puțin

Osul este un țesut viu alcătuit în principal din calciu și proteine. Osul sănătos este întotdeauna reconstruit, este în proces de reînnoire de-a lungul vieții, dar la ritmuri diferite. Cantități mici sunt absorbite în corpul dvs. și cantități mici sunt înlocuite cu țesut nou. Dacă din oase se absoarbe mai mult calciu decât se adaugă în locul său, densitatea sau masa osului scade. Osul devine progresiv mai slab, ceea ce crește riscul de fractură. Și aici vine momentul să menționăm osteoporoza. Înțelesul cuvântului este literal „os poros.” Această afecțiune se dezvoltă atunci când osul nu mai este înlocuit la fel de repede pe cât a fost îndepărtat.

Știați că ... osteoporoza poate fi prevenită

Femeile au de obicei o densitate osoasă mai mică decât bărbații, iar pierderea de estrogen în timp poate crește riscul de osteoporoză. Dar există speranță în ciuda acestor fapte.

În unele cazuri, osteoporoza poate fi prevenită. Cu cât începeți mai devreme să vă păstrați oasele sănătoase, cu atât veți fi mai bine de 50 de ani și nu numai.

Prevenirea este foarte importantă, deoarece, deși se oferă tratament pentru osteoporoză, cu siguranță nu există un tratament 100% funcțional. Prevenirea osteoporozei include mai multe aspecte, inclusiv nutriție, activitate fizică, stil de viață și screening precoce.

Fapte despre osteoporoză

Numită și „boala tăcută”, poartă această poreclă pentru că se poate dezvolta de-a lungul multor ani înainte de a bănui ceva. De obicei, simptomele sunt semne vizibile ale bolii și pot fi diferite - dureri de spate, în articulații diferite, pierderea creșterii și a masei osoase, fragilitatea osoasă, înclinarea și altele.

Peste 80% dintre cei afectați sunt femei. De fapt, datorită pierderii de estrogen după menopauză, care blochează sau încetinește pierderea osoasă, femeile au de patru ori mai multe șanse decât bărbații să dezvolte această afecțiune. Una din două femei va dezvolta osteoporoză pe tot parcursul vieții. Se estimează că aceste cifre vor crește pe măsură ce populația crește în deceniile următoare.

Factorii care pot crește șansele de a dezvolta osteoporoză sunt:

  • Femeie;
  • Antecedente familiale de osteoporoză;
  • Menopauza timpurie;
  • Dieta săracă în produse lactate sau alte surse de calciu și vitamina D;
  • Stil de viață inactiv;
  • Rasă caucaziană sau asiatică;
  • Utilizarea anumitor medicamente pentru tratarea afecțiunilor precum astmul, artrita, bolile gastro-intestinale, hipotiroidismul și tulburările convulsive;
  • Fumat;
  • Vârsta în creștere.

Cele mai frecvente locuri de fractură osteoporotică sunt încheietura mâinii, coloanei vertebrale, umărului și șoldului. Conform statisticilor, ambele sexe pot fi afectate.

Măsuri de prevenire a osteoporozei

Singura modalitate sigură de a ști dacă aveți osteoporoză sau densitate osoasă scăzută, ceea ce vă pune în pericol de osteopenie, este să vă măsurați masa osoasă. Aceasta este o măsurare a densității minerale osoase. Testele de densitate osoasă sunt utile pentru confirmarea diagnosticului de osteoporoză dacă o persoană a avut deja o fractură suspectă sau pentru detectarea densității osoase scăzute, astfel încât să poată fi luate măsuri de tratament sau de prevenire.

Vestea bună este că osteoporoza poate fi de obicei prevenită. Femeile ar trebui să ia măsuri pentru a-și proteja sănătatea oaselor în timp ce sunt încă tinere și în adolescență și la vârsta adultă, deoarece masa osoasă maximă apare de obicei la vârsta de 30 sau mai devreme.

De fapt, sa constatat că densitatea minerală osoasă este cea mai bună la vârsta de 26 de ani.

Construirea oaselor sănătoase la o vârstă fragedă reduce efectele pierderii osoase naturale care apare după menopauză.

Cât de mult calciu vă va ține departe de boală

A lua suficient calciu pe tot parcursul vieții este important, deoarece ajută la construirea și menținerea oaselor puternice.

Copiii cu vârsta cuprinsă între 5 și 10 ani au nevoie de 800 până la 1200 miligrame de calciu în fiecare zi, în timp ce adolescenții au nevoie de 1200 până la 1500 mg. pe zi.

Femeile cu vârste cuprinse între 25 și 50 de ani ar trebui să primească 1000 mg. calciu în fiecare zi, în timp ce femeile din apropierea sau după menopauză trebuie să primească 1200 mg. calciu zilnic dacă luați estrogen în terapia de substituție.

