Puneți uleiul de dovleac și luați burghiul. Toamna este un moment minunat pentru a vă forma înainte de sărbători.

care

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, câștigați întotdeauna câteva kilograme între Ziua Recunoștinței și Anul Nou, așa că ASTĂZ AJUTĂ să fiți activi și tăiați înainte de curcan, astfel încât să puteți savura un dovleac,!

O parte din acest lucru este un plan intensiv de exerciții cu antrenorul personal Wei Weber. Iată un antrenament pentru Ziua 1 - va avea un total de trei zile, așa că continuați să urmăriți AZI pentru următoarea tranșă. Weber vrea să facă aceste exerciții de 16-20 de ori la rând, apoi să repete întreaga rutină de trei ori. E mult, dar funcționează! Și trebuie să lucrezi doar trei zile pe săptămână.

Trim înainte de Turcia: 3 spectatori AZI încep să slăbească de sărbători

Ziua 1

picioare

• Squats (asistat/rezistat)

Stai cu picioarele la lățimea gâtului, stai cât mai jos posibil. Pentru versiunea „asistată”, utilizați o structură sau o bară pentru a ajuta la coborâre și în sus. Pentru versiunea „rezistență”, adăugați greutate brațelor pentru a vă provoca mai mult picioarele.

• Extensii picioare ponderate

Stai pe un scaun, apasă greutatea dintre picioare și întinde-ți picioarele drept în fața ta.

• Declanșator de picior fix

Cu picioarele largi, îndoiți-vă doar la șolduri, mișcându-vă fesele. În timp ce vă mențineți picioarele și spatele drepte, ridicați greutățile, apoi stați în spate, strângându-vă gluteii.

• Glisorul ghemuit

Din poziție verticală, cu un singur aliment pe o placă glisantă, glisați într-o poziție asemănătoare sumoului, apoi glisați picioarele fără a ridica picioarele de pe sol.

Cum să vă mențineți greutatea stabilă în timpul sărbătorilor

Partea superioară a corpului

• Presiune opusă

Cu mâinile așezate pe marginea tejghelei în jurul lățimii umerilor, coboară la tejghea, apoi apasă din nou în sus.

• Rând de cablu sau panglică

Atașați banda pe un corp solid ca un stâlp, apoi luați banda de la celălalt capăt și trageți-o în corp. Ține-ți picioarele în poziție dreaptă.

• Banda tri-extensie

Apucați fiecare parte a grupului și plasați-o în spatele capului. Începând cu ambele mâini la 90 de grade, lovește-ți mâinile.

• Bucle de șoc

Folosind o greutate mică, mențineți brațele într-o poziție neutră și aduceți-le la umeri și la spate.

Pierd în greutate ca celebritate: antrenorul de lângă vedete dezvăluie cum

nucleu

• Picioarele pe picioare

Întindeți-vă pe un covor, începeți cu picioarele drepte, apoi introduceți-le în piept și dați cu piciorul în sus. Coborâți picioarele în poziția inițială.

• Apăsând ușor pe călcâi

Așezați-vă pe un covor și așezați-vă călcâiele aproape de fese, înclinați-vă corpul în lateral în timp ce vă atingeți călcâiele cu mâinile.

• Ștergătoare de parbriz situate

Întindeți-vă pe un covor cu genunchii așezați la genunchi, întoarceți-vă genunchii dintr-o parte în cealaltă fără a scoate umerii de pe covor.

Ziua 2

picioare

• Ridicarea mortului

Începeți cu picioarele depărtate de gât. Ingenuncheaza-te si relaxeaza-te. Scoateți greutatea de pe podea și ridicați-vă, extinzând șoldurile și genunchii în același timp.

• Plimbare la plimbare

Urcați într-o umflătură adâncă în timp ce vă așezați cea mai mare parte a greutății în călcâiul din față. Stai pe piciorul din față și pasează înainte cu spatele la următoarea lovitură.

• Împușcături la picioare

Ridică-te drept și adu-ți călcâiul cât mai aproape de cur și ține-l timp de trei secunde. Picioare alternative.

