S-au scris multe despre beneficiile vegetarianismului. Se știe că meniul zilnic ar trebui să conțină proteine, carbohidrați și grăsimi într-un raport de aproximativ 7: 9: 1,5.

recomandat
Vegetarianism

Glucidele sunt prezente în multe alimente, pe care le vom lua în considerare în ceea ce privește efectul terapeutic. Cu toate acestea, proteinele bune, digerabile pot fi deficitare. Iar proteinele sunt implicate în toate procesele din organism.

Proteinele sunt practic absente în organism, ele pot fi sintetizate doar din aminoacizii care intră în alimente (și din proteinele descompunătoare ale țesuturilor).

Există un număr imens de aminoacizi în natură. Cu toate acestea, doar 20 sunt vitale pentru corpul uman, doisprezece dintre ele sunt sintetizate de corpul însuși, iar celelalte 8 trebuie obținute cu alimente. Acestea sunt așa-numitele aminoacizi esențiali. În nutriția modernă, calitatea alimentelor proteice este determinată de coeficientul său de digestibilitate, care la rândul său constă din valoarea chimică - compoziția aminoacizilor și valoarea biologică - gradul de digestibilitate.

Nu există nicio formă ideală de hrană proteică în natură. Cea mai apropiată de proteina „ideală” din produsele de origine animală este albușul de ou și din legume - soia. Pentru organism nu contează care este originea alimentelor - plantă sau animal. Este important pentru el să obțină o cantitate suficientă de proteine ​​cu un bun coeficient de digestibilitate, adică. trebuie să combinăm cu pricepere alimentele.

De ce vegetarianismul este util?

Vegetarianismul este bun

Cercetările arată că vegetarianismul și sănătatea bună merg mână în mână. Unul dintre cele mai faimoase experimente a fost realizat în California. Au participat 28 de persoane care sufereau de ateroscleroză coronariană (plăci de colesterol în artere). Toate au fost plasate pe o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi timp de un an (grăsimile au furnizat 10% din calorii). În plus, participanții la experiment au renunțat la fumat, au început să se angajeze în yoga, meditație și exerciții, inclusiv mersul pe jos. Un al doilea grup de 30 de persoane cu același diagnostic a fost tratat în mod tradițional: li s-au administrat medicamente, scăderea nivelului de colesterol și, de asemenea, a recomandat o dietă în care 30 la sută din calorii să fie furnizate de grăsimi (aceasta este recomandarea standard pentru persoanele cu colesterol ridicat).

Un an mai târziu, sa dovedit că la 82% dintre vegetarieni arterele au devenit mult mai curate decât la începutul experimentului. Arterele altora tratate cu remedii tradiționale au fost și mai contaminate cu depozite de grăsime.

În Germania, oamenii de știință au observat 1.900 de vegetarieni timp de 11 ani. S-a dovedit că rata mortalității lor este de două ori mai mică decât în ​​restul populației, iar mortalitatea prin boli cardiovasculare - de trei ori mai mică. În plus, practic toți vegetarienii aveau o formă fizică excelentă și nu a suferit de excesul de greutate.

În China, cercetătorii au comparat nivelurile de colesterol ale tinerilor călugări budiști (toți erau vegetarieni) cu nivelurile de colesterol ale studenților la medicină care au consumat carne și acizi grași saturați. Nivelurile de colesterol la elevi s-au dovedit a fi cu 25% mai mari.

Meniu de probă pentru persoanele care consumă în principal alimente crude

Meniu vegetarian

Dacă o dietă constând numai din alimente crude nu este potrivită pentru dvs., deoarece vă supără digestia sau din alt motiv, încercați să treceți la o dietă care constă în principal, dar nu în totalitate, din alimente crude.

Fruct (nelimitat).

O mână de nuci sau semințe de floarea-soarelui.

Salata ca fel principal de mâncare - mazăre, ardei, morcovi, roșii, varză roșie, mere și alte legume și fructe pe care le puteți mânca crude, cu adăugarea de fasole gătită și muguri (în cantități nelimitate). Condimentați-le cu suc de lămâie sau oțet și 1 linguriță de ulei presat la rece.

O porție mare de salată din orice fructe și legume doriți, condimentată cu suc de lămâie sau oțet și 1 linguriță de ulei obținută prin presare la rece.

1 linguriță de legume verzi la abur sau 1/2 linguriță de porumb fiert, piure de cartofi sau un amestec de mazăre verde și morcovi.

