"Lovitura lungă de măgar de scândură de urs"

"Lovitura lungă de măgar de scândură de urs"

"Lovitura lungă de măgar de scândură de urs"

zone

O lovitură lungă de măgar făcută din scândură de urs

Grup muscular:

Gluteus, înapoi

Categorii:

Un exercițiu foarte familiar pentru strângerea și modelarea gluteului. Efectuat dintr-o scândură de urs (poza „Masă lungă”) - stați pe „patru picioare” pe brațele și degetele de la picioare întinse cu îndoit la genunchi.

Scaunul este încărcat în principal. Spatele coapselor funcționează și mai mult în timpul acestei mișcări.

Etape de implementare

Postură adecvată

Stai pe patru picioare pe podea și așează palmele sub umeri (degetele îndreptate înainte). Întinde-ți brațele. Pentru a nu supraîncărca articulațiile cotului, coatele pot fi menținute ușor îndoite. Picioarele sunt îndoite la genunchi în unghi drept, genunchii sunt sub șolduri și picioarele se sprijină pe podeaua degetelor.

Pregătirea

Îndreptați-vă spatele și țineți-vă capul ca o extensie a coloanei vertebrale. Strângeți mușchii feselor, abdomenului și spatelui. Ridicați genunchii și stați în poziția Bear Plank cu brațele întinse și degetele îndoite, trunchiul aproximativ paralel cu podeaua.

Execuţie

Ridicați un picior în aer și îndoiți-l la genunchi. Împingeți piciorul ridicat înapoi până când este întins orizontal la nivelul bazinului. Țineți în poziția superioară o secundă. Apoi, în mișcare inversă, coborâți-l lin și într-un mod controlat, dar fără a atinge podeaua. Continuați cu următoarea repetare fără pauză.

După efectuarea numărului specificat de repetări cu un picior, așezați-l pe podea în poziția inițială și repetați același lucru cu celălalt picior.