Când vine vorba de exerciții de slăbit, cele mai potrivite vor fi cele care încarcă corpul în ansamblu. Este posibil să fi simțit diferența în respirație, ritmul cardiac și răspunsul general al corpului atunci când efectuați 1 serie de genuflexiuni cu greutăți față de 1 serie de apăsări abdominale. Acesta este răspunsul la întrebarea „Ce exerciții sunt potrivite pentru pierderea în greutate, strângerea și ameliorarea”, deoarece acest tip de exerciții este capabil să ardă mai multe calorii și să stimuleze arderea grăsimilor mai bine decât altele.

femeie

În plus față de o selecție mai bună a exercițiilor, un alt element cheie este adăugarea de greutate. Deși nu este o condiție prealabilă, provocarea suplimentară a greutății suplimentare va stimula o creștere a consumului de oxigen și a metabolismului, care la rândul său va arde calorii chiar și după ce vă terminați antrenamentul.

Rețineți: Construirea masei musculare este una dintre cele mai eficiente modalități de a arde grăsimile. Cu cât corpul menține mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii va arde în repaus. Un alt motiv pentru a adăuga greutăți exercițiilor.

Multe femei își sacrifică progresul de teamă să nu devină prea mari și voluminoase din antrenamentul cu greutăți. Aceste griji sunt de obicei inutile. Cea mai frecventă problemă este aportul necorespunzător de calorii, nu antrenamentul cu greutăți.

Exercițiul nr. 1: Squat - Șolduri

Când faceți genuflexiuni cu propria greutate, este important să acordați atenție tehnicii atunci când efectuați exercițiul. Este adesea trecut cu vederea atât de începători, cât și de avansați, datorită dorinței de a folosi greutatea greșită pentru a obține rezultate mai rapide.

Mod de implementare:

  • Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele în fața corpului (înălțimea pieptului) sau în lateral;
  • Ține-ți capul într-o poziție neutră - privește înainte;
  • Mișcarea ghemuit începe prin împingerea bazinului în jos și înapoi, nu prin coborârea genunchilor înainte;
  • Continuă cu îndoirea la genunchi, mișcarea lor nu depășește linia piciorului;
  • Transferați greutatea pe tocuri și exteriorul picioarelor. O regulă bună pentru a obține acest efect este să încercați mental să separați podeaua de picioare, aplicând forța în direcții opuse;
  • Ridicați brațele înainte și în sus în timp ce continuați să coborâți, îndoindu-vă corpul în bazin și genunchi;
  • Când ajungeți într-un punct în care pelvisul se află sub linia genunchiului, opriți-vă și reveniți la poziția inițială.

Dacă nu te poți ghemui fără să-ți iei călcâiele de pe podea, poți încerca să așezi spatele 1/3 din picior pe un suport. Același lucru se aplică dacă genunchii trec în fața degetelor în timpul spectacolului.

Exercițiul nr. 2: Atacuri - coapse

Atacurile sunt un exercițiu multi-articular potrivit pentru persoanele cu orice experiență, datorită numeroaselor modificări pe care le permite.

Exemple de modificări sunt: ​​atacuri cu greutate proprie, atac și salt, atac cu severitate diferită și altele.

Încarcă aproape întreaga parte inferioară a corpului, iar o mare parte a părții superioare este utilizată ca stabilizator.

Mod de implementare:

  • Faceți un pas înainte cu piciorul stâng sau drept, călcați pe călcâi și apoi pe un picior întreg;
  • Coborâți corpul vertical în jos, încercând să vă mențineți și coloana vertebrală;
  • Opriți coborârea înainte ca genunchiul din spate să se sprijine pe podea;
  • Dacă este necesar, stabilizați-vă timp de o jumătate de secundă și împingeți-vă cu tocurile sau degetele de la picioare, pășind în poziția de plecare;
  • Repetați cu celălalt picior.

Când vă coborâți corpul, controlați poziția genunchiului frontal deasupra secțiunii degetului și a călcâiului piciorului adiacent. Prea mult înapoi va supraîncărca genunchiul piciorului din spate sau articulația șoldului, prea departe va suprasolicita genunchiul piciorului din față.

Nu faceți pași prea mari sau prea mici. Pasul ideal este unul care vă permite să vă ghemuiți aproape până la podea cu genunchii închiși în unghi drept, fără a vă răsuci pelvisul.

Exercițiul nr. 3: Urcarea la suprafață - Coapse

Exercițiul Step Up pune o presiune pe coapsa din față, fiind în același timp destul de eficient pentru modelarea feselor.

