Deja în articolul despre rezistență și consumul de oxigen am promis că vă vom arăta cum să găsiți ritmul cardiac în care să vă antrenați în conformitate cu obiectivele dvs. Acestea sunt denumite cel mai adesea zone de instruire sau de lucru.

scufundare

Găsirea lor oferă câteva avantaje semnificative, atât în ​​procesul de instruire, cât și sub apă:

  1. Dacă aveți un pulster sau o senzație bună de puls, veți putea să vă antrenați la ritmul cardiac potrivit, astfel încât să obțineți efectul maxim de antrenament.
  2. Vă veți putea atinge obiectivele mai ușor: să vă îmbunătățiți sănătatea, să slăbiți, să reduceți% grăsimi, să vă îmbunătățiți starea fizică și să creșteți siguranța scufundărilor.
  3. Vă va fi mult mai ușor să vă evaluați starea actuală.
  4. Prin monitorizarea ritmului cardiac sub apă, puteți detecta o problemă și preveni complicațiile.

Pentru a vă găsi zonele de antrenament, trebuie să cunoașteți mai întâi ritmul cardiac maxim (HRmax) pe care îl poate atinge ritmul cardiac. Cele mai exacte date sunt obținute într-un test de laborator, dar precizie de până la 1 bătăi/min. este nevoie doar de sportivi profesioniști.

Există mai multe metode de găsire HR max:

  1. 220 - vârsta ta -/cea mai populară, cea mai ușoară, dar și cea mai inexactă metodă /
  2. 211 - (0,64 x vârsta ta)-/mai precis decât precedentul, cel mai potrivit pentru amatori /
  3. Test maxim
  • Se încălzește activ timp de 10-15 minute
  • Te urci pe o bandă de alergat sau pe o bicicletă de antrenament
  • Începi să alergi sau să te învârți cu ritm constant
  • Prin 1un minut și jumătate crește viteza cu 1 km/h sau, respectiv, rezistența cu 1 grad pe ergometru în timp ce mențineți 60 rpm.
  • Tu faci testul catre esec
  • Ritmul cardiac maxim va fi maximul atins + 5 bătăi/min.

/ există alte variante ale testului, dar acesta este considerat a fi cel mai apropiat de rezultatele de laborator /

Zone de lucru:

/ Voi încerca să explic într-un limbaj de înțeles /

  • 50% -60% de la HRmax - o zonă pentru plimbări active pentru antrenamente de sănătate, recuperare și tonifiere.
  • 60% -70% din HRmax - zona aerobă pentru antrenamente lungi cu intensitate redusă. Glucoza și grăsimile sunt utilizate ca sursă de energie. Îmbunătățește performanța generală și durabilitatea.
  • 70% -80% din HRmax - zonă mixtă, în principal aerobă, cu efect de antrenament ridicat. Puternic constructiv. Pentru a îmbunătăți consumul de oxigen.
  • 80% -90% din HRmax - zonă mixtă, în principal anaerobă, pentru a îmbunătăți consumul maxim de oxigen. Provoacă multe schimbări fiziologice. Folosit la antrenamente scurte, de intensitate mare, la intervale.
  • 90% -100% din HRmax - zona anaerobă cu sarcină maximă. Intrarea în el, cu excepția sportivilor profesioniști, este extrem de NU RECOMANDATĂ și chiar PERICULOASĂ.!

Exemplu de zone de antrenament la HRmax = 193 bătăi/min:

Odată ce ai cunoștințele de bază, îți poți optimiza pregătirea pentru scufundări, antrenamente de sănătate, pierderea în greutate sau un aspect frumos. Astfel, cu un efort optim veți obține rezultate maxime.

În articolele următoare, așteptați antrenamente vizuale, folosind un pulster, în care veți vedea ce se întâmplă cu inima în timpul exercițiilor, precum și mai multe videoclipuri cu exerciții efectuate de minunatele noastre modele.

Emanuil Ketenliev
Filtru Digest

Această lucrare este licențiată sub o licență internațională Creative Commons Attribution 4.0.