sunt

Încercați noua băutură cu 156 de vitamine și minerale diferite? Și ai aflat despre noua pastilă magică plină de vitamine, care te va ajuta să faci minuni chiar și în somn?

În fiecare zi vin noi suplimente pe piață - care cu o publicitate mai bună, promițând ce nu. Nu este de mirare că oamenii încep să se confuze și chiar să renunțe direct la suplimentele. Cu toate acestea, este important să se ia în considerare două lucruri:

1) Avem nevoie de suplimente în general?
2) Și dacă da, care dintre ele merită?

Dar mai întâi - despre dietă

Nu există nicio modalitate de a vorbi despre suplimente fără a menționa unele lucruri despre alimente. Cu toate acestea, în cele din urmă, ele rămân doar suplimente.

În sine, ele sunt ceva care se adaugă pentru a da mai mult sau a spori un efect. Aceasta înseamnă că suplimentele nu pot înlocui o nutriție bună, precum și să o privească.

Dar chiar dacă crezi că mănânci mâncare bună, contează și calitatea. Rețineți modul în care sunt procesate alimentele și prin ce procese trece înainte de a fi în cele din urmă plasate pe farfurie.

Având în vedere toate acestea, putem discuta acum despre suplimente. Și în special care dintre ele merită atenție.

Și acum - pentru suplimente

Există tot felul de articole despre cine ar trebui să ia ce suplimente și așa mai departe. Aici, însă, accentul este diferit. Vom vorbi despre sportivi de zi cu zi. Celor care intră în sala de fitness de 4-6 ori pe săptămână le place să ridice greutăți, să aibă grijă de sănătatea lor și să se dezvolte. Muncim din greu și vrem, la urma urmei, cea mai bună întoarcere, corect?

Există anumite persoane care trebuie să fie atenți la ce suplimente iau cu alte alimente și știu de ce este uneori mai bine să omiteți unele.

De data aceasta vrem să vorbim despre ceva diferit de proteine, cazeină și cofeină, despre care s-au scris atât de multe. Deci, să începem cu recomandările noastre, dar rețineți că vă cunoașteți cel mai bine corpul și știți ce ar funcționa.

Supliment 1: Omega-3

Dacă trebuie să începem cu un supliment, să fie Omega-3. Rețineți, totuși, că diferența de calitate a acestora pe piață este diferită. Ar fi bine să ignorați opțiunile ieftine dacă le vizați.

Acizii grași omega-3 includ:
- EPA + DHA - surse marine
- ALA - surse de plante (chia, nuci, canola)

Pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate și a obține cele mai bune beneficii pentru bani, concentrați-vă pe EPA + DHA.

Corpul poate converti ALA pe bază de plante în EPA și DHA, dar nu este atât de ușor și chiar și cineva care nu face mișcare poate să nu fie capabil să absoarbă totul, precum și să ia în mod direct EPA și DHA.

EPA + DHA combate inflamațiile, accelerează recuperarea și protejează împotriva rănilor și bolilor. Acestea sunt esențiale pentru buna funcționare a creierului și joacă un rol important în echilibrul emoțional.

EPA și DHA ajută, de asemenea, la echilibrarea cantității mari de acizi grași Omega-6 pe care îi consumăm. Omega-6 se găsește în nuci, semințe și uleiul extras din ele. Majoritatea gustărilor sunt pline de astfel de grăsimi (floarea soarelui, soia și porumb), ceea ce înseamnă că obținem mult mai mult decât avem nevoie.

Când Omega-3 și Omega-6 sunt echilibrate, atunci cele mai multe beneficii sunt derivate din Omega-6 (risc redus de boli de inimă) prin reducerea inflamației pe care o provoacă aceste grăsimi.

EPA este unul dintre acizii grași esențiali responsabili pentru o mare parte a sănătății corpului dumneavoastră. Previne inflamația, protejează genele și celulele, reglând în același timp răspunsurile la stres. Multe boli cronice pot fi evitate prin administrarea EPA.

