Sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru a avea un corp sănătos și frumos

cele

Când vine vorba de o alimentație sănătoasă și de menținerea unei stări fizice bune, ne gândim inevitabil la fibre, care este extrem de importantă în absorbția nutrienților de către corpul nostru.

Fibrele se mai numesc fibre sau fibre. Se găsesc în legume, fructe, făină integrală, tărâțe de ovăz, leguminoase. Acestea includ celuloză, lignină, pectină, gelatină, substanțe mucoase, guar, gumă arabică și altele.

Se estimează că doza zilnică de fibre pe care ar trebui să o ia o femeie de până la 50 de ani este de la 35 la 40 de grame, iar pentru femeile peste 50 de ani cantitatea este de 30 de grame. Pentru bărbații cu vârsta de până la 50 de ani, aportul zilnic este de 45-55 grame, iar pentru cei peste 50 - 35-40 grame. Pentru copii, cantitatea de fibre pe zi se calculează prin adăugarea numărului 5 la vârsta copilului, cu alte cuvinte, un copil de 3 ani ar trebui să ia 3 + 5 = 8 grame de fibre pe zi.

Care sunt beneficiile aportului de fibre?

- Acestea reduc pofta de mâncare pe măsură ce se satură, iar dieta nu mai consumă mult timp.

- Ajutați la constipație și la alte probleme ale colonului (diverticuli, hemoroizi).

- Reduceți nivelul colesterolului „rău” (LDL), deoarece face dificilă absorbția completă a unor grăsimi și reduce riscul de ateroscleroză.

- Aceștia leagă agenții cancerigeni și toxinele din alimente și îi expulzează mai repede din organism, iar acesta este un mecanism de protecție împotriva cancerului de colon.

- Acestea încetinesc rata de digestie a carbohidraților complecși și astfel își scad indicii glicemici. Nu există modificări accentuate în curba insulinei.

- Acestea încetinesc absorbția carbohidraților simpli.

- Ajutați la controlul greutății.

- Acestea reduc nevoia zilnică de producție de insulină prin prevenirea creșterii în greutate, scutind pancreasul, ceea ce face ca efectul asupra diabeticilor să fie evident.

Dar știm care sunt alimentele bogate în fibre și cât din această substanță este conținută în diferitele produse?

Pentru a vă economisi calculul și durerile de cap, tabelul de mai jos descrie conținutul de fibre din grupele individuale de alimente. Astfel puteți calcula cu ușurință suma pe care o luați pe zi. Dacă descoperiți că nu obțineți suficientă fibră cu alimentele pe care le consumați în timpul zilei, este recomandabil să corectați acest lucru.

Fructe
1 cană de zmeură proaspătă sau congelată - 8 g de fibre
1 pere de dimensiuni medii cu coajă - 5,5 g de fibre
1 kiwi mediu - 5 g de fibre
1 măr de dimensiuni medii cu coajă - 4,4 g de fibre
1 banană medie - 3,1 g de fibre
1 portocaliu de dimensiuni medii - 3,1 g de fibre
1 cană căpșuni - 3 g de fibre
100 g lămâie - 2,5 g fibre
100 g pepene galben - 2 g fibre
1 piersică medie - 2 g de fibre
1 grapefruit mediu - 1 g de fibre
150 g de mango fără coajă - 2,5 g de fibre

Legume
1 anghinare gătită medie - 10,3 g de fibre
1 cană de mazăre verde gătită - 8,8 g de fibre
1 cană de broccoli fiert - 5,1 g de fibre
1 cană de frunze de ridiche fierte - 5 g de fibre
1 cană de varză de Bruxelles fierte - 4,1 g de fibre
1 cană de porumb dulce gătit - 4 g de fibre
100 g sfeclă - 4 g fibre
1 cartof mic, copt cu piele - 3 g de fibre
1/4 cană de piure de roșii - 3 g de fibre
100 g sfeclă - 4 g fibră
1 salată (salată verde) - 3 g de fibre
1 cartof dulce de dimensiuni medii - 3,8 g de fibre
1 roșie medie - 2 g de fibre
1 morcov crud mediu - 1,7 g de fibre
1 cană de spanac crud - 1 g de fibre
1/2 castravete feliat - 1 g de fibre
1 cană de spanac crud - 1 g de fibre
1/2 castravete feliat - 1 g de fibre

Fasole, nuci și semințe
1 cană de mazăre gătită - 16,3 g de fibre
1 cană de mazăre gătită - 15,5 g de fibre
1 cană de fasole coaptă gătită - 13,2 g de fibre
1/4 semințe de floarea-soarelui - 3,9 g de fibre
23 migdale - 3,5 g fibre
49 de fistic - 2,9 g de fibre
28 g de nuci (19 jumătăți) - 2,7 g de fibre