În caz contrar, se recomandă 1500 mg. pe zi. Femeile cu vârsta peste 65 de ani ar trebui să primească 1500 mg. pe zi.

În plus, corpul tău are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul. Intrare de la 400 la 800 I.U. (I.U. este măsurarea standard dată pe fiecare sticlă de vitamine) este recomandată pe zi.

Exerciții pentru un sistem musculo-scheletic sănătos

Există două tipuri de exerciții de prevenire a osteoporozei, care sunt importante pentru construirea și menținerea densității osoase: exerciții de auto-greutate și exerciții de întărire a mușchilor.

Primul grup include tenis, alergare, aerobic, dans, alpinism.

Al doilea grup include exerciții care se concentrează pe grupele musculare și sunt mai obositoare. Toate acestea sunt exerciții cu greutăți, mașini cum ar fi fulie, mașină de fierărie, bancă, utilizarea benzilor de cauciuc, TRX și altele.

Exemple de sănătateși alimenteși

Studii recente au descoperit că uleiul de măsline, soia, afinele și alimentele bogate în omega-3, cum ar fi uleiul de pește și uleiul de in, pot avea, de asemenea, beneficii pentru formarea de oase noi.

Deși sunt necesare cercetări suplimentare înainte ca legătura dintre aceste alimente și sănătatea oaselor să poată fi finalizată, numeroasele beneficii ale acestor alimente pentru sănătate le fac o alegere excelentă de inclus în dieta ta.

Alimentele deja stabilite, care sunt bune pentru sistemul dumneavoastră osos, sunt legumele cu frunze verzi, tofu, cereale, spanac, unele produse lactate. Toate conțin calciu, care stă la baza sănătății osoase, dar împreună cu vitamina D, vitamina K2 și alte elemente.

Legumele cu frunze și alte alimente bogate în substanțe nutritive precum morcovul și varza sunt bune pentru oasele tale.

Recomandări pentru nutriție pentru o bună sănătate a oaselor

Fasole (leguminoase)

În timp ce fasolea conține calciu, magneziu, fibre și alți nutrienți, ele sunt, de asemenea, bogate în substanțe numite fitați. Fitații interferează cu capacitatea organismului de a absorbi calciul pe care îl conține. Puteți reduce nivelul de fitați prin înmuierea boabelor în apă timp de câteva ore și apoi fierberea în apă proaspătă.

Carne și alte alimente bogate în proteine

Este important să obțineți suficiente, dar nu prea multe proteine ​​pentru sănătatea oaselor și sănătatea generală. Mulți adulți nu primesc suficiente proteine ​​în dieta lor și acest lucru poate fi în detrimentul oaselor.

Cu toate acestea, dietele speciale bogate în proteine, care conțin mai multe porții de carne și proteine ​​la fiecare masă, pot provoca, de asemenea, pierderi de calciu. Puteți compensa această pierdere obținând suficient calciu pentru nevoile corpului dumneavoastră.

Mâncăruri sărate

Consumul de alimente bogate în sare (sodiu) determină pierderea calciului din corp și poate duce la pierderea osoasă. Încercați să limitați cantitatea de alimente procesate, conserve și sare adăugate în alimentele pe care le consumați în fiecare zi. Pentru a afla dacă un aliment are un conținut ridicat de sodiu, uitați-vă la eticheta nutrițională.

Spanac și alte alimente cu oxalați

Corpul dumneavoastră nu absoarbe bine calciul din alimentele bogate în oxalați (acid oxalic), cum ar fi spanacul. Alte alimente cu oxalați sunt rubarba, sfecla verde și unele boabe. Aceste alimente conțin alți nutrienți sănătoși, dar pur și simplu nu trebuie considerate surse bune de calciu.

Tărâțe de grâu

La fel ca fasolea, tărâțele de grâu conțin niveluri ridicate de fitați, care pot împiedica organismul să absoarbă calciu. Cu toate acestea, spre deosebire de fasole, tărâțele de grâu 100% sunt singurul aliment care pare să reducă absorbția calciului în alte alimente consumate simultan.

De exemplu, atunci când ai lapte și cereale 100% din cereale integrale, corpul tău poate absorbi o parte din calciu din lapte, dar nu tot. Tărâțele de grâu din alte alimente, cum ar fi pâinea, sunt mult mai puțin concentrate și este puțin probabil să aibă un efect semnificativ asupra absorbției calciului.

Dacă aveți o dietă bine echilibrată cu produse lactate, pește, fructe și legume, ar trebui să obțineți suficient din nutrienții necesari în fiecare zi. Dar dacă nu obțineți cantitatea recomandată doar din alimente, puteți oricând să vă completați deficiențele cu multivitamine sau suplimente de calciu.