Transformarea corpului te ajută să duci o viață mai sănătoasă și să devii în formă. Când doriți să schimbați modul în care arătați și să fiți mai sănătos, trebuie doar să vă ajustați exercițiile zilnice și obiceiurile alimentare. Pentru a ști câte calorii aveți nevoie sau ardeți în fiecare zi, trebuie mai întâi să vă găsiți rata metabolică bazală (BMR). Asigurați-vă că aveți un obiectiv realizabil atunci când începeți rutinele, astfel încât să fiți gata să reușiți. Când vei fi gata, corpul tău va fi tăiat și te vei simți mai puternic!

Editați pasul

Editați Setați un obiectiv

  1. Creați un obiectiv specific și realizabil pentru ceea ce doriți să atingeți. Când începeți să vă gândiți să vă transformați corpul, asigurați-vă că ați stabilit un obiectiv final pentru exercițiul dumneavoastră. Alegeți dacă obiectivul dvs. este să slăbiți puțin sau să câștigați un anumit procent de mușchi. Scrieți obiectivul, astfel încât să aveți mai multe șanse să rămâneți la el.

carbohidrați complecși

  • De exemplu, obiectivul dvs. poate fi să pierdeți sau să câștigați 5% din masa musculară.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră despre obiectivele de slăbire pentru a vedea dacă au comentarii sau probleme.
  • Obiective diferite, cum ar fi alergarea maratoanelor sau powerlifting, necesită diferite tipuri de corp și strategii de antrenament. Asigurați-vă că aveți obiective mai mici, care lucrează la ceea ce doriți să atingeți în general.
  • Acordați-vă un timp rezonabil pentru a vă atinge obiectivele. Transformarea corpului dvs. poate dura ceva timp pentru a obține complet, așa că puneți-l pe termen scurt și lung pentru dvs. În timp ce lucrați din greu, puteți arde grăsimi sau câștiga mușchi pe săptămână. [2] Introduceți intervalul de timp pentru a urmări câte kilograme puteți arde în fiecare săptămână. [3]
    • De exemplu, dacă doriți să pierdeți, vă puteți stabili obiectivul între 5-10 săptămâni. Dacă doriți să câștigați mușchi, setați intervalul de timp pentru 6-12 săptămâni.
      Câștigarea mușchilor este mai ușoară când începeți antrenamentul, dar în timp devine mai dificil.
    • Vârsta și tipul corpului dvs. pot afecta cât de repede se dezvoltă mușchii în timpul exercițiilor. Oamenii mai tineri pot dezvolta mușchii mai repede decât oricine are 40 sau 50 de ani. în general, apoi alergând la pierdere la un moment dat. >>
  • Păstrați un jurnal alimentar pentru a ține evidența consumului de alimente și de calorii. Notați tot ce mâncați pentru fiecare masă a săptămânii. Asigurați-vă că includeți gustări sau băuturi pe care le aveți. Când s-a terminat săptămâna, verificați câte calorii aveți pe săptămână pentru a cunoaște aportul mediu zilnic. [4]
    • Asigurați-vă că notați porțiuni specifice pentru a vedea unde mâncați din nou.
    • Multe aplicații sunt disponibile pentru a vă ajuta să urmăriți aportul zilnic și dieta.
  • Folosiți o aplicație de fitness pentru a vă răspunde pentru obiectivele dvs. Multe aplicații de telefonie vă permit să vă urmăriți obiectivele și să trimiteți mementouri pentru a vă ajuta să le atingeți. Descărcați câteva aplicații pentru a încerca să creșteți cât de mult doriți. Folosiți aplicația pentru a vă urmări dieta, intrați în cursul de instruire și vedeți cât de aproape sunteți de obiectivul dvs. [5]
    • Unele aplicații gratuite pe care le puteți încerca sunt MyFitnessPal, Fitbit și Lose It!
  • Calculați BMR-ul dvs. pentru a ști de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi. Metabolismul dumneavoastră bazal, sau BMR, este numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde pentru a funcționa. Măsurați-vă înălțimea în inci și greutatea în kilograme și folosiți un contor online pentru a vă găsi BMR-ul. Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât BMR, dar dacă vrei să câștigi mușchi, trebuie să mănânci mai mult decât BMR. [6]
    • Puteți calcula BMR cu un calculator online aici: http://www.bmrcalculator.org/.
      BMR este, de asemenea, afectat de cât de activ sunteți în timpul zilei.
      Citirile BMR pot fi incorecte, deoarece se bazează doar pe înălțime și greutate și nu țin cont de structura osoasă.

