sănătate

Un cititor al ziarului „24 Chasa” din Sofia, care până de curând avea o cifră normală cu un indice de masă corporală de 20, dar a ridicat-o rapid la valoarea limită de 25, a cerut sfaturi despre cum să slăbești în timpul menopauzei.

În rubrica obișnuită de sâmbătă „Puterea pentru viață”, ziarul „24 de ore” oferă opinia experților populari. Vă vom răspunde, de asemenea, la întrebările dvs. la tel. 02 942 25 62 și prin e-mail [email protected]

Recomandările și sfaturile specialiștilor pe care le citiți sunt furnizate numai în scop educativ. Acestea nu trebuie utilizate pentru îngrijire medicală, diagnostic sau tratament.

Iată sfaturile doctorului Mitko Rigov pentru nutriție în anii chiar înainte și în timpul menopauzei pentru a menține femeile la această vârstă în formă bună:

Obezitatea este o problemă gravă pentru femeile care se apropie sau intră într-o vârstă critică. În această perioadă, tendința de a depozita excesul de grăsime corporală în abdomen și talie, brațe, spate, mai moderat pe șolduri și coapse. Putem vorbi despre o epidemie de supraponderalitate și obezitate în timpul menopauzei - se observă în cel puțin 70-80%.

Există o cale de ieșire? În primul rând, trebuie să înțelegeți motivele creșterii în greutate. Cel mai frecvent dintre ei este dezechilibrul în producția de hormoni sexuali, dinamica nivelurilor de estrogen și progesteron, ceea ce duce la o încetinire naturală a proceselor metabolice din organism.

Problemele legate de vârstă, cu sănătatea emoțională și activitatea socială redusă, imobilitatea sunt, de asemenea, factori în deblocarea dinamicii greutății în direcția creșterii în greutate. Problemele tiroidiene ar trebui, de asemenea, considerate ca fiind o posibilă cauză. Unele femei experimentează, de asemenea, o creștere treptată a rezistenței la insulină. Poate fi o consecință a creșterii grăsimii corporale, în special a grăsimilor externe și intra-abdominale (viscerale). Dar poate fi invers -

insulină

rezistență la joc

rolul de presare

butonul zoom

a parametrilor corpului.

Combinația dintre acești factori și cei secundari „funcționează” pentru a crește grăsimea corporală în timpul menopauzei. Însoțit de procese metabolice lente în corpul femeii, deteriorarea proceselor de „arsură” și utilizarea aportului de alimente.

Fără o modificare a dietei, există o creștere treptată a greutății și a grăsimii corporale - în special în abdomen și talie, iar circumferința acestora crește. Creșterea în greutate la această vârstă începe în perioada premenopauzală și durează de obicei câțiva ani. Nu poate fi evitat, dar poate fi controlat. În cele mai multe cazuri este

dificil pentru o femeie în asta

vârsta de păstrat sau

să-ți recâștigi greutatea

din perioada anterioară

prima sarcină sau

când avea 25-30 de ani.,

dar poate menține greutatea foarte bună, grăsimea corporală, masa musculară și hidratarea normală cu un comportament alimentar optim.

Pentru a determina principiile nutriției care vor opri și corecta modificările nedorite în menopauză, este foarte important să clarificați motivele creșterii în greutate.

Ar trebui clarificat dacă există tulburări endocrine. Acestea pot fi afectate de toleranța la carbohidrați sau de diabet pe fondul unei rezistențe crescute la insulină. Sau creșterea colesterolului și a trigliceridelor. Printre tulburările endocrine care afectează este metabolismul necorespunzător al purinelor - niveluri ridicate de acid uric. Alte posibile probleme sunt osteopenia, osteoporoza, scăderea funcției tiroidiene cu sau fără tiroidita autoimună a lui Hashimoto. Trebuie luate în considerare posibilele boli cardiovasculare - aritmii, hipertensiune arterială, tensiune arterială instabilă etc.

Pentru a determina parametrii de greutate, nu este suficient să se determine numai indicele de masă corporală. Este de dorit ca primele semne ale menopauzei iminente și creșterea în greutate să fie determinate prin metoda așa-numitei. bioimpedanță nu numai greutatea, ci și compoziția corpului - procente de grăsime, masă musculară, conținut de apă. Circumferințele abdominale și de șold trebuie măsurate și monitorizate.

Asigurarea unei bune compoziții corporale și mai ales menținerea acesteia mai mică

grăsime corporală - între

25-32% pentru mușchi

masa aproximativ 60-70%, este

premisă pentru mai bine

schimb și mai mult „tineri”

vârsta metabolică.

