Zona de exerciții aerobe este intensitatea cu care corpul tău își folosește sistemul de metabolism aerob pentru a produce energie din grăsimi și glicogen. Acoperă diviziunea dintre exercițiile de intensitate moderată și intensă. În general, ar trebui să utilizați în mod constant principalele sale grupe musculare, în special picioarele, pentru a vă aduce ritmul cardiac în această zonă. Activitățile aerobice includ alergarea, mersul pe jos rapid, ciclismul, înotul și canotajul.

aerobe

  • În sistemele care utilizează cinci zone de ritm cardiac, zona aerobă este zona 3, 70-80% din ritmul cardiac maxim. Acesta este un ritm cardiac în care puteți menține efortul de exercițiu pentru o perioadă lungă de timp și puteți beneficia de îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare.
  • Definiția mai largă a zonei aerobice este de la 40% la 85% din ritmul cardiac maxim. În această gamă largă, metabolismul aerob este utilizat în timpul exercițiilor fizice și organismul nu ar trebui să treacă la metabolismul anaerob. Pentru exerciții de inimă, doriți să vă aflați în această zonă largă.

Care este sentimentul

Pentru a fi considerat aerob, depuneți un efort prelungit pe grupul muscular principal timp de 10 minute sau mai mult. Respiri mai greu decât în ​​mod normal pentru a obține oxigenul necesar pentru metabolismul aerob, dar nu respiri complet.

  • Zona aerobă se află în partea de sus a zonei de exerciții de intensitate moderată (50% până la 70% din ritmul cardiac maxim care poate fi atins cu mersul rapid).

  • Se află în partea de jos a zonei de intensitate (70% - 85% din ritmul cardiac maxim), care poate fi atins prin alergare sau curse. .

Beneficiile exercitării în el

Această zonă de intensitate este excelentă pentru creșterea numărului și dimensiunii vaselor de sânge din mușchi și pentru îmbunătățirea ventilației pulmonare. Corpul tău poate transporta mai mult oxigen către mușchi și poate îndepărta deșeurile.

De asemenea, veți arde grăsimea stocată pentru combustibil, ceea ce este de dorit pentru cei care doresc să reducă grăsimea corporală și să slăbească.

Nivelurile cardiace în zona aerobă

În definiția cu cinci zone, zona aerobă este o frecvență cardiacă cuprinsă între 70-80% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este o zonă în care vă exercitați moderat și energic. La 70-80% din ritmul cardiac maxim, 50% din caloriile arse în această zonă sunt grăsimi, 1% proteine ​​și 50% carbohidrați.
Calculator de ritm cardiac

Ritmul cardiac maxim variază în funcție de vârstă, sex și starea atletică. Pentru aceste ritmuri cardiace maxime numai în funcție de vârstă, aceste intervale vor fi în zona aerobă dacă ritmul cardiac în repaus este de 60:

Zona de frecvență cardiacă aerobă

vârstă

Zona aerobă BPM

metabolism

Puteți face exerciții fizice în această zonă pentru o perioadă lungă de timp, folosind mai întâi glicogenul pentru energie și apoi după aproximativ 40 de minute depozitând grăsimea. Chiar și persoanele care au un corp slab au o mulțime de grăsimi stocate, cu excepția cazului în care le este foame. De aceea, puteți face exerciții de rezistență pentru perioade lungi de timp în zona aerobă.

Puteți umple carbohidrații în timp ce faceți exerciții în zona aerobă pentru a vă menține aprovizionarea cu mușchii.