Îți poftești adesea dulciuri și alte alimente nedorite pe care încerci să le eviți cu orice preț, dar nu îți pot controla pofta de mâncare?

controla

Foamea pentru anumite alimente și rezistența la tentații pot fi o adevărată provocare, mai ales atunci când permitem reducerea nivelului de energie pe o perioadă mai lungă de timp.

Prin urmare, la baza rezolvării problemei se află alimentarea organismului cu combustibilul potrivit.

Împărtășesc, de asemenea, sfaturile din articol clienților mei despre dietele lor. Pentru a vă motiva să aplicați ceea ce ați citit, vă prezint feedback de la ei:

„Nu mă așteptam să vină un moment în care să nu mănânc gem și gunoi.” - YN;

„Pentru prima dată am o săptămână întreagă fără să mănânc dulciuri și junk food. Acum am senzația că mă pot bucura de ele când judec și sentimentul este grozav ”- C.L.

Consumul alimentelor preferate, deși nesănătos, nu ar strica atât de mult, chiar dacă urmați un plan de slăbire. Atâta timp cât acest lucru este în concordanță cu alți parametri ai dietei și nu este un fenomen constant în cantități necontrolate, deoarece în acest fel veți condamna eforturile la eșec.

Iată 7 modalități eficiente de a vă ajuta să vă controlați pofta de dulciuri și mâncare nedorită.

Este important să ne amintim că acest tip de foame fiziologică pentru anumite alimente apare de obicei dintr-un anumit motiv. Acest articol vă va ghida și ce să căutați.

Compoziția meselor

Compoziția meselor dvs. poate ajuta la reducerea semnificativă a poftei de mâncare.

Când se face corect, îi veți permite corpului să vă controleze nivelul de zahăr din sânge mult mai eficient.

Excluderea unui grup mare de alimente care furnizează o varietate de substanțe nutritive este o modalitate de a asigura apetitul necontrolabil și foamea constantă, mai ales dacă nu aveți experiență cu dietele în spatele dvs.

Surse de proteine ​​(file de carne și ouă), grăsimi sănătoase (nuci crude, ulei de măsline), carbohidrați cu indice glicemic scăzut (orez brun, fulgi de ovăz), legume și 1-2 fructe vor ajuta la reglarea eficientă a nivelului de zahăr din sânge în timpul zilei și sunt una dintre cele mai puternice arme pentru a rezolva problema.

Lipsa legumelor în dieta zilnică este una dintre cele mai grave greșeli. Vă pot sătura mult timp în combinație cu alte alimente, dar fără a oferi calorii suplimentare. Singurul dezavantaj va veni din asta dacă le condimentezi cu cantități incomensurabile de sare și grăsimi.

Hidratare

Menținerea unei bune hidratări este esențială pentru controlul apetitului.

Dacă sunteți deshidratat, este foarte probabil să creați un dezechilibru în nivelurile de sodiu din organism. La rândul său, acest lucru poate duce la dorința de a mânca alimente bogate în sare, care sunt adesea nesănătoase și bogate în calorii.

Cum să aflați de câtă apă aveți nevoie?

Deși răspunsul variază în funcție de greutatea personală, vârsta, activitatea fizică și o serie de alți factori, un bun exemplu ar fi: dacă cântăriți 70 de kilograme, atunci o cantitate sănătoasă de apă ar fi între 2,5 - 4 litri de apă pe zi. Atunci când stabiliți ce limită alegeți, luați în considerare: clima, activitatea fizică și transpirația.

Frecvența meselor

O serie de studii au arătat că frecvența meselor nu afectează în mod direct temperatura corpului, ritmul cardiac și modificările testelor de sânge care duc la pierderea excesului de grăsime și greutate, așa cum s-a crezut de mult.

Dar același studiu susține că persoanele cărora li s-a hrănit doar 1 masă pe zi au experimentat o foame mult mai mare.

Urmarea unui plan care vă distribuie în mod uniform aportul de calorii pe parcursul zilei vă va permite să vă reglați pofta de mâncare, menținând în același timp un nivel mai stabil de zahăr din sânge.

Sentimentul că ai întotdeauna mâncare disponibilă și că ești plin de energie are un efect pozitiv asupra psihicului și te poate ajuta în continuare.

În combinație cu sfaturile de mai sus, veți fi cu un pas mai aproape de obiectivele dorite.

Înlocuiți alimentele preferate cu versiuni mai sănătoase

Înlocuirea alimentelor cărora le este greu să renunți este o abordare bună care poate economisi o mulțime de calorii în plus. Exemple de înlocuiri pe care le puteți face:

  • Iaurt rece cu fructe proaspete în loc de înghețată;
  • Felii de morcov și castraveți cu hummus în loc de chipsuri;
  • Ciocolată neagră în loc de ciocolată cu lapte;
  • Popcorn de casă în loc să fie cumpărat cu multă grăsime;
  • Pâine integrală sau o felie cu unt de arahide natural în locul unei gogoși;
  • Carne tocată mărunțită (de exemplu, șal de vită și filet de porc) pentru carne tocată în loc de carne tocată cu șuncă adăugată, sare, conservanți etc;
  • O versiune mai sănătoasă a unei pizza făcută acasă cu aluat integral sau conopidă (rețetă pentru o pizza sănătoasă aici) în loc să fie cumpărată;
  • Spaghete integrale sau paste cu sos de casă din legume în loc de gata preparate sau dintr-un restaurant;
  • Cafea îndulcită cu îndulcitor natural stevia, în loc de cafea cu zahăr sau miere și smântână.