    • Edit Lucrați pentru a slăbi

    1. Consumați cu 500 de calorii mai puțin decât BMR în fiecare zi pentru a pierde în greutate. Singura modalitate de a pierde in greutate si de a arde grasimi este sa consumi mai putine calorii decat in fiecare zi. În loc să luați 3 mese mari pe zi, încercați să postați periodic pentru a vindeca foamea și a vă controla aportul de calorii. Alegeți o perioadă de 12-16 ore în fiecare zi când nu mâncați, de exemplu noaptea între 8:00 și 8:00 a doua zi. [7]
    • Dacă doriți să mâncați unt, îl puteți înlocui cu o perie de ulei vegetal.
    • Evitați gustările procesate sau alimentele rapide, deoarece acestea pot avea zaharuri și grăsimi ascunse. Uită-te la etichetele alimentelor fiecărui aliment pe care le cumperi pentru a vedea dacă sunt bune pentru tine.
    • Căutați rețete înguste online sau prin programe de slăbire.
  • Reduceți numărul de carbohidrați simpli pe care îi consumați. Carbohidrații simpli includ pâine albă, orez alb și produse de patiserie, cum ar fi prăjituri. Carbohidrații simpli sunt mai ușor de descompus pentru organism și conțin zaharuri simple care vă pot face să creșteți. În schimb, încercați pâine cu cereale integrale, orez brun, fulgi de ovăz sau quinoa cu dieta dvs. pentru a vă ajuta corpul să se simtă mai puțin înfometat în timp. [9]
    • Legumele și fructele sunt, de asemenea, surse bune de carbohidrați complecși.
  • Taie zahărul din dieta ta. Zaharurile din bomboane pot deveni grase în timp, deci este mai bine să le tăiați cât mai mult în timp ce pierdeți în greutate. Dacă ai chef de zahăr, încearcă să ai în schimb o bucată de fruct. Odată ce sugeți zahărul din dietă, vedeți rapid rezultate. [10]
    • Evitați băuturile cu zahăr, cum ar fi sucurile și sucurile de fructe, și înlocuiți-le cu apă.
  • Alegeți fructe și legume proaspete. Legumele și fructele conțin zaharuri naturale și carbohidrați complecși, ceea ce le face o alternativă sănătoasă la dulciuri. Când luați micul dejun, mâncați o bucată de fructe, cum ar fi un măr sau o banană, pentru a vă începe ziua. Încercați să integrați legume mai nutritive, cum ar fi spanacul, conopida și băuturile spirtoase, în restul dietei. [11]
    • Evitați să beți sucuri de fructe, deoarece acestea sunt dulci și nu au aceiași nutrienți ca și mâncarea unei bucăți de fructe.
    • Luați cu voi o bucată de fruct ca gustare pentru a evita cumpărarea de alimente nedorite.
    • Dacă sunteți ușor tentați de gustări în automate, nu luați bani cu voi pentru a cheltui pe ele.