Caș de soia sau fasole (în cantități nelimitate) sau semințe de floarea soarelui.

Studiile sugerează că proteinele vegetale, care se găsesc în cantități mari în soia și alte leguminoase, sunt mai benefice decât proteinele animale, cel puțin în ceea ce privește protecția inimii.

Proteinele animale conțin multă lizină - un aminoacid care accelerează producția de colesterol. În timp ce boabele de soia și alte leguminoase conțin puțină lizină și mult arginină - un aminoacid care nu are o asemenea acțiune.

Pentru vegetarieni, comparativ cu iubitorii de carne, tensiune arteriala este în general mai scăzută. Potrivit unui studiu în care participanții (500 de bărbați și femei) au urmat o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi, au exercitat și au folosit metode de ameliorare a stresului, nivelul colesterolului a scăzut cu o medie de 11% în 12 zile. și greutate - 1,5 kilograme.

Există mai multe tipuri de vegetarieni, toți consumând legume, fructe, bulgur și leguminoase. Dar unii vegetarieni mănâncă în continuare produse lactate și ouă și există așa-numiții „vegetarieni parțiali” - se abțin de la carne doar câteva zile pe săptămână. Iată cele mai frecvente tipuri de dietă vegetariană:

  1. semi-vegetarieni - mănâncă găini, pește și produse lactate;
  2. lacto-vegetarieni (din cuvintele latine lacto - lapte și ovo - ou) - mănâncă produse lactate și ouă;
  3. ovovegetarieni - mănâncă ouă, dar nu mănâncă produse lactate;
  4. vegetarieni stricți - nu mâncați carne, pui, pește, produse lactate și ouă.

Unele studii ne permit să concluzionăm că dieta vegetariană protejează împotriva cancerului. Chinezii consumă în medie 30 de grame de carne pe zi și nu consumă produse lactate. În această țară, rata mortalității prin cancer de sân este de 8,75 la 100.000 de femei, în timp ce în Statele Unite, de exemplu, este de 43,9. Există dovezi că o dietă vegetariană reduce riscul de cancer de colon.

Ținând cont de tot ceea ce se știe, în acest caz putem vorbi despre impactul mai multor factori. O dietă vegetariană este de obicei bogată în fructe și legume, care conțin mulți antioxidanți - substanțe nutritive care protejează celulele de agenții cancerigeni. În plus, alimentele vegetariene sunt de obicei sărace în grăsimi, iar o serie de studii au arătat că există o legătură periculoasă între consumul ridicat de grăsimi și unele tipuri de cancer. Apoi, mâncarea vegetariană este bogată în celuloză. Oamenii de știință sugerează că celuloza reduce riscul de cancer de colon prin diluarea acizilor biliari potențial periculoși în tractul digestiv.

O dietă vegetariană este bună și pentru structurile osoase. Potrivit cercetărilor, vegetarienii sunt mai puțin expuși riscului de boală decât osteoporoză, deoarece sunt mai puțin probabil să consume cantități excesive de proteine. Excesul de proteine ​​ajută la eliminarea calciului din organism, care este necesar pentru a construi țesutul osos.

În cele din urmă, dietele vegetariene ajută la reducerea simptomelor artrita reumatoida. Oamenii de știință scandinavi au efectuat mai multe studii care au arătat că persoanele care au trecut la o dietă vegetariană după o scurtă perioadă de post curativ au redus durerea, umflarea articulațiilor și mobilitatea acestora în comparație cu pacienții care au continuat să consume carne.

Meniu de probă pentru vegetarieni

Mâncare pentru vegetarieni

Sunt excluse toate produsele de origine animală - carne, produse lactate, iaurt, înghețată etc. Odată ce vă veți familiariza cu această dietă, veți avea o idee generală a dietei vegetariene.

Clatite cu banane fara oua. Se amestecă 2 banane rase cu ovăz sau porumb zdrobit grosolan (poate ambele) și tastați făină - 1/2 ceașcă de ceai. Adăugați 1 lingură de agent de dospire și 1,5 lingurițe de apă. Se amestecă ușor. Se toarnă amestecul rezultat într-o tigaie unsă și se coace la foc mic până când este gata de mâncare. Împărțiți în 3 porții.

1 linguriță suc de portocale.

ceașcă de ceai îmbogățită cu lapte de soia vitaminizat.

