musculară

Nu veți putea construi un corp puternic, muscular, fără mușchi abdominali frumoși și puternici. pentru a învăța anatomia și funcția abdomenului apasă pentru a realiza fizica viselor tale.

Când oamenii vorbesc despre presă, de obicei înseamnă „cuburi”. De fapt, mușchii abdominali, datorită cărora există un relief extern situat adânc în corp. Acum înțelegem cum funcționează acești mușchi și de ce sunt atât de importanți pentru construirea unui corp frumos.

În acest articol veți găsi o mulțime de informații despre ceea ce sunt mușchii. scoarță, ce funcții îndeplinesc. Veți înțelege exact cât de bine coordonată munca dezvoltă forța și rezistența la o persoană, deoarece acești mușchi ne permit să ridicăm greutăți mari. O mare importanță este starea presei, deci este necesar să vă compuneți corect antrenamentele, dedicând suficient timp pentru a apăsa exerciții. Și pentru a reuși, trebuie să cunoașteți anatomia musculară, abordați această întrebare din punct de vedere științific.

  • Anatomia mușchilor abdominali
    • Mușchii superiori
      • Strat profund
      • diafragmă
      • acest etaj
    • Mușchii abdominali transversali
      • Stratul intermediar
    • Mușchii oblici interni
      • Strat de suprafață
      • Mușchii oblici externi
    • Mușchii drepți
      • Mușchii din spate
      • O mulțime de mușchi
      • Mușchiul pătrat al spatelui inferior
      • Îndreptarea musculară
  • Structura scheletului în câmpul presei
      • pelvis
      • lombar
  • Funcția musculară abdominală
    • Presiunea intratoracică
    • Anti expansiune
    • Coturi laterale și coturi anti-laterale
    • Anti turn
    • Anti flexie
  • Exerciții de bază pentru mușchii abdominali
    • în exercițiul №1 - Bucle TRX
    • Exercițiul №2 - gândac mort
    • Exercițiul № 3 - Presă de banc Pallof
    • Exercițiul numărul 4 - brațul de ridicare
    • Faceți-o într-un mod științific!

  1. Anatomia mușchilor abdominali
  2. Mușchii superiori
  3. Strat profund
  4. diafragmă
  5. Podeaua pelviană
  6. Mușchii abdominali transversali
  7. Stratul intermediar
  8. Mușchii oblici interni
  9. Strat de suprafață
  10. Mușchii oblici externi
  11. Mușchii drepți
  12. Mușchii din spate
  13. O mulțime de mușchi
  14. Mușchiul pătrat al spatelui inferior
  15. Îndreptarea musculară
  16. Structura scheletului în câmpul presei
  17. Pelvis
  18. lombar
  19. Funcția musculară abdominală
  20. Presiunea intratoracică
  21. Anti expansiune
  22. Coturi laterale și coturi anti-laterale
  23. Anti turn
  24. Anti flexie
  25. Exerciții de bază pentru mușchii abdominali
  26. Exercițiul №1 - Bucle TRX
  27. Exercițiul №2 - gândac mort
  28. Exercițiul № 3 - Presă de banc Pallof
  29. Exercițiul numărul 4 - brațul de ridicare
  30. Faceți-o într-un mod științific!

Anatomia mușchilor abdominali

Deși mușchii abdominali sunt adânci și nu pot fi văzuți (spre deosebire de cuburi), să mergem la oglindă și să ne luăm în considerare stomacul.

Mușchii superiori

Acestea sunt mușchii abdominali situați în fața abdomenului. Acestea sunt formate din trei straturi: stratul profund, stratul intermediar și stratul superficial.

Strat profund

Acești trei mușchi lucrează întotdeauna împreună. De aceea este construită relieful interior al mușchilor. Datorită mușchilor adânci putem face deadlifts, ghemuiri cu bile și bănci cu gantere.

diafragmă

Diafragma nu participă la efectuarea exercițiilor de forță, dar acest lucru nu îi afectează meritele. Este foarte important pentru respirație. Diafragma începe în fața pieptului, o înconjoară și se apropie de partea inferioară a spatelui.

Podeaua pelviană

Podeaua pelviană este formată din mușchi situați sub nivelul bazinului. Când respirați adânc, diafragma scade și podeaua pelviană vă ține respirația. Diafragma și podeaua pelviană sunt principalele părți ale corpului, adică. stabilizarea coloanei vertebrale.

Mușchii abdominali transversali

Mușchii transversali sunt situați chiar sub mușchii oblici. Stabilitatea podelei pelvine este atașată, menținându-i în același timp imobilitatea. mușchii transversali sunt localizați direct pe linia albă a abdomenului - țesutul conjunctiv care trece chiar în mijlocul corpului și adiacent la partea inferioară a spatelui.

Stratul intermediar

Stratul intermediar este între adânc și superficial în straturi. Este format din mai mulți mușchi, dar cel mai important este părul interior.

