Aflați diferența dintre flexibilitate, întindere și încălzire pentru sport

flexibilitate

Flexibilitatea se referă la capacitatea de a mișca articulațiile pe tot parcursul lor de mișcare, de la poziția îndoită la poziția extinsă. Flexibilitatea articulațiilor depinde de mulți factori, inclusiv de lungimea și flexibilitatea mușchilor și ligamentelor, precum și de forma oaselor și a cartilajului care alcătuiesc articulația. Flexibilitatea poate fi genetică, dar se poate dezvolta și prin întindere.

Flexibilitatea este o componentă importantă a fitnessului și exercițiul tinde să crească flexibilitatea articulațiilor. Flexibilitatea este, de asemenea, specifică tipului de mișcare necesară sportului, deci este mai importantă pentru unele sporturi decât pentru altele. Bicicliștii, de exemplu, au nevoie de mai puțină flexibilitate de la șolduri decât obstacole, iar înotătorii au nevoie de o mai mare flexibilitate a umărului față de alergători.

Poți crește flexibilitatea?

Îmbunătățirea flexibilității se face în principal prin exercitarea întinderii. Cele mai frecvente forme de exerciții de întindere sunt exercițiile de întindere statice, de susținere, care sunt lente și controlate. Zona statică este considerată sigură pentru majoritatea oamenilor. Acestea includ o întindere lentă, ușoară a mușchiului, care este ținută într-o poziție extinsă timp de 10 până la 60 de secunde și repetată de aproximativ trei ori.

Un alt tip de exerciții de stretching se numește stretching dinamic. Intinderea dinamică implică creșterea treptată a gamei de mișcare și a vitezei de mișcare cu rotație controlată (nu sare), care atinge limitele gamei de mișcare într-un mod controlat.

Nu ați forțat niciodată acest tip de întindere. Exemple de întindere dinamică sunt leagăne lente, controlate ale picioarelor, legături ale brațelor sau răsuciri ale trunchiului.

Exercițiile dinamice de întindere îmbunătățesc flexibilitatea necesară în majoritatea sporturilor și sunt adesea efectuate după încălzire înainte de un antrenament aerob. Exercițiile dinamice de întindere includ 10 până la 12 repetări ale mișcării.

Întinderea balistică folosește impulsul în încercarea de a forța acțiunea comună dincolo de raza lor normală de mișcare. Secțiunile de sărituri sunt balistice și foarte diferite de întinderea dinamică, deoarece încearcă să forțeze o gamă mai mare de mișcare. Acest tip de întindere nu este recomandat, deoarece există un risc crescut de rănire (de la întinderea excesivă a mușchilor, tendoanelor sau ligamentelor) cu întindere balistică.

Cum să crești flexibilitatea

Înainte de întindere, este important să încălziți mușchii și articulațiile. Întinderea mușchilor reci și contractați poate duce la răniri, așa că faceți câteva exerciții ușoare pentru a vă roti articulațiile și faceți un antrenament aerob ușor. Mișcările articulațiilor se efectuează prin rotirea capului către tocuri, folosind cercuri mici și lente (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) ale fiecărei articulații, în timp ce toate se mișcă ușor și ușor. De asemenea, puteți face niște cricuri de marș sau chiar sărituri pentru a vă crește temperatura inimii și a vă crește circulația înainte de a vă întinde.

Pentru ca un exercițiu de întindere să îmbunătățească flexibilitatea, acesta trebuie să se concentreze pe conexiunea specifică și să ofere o întindere suficientă a mușchilor și ligamentelor în timp, pentru a permite adaptarea la o gamă nouă, crescută de mișcare. În esență, acest lucru înseamnă că, atunci când vă întindeți, ar trebui să simțiți strângerea și ușoara senzație de arsură care provin din trecerea puțin peste mișcarea dvs. normală.

În acest fel, veți dezvolta un nou set de mișcări în timp. Este important să evitați supraîncărcarea mușchilor și provocarea rănirii sau tensiunii musculare. Recomandarea este să se extindă până la un disconfort ușor, dar nu și la durere.

Pentru a dezvolta îmbunătățiri pe termen lung ale flexibilității, întindeți-vă în fiecare zi timp de cel puțin șase săptămâni. Cu toate acestea, atunci când încetați să utilizați sau să întindeți această nouă flexibilitate, este posibil să pierdeți profiturile obținute.

Avantajele flexibilității

Ca sportiv, rețineți că flexibilitatea generală este mai puțin importantă decât să aveți flexibilitatea potrivită pentru sportul dvs. Cercetările arată că legătura dintre flexibilitate și riscurile de rănire este înțeleasă greșit .

O flexibilitate mai mare nu înseamnă neapărat mai puține leziuni, iar un sportiv cu o flexibilitate redusă este mai puțin probabil să fie rănit. Cheia este să ai flexibilitatea potrivită pentru sportul tău, astfel încât să te poți deplasa cu ușurință în raza de acțiune fără să-ți strângi mușchii.

De fapt, cercetările susțin, de asemenea, ideea că încălzirea adecvată înainte de exerciții este mult mai probabilă pentru a ajuta la reducerea leziunilor. Încălziți-vă prin exercitarea ușoară a principalelor grupe musculare care vor fi utilizate în sportul dvs. De asemenea, vă puteți încălzi cu marș, brațe, sărituri sau puteți începe sportul într-un ritm foarte lent.

Dacă ridicați greutăți, este important să vă întindeți și cel mai bun moment este imediat după un antrenament. Întinderea statică a mușchilor obosiți poate crește flexibilitatea și îmbunătăți construirea mușchilor. Intinderea statică ajută la relaxarea mușchilor, îndepărtează acidul lactic și previne vindecarea țesutului muscular într-un timp mai scurt după un antrenament greu.

Poți fi prea flexibil?

Mușchii și ligamentele din jurul articulației pot deveni prea flexibile. Flexibilitatea extremă se poate datora ligamentelor și mușchilor liberi, care pot oferi mai puțin sprijin articular și chiar pot crește riscul de rănire, cum ar fi luxațiile articulare. Flexibilitatea excesivă poate fi la fel de proastă pe cât de insuficientă.

Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Vă încălziți pentru a preveni accidentarea în sport? Dovezi din studiile controlate randomizate?, Journal Science Med Sport. 2006 iunie; 9 (3): 214-20.

Stephen J. Nicholas, Societatea Americană Ortopedică de Medicină Sportivă .

Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Impactul întinderii asupra riscului de accidentare sportivă: o revizuire sistematică a literaturii. Medicină și știință în sport și educație fizică. 2004 mar; 36 (3): 371-8.