DHA joacă un rol mai structural. Acest element este important pentru funcționarea normală a creierului și a țesutului nervos, îmbunătățind abilitățile de învățare, memoria, vederea și percepția în general.

- Cel mai bine este să luați un supliment care are EPA + DHA într-un raport de 3: 1 sau 3: 2.
- Pentru sănătatea generală, Organizația Americană a Inimii recomandă 1 gram de EPA + DHA combinat.
- Dacă sunteți activ fizic și petreceți mult timp în sala de gimnastică, puteți crește dozele la 1500-3000 miligrame pe zi și este normal să luați mai mult în perioadele mai severe sau în timp ce vă recuperați după o leziune.
- Luați EPA + DHA cu vitamina D.
- Luați după un antrenament.

Supliment 2: Vitamina D

Indiferent cât de activ ați fi, vitamina D este un alt supliment care ar trebui adăugat pe lista dvs. dacă locuiți într-un oraș mare sau într-o zonă în care soarele este rar.

Desigur, în mod ideal, vitamina D poate fi obținută de la soare. Acesta este modul în care corpul îl absoarbe cel mai bine. Dacă mergi la soare timp de 30 de minute pe zi, totul ar trebui să fie în regulă. Cu toate acestea, dacă nu aveți suficientă expunere la soare, cel mai bine este să cumpărați vitamina din magazin.

Vitamina D joacă un rol important în absorbția calciului și fosfatului, care sunt importante pentru oasele sănătoase și previn distrugerea țesutului osos, precum și osteoporoza.

În general, absorbția calciului depinde și de vitamina D. Oferind organismului suficientă vitamină D, veți reduce riscul de rănire și vă veți întări mușchii. Nivelurile scăzute de vitamine duc la mai multe leziuni și la puterea redusă.

Când totul este bine, vitamina D este considerată un ingredient care îmbunătățește performanța și este esențială în combaterea traumei. De obicei vara, când nivelul de vitamine este cel mai ridicat, este normal să te simți mai reușit în sport. Adesea, în lunile mai întunecate, performanța sportivilor este mai mică - tocmai din cauza nivelurilor mai scăzute de vitamina din corp.

Cu toate acestea, rețineți următoarele:
- Caut soarele. Carnea, peștele, ouăle și produsele lactate au unele vitamine D, dar în cantități mici. Corpul tău are nevoie de mai mult, așa că încearcă suplimente.
- Atunci când alegeți un supliment, luați vitamina D3, deoarece este absorbită mult mai bine de organism decât vitamina D2.
- În cazul utilizării moderate, doza este de aproximativ 1000-2000 UI pe zi.
- Puteți lua mai mult cu antrenamente mai grele.
- La calcularea dozelor, puteți lua în considerare și greutatea corporală (20-80 UI/kg pe zi).
- În cel mai bun caz, luați vitamina D cu carne sau o sursă de grăsime.

Anexa 3: B12

Vitamina B12 este importantă pentru buna funcționare a creierului și a sistemului nervos și este, de asemenea, implicată în crearea de celule roșii din sânge. De asemenea, are un efect grav asupra metabolismului. De asemenea, joacă un rol în forța și performanța sportivilor, deoarece are un efect benefic asupra transmiterii semnalelor nervoase.

Dacă aveți o mulțime de produse de origine animală în dieta dvs., este posibil să nu aveți nevoie de B12 suplimentar. Cu toate acestea, veganii și vegetarienii ar trebui să fie atenți, deoarece această vitamină se găsește în principal în produsele de origine animală, dar nu și în plante.

Cum să luați:
- 1000 mcg (1 miligram) zilnic.
- Sub formă de spray este mai ușor de absorbit decât în ​​pastile.

Supliment 4: Magneziu

Magneziul se găsește adesea printre suplimentele care vă pot calma seara înainte de culcare. Dar are alte beneficii, dacă nu este suficient. Vă reamintim că magneziul este un macromineral, ceea ce înseamnă că veți avea nevoie de mai mult de 100 mg pe zi.