În acest scop, va ajuta la o schimbare a stilului de viață, care va contribui la îmbunătățirea proceselor metabolice și la îmbunătățirea utilizării consumului de alimente. La început, pentru a pierde în greutate și a grăsimii corporale, este necesar să se realizeze un echilibru energetic negativ bine considerat și moderat - energia (caloriile) consumate de alimente ar trebui să fie mai mică decât cea consumată. Parametrii specifici sunt evaluați prin luarea în considerare adecvată a tuturor factorilor individuali - sănătate, mediu profesional, social. Dacă se dorește și se poate, se recomandă creșterea sau cel puțin menținerea activității fizice anterioare, cu accent special pe mers - în afara posibilelor îndatoriri profesionale, cel puțin 1 oră pe zi într-un ritm realizabil. Înotul, dansul, aerobicul, calanetica, fitness cardio etc. au, de asemenea, un efect bun.

Este foarte important să oferiți un somn și o odihnă adecvate. În combinație cu mișcarea, acestea joacă un rol esențial în depășirea stresului. Fiecare femeie, precum și cei din jur, trebuie să o facă să se simtă bine, necesară, aprobată și susținută. În acest context, nutriția ar trebui să fie în ton cu specificul individual.

În caz de probleme de sănătate, este obligatoriu să solicitați ajutorul unui nutriționist. În stare bună de sănătate

de ce ai nevoie

de făcut,

este femeia de mâncat!

Se recomandă mese frecvente cu cantități moderate, dar mai mici de alimente decât erau obișnuite în perioada anterioară debutului treptat al menopauzei. Cantitatea optimă de mâncare pentru o masă principală - micul dejun, prânz sau cină este de obicei de 300-500 g. Este bine să aveți 1-2 mese intermediare de 200-300 g. Pentru o bună hidratare - lichide: apă, ceai, 30 -35 ml per kg greutate corporală.

Pentru prelucrarea culinară, este important să se evite îngroșarea vaselor și supelor cu făină, să se pregătească felurile de mâncare prin coacere, gătit și fierte, și nu prin prăjire și coacere. O altă recomandare este să folosiți sare și grăsimi foarte moderate. Este important să „neutralizăm” sarea ascunsă din brânză, măsline, murături prin desalinizarea în apă.

Adesea, femeile în menopauză suferă de disconfort la nivelul stomacului - balonare, greutate, colici, arsuri la stomac și multe altele. Acest lucru necesită atenție la combinația de alimente într-o singură masă, cu scopul de a simplifica setul de produse utilizate. Supele pot fi preparate fără construire. Fructele trebuie consumate numai între mese și evitate după cină. Obiectivul principal ar trebui să fie furnizat

mâncare cu predominant

caracter alcalin

- suficiente legume crude și fructe moderate, smoothie-uri și fructe proaspete preparate din acestea; iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (0,1-2%), adăugând lămâie în apă și ceai; includerea a suficiente fibre (fibre) prin cereale integrale - produse moderate din făină de grâu-secară, semințe de in până la 2 linguri. pe zi, semințe de floarea-soarelui și de dovleac, fulgi de ovăz (dar nu fine), hrișcă, susan, ale căror și alte semințe, care vor oferi atât fibre suficiente, cât și analogi vegetali ai hormonilor sexuali feminini (fitoestrogeni) - în principal lignani. O alegere excelentă sunt legumele - în special verde închis, morcovi, ardei roșii, roșii, fructe de pădure - afine, coacăze negre, ciocolată și alte fructe cu conținut scăzut de carbohidrați. Potrivite sunt uleiurile vegetale crude, nucile - nucile de Brazilia, migdalele, alunele, moderat nucile; susan tahini. Aceste alimente vor oferi organismului suficient antioxidanți și vor satisface nevoile crescute de calciu din menopauză. Important pentru această vârstă este ameliorarea ficatului și a sistemului urinar, precum și sprijin pentru sistemul cardiovascular și osos și metabolismul grăsimilor. Alegerea mai multor alimente crude și mai puțin rafinate vă va ajuta.

Vă sfătuiesc să limitați acizii grași saturați, care sunt în principal de origine animală. În acest grup se găsesc tipuri de lapte și produse lactate bogate în grăsimi; carne grasă și păsări de curte, produse din carne; alimente prăjite și prăjite; feluri de mâncare și supe preparate cu mai multă grăsime.

Trebuie

reducerea de

zahar rafinat

și făină albă

- nu numai pentru a economisi rinichii și ficatul, ci și datorită faptului că cresc excreția de calciu din organism și afectează absorbția acestuia de către sistemul osos. O mișcare bună este înlocuirea zahărului rafinat obișnuit cu stevia, melasă, zahăr de nucă de cocos, agave, sirop de arțar. Nu există loc în meniu pentru biscuiți, prăjituri, vafe, paste - în principal plăcinte și gustări. Dacă ți-e foame de gem și mai ales când glicemia scade, mănâncă 1-2 lingurițe. miere sau gem.

