19 septembrie 1965. Brooklyn Academy of Music. Pur și simplu nu există locuri libere, numărul de spectatori depășește 2.500 de persoane. Și toată această mulțime de spectatori strigă literalmente numele lui Larry Scott, pentru cine este încoronat primul domn Olympia. 50 de ani mai târziu în aceeași zi - 19 septembrie 2015 în Orleans Arena are loc a 51-a competiție Domnule Olympia. În cinstea sportivilor legendari, am adunat sfaturi de la câștigătorii fiecărei competiții - de la Scott la Phil Heath. În această lecție de istorie, vom vedea că unele lucruri s-au schimbat și altele au rămas aceleași.

Larry Scott 1965, 1966

olympia
1965: Îmi încrucișez brațele cu gantere și o bancă îmi fixează brațele într-un singur loc. În plus, fac pliuri izolate ale brațelor cu bile și gantere la fiecare antrenament pentru biceps.

1966: Mănânc multă carne de vită, brânză de vaci și ouă și beau mult lapte. Mănânc puțini carbohidrați pe tot parcursul anului. Le monitorizez constant cantitatea.

Sergio Oliva 1967, 1968, 1969

1967: Pentru a construi picioarele, subliniez piticii. Alternez diferite tipuri de genuflexiuni. Încep să fac 3 repetări cu o greutate maximă, apoi fac 20 de repetări cu puțină greutate.

1968: Favoritul meu exercițiu de umăr se ridică în spatele capului. Fac 5 seturi de 5 repetări. Uneori fac superseturi cu tracțiune verticală.

1969: Mănânc de 6 ori pe zi - mult ton, albuș de ou și lapte. Mănânc și friptură, pui, ovăz și legume.

Arnold Schwarzenegger 1970, 1971, 1972, 1973, 1974, 1975

1970: Găsiți exerciții, complexe și repetări care vă vor fi cele mai productive. Apoi experimentați și adăugați varietate, dar respectați formula dovedită pentru dvs.

1971: Îmi antrenez vițeii în fiecare zi, 10 seturi de 10 repetări cu greutate maximă. De mulți ani acord o mare atenție vițeilor mei.

1972: Barierele nu sunt în mușchii tăi, ci în cap. Nu vreau să mă gândesc la ce a fost înainte. Vreau să trec dincolo de granițe.

1973: Îmi plac exercițiile de bază ale bicepsului: exerciții de braț și haltere cu barbell. Ridicarea gantere pentru biceps Încerc mereu să o fac cu supinație.

1974: Pulover cu gantere de pe o canapea la sfârșitul antrenamentului în piept și înainte de antrenamentul din spate este o conexiune bună pentru antrenamentul în piept și în spate împreună. Acest exercițiu încălzește bine pieptul.

1975: Unul dintre exercițiile mele principale este ridicând gantere deasupra capului prin răsucire.

Franco Colombo 1976

1976: Tot ceea ce exerciții toracice să fac, ridic mereu de pe canapea. Nu este nimic mai bun pentru îngroșarea sânilor.

Frank Zane | 1977, 1978, 1979

1977: Eu alternez carbohidrații când sunt la dietă. Mananc carbohidrati complexi timp de 3 zile si simplu - in a patra zi. A patra zi îmi crește metabolismul.

1978: Mulți oameni nu acordă prea multă atenție deltelor. Gândiți-vă la fiecare pachet delta ca la un mușchi mic separat și faceți 10-12 repetări pentru fiecare pachet.

1979: Acumularea de masă a devenit un dezastru. Așa că a trebuit să rămân la 5% din categoria mea un an întreg. Și folosesc imagini pentru a evalua progresul, nu scale.

Arnold Schwarzenegger 1980

1980: Uneori fac superseturi de sân împreună cu un superset de spate. Unele exerciții nu interferează și nu iau forță altora, iar pomparea întregului corp este doar fantastică.

Franco Colombo 1981

1981: Îmi antrenez presa în fiecare zi la sfârșitul antrenamentului: prin rotire, ridicarea corpului unei bănci romane și, desigur, ridicarea picioarelor în paralel.

Chris Dickerson 1982

1982: Realizez toate exercițiile foarte strict, mișcări elaborate pentru glezne, acord o atenție specială întinderii mușchilor. Schimb exercițiile picioarelor și poziția picioarelor: spre interior, spre exterior, cu degetele înainte.

Samir Banut 1983

1983: Niciodată nu fac ghemuituri izolate sau tractiune cu picioarele. Vreau să simt tensiune constantă în cvadricepsul meu. Îmi place asta.

Lee Haney 1984, 1985, 1986, 1987, 1988, 1989, 1990, 1991

1984: Moderație în greutăți, durata și intensitatea antrenamentului. Acest lucru este cel mai bun pentru progresul fără răni.

1985: Antrenamentul meu divizat de la 3 la 1. Ziua 1: piept și brațe. Ziua 2: picioare. Ziua 3: spate și umeri. Ziua 4: odihnă. Apoi din nou.

1986: Nu am renunțat niciodată la exercițiile de bază ale spatelui: bara, tracțiunea cu pârghie în T, tracțiunea blocului superior și inferior și, în cele din urmă, întinderea.

1987: Antrenez presa în fiecare zi. De obicei, ridic picioarele în paralel, răsucesc și ridic picioarele unul după altul.