Magneziul ajută la formarea și întărirea oaselor și a dinților. De asemenea, ajută la controlul nivelului de calciu din sânge. Magneziul este important pentru buna funcționare a nervilor și a mușchilor, alături de potasiu, sodiu și calciu. Este, de asemenea, implicat în producția de proteine.

Cum să luați:
- Nu toate suplimentele au aceeași calitate, așa că cercetează-ți mai întâi mărcile. Unele au efecte secundare și pot duce la umflături, diaree și așa mai departe.
- Citratul de magneziu este în majoritatea cazurilor cea mai bună opțiune, deoarece este cel mai bine absorbit de organism.
- Luați zilnic 200-400 de miligrame.
- Ia seara. Cel mai bine cu câteva ore înainte de culcare.

Anexa 5: Fier

Fierul este important pentru fiecare sportiv, în special pentru femei. Este și mai util pentru practicarea sporturilor precum alergatul sau gimnastica.

Fierul transportă oxigenul în țesuturi și este esențial pentru metabolism. Celulele din corpul nostru ard calorii pentru a crea energie și acest lucru necesită fier. Când o persoană este deficitară în fier, poate începe să se simtă obosită, rece și, în general, lipsită de formă.

Ca și în cazul vitaminei B12, este posibil să nu fie nevoie să recurgeți la suplimente dacă primiți fier din alimente - de exemplu, dacă mâncați multă carne roșie sau orice alt animal, în special ficat.

Cum să luați:
- 8 miligrame pe zi sunt recomandate bărbaților.
- 18 miligrame pe zi sunt recomandate femeilor care au menstruație (8 mg sunt, de asemenea, recomandate în restul timpului).
- Deoarece fierul este un mineral, nu ar trebui să fie exagerat. Așadar, mai întâi vezi dacă nu îți ajunge să mănânci.
- Este permis să luați până la 45 de miligrame pe zi (cu vârsta peste 13 ani).
- Puteți îmbunătăți absorbția fierului din alimente consumând alimente bogate în vitamina C, cum ar fi roșiile și sfecla.
- Evitați alimentele cu tanin, cum ar fi ceaiul verde, atunci când luați fier, deoarece oprește absorbția în organism.

Supliment 6: calciu

Calciul este, de asemenea, un macromineral și aveți nevoie de el în cantități mari. Dacă suferiți de o deficiență pentru o lungă perioadă de timp, este posibil să aveți osteoporoză, variolă și chiar rahitism. Cantități bune de calciu pot fi găsite în produsele lactate - inclusiv proteine ​​din zer și cazeină. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă care nu conține produse lactate, obțineți-o din suplimente.

Cum să luați:
- 1000 mg pe zi este doza recomandată pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani.
- Dacă te antrenezi mult, poți crește suma.
- Doza maximă a suplimentului nu trebuie să depășească 500 mg la un moment dat, deoarece este posibil să aveți efecte secundare, cum ar fi crampe, balonare și diaree.

Supliment 7: Vitamina C

Vitamina C ajută la combaterea simptomelor răcelii obișnuite. Își reduce durata la 8-14% atunci când este luată ca măsură preventivă sau chiar la început. Studiile arată că poate reduce chiar și riscul de răceli cu până la 50%.

Vitamina C este, de asemenea, un antioxidant și prooxidant - depinde de ceea ce are nevoie organismul. Vitamina funcționează și cu pancreasul și reglează nivelurile de cortizol. În general, vă ajută să luptați împotriva stresului pe care vă puneți corpul în timpul exercițiului.

Cum să luați:
- Doza zilnică recomandată este de 100-200 mg. De obicei, pentru a ajunge la această cantitate, nu aveți nevoie de suplimente dacă mâncați o dietă echilibrată.
- Dozele de 2000 mg sunt uneori folosite pentru menținerea sistemului imunitar. Nu o recomandăm, deoarece se întâmplă în cazuri extreme în rândul sportivilor. Cu toate acestea, nu este rău să încercați, dacă doriți - încercați mai întâi 1000 mg. Nu este necesar, dar fără să încerci, nu știi care va fi efectul.
- Optimizați absorbția fierului combinându-l cu vitamina C.