1/2 cană de salată tocată mărunt și roșii tocate grosier.

1 măr mediu.

1 bucată de pâine de porumb.

1/2 cană fiartă brocoli .

1/2 cană de ananas tăiată în bucăți.

1/2 cană de înghețată de soia.

O dietă lacto-vegetariană care include ouă și produse lactate poate fi la fel de benefică ca o dietă strict vegetariană, cu condiția să conțină o cantitate moderată de astfel de alimente și puține grăsimi.

Contrar credinței populare, cantitatea necesară de proteine ​​se obține mai ușor de la vegetarieni decât de la hrana animalelor. Cu toate acestea, numai proteinele animale, care conțin carne, conțin aminoacizi în raportul de care organismul are nevoie pentru a produce hormoni și enzime și pentru a crește masa musculară. Nici leguminoasele, nici cerealele, nici plantele de sămânță nu pot furniza o cantitate suficientă de aminoacizi în raportul necesar. Dar, combinându-le, puteți obține tot ce are nevoie corpul pentru funcționarea sa. Iată de ce aveți nevoie în acest scop:

Cumpărați mai multe fasole și mazăre. Creați un stoc de supe de fasole și mazăre care să vă înlocuiască carnea. Experții recomandă vegetarienilor să mănânce în fiecare zi trei feluri de mâncare cu fasole, linte, soia sau mazăre.

Mănâncă soia. Dintre cele trei porții recomandate de leguminoase, cel puțin una ar trebui să fie soia, cum ar fi cașul de soia și laptele de soia. Studiile arată că soia oferă o protecție suplimentară pentru inimă, reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer, ameliorează simptomele menopauza .

Mănâncă mai mult bulgur, fructe și legume. Mănâncă șase feluri de mâncare bulgur, patru sau mai multe feluri de mâncare cu legume și două porții de fructe în fiecare zi.

Diversificați-vă dieta. Fiecare tip de mâncare conține o combinație unică de nutrienți. Când cumpărați legume și fructe, acordați atenție culorii lor - alegeți legume cu frunze verzi închise (au mult calciu necesar pentru oase și acid folic), fructe și legume saturate cu galben (conțin beta-caroten și alți nutrienți), precum și fructe și legume bogate în Vitamina C (inclusiv portocale, ardei verzi și căpșuni).

Consumați lapte și ouă cu moderare. Cei care nu respectă o dietă vegetariană strictă pot mânca trei porții de produse lactate în fiecare zi, cum ar fi lapte de vacă proaspăt și acru degresat și până la patru ouă pe săptămână. (Grăsimea și colesterolul sunt conținute în gălbenuș, deci preferați doar proteinele). Susținătorii unei diete vegetariene stricte ar trebui să mănânce pâine suplimentară, cereale, fructe și legume în loc de ouă și produse lactate.

Gatiti cu aroma

Gătit aromat

Grăsimile au o capacitate izbitoare de a spori mirosul alimentelor. Poate de aceea preferăm preparatele preparate cu mai mult unt sau alte grăsimi. Trecând la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, le puteți înlocui cu condimente pentru a conferi mâncării un plus de aromă și gust original . Iată câteva sfaturi importante de urmat:

Numai pentru vegetarieni stricți

Meniu pentru vegetarieni

Dacă urmați o dietă vegetariană strictă și ați renunțat la consumul de produse lactate și ouă, este necesar să monitorizați consumul de mai mulți nutrienți.

Bea mai mult suc de portocale și lapte de soia pentru a-l obține suficient calciu . Un pahar de lapte (unul dintre cele mai bogate în alimente cu calciu) alimentează organismul cu 300 mg de calciu. Pentru comparație: o porție de 100 de grame de broccoli (una dintre cele mai bogate în substanțe vegetale de calciu) conține 200 mg din această substanță. Cu o dietă vegetariană strictă, este mai dificil să obțineți cantitatea de calciu considerată optimă pentru menținerea sănătății (1.000 mg pe zi pentru femeile cu vârste cuprinse între 25 și 50 de ani, 1.200 până la 1.500 mg pentru femeile însărcinate și mamele care alăptează și 1500 mg pe zi pentru femeile aflate în postmenopauză).

