Construiește forță și putere pentru tenis

pentru

Tenisul necesită putere și putere și poate rezistență, ceea ce vă va duce la cinci seturi sau la un sector lung de trei. Combinația de forță, putere și rezistență poate fi dificil de realizat.

Pentru sporturile profesionale care folosesc greutăți în antrenamentul lor, care este cel mai sportiv astăzi, antrenamentul este împărțit în faze sezoniere pentru cele mai bune rezultate. Fiecare fază are obiective diferite și fiecare fază succesivă se bazează pe cea anterioară.

Aceasta se numește periodizare.

Spre deosebire de fotbal sau baseball, de exemplu, poți juca foarte mult tenis tot timpul anului, în interior sau în aer liber. Totuși, așa ar putea arăta un program de antrenament cu greutăți dacă sezonul tău de tenis este urmat de un sezon închis sau „oprit” și trebuie să te acumulezi și apoi să iei ceva timp.

Cum funcționează programele periodice

Mai devreme înainte de sezon

Jucătorii se pregătesc pentru sezon și încep să se acumuleze după pauză. Accentul este pus pe construirea forței funcționale și a masei musculare (hipertrofie).

Pretemporan târziu

Jucătorii lucrează până la începutul sezonului. Accentul este pus pe construirea puterii maxime.

În timpul sezonului

Competiția sau tenisul recreativ obișnuit sunt în desfășurare și vă așteptați să fiți în condiții de vârf. Menținerea puterii și puterii este subliniată.

Sezonul de sărbători

Este timpul să vă relaxați o vreme, dar trebuie să rămâneți activ dacă doriți să mențineți un anumit nivel de fitness pentru sezonul viitor.

Accentul este pus pe odihnă și recuperare prin menținerea activității ușoare - antrenament încrucișat, muncă ușoară în sala de gimnastică. Încetarea de la antrenamente serioase este adesea benefică. Pe măsură ce se apropie pre-sezonul, se poate relua munca mai regulată în sala de gimnastică.

Programul de antrenament tenis de masă

În comparație cu epocile anterioare, acum jucătorii mari și puternici își pun amprenta.

Jucători precum Del Potro și Djokovic aduc noi niveluri de forță și putere tenisului.

Acesta este un program în patru faze pentru jucătorii de tenis. Prima fază se concentrează pe construirea forței de bază și a masei musculare, iar a doua - pe furnizarea de energie. Acest lucru ar trebui să se potrivească majorității jucătorilor. Dacă jucați pe tot parcursul anului, puteți continua cu programul de alimentare după ce creați elementele de bază. Dacă ați luat o pauză de mai mult de șase săptămâni, începeți din nou programul de forță. Aerobic și rezistența vor trebui adăugate la acest program de antrenament cu greutăți.

Gândiți-vă la programul prezentat aici ca la un program la nivel european. Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice nevoilor actuale, fitnessului, obiectivelor și accesului la resurse și antrenori.

Dacă sunteți un începător la formare, luați în considerare principiile și practicile cu resurse pentru începători .

Încălziți-vă și răcoriți-vă întotdeauna înainte și după un antrenament. Autorizarea medicală pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului.

Faza 1 - Înainte de sezon

Forța și faza musculară

În această fază vei construi forță și mușchi. Accentul este pus pe ridicarea unor greutăți moderat grele pentru a antrena sistemul nervos împreună cu fibrele musculare pentru a muta sarcini mai grele.

Hipertrofia, care construiește dimensiunea musculară, nu înseamnă neapărat forță, deși în acest stadiu al fundației, unele structuri musculare vă vor servi bine pentru a dezvolta forța.

Forța va sta la baza următoarei faze, care este dezvoltarea puterii. Puterea este capacitatea de a deplasa cele mai grele sarcini în cel mai scurt timp. Puterea este practic un produs de putere și viteză. Pentru tenis, poate însemna servicii mai bune, adâncime mai mare pentru acești boi dificili sau viteză de revenire.