1988: Dieta tipică după antrenament este puiul sau peștele, spanacul, orezul sau tăiței, 150 grame de ananas, 2 felii de pâine integrală, apă.

1989: Nu te uita la detalii. Mai întâi, clarificați principiul de bază al exercițiilor.

1990: Îmi termin întotdeauna antrenamentul de umăr vertical (4 seturi de 6-10 repetări), astfel încât deltele și trapezele mele să poată lucra împreună.

1991: Folosesc multivitamine/suplimente minerale extrem de eficiente în fiecare zi. Pe măsură ce se apropie concurența, încep să iau mai multe vitamine B și vitamina C pentru a-mi ajuta recuperarea.

Dorian Yates 1992, 1993, 1194, 1995, 1996, 1997

1992: Mușchii cresc în afara sălii de sport după ce te-ai odihnit complet. De aceea mă antrenez doar de 3-4 ori pe săptămână.

1993: Îmi antrenez deltele spatelui după mușchii largi, dar până când partea inferioară a spatelui simulatorului este umflată.

1994: Efectuați 2 seturi de viței o dată pe săptămână: ridicarea vițeilor dintr-o poziție așezată și în picioare, 10-12 repetări din fiecare serie.

1995: Micul dejun: 100 de grame de tărâțe de ovăz, 2 ouă întregi și 6 albușuri, 2 felii de pâine integrală, 1 banană, apă.

1996: Somnul este crucial pentru recuperare și creștere. De obicei dorm la ora 8 noaptea și alte 90-120 de minute după-amiaza.

1997: De obicei fac doar 1 serie de lucru cu exerciții, dar înainte fac 1-3 încălziri cu o creștere treptată a greutății.

Ronnie Coleman 1998, 1999, 2000, 2001, 2002, 2003, 2004, 2005

1998: Mă antrenez pentru fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână, ca Arnold și toți băieții din anii '70. Acest lucru a funcționat pentru ei, așa că va funcționa pentru mine.

1999: Rareori schimb exerciții. Dar alternez 2 antrenamente diferite pentru fiecare parte a corpului, așa că nu fac niciodată același antrenament de două ori la rând.

2000: Primul lucru pe care îl mănânc dupa antrenament, sunt 2 piept de pui și cartofi la cuptor.

2001: Folosesc greutăți mari, dar încerc mereu să fac 10-12 repetări în antrenamentele mele.

2002: Îl folosesc pentru a-mi extinde spatele tractiune clasica ca și în cazul greutăți, la fel cu bara. Când efectuează aceste exerciții, ei folosesc un truc: țin maneta de pe bara sau mânerul ganterei în mânerul invers, ceea ce mă ajută să măresc amplitudinea tracțiunii datorită distanței mai adânci a brațelor până când lamele sunt complet apropiate unele de altele.

2003: De obicei mă antrenez fără pauză, deși uneori fac pauze de până la o săptămână, dar în general acest lucru se întâmplă foarte rar.

2005: Pentru mine greutățile sunt pe locul doi, primul lucru este să-mi simt mușchii.

Jay Cutler 2006, 2007

2006: Pentru antrenament de umeri eu prefer gantere în fața barului. Îmi place amplitudinea liberă a mișcărilor și nevoia de a echilibra cele două părți.

2007: Mâncărurile tipice pentru mine între anotimpuri sunt 300 de grame de vită sau friptură, 2 căni de orez alb pentru menținerea caloriilor.

Dexter Jackson 2008

2008: Imediat după antrenamentul de forță fac o jumătate de oră de exerciții aerobice. Uneori petrec 45 de minute. Din când în când fac un al doilea antrenament cardio pe zi timp de 45 de minute.

Jay Cutler 2009, 2010

2009: Mă antrenez la fel tot anul. Lucrez fiecare grup muscular o dată pe săptămână. Excepția este spatele, pe care lucrez de două ori pe săptămână.

2010: În fiecare zi înainte de micul dejun fac cardio timp de 20-30 de minute. Înainte ca cursa să se apropie, numărul antrenamentelor mele pe săptămână este de până la 3 ori și de 8 săptămâni înainte de cursă - de până la 2 ori. Dar durata crește la o oră.

Phil Heath 2011, 2012, 2013, 2014

2011: Cu o jumătate de oră înainte de antrenament încep să mă gândesc la viitorul meu exercițiu și îl fac constant, fără să fiu distras un minut. În cele din urmă, ating concentrația mentală pe mușchii antrenați în sala de sport.

2012: Nu consumați prea puține grăsimi și carbohidrați între anotimpuri. Mai bine vă concentrați pe obținerea de suficiente proteine ​​și calorii pentru a deveni mari.

2013: În multe dintre exercițiile mele folosesc seturi pas cu pas, adică când ajung la „eșec”, reduc greutatea și continuu imediat să fac seturile și la „eșec”.

2014: Când aleg unul sau alt exercițiu pentru programul meu de antrenament, încerc adesea să revizuiesc ceva din programele de antrenament ale sportivilor, al cărui tip de corp este ca al meu. Mă refer, mai ales, la sportivi precum Sean Ray, Kevin Levron și Flex Wheeler.

După cum puteți vedea din exemplele tuturor acestor culturisti, nu există o regulă de aur care trebuie respectată pentru a câștiga, nu există o formulă magică pentru câștigarea masei musculare. Totul este individual. Cel mai important lucru este să te asculți și să te bucuri de ceea ce faci. Poate că acesta este secretul victoriei!