Mușchii oblici interni

Acești mușchi provin din linia albă a abdomenului - linii verticale în mijlocul corpului și se atașează la femur. Se află perpendiculare pe mușchii oblici externi. Principalele funcții ale unităților interioare sunt reglarea respirației și rotația portbagajului.

Strat de suprafață

Acești mușchi sunt familiarizați tuturor. Dacă sunteți suficient de subțire, nu aveți rezerve mari de grăsime subcutanată - chiar le puteți vedea. Așa-numitele "cuburi de presă".

Mușchii oblici externi

Mușchii oblici externi se extind de la piept la coapse. mulți dintre noi credem că datorită acestor mușchi putem roti și înclinarea corpului este o afirmație adevărată, dar nu chiar completă. de asemenea, mușchii oblici externi sunt mușchi de stabilitate și echilibru.

Mușchii oblici externi stabilizează poziția bazinului. Unele persoane tind să aducă pelvisul peste oase în timp ce îndoiesc partea inferioară a spatelui. Acest lucru este foarte dăunător: pune multă presiune pe coloana vertebrală. Datorită mușchilor oblici externi, bazinul restabilește echilibrul aplecându-se înapoi și revenind într-o poziție neutră.

Mușchii drepți

Mușchii rectului încep de la osul pubian. În plus, le pune locurile sunt 5, 6, 7 vertebre și celule toracice inferioare. Aceste zone sunt separate vertical de linia albă a abdomenului. 3-4 straturi de țesut conjunctiv orizontal. Aceste diviziuni creează 6 sau 8 mușchi abdominali separați, pe care îi numim „cuburi de presare”.

Mușchii din spate

Mușchii cortexului nu sunt doar mușchii din față, ci și cei din spate. Este important să știm ce se întâmplă pe spatele nostru. Ne vom concentra pe trei grupe musculare specifice în această secțiune: mușchi multiplu pătrat al spatelui inferior și mușchi care îndreaptă coloana vertebrală.

O mulțime de mușchi

Mușchiul care împarte este un grup de mușchi mici care acoperă 2-4 părți ale spatelui. Nu le veți vedea niciodată, dar ele sunt importante, deoarece oferiți feedback creierului despre locul în care este spațiul corpului. Acești mușchi vă ajută, de asemenea, să vă controlați poziția. coloana vertebrală.

Mușchiul pătrat al spatelui inferior

Acest mușchi mare merge din partea de sus a coapsei până în partea de jos a arcului. Este responsabil pentru trunchiul lateral, precum și pentru prevenirea acelorași înclinații. Mușchiul pătrat este extrem de necesar pentru a controla mișcările corpului.

Îndreptarea musculară

Acest grup muscular începe de la sacru și coapsa superioară și se conectează la piept, gâtul superior și chiar la baza craniului. Mușchii sunt importanți pentru reglare. mișcări în timpul genuflexiunilor și ridicărilor.

Structura scheletului în câmpul presei

De multe ori nici nu ne gândim la importanța oaselor în corpul nostru, concentrându-ne toată atenția asupra mușchilor. Dar articulațiile osoase și ale cartilajului sunt cruciale pentru dezvoltarea țesutului muscular.

Bazinul are două mișcări principale: flexia anterioară, în care coapsele se mișcă înapoi și înclinarea înapoi.

lombar

Partea lombară a coloanei vertebrale este formată din cinci vertebre, adică. între piept și pelvis. Afectează flexia lombară (înainte, înapoi, îndoiri laterale, rotația trunchiului).

Cât de importante sunt toate aceste mișcări în timpul acestui antrenament: forța de rezistență menține coloana vertebrală în loc, nu permite vertebrelor să se îndoaie. Lumbarul nu este o flexibilitate foarte specială, cu excepția înclinării înainte și înapoi, astfel încât cu cât poți controla sau rezista mișcării, cu atât spatele tău va fi mai puternic și mai puternic. Și aceasta este prima și poate principala condiție pentru exercițiile de forță.

Funcția musculară abdominală

Mai jos sunt funcțiile pe care le îndeplinesc mușchii nucleului. unele dintre care probabil le știți deja: genuflexiuni, trunchi. Se pare că mușchii nu sunt doar pentru flexia-extensia părților corpului. Iată cele cinci funcții principale ale mușchilor abdominali:

Presiunea intratoracică

Respirați adânc și țineți-vă respirația. Cu această deschidere, începe să pună presiune pe podeaua pelviană și pe mușchii abdominali transversali. Acest proces este atât de important pentru păstrarea rezistenței coloanei vertebrale și ne permite, de asemenea, să efectuăm exerciții precum genuflexiuni, deadlift-uri și diverse prese pe bancă.

Anti expansiune

Majoritatea oamenilor, în special cei care tocmai au început să se familiarizeze cu fitnessul, cred că mușchii presei, precum coloana vertebrală și spatele, sunt dați doar pentru a îndoi trunchiul. acum încerci să te apleci? Nu funcționează Acest lucru se datorează faptului că coloana vertebrală este ferm fixată cu mușchii direcți abdominali și ai părului (extern și intern) pentru a preveni lăsarea și curbura.

