Știri
    • Bulgaria
    • Lume
    • Afaceri
    • Educaţie
    • Stiinta si Tehnologie
    • Optimism modern
    • Excelenții studenți din Bulgaria
    Pareri
    • Analize
    • Interviuri
    • Sondaje
    • Desene animate de animație
    • Personal

    SPORT
    • Fotbal
    • Volei
    • Baschet
    • Tenis
    • Comentarii sportive
    • Mașină TREND
  • Director regional
    • Vremea
    • Horoscop
    • program TV
    • Gastroguru
    • Oferte și servicii
    • O casă ideală
    Renaştere
    • Se ridică și cad
    • Adevăr sau minciună
    • Cultură
    • Poster
    • A rade
    • Stil
    • drum
    • Știri într-o fotografie
    • Inspiratori 2020
    • Ciela recomandă
    Sănătate
    • Spune-i medicului
    • Forta vietii
    • Club 100

Când o persoană merge la sala de gimnastică, se confruntă cu o problemă gravă. În fiecare sală de gimnastică pe care o vizitează, i se oferă un nou program de antrenament. În general, atât de mulți instructori câte idei există. Majoritatea, însă, se bazează pe sistemul de culturism dureros de familiar. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu vor să devină culturisti - la ce servește un biceps cu o circumferință de 45 cm? Sau gâtul unui pitbull și vițeii unui infanterist grec antic.

minute

Celebrul nostru specialist în pregătire fizică, Julian Karabiberov, inventează constant noi antrenamente. A renunțat de mult la culturism și este în căutarea activității de gimnastică optimă pentru tipul de persoană. Cel mai recent program al său se numește „Metodă circulară statodinamică 4 cu 10+” și este potrivit pentru începători.

De obicei, toată lumea se grăbește la sală și încearcă să facă lucruri maxime în timp minim. Cu toate acestea, lectorul de lungă durată de la NSA și-a construit metodologia conform frazei „Grăbește-te încet”.

Zece ani de cercetări privind eficiența metodei statodinamice au arătat că efortul muscular lent, controlat și de intensitate medie este unul dintre cele mai eficiente în ceea ce privește modificările compoziției corpului. Combinația de forță și exerciții cardio cu repetări lente duce la scăderea grăsimii, a greutății și chiar la o creștere moderată a masei musculare.

Metabolismul rămâne ridicat și topirea grăsimii corporale continuă până la 8-12 ore după exercițiu. Adică, dacă faci mișcare seara, vei arde calorii în timp ce dormi. Utilizarea grăsimii ca sursă de energie este obligatorie, în special pentru persoanele cu un procent ridicat de grăsime corporală.

Metodologia „4 cu 10+” este foarte simplă. Alegeți 10 exerciții de bază și efectuați metoda circulară. Fiecare dintre ele are 10 repetări și durează 10 secunde. Lucrul în modul de depășire este de 4 secunde, iar în modul de retragere - aproximativ 6 secunde. Sau pur și simplu puneți, dacă ridicați o bară de pe o bancă, împingerea ar trebui să fie în termen de 4 secunde, iar coborârea - până la 6.

Durata seriei este de până la 1,50 minute, iar restul dintre exerciții este de doar 10 secunde. Astfel, se formează 4 indicatori de 10 unități „4 cu 10+”. Plusul este pentru cardio-ul adăugat antrenamentului de forță la început și la sfârșit.

Durata antrenamentului de forță este între 18 și 20 de minute sub sarcină constantă. Acest lucru asigură un ritm cardiac moderat ridicat pe tot parcursul sesiunii.

Este recomandabil să rămâneți la o greutate cuprinsă între 50 și 60% din maximul pe care îl puteți depăși o singură dată.

Respirația în timpul seriei ar trebui să fie ritmică, cu inhalare medie spre profundă a mai multor expirații mai ascuțite, dar scurte, cu fiecare repetare.

Cardio se află la 5 minute înainte de antrenamentul de forță și la 5-7 după încheierea acestuia. Durata totală a sesiunii este de 30 de minute, ceea ce îl face foarte potrivit pentru persoanele cu timp limitat. Antrenamentul „4 x 10+” se face la fiecare 2 zile.

Antrenament exemplar

- Început: 5 minute de alergare pe o pistă de încălzire și pregătirea mușchilor pentru antrenament

Flotări: 10 repetări a câte 10 secunde fiecare și apoi 10 secunde de odihnă (fiecare dintre exercițiile de mai jos se efectuează conform acestei scheme).

Gantere pulover din partea din spate a capului (sprijiniți-vă spatele pe o bancă și trageți dispozitivul din talie peste cap).

Ridicarea pentru umerii cu gantere.

Exercițiu de biceps cu gantere de-a lungul corpului.

Exercițiu triceps dintr-un pat cu 2 gantere de-a lungul capului.

Exercițiu pentru picioare: genuflexiuni cu brațele înainte în fața genuflexiunilor (puteți folosi un scaun ca ghid pentru faza finală a genuflexiunilor).

Presă abdominală de la picior: te întinzi pe spate pe o canapea și îți întinzi brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele în sus, este foarte important să vă desprindeți bazinul de pe canapea.

Exercițiu pe umărul din spate cu gantere: întindeți brațele înapoi cu partea superioară a corpului ușor îndoită.

Deadlift cu gantere: ridicați ganterele de la sol până la nivelul umerilor. Picioarele tale ar trebui să fie drepte.

Hiperextensie din culcat pe burtă.

-Final: 5 minute alergând pe potecă. Acest lucru pune corpul într-un mod de funcționare anabolic și stimulează arderea mai multor grăsimi.

Timp total: 30 de minute (cu toleranța de a vorbi la telefon, de a discuta cu un cunoscut, de a schimba aparatele etc.).

CARE SUNT BENEFICIILE?

1. Metoda „4 cu 10+” permite construirea masei musculare, care este un activator ridicat al metabolismului 24 de ore pe zi, adică. topirea grăsimilor prin construirea mușchilor.

2. Mișcările de putere lentă oferă cheltuieli calorice mari și intensificarea antrenamentului prin încetinirea mișcării unice.

3. Exercițiile cardio la începutul și sfârșitul complexului, deși cu o durată totală de 10-12 minute, sunt un activator suplimentar al metabolismului grăsimilor.

4. Crește nivelul de forță, rezistența puterii și tonul general.

5. Faceți un plan de trei gustări principale și două. Bea zilnic 3-4 litri de apă. Luați cunoscuta L-carnitină, de preferință din Li-Caps.