    Bea apă în fiecare zi. Rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei pentru a vă menține corpul funcționând corect și a scăpa de excesul de sodiu din corp. Când sunteți hidratat, vă veți simți mai energic și mai puțin flămând dacă doriți. Asigurați-vă că beți apă în fiecare zi pentru a vă menține corpul sănătos. [12]

    • Asigurați-vă că beți apă în timpul și după exerciții intense în timpul transpirației.
  • Începeți antrenamentul de cel puțin 3 ori pe săptămână. În timp ce creșterea în greutate adaugă masă musculară și vă poate face mai greu, mușchiul slab arde mai multe calorii în timp ce vă odihniți. Începeți cu greutăți mai ușoare și repetări mari pentru a întări țesutul conjunctiv, astfel încât să vă puteți construi și tonifica mușchii. Este important să faceți mișcare în fiecare zi și să vă concentrați de fiecare dată pe un grup muscular diferit. [13]
    • Când vă simțiți confortabil cu greutatea sau numărul de repetări, încercați să măriți greutatea sau faceți mai multe repetări pentru fiecare set.
    • Răspândiți antrenamentele pe parcursul săptămânii în loc să le faceți câteva zile. Lăsați cel puțin o zi între fiecare antrenament.

    Faceți proceduri cardiace de 5-6 ori pe săptămână. Exercițiile cardio vă ajută să ardeți calorii și să vă mențineți inima sănătoasă. Includeți exerciții precum alergare, sărituri pe coardă și înot. În majoritatea zilelor săptămânii, străduiește-te să faci un antrenament cardio de 30-45 de minute pentru a arde grăsimile. [14]

    • Luați o zi liberă în timpul săptămânii pentru a vă permite corpului să se relaxeze.
    • Utilizați cardio ca o scurtă încălzire la un exercițiu mai greu, cum ar fi o împingere de 10 minute înainte de o rutină de ridicare a greutăților.
  • O încercare de antrenament pe intervale pentru arderea rapidă a caloriilor. Antrenamentul intens de mare intensitate crește consumul de calorii prin comutarea între deficitele de intensitate mare și perioadele de recuperare. După încălzire, puteți roti timp de 1 minut, apoi continuați timp de 2 minute și repetați pentru un antrenament complet de 20 de minute. Acest tip de exercițiu poate ajuta corpul să continue să ardă grăsimi în următoarele 24 de ore. [15]
    • Asigurați-vă că corpul dvs. se încălzește înainte de a începe să faceți exerciții fizice, sau puteți să vă tresăriți sau să vă răniți mușchii. În plus, răcorește-te după un antrenament pentru a reduce ritmul cardiac.

    • Editați Construiți și tonificați mușchii

    1. Obțineți până la 500 de calorii în plus din BMR pe zi pentru a construi mușchi. Creșterea musculară necesită un exces de până la 500 de calorii în fiecare zi, altfel antrenamentele nu vă vor ajuta să câștigați masa musculară. Mâncați doar o cameră mică de calorii sau altfel puteți începe să câștigați grăsime corporală. Țineți evidența numărului de calorii pe care le consumați folosind o aplicație pentru telefon sau un jurnal alimentar. [16]
    • Dacă sunteți supraponderal și doriți să construiți mușchi, aveți tendința de a consuma mai puține calorii pentru a slăbi mai întâi.
      Poate doriți să vă creșteți încet caloriile, pentru a vă da seama cât de mult trebuie să mâncați pentru a obține rezultatele dorite. Dacă mănânci prea multe calorii adăugate, te îngrași.

    Mănâncă 0,8 g de proteine ​​pentru fiecare greutate corporală. Proteinele sunt o parte importantă a dietei, deoarece ajută la construirea masei musculare slabe. Consumați alimente precum pui, pește, iaurt și fasole pentru a vă atinge obiectivul zilnic de proteine. Consumați proteine ​​imediat ce vă terminați antrenamentul pentru a obține cele mai bune beneficii. [17]