Experții recomandă vegetarienilor să consume trei porții de produse lactate bogate în calciu în fiecare zi. Cașul de soia fortificat cu calciu și laptele de soia sunt deosebit de utile. Veți obține un plus de calciu dacă mâncați broccoli, varză crudă. Dacă sunteți îngrijorat că acest lucru nu este suficient, consultați un medic pentru posibil luând suplimente .

Bea lapte de soia îmbogățit cu vitamina D. Produsele lactate îmbogățite și gustările uscate sunt o sursă fiabilă de vitamina D, care asigură rezistența oaselor. Este produsă și pe piele sub influența razelor solare, dar cremele solare cu un coeficient ridicat de protecție interferează sinteza acestei vitamine. Pentru cei care locuiesc în zone cu câteva zile însorite pe parcursul anului și petrec mai puțin de 15-20 de minute în aer liber pe zi, trebuie să folosească surse suplimentare de vitamina D. sau suplimente.

Căutați produse îmbogățite cu vitamina B12. Această vitamină, care este conținută aproape exclusiv în produse de origine animală, este foarte necesară pentru organism. Este implicat în producția de sânge și ADN, este necesar pentru funcționarea normală a sistemului nervos. Sursele sale sunt lapte de soia îmbogățit și terciuri speciale.

Dacă sunteți gravidă, fiți deosebit de atenți la dieta dumneavoastră. O dietă vegetariană bine planificată, chiar și strictă, este perfectă pentru o femeie însărcinată. Dar asigurați-vă că consultați un ginecolog despre dieta dvs. Dacă urmați o dietă vegetariană strictă, consultați un nutriționist calificat și asigurați-vă că schema dvs. vă oferă tot ce aveți nevoie pentru dvs. și viitorul copil.

Informații importante despre vitamina B12

Denumirea sa chimică este „cianocobalamină”.

Funcțiile sale principale în organism sunt:

Metabolismul proteinelor. Cu cât consumați mai multe proteine ​​împreună cu alimentele, cu atât aveți nevoie de mai multă vitamina B12 pentru a metaboliza acea proteină.

Ajută la formarea hemoglobinei (aici funcționează împreună cu acid folic ).

Menține funcționarea normală a sistemului nervos.

Vitamina B12 protejează împotriva:

Anemie malignă: fără vitamina B12 organismul nu poate produce suficientă hemoglobină. Pacienții cu anemie malignă trebuie să fie injectați cu această vitamină intramuscular. Dacă bănuiți o astfel de boală în dumneavoastră, consultați un medic.

În anemia megaloblastică, vitamina B12 împreună cu acidul folic sunt implicate în producerea de celule roșii din sânge (eritrocite). Această anemie se caracterizează prin formarea necorespunzătoare a acestor celule.

Femeile gravide și mamele care alăptează au nevoie de multe proteine, calciu și Vitamine B (acid folic, riboflavină, tiamină și niacină). Este recomandabil să includeți în dieta zilnică un pahar de lapte degresat sau lapte de soia fortificat cu calciu - acestea sunt surse bune de calciu, proteine ​​și tiamină. De asemenea, este util să mâncați câte o porție de leguminoase în fiecare zi, deoarece acestea sunt o sursă excelentă de acid folic (o vitamină B necesară pentru creșterea normală a fructelor) sau legume și fructe (au și mult acid folic).

Iată un exemplu de meniu care vă va oferi o idee despre dieta vegetariana:

Meniu de probă pentru vegetarieni

30 g mic dejun uscat de bulgur de grâu, îmbogățit cu fier și vitamine.

1/2 cană stafide.

1 linguriță lapte degresat.

Plăcintă integrală umplută cu 1 ceașcă de ceai dintr-un amestec de frunze de sfeclă crude, tăiate în bucăți de roșii, salată tocată mărunt, bucăți de avocado și 2 ouă fierte, tăiate cubulețe și condimentate cu muștar.

1 ceașcă de ceai supa de legume.

1 portocaliu mediu.

1 linguriță de paste amestecate cu 1/2 linguriță de mazăre fiartă și condimentată cu 30 g de brânză de vaci.

1 bucată de pâine sau brioșă din făină standard, întinsă cu margarină sau jeleu de fructe plus 1/2 ceașcă de ceai de broccoli înfipt și morcovi.

pere, mărime medie.

În sfârșit, să spunem - veți afla singuri ce este bine pentru sănătatea voastră și ce nu, dar nu așteptați să vă îmbolnăviți și apoi să vă dați seama că obiceiurile alimentare vă deteriorează în continuare corpul.