Perioada anului: C mijlocul sezonului
Durată: 6-8 săptămâni
Zilele săptămânii: 2-3, cu cel puțin o zi, de preferință două, între sesiuni
Repetiții: 8-10
Seturi: 2-4
Odihnă între grupuri: 1-2 minute

Faza 1 Exerciții

  • Barbel ghemuit, ghemuit într-o halteră sau prăbușit
  • Deadlift românesc
  • Dumbbell se aplecă peste rând
  • Extensia tricepsului zornăie sau împinge mașina
  • Cotlet din lemn de cablu
  • Se pliază în față cu o aderență largă
  • Criza inversă

Indică o notă

Faza 2 - Pre-sezon târziu pentru sezon

Conversia puterii
În această fază, construiți puterea dezvoltată în faza 1 cu antrenament care vă va crește capacitatea de a muta o sarcină la viteză mare. Puterea este o combinație de forță și viteză. Antrenamentul de putere necesită ridicarea greutăților cu viteză mare și cu intenții explozive. Trebuie să vă odihniți în mod adecvat între repetări și seturi, astfel încât fiecare mișcare să se facă cât mai repede posibil. Numărul seturilor poate fi mai mic decât faza 1. Nu aveți loc pentru antrenamente de acest fel când sunteți obosit.

Timpul anului: târziu în sezon și în timpul sezonului
Durată: continuă
Zilele săptămânii: 2
Repetiții: 8-10
Seturi: 2-4
Odihnește-te între repetări: 10-15 secunde
Odihnește-te între secțiuni: cel puțin 1 minut sau până la recuperare

Faza 2 Exerciții

  • Bara sau gantera atârnă curată
  • Tragerea cablului
  • Un cablu ridică fiecare mână
  • Cotlet din lemn de cablu
  • Presă cu minge
  • Suporturile pentru mingi medicale se răsucesc cu un partener (6x15 repetări rapid, recuperare între seturi) sau singur

Indică o notă

  • Atunci când vă antrenați pentru forță, este important să fiți relativ recuperați pentru fiecare repetare și să vă ajustați astfel încât să puteți crește viteza. Greutatea nu trebuie să fie prea grea, iar perioadele de odihnă trebuie să fie suficiente.
  • În același timp, trebuie să împingeți sau să trageți sarcini destul de grele pentru a dezvolta puterea împotriva unei rezistențe rezonabile.
  • Când rotiți mingea medicamentoasă, faceți un set complet la maxim, apoi rămâneți suficient de mult înainte de următorul. Dacă nu aveți un partener, utilizați o minge mai ușoară și păstrați mingea în mâini în timp ce vă întoarceți dintr-o parte în alta.

Faza 3 - În sezon

Menținerea puterii și puterii

Alternează faza 1 (forță și mușchi) și faza 2 (putere) pentru un total de două sesiuni în fiecare săptămână. La fiecare cinci săptămâni, omiteți antrenamentul cu greutăți pentru a vă ajuta să vă recuperați.

Indică o notă

  • Încercați să nu faceți antrenament de forță în aceeași zi în care vă antrenați pe teren - sau cel puțin separați antrenamentele dimineața și după-amiaza.
  • Nu rămâneți complet antrenament de forță o săptămână la fiecare șase. Munca ușoară în sala de sport este bună.
  • Folosește-ți judecata. Nu sacrificați pregătirea tehnică a instanței pentru lucrul cu greutăți dacă aveți timp limitat.

În afara sezonului

Dacă aveți în afara sezonului, acum este momentul să vă odihniți. Ai nevoie de acest timp pentru reînnoire emoțională și fizică. Pentru câteva săptămâni, uitați de antrenamentul cu greutăți și faceți alte lucruri. Menținerea activității și a activității în învățarea încrucișată sau alte activități este încă o idee bună.

Acordați-vă suficient timp pentru a face toate acestea din nou anul viitor.