Gătit și aromatizant

Este important, de asemenea, să vă alocați timp pentru prepararea și aromarea alimentelor.

Diferite moduri de gătit vă pot diversifica felurile de mâncare. Utilizarea condimentelor naturale, cum ar fi piperul negru și roșu, oregano, cimbru, sărat, oțet de mere natural, suc de lămâie proaspăt stors și altele este foarte recomandată.

Scorțișoara, schinduful, semințele de in și brânza de vaci degresată sunt alimente despre care se știe că suprima pofta de mâncare. Ar fi o practică bună să le consumați înainte de opțiunile preferate de calorii.

Combinarea a tot ceea ce este scris vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile gustative și va fi un alt pas către reglarea apetitului dvs. incontrolabil anterior.

Somn de calitate

Legătura dintre lipsa unui somn de calitate și nivelurile scăzute ale hormonului leptină - un hormon care controlează pofta de mâncare, în timp ce în același timp nivelurile hormonului responsabil de stimularea foamei - grelina, crește.

Nu este surprinzător faptul că persoanele cu somn slab au, de obicei, și probleme cu obiceiurile lor alimentare.

7-8 ore de somn în decurs de 24 de ore pot afecta semnificativ controlul apetitului pe tot parcursul zilei.

Mic dejun

A omite micul dejun, precum și a alege unul greșit, este o condiție prealabilă pentru ca mulți oameni să-și încurce întreaga zi.

Începând ziua cu un mic dejun sănătos care conține substanțe nutritive esențiale este modalitatea perfectă de a pune o bază bună pentru ziua următoare.

Este posibil să simțiți că cafeaua sau proaspătul este suficient pentru a vă începe ziua pe deplin, dar nu sunt capabili să alimenteze corpul cu combustibil pentru o perioadă mai lungă de timp.

Astfel, este foarte probabil ca la scurt timp după micul dejun în cauză să ajungeți la ceea ce este cel mai accesibil și cel mai convenabil de a mânca, și anume mâncare rapidă și nesănătoasă.

Pe de altă parte, dacă vă hrăniți corect corpul, veți avea mult mai puține șanse să simțiți un apetit mare sau foame în următoarele câteva ore.

Cum ar arăta un mic dejun sănătos care ar da energie pentru orele viitoare?

Opțiunea 1: Ouă întregi (sursă de proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi utile), în combinație cu fulgi de ovăz (sursă în principal de carbohidrați complecși), combinate și fierte în funcție de preferințele personale.

Opțiunea 2: Pulbere de proteine ​​din zer (în principal o sursă de proteine ​​de înaltă calitate), în combinație cu nuci crude (o sursă de grăsimi utile în principal) și o cantitate de fulgi de ovăz, combinate în funcție de preferințele personale în funcție de gust și scop.

Sfaturi practice suplimentare

  • Adesea, pofta de mâncare nedorită poate fi psihologică. Urmăriți ce situații vă împing spre ele și încercați să le schimbați;
  • Permiteți-vă alimentele preferate de mai multe ori pe săptămână, dar cu măsură. Este o idee mult mai bună pentru dvs. să controlați cantitățile în timp ce aveți ocazia, mai degrabă decât să renunțați complet până când vă spuneți că nu mai puteți lua și mâncați suficiente calorii pentru următoarele zile. Regula pe care o puteți urma: Obțineți 90% din caloriile pe zi din surse sănătoase, iar în restul de 10% răsfățați-vă cu mâncărurile și băuturile preferate.
  • Când vă este foame, dar nu este timpul pentru masa planificată: beți 1 pahar de apă și așteptați 10 minute. Foarte des foamea va trece sau va scădea semnificativ. Motivul pentru aceasta este că semnalele de foame și sete pot fi confundate de corpurile noastre;
  • Dacă beți o ceașcă de ceai verde după o masă principală, vă puteți reduce nevoia și dorința de desert sau de a mânca din nou;
  • Reducerea aportului de cofeină poate reduce semnificativ apetitul. Motivul este că odată ce efectul său se diminuează, corpul începe să simtă nevoia unui nou aflux de energie - aceasta poate fi o altă doză de cofeină sau fast-food. Un alt minus mare este combinația de cafea cu zahăr.
  • Adăugarea de gustări sănătoase poate fi, de asemenea, utilă. Asemănătoare sunt: ​​brânză de vaci degresată, conserve de ton în sos propriu, pudră de proteine ​​amestecată cu fulgi de ovăz, ouă etc.
  • Stresul constant este, de asemenea, asociat cu creșterea poftei de mâncare, supraponderabilitatea și o nevoie mai mare de alimente nesănătoase. Pentru a-i reduce nivelul și pentru a ajuta la reducerea în continuare a poftei de mâncare, puteți încerca fitnessul, yoga sau alte sporturi.

Stanimir Mihov face fitness de peste 10 ani. El este specializat în tehnici eficiente în slăbirea și reducerea procentului de grăsime subcutanată, creșterea masei musculare, construirea unui corp simetric, nutriție adecvată și adecvată pentru a atinge obiectivele și a îmbunătăți sănătatea. Puteți citi mai multe sfaturi ale sale la blogul său.