Dacă doriți să faceți genuflexiunile mai eficiente și mai sigure, încercați următoarele modificări ale tehnicii.

1. Întristează-te cu o bară pe piept

Celulele cu bile pe piept - este mai relaxat pentru exerciții la genunchi și la spate.

În primul rând, marmura de pe piept nu interferează prea mult cu tehnica. Dacă spatele se îndoaie prea mult, pur și simplu nu puteți ține bara, așa că faceți întotdeauna astfel de genuflexiuni cu o tehnică mai mult sau mai puțin normală.

În al doilea rând, luați o greutate mai mică decât ghemuit cu o bară pe spate. Da, veți avea nevoie de mai mult timp pentru a obține rezultate, dar pe termen lung acest lucru vă va salva articulațiile.

Singura problemă cu o astfel de stagnare poate fi dificultatea de a vă ține gâtul, mai ales dacă aveți mișcări limitate ale încheieturii mâinii. Dacă sunteți familiarizați cu astfel de probleme, încercați să folosiți centurile de siguranță sau prinderea încrucișată.

2. Înclină-te paralel cu podeaua cu podeaua

Mulți sportivi nici măcar nu se apropie de o paralelă - se ghemuit cu doar un sfert.

genunchii
Un sfert de veveriță

Această limitare a distanței apare din două motive: sportivul pur și simplu nu poate sta, deoarece mușchii sunt ridicați sau este prea mare pentru a se retrage. O astfel de limitare a domeniului de aplicare afectează negativ rezultatele.

Pe de altă parte, dacă aveți probleme cu genunchii și spatele, nu vă ghemuiți prea adânc până când coapsele nu vă ating coapsele.

Fractură până la sfârșitul gamei

Căzând în paralel, mulți sportivi din jurul spatelui inferior, ceea ce creează un risc de rănire și dureri de spate. În plus, o ghemuit adânc creează o tensiune suplimentară pe genunchi.

Rămâneți paralel cu podeaua. Ghemuitul dvs. nu va pierde multă eficacitate în construirea mușchilor sau creșterea forței și vă va salva genunchii și spatele.

Ghemuiți-vă înainte de paralel cu podeaua

3. Urmați faza excentrică

Un articol de studiu. Analiza biomecanică a articulației genunchiului la genunchii adânci cu o sarcină uriașă. arată că mișcările ascuțite în timpul genuflexiunilor cresc forța de forfecare a genunchiului cu 33%. Se pare că atunci când efectuați mișcarea brusc - scăpând de sub control într-o ghemuire și apoi îndreptându-vă brusc, sarcina pe genunchi crește semnificativ.

Pentru a vă proteja articulațiile și a face ghemuiturile mai eficiente, controlați faza de coborâre: faceți-o încet și conștient. În plus, poți întârzia o secundă la punctul final al ghemuitului - așa că vei face exercițiul doar în detrimentul mușchilor, fără ajutorul inerției.

4. Puneți picioarele mai largi

Unii sportivi efectuează genuflexiuni cu o ajustare foarte largă a piciorului. Se apleacă la articulația șoldului, trag pelvisul înapoi și încearcă să mențină gâtul cât mai vertical posibil. Această poziție are un ușor efect asupra genunchilor, dar încarcă partea inferioară a spatelui.

Gama largă de picioare

Există sportivi care preferă genuflexiunile strânse pentru genuflexiuni, în care să ții spatele drept și să le încarci pe cele patru. Într-o astfel de postură, sarcina este îndepărtată din partea inferioară a spatelui, dar genunchii se mișcă puternic înainte pentru șosete, ceea ce le afectează sănătatea pe termen lung.

Modelarea unui picior îngust

Cel mai bine este să alegeți lățimea medie a setării picioarelor - puțin mai lată decât umerii - și să vă îndoiți simultan la articulații și articulații ale genunchiului. Într-un astfel de suport puteți menține poziția corectă a cutiei și în același timp încărcați cele patru capsule fără a vă supraîncărca genunchii.

Lățimea medie a reglării treptelor

5. Ghemuiți-vă pe bordură

Exercițiul, folosind căptușeala sau rafturile cu rețineri, ajută la controlul adâncimii ghemuitului.