    • De exemplu, dacă cântăriți, ar trebui să consumați 120 g de proteine ​​pe zi.
  • Bucurați-vă de carbohidrați complecși în loc de cei simpli. Carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă și produsele de patiserie, sunt ușor defalcate de corpul tău, așa că nu-ți fac prea mult bine. În schimb, încercați să mâncați pâine din cereale integrale, orez brun și quinoa, care sunt mai complicate. Este nevoie de timp pentru ca corpul tău să se descompună, astfel încât să fie mai satisfăcător. [18]
    • De asemenea, puteți găsi carbohidrați complecși în multe fructe și legume, cum ar fi conopida și spanacul.
    • Evitați sau reduceți alcoolul, deoarece există calorii cu puține beneficii nutriționale. În plus, vă poate încetini metabolismul, vă poate afecta judecata și vă poate reduce autocontrolul.
  • Efectuați exerciții de antrenament de forță de 3-4 ori pe săptămână. Programați sesiuni de antrenament între 30-45 de minute, concentrându-vă pe partea superioară a corpului într-o zi și pe partea inferioară a corpului în ziua următoare. Exercitați-vă greutatea în fiecare zi, astfel încât mușchii să aibă ocazia să se odihnească și să se relaxeze. [19]
    • Asigurați-vă că utilizați o greutate care vă este confortabilă atunci când ridicați. Greutatea ar trebui să fie suficient de scăzută atunci când puteți gestiona toate repetările, dar suficient de mare pentru a fi provocatoare.
    • Creșteți greutatea și numărul de repetări atunci când vă simțiți confortabil cu rutina.
  • Alegeți antrenamente de rutină pentru a viza anumite grupe musculare. În fiecare zi faci antrenament de forță, alegi un alt grup muscular pe care să te concentrezi în timpul antrenamentului. Acest lucru împiedică unii mușchi să devină prea obosiți și întărește întregul corp. Când ați terminat antrenamentul, asigurați-vă că întindeți mușchii pe care i-ați folosit pentru a preveni strângerea și creșterea flexibilității. [20]
    • Pentru a vă antrena picioarele, încercați să faceți articulații, apăsări ale picioarelor și ascensoare. [21]
    • Pentru a vă antrena pieptul și spatele, antrenați gantere, trageți în sus și întoarceți-vă. [22]
    • Dacă doriți să vă concentrați asupra mușchilor de bază, exerciții fizice, răsuciri rusești și coduri din lemn. [23]

    Faceți cardio de 5-6 ori pe săptămână. Faceți sesiuni de cardio cele mai multe zile pentru a arde grăsimile și pentru a rămâne tonifiat. Încercați să faceți jogging, să alergați pe o bandă de alergat sau să mergeți cu bicicleta pentru a arde calorii și a vă dezvolta obiceiuri sănătoase. Scopul de a face cărți de 30-40 de minute de fiecare dată când vă antrenați. [24]

    • Acordați-vă cel puțin o zi liberă în fiecare săptămână pentru a vă ajuta corpul să se refacă.
      Este sigur să faceți antrenament pentru inimă și forță în aceeași zi.
  • Alăturați-vă unei clase de fitness pentru a urma procedurile de grup. Multe centre de agrement oferă cursuri de fitness la care vă puteți alătura. Căutați o clasă care vă interesează, cum ar fi Zumba, CrossFit sau kickboxing și vedeți dacă au o sesiune gratuită de curs pe care o puteți încerca. Odată ce îl găsești pe cel care îți place, alătură-te clasei pentru a putea fi în preajma altor oameni și să te distrezi! [25]
    • Dacă nu doriți să vă alăturați unei clase, puteți găsi combinații de antrenament similare online.
  • Practică yoga pentru a-ți tonifica corpul. Yoga este o modalitate excelentă de a vă ajuta să rămâneți flexibili și să vă construiți rezistența musculară. Începeți cu o rutină de 15-30 de minute cu setări simple pentru a vă obișnui cu pozițiile. Când începeți să vă simțiți confortabil cu gențile, includeți mai greu în viața de zi cu zi. [26]
    • Urmăriți un videoclip online pentru a însoți un instructor virtual.

    • Sfaturi de editare

    • Mențineți o dietă sănătoasă pentru a vă menține corpul în formă.

    Editați alertele

    • Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă stabili obiective de bază pentru slăbit, pentru a vedea dacă au probleme.

    Editați referințele

    Citare eroare: există etichete, dar nu a fost găsită nicio etichetă