După 2-3 săptămâni de la începutul aplicării regimului de reducere a greutății poate

a-si permite

o data sau de doua ori pe saptamana

30-40 g de ciocolată naturală

(de preferință fără zahăr, poate cu stevia), 50-60 g de înghețată fără zahăr sau strudel/dovleac de casă fără zahăr. Poate o felie de pâine integrală cu 1-2 lingurițe. miere/gem, dar în general recomand să evitați consumul frecvent al acestor două produse.

Consumul de fructe cu carbohidrați mai mari trebuie să fie moderat - de 4-5 ori pe săptămână pentru 250-300 g, numai în timpul zilei. De 2-3 ori pe săptămână pot fi opțional cartofi, orez brun, pâine integrală sau paste, dar nu seara.

Este util să furnizați cel puțin 400 g de iaurt pe săptămână. Pe lângă includerea a 50-60 g pe zi de produse lactate: brânză de vaci, mozzarella, brânză de vaci, brânză proaspătă și ocazional - brânză galbenă. Lapte de migdale/nucă de cocos poate fi adăugat la iaurt și salate, ale căror 2 linguri. tărâțe de ovăz sau semințe de in măcinate, pre-îmbibate.

Este potrivit

De 4-5 ori pe săptămână de luat

include 200-250 g de peste

sau fructe de mare și

până la 2-3 ori pe săptămână

100-120 g de specii fragile

carne sau pasăre.

Se prepară prin coacere, gătit, fierte - în supe și feluri de mâncare principale în combinație cu legume (cu excepția cartofilor și cantități mai mari de mazăre).

Cu niveluri normale de colesterol, funcție hepatică bună, fără probleme cu vezica biliară și căile biliare - includerea a 1-2 ouă întregi de pui sau 4-5 prepelițe. (Dacă metabolismul grăsimilor este perturbat - există colesterol ridicat, steatoză, boală de calculi biliari - 1-2 proteine ​​pe zi și din două în două zile - două gălbenușuri.)

Este important să furnizați cel puțin 400-500 g de legume crude pentru o zi sub formă de salate. În lunile de iarnă nu este o problemă să includeți conserve și legume congelate, fructe precum afine, zmeură, mure. Lutenitsa este, de asemenea, o opțiune bună, dacă este posibil fără adaos de zahăr.

De asemenea, sunt de dorit 1-2 legume proaspete sau piureuri cu sau fără adăugarea de nuci sau semințe crude. Ar trebui să se acorde prioritate legumelor de culoare verde închis - o sursă bună de calciu, alune, semințe de dovleac, semințe de susan. Poate tahini de susan de 3-4 ori pe săptămână pentru 1-2 linguri, dar fără miere, dacă este necesar, adăugați stevia pentru îndulcire. Vă sfătuiesc pentru

consumul moderat de cafea și

zero băuturi carbogazoase!

După primele 3-4 săptămâni ale schimbării dietei, ocazional, vă puteți permite un pahar de vin alb sau roșu, dar berea trebuie evitată.

Dacă doriți, 1-2 zile pe săptămână pot fi mai mult descărcate:

- Mese intermediare cu 2-3 sucuri de legume sau fructe sau piureuri de 200-250 ml;

- Pentru prânz și cină 200-250 g salată de legume de sezon + 200-250 supă de legume fără clădire sau salată 200-250 g + porție tarator sau 1/2 cană iaurt.

În alte zile dimineața, asigurați-vă că luați micul dejun. Combinațiile de succes sunt un pahar de lapte de iaurt/migdale/nucă de cocos + un amestec de 3-4 linguri. fulgi de ovăz, tărâțe, chia, semințe de in măcinate sau sandviș cu pâine integrală și ou fiert/albuș de ou, 40-50 g lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau produs din carne, legume, măsline nesărate.

Până la prânz, planificați să mâncați 1 fruct sau legume proaspete + nuci crude, dacă doriți, sau 20-30 g semințe crude sau 250 g fructe.

La prânz și cină, mâncarea ar trebui să fie în total 400-500 g și să includă: salată la alegere cu 1-2 lingurițe. grăsime vegetală, oțet de lămâie sau mere, sare moderată + supă sau fel principal - 200-250 g cu pește, carne sau pui, versiuni slabe cu ou, brânză de vaci și uneori brânză, legume: dovlecei fasole verde, varză, spanac.

După 2-3 săptămâni de la începutul schimbării, includeți de 1-2 ori pe săptămână, dar numai pentru prânz, feluri de mâncare cu paste, orez sau cartofi la cuptor, fasole.

Este foarte important ca aplicarea recomandărilor date pentru nutriție și exerciții fizice să nu se limiteze la o perioadă de 1-2 luni, ci să devină parte a stilului tău de viață și să fie aplicată pe termen lung. Noroc!