Coturi laterale și coturi anti-laterale

Mușchii oblici interni și externi ne ajută să îndoim părțile diferite. Aceasta este flexia laterală. În plus, mușchii oblici, precum și mușchiul pătrat al spatelui inferior, îndeplinesc funcția de flexie anti-laterală. Acest lucru este necesar pentru menținerea coloanei vertebrale. într-o poziție neutră, menținând echilibrul. Imaginați-vă că purtați o pungă grea. O parte a corpului preia toată încărcătura și face posibilă mișcarea, iar cealaltă trebuie să vă mențineți echilibrul pentru a nu cădea de partea voastră.

Anti turn

Face ca mușchii abdominali, transversali și oblici (externi și interni) să fie responsabili de rotirea corpului lateral. Acestea nu numai că ajută la rotirea corpului, dar previn și mișcările necontrolate, mențin trunchiul drept. Această funcție musculară este foarte importantă, mai ales la ridicarea greutăților cu o singură mână.

Anti flexie

Exercițiile de presă sunt un exemplu excelent de flexie. ne putem apleca cu toții înainte - este firesc Dar, dacă faci genuflexiuni cu bile sau un deadlift, poate fi dificil să-ți menții echilibrul și să nu cazi cu fața în jos. Datorită mușchilor abdominali, trunchiul nostru este capabil să mențină o poziție fără a tensiona coloana vertebrală.

Exerciții de bază pentru mușchii abdominali

Acum că am studiat structura scheletului osos și a mușchilor și, de asemenea, se ocupă de procesele biomecanice ale mușchilor nucleului, de cele mai multe ori pentru a aplica toate aceste cunoștințe experienței. Iată câteva exerciții de bază care nu necesită o pregătire specială și vă permit să profitați la maximum de el.

Exercițiul №1 - Bucle TRX

Simulatorul TRX este un simulator foarte eficient pe care îl puteți face o presă de piatră cu 6 cuburi și, de asemenea, să vă consolidați echilibrul. Mulți oameni au spatele inferior complet neinstruit, deoarece este destul de dificil să ajungi într-un loc pentru antrenarea mușchilor. Prin urmare, au nevoie de măsuri suplimentare pentru a compensa stresul și pentru a crea cel mai bun echilibru al grupelor musculare din față și din spate.

Poziția inițială este să vă ridicați drept, să fixați cusăturile pe mâini. Expirați, strângeți mușchii corpului.

Apoi, aduceți-vă cu putere mâinile în fața voastră. Uită-te la spatele tău - trebuie să fie drept!

Acest exercițiu include mușchii abdominali direcți, interni și externi. Antrenează activ coloana vertebrală, gâtul și partea superioară a spatelui. Puteți controla puterea și intensitatea mișcărilor, ceea ce este foarte convenabil.

Exercițiul №2 - gândac mort

Exercițiile fizice funcționează bine pe mușchii abdominali fără a pune prea multă presiune pe partea inferioară a spatelui.

Intinde-te pe spate, cu bratele in sus. Apoi ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade și în același timp brațul opus. Țineți în poziția superioară pentru o vreme, reveniți la poziția de pornire. Vă rugăm să rețineți: spatele trebuie să fie strâns ferm pe podea, nu trebuie să vă ridicați. Încercați să vă atingeți călcâiul, trageți mușchii.

Exercițiul № 3 - Presă de banc Pallof

Acesta este un exercițiu minunat care vizează întărirea mușchilor abdominali oblici. Vă permite să controlați rotația părții laterale a corpului.

Pentru a efectua, veți avea nevoie de un extensor cu mâner. sarcina este de a împinge înainte cu blocul lateral. Ia un mâner și începe să tragi spre tine. Acest lucru nu este ușor, forța rezistenței vă va împiedica în mod activ. mușchiul pătrat excelent al spatelui inferior, mușchii oblici transversi, interni și externi ai abdomenului. Țineți mânerul pieptului timp de 20-30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Exercițiul numărul 4 - brațul de ridicare

Deadlift-ul cu o mână este un exercițiu foarte util pentru consolidarea echilibrului. Luați o halteră, ridicați-vă drept. Înclinați-vă înainte în timp ce țineți gantera într-o mână și strângeți mușchii abdominali. Apoi reveniți la poziția de pornire. Complicați exercițiul treptat, înclinându-vă cât mai jos posibil.

Deoarece greutatea este pe o parte, trebuie să faceți toate eforturile pentru a menține echilibrul. De asemenea, acest exercițiu este ideal pentru creșterea punctelor forte, dezvoltarea rezistenței. Sunt incluși mușchii oblici și mușchiul pătrat. partea inferioară a spatelui.

Faceți-o într-un mod științific!

Mușchii abdominali sunt foarte importanți nu numai în culturism, ci și pentru sănătatea generală. Ele conectează literalmente corpul superior și cel inferior. Indiferent dacă lucrați la un simulator sau doriți doar să ridicați greutăți mari, va trebui, de asemenea, să obțineți rezultate optime cu mușchii de presare puternici și antrenați.