Mod de implementare:

  • Stai în fața unei suprafețe înalte (cutie, bancă, treaptă) cu mâinile pe talie;
  • Așezați piciorul stâng la suprafață;
  • Ridicați-vă corpul folosind forța piciorului stâng până când piciorul este complet extins;
  • Coborâți-vă în poziția inițială și repetați aceiași pași cu piciorul drept.

Dacă aveți dificultăți în efectuarea exercițiului, reglați înălțimea suprafeței utilizate.

Exercițiul # 4: Squat + Extinderea piciorului în lateral - Coapse

Squat-ul lateral este un exercițiu combinat multi-articulat potrivit pentru pasionații de fitness intermediari și avansați.

Combinația ghemuitului cu ridicarea laterală consecutivă a piciorului stâng și drept, subliniază sectorul exterior al coapselor la un consum de energie relativ mai mare într-un timp mai scurt comparativ cu exercițiile individuale.

Efectuarea exercițiului necesită cunoașterea tehnicii de bază a genuflexiunilor și un control bun asupra mușchilor din centura șoldului, astfel încât tehnica nu este recomandată pentru începători.

Mod de implementare:

  • Ghemuiți-vă vertical în jos și ușor înapoi, astfel încât genunchii să rămână deasupra degetelor de la picioare;
  • Mențineți trunchiul (abdomenul și talia) strâns și coloana vertebrală dreaptă pe tot parcursul mișcării;
  • Dacă vizați o ghemuit complet, coborâți scaunul sub genunchi, având grijă să nu desprindeți călcâiul de podea. În caz contrar, opriți-vă chiar înainte ca coapsele să stea orizontal pe podea;
  • Începeți să vă ridicați vertical în sus, încercând să păstrați poziția coloanei vertebrale în poziție verticală;
  • Când ajungeți în poziția de plecare, transferați greutatea în întregime pe un picior și ridicați partea opusă;
  • Puneți piciorul înapoi în poziție, stabilizați-vă și începeți o nouă ghemuit, de data aceasta folosind celălalt picior.

Dacă nu te poți ghemui fără să-ți iei tocurile de pe podea, poți încerca să așezi 1/3 din spate a piciorului pe un suport.

Exercițiul # 5: Squat + Jump - Coapse, viței

Squat + jump este o mișcare complexă multiparticulară care dezvoltă rezistența la forță și puterea explozivă a coapselor, feselor și vițeilor.

Tehnica de execuție este relativ ușoară atunci când mișcarea se efectuează cu propria greutate.

În plus față de coapse, fese și viței, stabilizatorii includ mușchii coapsei posterioare, mușchii lungi ai spatelui (talia), mușchii abdominali drepți și oblici.

Mod de implementare:

  • Așezați picioarele la lățimea umerilor;
  • Ghemuiți-vă și înclinați corpul ușor înainte;
  • Întinde-ți brațele înainte, încrucișează-le ridicate în fața pieptului (palm-cot) sau plasează-le după gât;
  • Ridicați-vă cât mai repede posibil, încercând să faceți un efort în salt;
  • În timp ce stai în picioare, ridică și întinde brațele în sus;
  • Aterizați pe degetele de la picioare pentru a vă încărca vițeii fără a vă lipi călcâiele de podea;
  • Ghemuiți-vă și readuceți brațele și corpul în poziția inițială.

Pentru probleme la genunchi, opriți ghemuirea atunci când unghiul genunchiului este corect. De asemenea, în acest caz, revenirea de la sol nu trebuie să fie mare sau foarte explozivă.

Exercițiul nr. 6. Flotări - piept, triceps, umeri

Flexiunile pot aduce rezultate foarte bune și beneficii pentru sănătate. Sunt, de asemenea, exercițiul perfect atunci când nu puteți vizita sala de sport - încarcă o mare parte a corpului, iar cea care nu este implicată direct servește ca stabilizator.

Puteți schimba înclinația pe care o coborâți sau lățimea brațelor pentru a schimba tipul de încărcare. De asemenea, puteți utiliza o bancă pe care să vă așezați brațele/picioarele și astfel să măriți sau să micșorați sarcina.

Mod de implementare:

  • Cu fața spre podea, mâinile laterale, ușor în fața umerilor, degetele întinse și îndreptate înainte. Tocurile sunt împreună și capul este ușor înainte. Corpul este întins.
  • Coborâți până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua.
  • Împingeți în sus până când brațele sunt întinse la cot.
  • Coborâți cu o viteză explozivă, dar controlată.
  • Când cobori, inspiri și când împingi afară, expiri.

În caz de dificultate, în loc să fie în poziția push-up, puneți-vă în genunchi. Dacă această opțiune este, de asemenea, dificilă, o a treia opțiune este „împingerea unui perete” dintr-o poziție dreaptă, încercând să pătrundă o mare parte din sarcină în mușchii toracici.