Sportivii care sunt obișnuiți să se oprească cu mult înainte de paralela cu podeaua, piedestalul sau dispozitivele de reținere vor ajuta la creșterea adâncimii ghemuitului. Și cei care se ghemuit prea jos, dimpotrivă, vor limita raza de mișcare.

Pantaloni scurți pe bancă

În plus, ghemuirea pe bordură te învață să controlezi faza excentrică a mișcării. Nu veți cădea pentru că vă este frică să nu loviți bordura și mișcarea conștientă treptat va deveni un obicei.

Portbagaj rupt cu frâne

Ce să folosiți, dulap sau portbagaj cu opriri, decideți dumneavoastră. Dacă alegeți un cub, amintiți-vă că este folosit doar ca limitator de înălțime. Nu vă sprijiniți pe el, ca în versiunea pentru apucarea cutiei.

6. Folosiți lanțuri

Lanțurile sunt de obicei folosite la ridicare pentru a asigura o sarcină maximă în partea superioară a exercițiului, dar sunt utile și pentru reducerea sarcinii pe partea inferioară a spatelui și a genunchilor.

Când stai cu bara, lanțurile cresc în greutate, dar pe măsură ce te ghemuiești, cad pe podea - iar bara devine mai ușoară. Acest lucru face mai ușor antrenamentul în partea de jos a genuflexiunii atunci când partea inferioară a spatelui și genunchii sunt la cel mai aglomerat și crește greutatea pe măsură ce urci.

Dacă nu există lanțuri în sala de gimnastică, puteți folosi extensii pentru benzi de cauciuc. Agățați-le în standuri și pentru gât și efectul va fi același: în punctul superior rezistența expansorului va crește greutatea, iar în partea inferioară veți ridica ușa.

Se întristează cu dilatatoare

7. Selectați numărul mediu de repetări

Sportivii care au probleme cu genunchii și spatele, este mai bine să alegeți numărul mediu de repetări - de 6-12 ori în abordare. Dacă faceți mai puține repetări cu mai multă greutate, riscați să supraîncărcați articulațiile. Multe abordări au, de asemenea, un efect puternic asupra genunchilor și spatelui.

Vestea bună este că 6-12 repetări este cantitatea optimă pentru hipertrofia musculară, astfel încât antrenamentul dvs. nu își va pierde eficacitatea și va deveni mai sigur.

8. Lovit la sfârșitul antrenamentului

Dacă vă ghemuiți la sfârșitul antrenamentului, sunteți deja bine încălziți și oboseala nu vă va permite să vă îngrășați prea mult, ceea ce poate fi ultima paie pentru genunchii dureroși. În plus, atunci când alegeți o greutate, vă veți concentra pe abilitățile picioarelor.

De regulă, pentru genuflexiunile cu bile pe piept, luați o greutate atât de mare încât să o puteți ține în mâini, nu cea pe care o vor rezista picioarele. Pentru genuflexiunile cu bara, alegeți greutatea pe care o va susține talia, iar forța picioarelor va rămâne fără muncă.

Dacă stai la sfârșitul antrenamentului, pe mușchii obosiți, greutatea va fi aleasă în funcție de abilitățile picioarelor tale, care vor asigura sarcina necesară.

Cel mai sigur genunchi și coloană vertebrală

Dacă strângeți toate sfaturile enumerate mai sus, veți obține o ghemuit cu bara pe piept cu lanțuri pe bordură. Iată câteva recomandări pentru implementarea acestei mișcări.

  1. Alegeți înălțimea bordurii sau opririle, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua din partea de jos.
  2. Dacă faceți genuflexiuni cu restricții, evitați să le aruncați. Încercați să coborâți ușa până la opriri cât mai liniștit posibil: acest lucru va ajuta la creșterea controlului în faza excentrică a mișcării.
  3. Dacă nu aveți lanțuri sau expansoare, puteți crește ușor numărul de repetări.

Nu trebuie să urmați toate sfaturile, dar dacă aveți dureri la genunchi sau la spate, încercați să aplicați cel puțin unele dintre ele și veți simți diferența.