Acest antrenament intermediar/avansat al coloanei vertebrale și al bicepsului se concentrează pe construirea forței și a țesutului muscular slab în lată, partea inferioară a spatelui, romboizi, atât biceps cât și antebrațe.

antrenament

Antrenamentul include super sesiuni, ceea ce înseamnă că vei face două exerciții pentru același grup muscular, te vei odihni și vei repeta de 1 sau mai multe ori, folosind suficientă greutate încât să poți finaliza doar 10-12 repetări. Acest antrenament va dura aproximativ 45 de minute, în funcție de perioadele de odihnă și de câte superstaruri alegeți să efectuați.

precauții

Înainte de a încerca acest antrenament, consultați-vă medicul dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Echipament necesar

Diverse gantere ponderate, bara, scaun sau bilă și bandă de rezistență .

Cum să faci un antrenament pentru spate și biceps

  • Începeți cu o încălzire de 5 minute de cardio ușor (mers pe jos la fața locului etc.)
  • Efectuați exercițiile din fiecare marcaj, odihniți-vă 30-60 de secunde și repetați
  • Pentru un antrenament mai provocator, repetați fiecare inscripție pentru un total de 3 ori
  • Pentru un antrenament mai ușor, umpleți fiecare superset de 1 dată
  • Alegeți o greutate care vă permite să completați fiecare set într-o formă bună. Ultimul reprezentant trebuie să fie foarte dificil, dar nu imposibil.

1 - Încălzire: extensii din spate

Extensii spate

Culcați-vă cu fața în jos, cu mâinile la spate sau cu capul ușor îmbrățișat. Ridicați partea superioară a corpului la câțiva centimetri de sol, menținându-vă capul și gâtul aliniate. Pentru o provocare, ridicați picioarele de pe sol, menținându-vă picioarele drepte (genunchii nu ar trebui să fie împreună), țineți 2 bucăți, coborâți și repetați pentru 20 de repetări.

2 - Încălzire: rând cu o singură mână - ușor

Comandă cu o singură mână ( vindeca)

Așezați piciorul stâng pe picior și țineți o greutate medie în mâna dreaptă. Împingeți-vă spatele pentru a vă trage cotul în sus cu o paletă până când este la același nivel cu trunchiul. Reduceți și repetați pentru 12 repetări, apoi schimbați partea.

3 - Superset 1: Linie cu un singur braț - Greu

Rând cu un singur braț (greu)

Pune piciorul stâng pe o treaptă și ține o greutate mare în mâna dreaptă. Împingeți-vă spatele pentru a vă trage cotul în sus cu o paletă până când este la același nivel cu trunchiul. Reduceți și repetați pentru 10, apoi comutați laturile.

4 - Barbel High Ed

Barbel High Ed

Țineți o bară cu greutate medie, cu mâinile întinse pe umeri. Partea superioară a coapselor (partea din spate este pliată) în timp ce partea din spate este paralelă cu podeaua. Trageți umerii împreună când trageți greutatea spre piept. Reduceți și repetați pentru 12 repetări. Țineți abcesul ferm și îndoiți genunchii după cum este necesar pentru a susține partea inferioară a spatelui.

Repetați Superset 1

5 - Superseria 2: Barbel Reu

Barble Reu

Ține o bară grea în fața coapselor, cu brațele întinse peste umeri și apleacă-te până la aproximativ 45 de grade. Strângeți spatele pentru a trage carcasa până la butonul abdominal, concentrându-vă pe plasture (mușchii de pe ambele părți ale spatelui). Reduceți și repetați pentru 12 repetări.

6 - Pulover din denim

Blănile proștilor

Așezați-vă pe o bancă sau o minge (așa cum se arată), ținând o ganteră grea în ambele mâini deasupra capului. Reduceți greutatea din spatele capului, cu brațele ușor înclinate până când ajungeți la nivel de bancă. Strângeți spatele pentru a ridica greutatea și repetați timp de 12 repetări.

Repetați Superset 2

7 - Superset 3: rânduri orizontale

Rânduri orizontale

Glisați piciorul stâng într-un pas și țineți o ganteră medie-grea în mâna dreaptă, brațele atârnate în jos și palma orientată spre partea din spate a camerei. Apucați omoplații (romboizi) pentru a trage brațul spre umăr, perpendicular pe corp (ca și cum ar aduce greutatea mai aproape de axilă). În partea de sus a mișcării, cotul ar trebui să fie orientat în afară de cameră. Reduceți și repetați pentru 12 repetări.

8 - T-pull și Y-pull cu benzi de rezistență


T-pull și Y-pull cu curele

Așezați-vă pe podea și fixați cureaua în jurul ambelor picioare, ținând fiecare capăt al curelei cu o mână. Menținând o ușoară îndoire a coatelor, împingeți omoplații umărului pentru a deschide brațele în lateral în formă de „t”. Întoarceți-vă la început și de data aceasta ridicați-vă mâinile în formă de y. Păstrați umerii în jos și spatele drept în timp ce vă deplasați. Continuați să schimbați t-pull cu y-pull pentru 12 repetări (o repetare include atât t-pull, cât și y-pull).

Repetați Superset 3

9 - Superset 4: Bucle Barbeula

Barbel Curry

Ține o bară grea cu mâinile pe umeri. Atingeți bicepsul pentru a aplica greutatea pe umăr, menținând încheieturile drepte. Reduceți și repetați timp de 10 repetări.

10 - Bucle înclinate

Înclinați buclele

Așezați-vă pe minge cu greutăți mari situate deasupra coapselor. Mergeți înainte cu picioarele și coborâți pe minge până când sunteți înclinați. Țineți greutățile cu palmele și îndoiți bicepsul pentru a vă înfășura greutățile în jurul umerilor. Reduceți și repetați pentru 12 repetări.

Repetați Superset 4

11 - Supermeter 5: Buclat cu un ciocan

Buclat cu un ciocan

Stai cu picioarele în jurul gâtului, ținând gantere grele, cu palmele îndreptate spre interior. Strângeți bicepsul pentru a vă înfășura greutățile în jurul umerilor. Reduceți încet greutățile și repetați pentru 12 repetări.

12 - Blestemarea unui predicator cu un singur umăr

Blestemul profetului cu un singur umăr

Îngenuncheați pe podea cu corpul sprijinit pe minge și puneți o greutate mare pe podea în fața dvs. Treceți mâna dreaptă peste minge, ridicați greutatea și îndoiți bicepsul pentru a îndoi greutatea spre umăr. Reduceți și repetați timp de 10 repetări înainte de a schimba partea.

Repetați Superset 5

13 - Superset 6: Bucle spate biceps

Bucle spate biceps

Țineți greutăți medii cu palmele pe coapse. Înfășurați greutățile în jurul umerilor și al spatelui. Pe măsură ce palmele sunt inversate, brațele tale se vor extinde în mod natural în partea de sus a mișcării. Repetați pentru 12 repetări.

14 - Contururi rotunde ale scaunului

Conjuncții sedentare pe conturul grătarului

Așezați-vă pe un scaun sau bancă și țineți o bară medie cu mâinile pe umeri. Întoarce-te, ținându-ți spatele uniform și absolut ocupat, atașează-ți coatele la interiorul coapselor. Începeți să vă mișcați cu brațele drepte, întoarceți-vă cât mai sus posibil (gama de mișcare va fi mică datorită poziției dvs.) și mai jos, repetând timp de 10 repetări. Păstrați-vă nucleul puternic în mișcare.