Exercițiul # 7: scândură - abdomen, umeri

Plank este un exercițiu static în care funcționează întregul corp, dar a câștigat faima unui exercițiu de vârf pentru un abdomen strâns, determinând mușchii abdominali să funcționeze simultan în ansamblu.

Diferitele opțiuni și varietăți fac exercițiul accesibil și plăcut atât de începătorii completi, cât și de pasionații de fitness avansați.

Mod de implementare:

  • Puneți-vă în genunchi și coate pe un covor pe podea.
  • Așezați coatele chiar sub articulațiile umărului și întindeți ambele picioare. Punctele de sprijin ar trebui să fie: degetele de la picioare și coatele.
  • Intinde-ti corpul astfel incat sa simti tensiune in muschii abdominali, dar nu si in coloana vertebrala. Ar trebui să existe o linie dreaptă vizuală între umeri, articulația șoldului și degetele de la picioare.

Exercițiul # 8: Păianjen - piept, abdomen, umăr, triceps

Multe dintre exerciții încarcă mușchii abdominali inferiori (oblici), dar acest exercițiu încarcă în mod eficient partea superioară, care se numește „serratus”.

Exercițiile fizice necesită mai multă rezistență, coordonare și forță, în special la nivelul brațelor (triceps) și într-o oarecare măsură la nivelul abdomenului. Prin urmare, este mai potrivit pentru stagiarii intermediari și avansați. Începătorii pot începe cu diferite opțiuni de scândură și, după antrenament, pot include exercițiul Spider în programul lor. „Păianjenul” este un exercițiu adecvat ca parte a unui complex cardio sau încălzire dinamică pentru o mobilitate mai bună.

Un mare plus este că acoperă absolut fiecare funcție a presei abdominale (șase pachete), și anume rotația, anti-extensia și o cantitate mică de flexie. Pentru a obține cele mai mari dividende din exercițiu, efectuați-l cât mai jos posibil până la podea.

Mod de implementare:

  • Stați în poziție de împingere și coborâți-vă corpul, lăsând doar o mică distanță înainte de a atinge podeaua (fotografii).
  • Fără să vă schimbați poziția, mutați piciorul stâng în cotul stâng, apoi reveniți încet la poziția inițială.
  • Repetați aceeași mișcare cu piciorul drept - ați efectuat deja o repetare.

Exercițiul cardio # 9: Burpy - Întregul corp

Burpy este unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți efectua cu propria greutate.

Permite multe modificări, ceea ce îl face un exercițiu popular atât pentru începătorii, cât și pentru pasionații avansați care doresc să ardă mai multe calorii sau să-și îmbunătățească condiția fizică.

Acesta reușește să încarce absolut întregul corp și poate fi folosit nu numai ca parte a unui antrenament cardio, ci și pentru explozivitate, rezistență, coordonare și alte scopuri.

Mod de implementare:

  • Ridică-te drept, cu bazinul larg și brațele laterale.
  • Ghemuiți-vă și așezați palmele puțin mai late decât umerii pe podeaua din fața voastră.
  • Fără a schimba poziția părții superioare a corpului, lovi cu picioarele înapoi.
  • Aterizați pe degetele de la picioare cu corpul întins într-o poziție de scândură și faceți o împingere (opțional).
  • Din nou, fără a mișca partea superioară a corpului, readuceți picioarele în poziția inițială - ghemuite cu palmele pe podea
  • Salt la o greutate la alegere, aterizarea este poziția de plecare.

Dacă burpy este o provocare pentru dvs., îl puteți modifica pentru a se potrivi abilităților dvs.

Pentru a-i reduce intensitatea, efectuați-o mai încet, de asemenea, săriți foarte puțin de pe sol la punctul final sau nu săriți deloc și începeți revenirea la poziția de pornire.

Exercițiul nr. 10: alpinist - Abdomen, triceps, coapse

Alpinistul este un exercițiu multi-articular care încarcă absolut întregul corp și este potrivit pentru orice tip de antrenament cardio sau complex, dar este extrem de eficient și atunci când ne propunem să sculptăm plăcile abdominale dorite.

Mușchii implicați sunt coapsa din față, fesele (gluteus), coapsele posterioare, oblicele. Pliante de șold, rectus abdominis, vițe sunt implicate ca auxiliare. Aproape toți mușchii nemenționați sunt implicați ca stabilizatori.

Mod de implementare:

  • Stai într-o poziție de împingere în sus, cu palmele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
  • Îndoiți un picior la piept, strângeți mușchii abdominali și aduceți umerii împreună.
  • Din poziția inițială, schimbați pozițiile ambelor picioare, ridicând bazinul în sus și pliați piciorul întins pe piept în timp ce glisați celălalt înapoi.