ori pe săptămână și inițial am progresat satisfăcător. Cu toate acestea, de la începutul lunii iunie, undeva, poate de la mijlocul lunii mai, nu am făcut prea multe progrese, și anume creșterea fiecărui antrenament cu cel puțin o repetare. O vreme am mâncat mai puțin ca să mă limpezesc, cam o lună pentru că eram grasă după carantină, dar au trecut 2 sau 3 săptămâni de la colț și tot nu progresez. Permiteți-mi să clarific că la fiecare 1 lună fac o săptămână de descărcare. Mă voi antrena pentru încă 1, 2 săptămâni în exces de calorii și dacă stau din nou într-un singur loc și nu progresez, cred că voi face câteva lucruri - Pentru a introduce un fel de periodizare și altele asemenea, am citit că acestea sunt o opțiune foarte bună în absența progresului. Cealaltă idee a mea este să schimb programul. Am citit că antrenamentele scurte de 2 pe săptămână sunt o opțiune bună, dar nu mă antrenez la fel de mult și de aceea cred că partea superioară/inferioară este o alegere bună, există încă 2 zile de odihnă musculară completă între antrenamente. Scriu aici pentru că am încredere în site, m-a ajutat foarte mult și nu cred că cineva îmi va da sfaturi mai bune decât Sasho.

Este normal ca deficitul caloric să reducă puterea. De obicei, în astfel de perioade, scopul este de a păstra ceea ce s-a realizat până acum, iar lupta este de a limita reducerea cât mai mult posibil. Adică când pierzi în greutate și ai un deficit de calorii, obiectivul principal este să menții la maxim ceea ce ai realizat.

În ceea ce privește partea superioară-inferioară, aceasta este continuarea logică a antrenamentului pentru întregul corp și este una dintre cele mai bune scindări. Este bine să faceți periodizare, deoarece se practică cel mai adesea la 4 săptămâni de antrenament, cu 2 săptămâni mai ușor, fără a renunța.

A treia opțiune este antrenamentele scurtate, sunt bune, dar numai dacă sunt jucate de exerciții serioase de bază, altfel sensul se pierde. În seria „Masa musculară în două zile lucrătoare” există programe destul de bune.

Salutări și mult succes!

Nu am deficit de 2-3 săptămâni și îmi este încă dificil. Poate mai avem nevoie de ceva timp. În caz contrar, permiteți-mi să întreb, cum există oameni care arde grăsimi și progresează în greutate și construiesc mușchi?

Luați 1-2 săptămâni de odihnă completă. Apoi începeți cu 75% din greutățile cu care lucrați și începeți să vă ridicați treptat puțin până când depășiți ceea ce ați ajuns înainte.

În ceea ce privește a doua întrebare, răspunsul este fie că sunt super-supradotați, fie iau ceva sau ambele.

Ar fi bine ca toate exercițiile care se dau să fie pauzele recomandate între seturi. Este foarte important! De exemplu, pot oferi „pregătirea de volum germană”. La care mă gândesc să antrenez un ciclu 🙂 Cel puțin !