Astăzi vă voi prezenta o metodă dezvoltată și promovată de instructorul de fitness din străinătate Oliver Water. Scopul acestui tip de antrenament este de a câștiga puterea maximă pe un grup mic de exerciții de bază de bază. Această metodă este concepută pentru antrenorii cărora le este greu să câștigați forță și masă musculară sau așa-numitul HARDGAINER.

sterline

După părerea mea, aceasta este partea predominantă a vizitatorilor sălilor de sport. Oliver Water găsește un model între antrenamentele scurte, pauzele lungi și creșterea în greutate. După o lungă perioadă de timp, creșterea musculară începe să fie observată. Oliver Water elimină tot ce nu este necesar și se oprește la doar 4 exerciții. Primele două sunt principala condiție prealabilă pentru creșterea forței pe tot corpul, iar următoarele două completează programul astfel încât să nu rămână neafectat de antrenamentul grupurilor musculare majore.

Vă întrebați cum să vă creșteți greutatea în genuflexiuni?

Iată soluția:

Atât. Din fiecare exercițiu, se face o singură serie de lucru și, pentru a-l face mai interesant, antrenamentul se face DOAR O SĂPTĂMÂNĂ. Da, așa este, doar un antrenament pe săptămână. Pentru unii, acest lucru poate fi o nebunie, dar eu nu cred așa. și evident Oliver Water. El reușește să demonstreze în practică eficacitatea metodei sale, mai întâi asupra lui și apoi asupra a zeci de clienți ai săi. Iată parametrii tehnici ai programului.

-În genuflexiuni și trageri, se fac 4-5 seturi de încălzire și 1 antrenament cu 5 până la 12 repetări

-Pentru încălziri și găleți, faceți 1-2 seturi de încălzire și 1 antrenament cu 5 până la 12 repetări.

-Când vă ghemuiți și trageți, începeți cu greutatea necesară pentru 8-10 repetări, dar efectuați 5 repetări. Apoi adăugați 5-10 kg în fiecare săptămână și faceți cât mai multe repetări posibil în intervalul 5-12.

-Pentru trageri și găleți, începeți cu propria greutate, apoi adăugați 2,5 kg în fiecare săptămână sau 5 kg în fiecare săptămână și faceți cât mai multe repetări posibil în intervalul 5-12.

-În cazul în care adăugăm greutate și facem mai puțin de 5 repetări, atunci la următorul antrenament rămânem pe aceeași greutate.

În general, acest lucru este simplu și elementar, dacă totul este în regulă la sfârșitul ciclului de zăpadă de 10 săptămâni și tracțiunea ar trebui să adauge cel puțin 50 de lire sterline pentru fiecare mișcare. Sună uimitor, dar metoda funcționează pentru a dovedi asta scepticilor, Oliver Water face experimentul public cu un băiat selectat aleatoriu tipic HARDGAINER. Experimentul a fost realizat în 2000. aici sunt statisticile - începe:

-ghemuiți 80 kg pentru 8 repetări

-tractiune 60kg pentru 5 repetari

-cadrane + 5 kg pentru 5 repetări

-găleți-greutate proprie pentru 5 repetări.

Antrenamentul a fost efectuat o dată pe săptămână pentru o perioadă de 10 săptămâni. Iată rezultatele:

-ghemuit 170 kg pentru 4 repetări/adăugare de 90 kg /

-tractiune 110 kg pentru 4 repetari/adaugare de 50 kg /

-câștig + 20 kg pentru 6 repetări/adăugare de 15 kg /

-găleți + 20 kg pentru 4 repetări/adăugare de 20 kg /

Nu e deloc rău, nu-i așa? Toate acestea în doar 10 săptămâni. Acum să ne gândim la modul în care această forță dobândită ne-ar afecta antrenamentul normal de culturism. Las asta pentru teme, știu singur răspunsul.