• Plimbări laterale

Aplicați bandă de rezistență verde sau galbenă în jurul gleznelor. Mergeți la stânga cu călcâiul. Duceți-vă picioarele înapoi, menținând tensiunea în grup.

Partea superioară a corpului

• Scaun pentru știucă pe masă

Folosiți un scaun stabil, așezați mâinile pe cotiere. Îndoiți șoldurile, brațele în timp ce vă aflați la aproximativ 90 de grade de la picioare la partea superioară a corpului. Îndoiți coatele, coborâți capul între cotiere, apoi împingeți înapoi.

• Descărcare mini-asistată

Așezați un scaun sub bara mobilă. Folosiți-vă picioarele, dacă este necesar, pentru a vă ridica bărbia la bar.

• Sărind pe o bancă

Așezați-vă pe capătul unei bănci sau scaune cu brațele în jurul marginii. Așezați picioarele la 90 de grade pe sol și folosiți-le ca suport în timp ce vă lăsați corpul de pe bancă. Folosind mâinile, împingeți-vă corpul până la înălțimea superioară a băncii.

• Bucle îndoite

Folosind greutăți ușoare, brațele încep neutru când le ridici pe umeri, le rotești până când palmele tale se îndreaptă spre tine.

nucleu

• Ridică picioarele

Așezându-vă pe spate și menținându-vă picioarele drepte, ridicați picioarele în poziție verticală de la sol.

• Impulsurile lui Superman

Punerea stomacului ridică ambele brațe și picioare de pe sol și țineți o secundă înainte de a repeta.

• V-up înclinat modificat

Așezați-vă lateral, așezați cotul cel mai aproape de sol pentru a vă asigura partea superioară a corpului. Ținând picioarele unite, ridicați ambele picioare de pe sol pentru a atinge degetele mâinii superioare (libere).

• Mason de ales

În poziție șezând, strângeți brațele și rotiți umerii. Mâinile trebuie să atingă femurul, apoi să repete pe cealaltă parte.

Ziua 3

picioare

• Pas de excursie ponderat

Ținând greutăți în fiecare mână, mișcați în sus și în jos două scări.

• Intoarce-te

Un pas înapoi îl va face Weber

Ținând greutăți în fiecare mână, întoarce-te, ținându-ți greutatea în călcâi.

• Pod de picior ridicat

Așezați picioarele pe o bancă sau un scaun, ținându-vă fundul aproape de bancă. Ridicați șoldurile în aer și îndreptați-vă corpul strângându-vă gluteii.

• Ridicarea picioarelor

Culcați-vă de partea voastră, ridicați piciorul superior, menținându-vă picioarele cât mai jos posibil.

Partea superioară a corpului

• Glisor cu mâner spate

Așezați-vă mâinile pe marginea tejghelei, în jurul umerilor, rotite astfel încât degetele să arate în jos sau în spatele vostru. Derulați în jos la tejghea, apoi apăsați din nou în sus.

• Îndepărtarea ganterelor

Luând o greutate în ambele mâini, ridicați-o deasupra capului cu brațele drepte, apoi coborâți-o la nivelul șoldului.

• Recuperarea tricepsului

Reglați 1 genunchi și 1 braț pe bancă, ridicați cotul liber până când se potrivește corpului dumneavoastră. Întindeți umărul liber, ținându-l ușor.

• Glisați buclele

În timp ce țineți greutăți, ridicați brațele pe umeri, păstrând coatele în spatele corpului.

nucleu

• Țineți tabloul (30 de secunde)

La sol sau pe o bancă, aplatizează-ți corpul pentru a fi nivelat de la călcâi până la cap. Țineți poziția.

• Purtarea unei serviete (30 de secunde pe fiecare parte)

Păstrând o greutate semnificativă pe o parte, mențineți o poziție verticală fără să vă sprijiniți pe partea ponderată.

• Band Palov deține

Atașați cureaua de rezistență la un corp rigid în jurul înălțimii umerilor, veți ține cureaua în fața dvs. în timp ce priviți în direcție perpendiculară (dreapta sau stânga) unde cureaua este fixată.