Ultima modificare: 08.05.2011 17:26

LOVIT. - Antrenament intensiv ridicat

minute odihnă

Cu greu cineva mă poate îndrepta spre o cultură mai răspândită decât fitnessul. Pentru unii dintre noi, a devenit o parte integrantă a vieții noastre de zi cu zi. Fitness-ul este atât un hobby, cât și un sport și un mod de viață.

Cu toate acestea, pentru mulți, menținerea unei bune condiții fizice și a sănătății fizice este departe de a fi suficientă. Cu cât ne antrenăm mai mult, cu atât dorința noastră de a atinge maximul capacităților noastre fizice și de a descoperi pe deplin potențialul mușchilor noștri. De la pasionații de fitness care vizitează sala de sport câteva ore pe săptămână și duc un stil de viață sănătos, devenim adevărați culturisti. Ne schimbăm obiceiurile astfel încât să corespundă pe deplin noului nostru mod de viață. Începem să fim atenți la fiecare mișcare atunci când ne antrenăm, dietele noastre devin frenetice și insuportabile pentru o persoană normală, ne reorganizăm programele astfel încât să avem suficient timp pentru antrenament și recuperare. Culturismul devine parte a noastră. Suntem culturisti și asta ne face diferiți de toți ceilalți.

Dar, dintr-un motiv sau altul, chiar în acest moment în care suntem cel mai motivați și realizăm totul cât mai strict posibil, rezultatele dorite nu par să vină. Fără îndoială, fizica noastră începe să se schimbe, dar obiectivele noastre sunt văzute infinit de departe. Abia când vine acest moment, începem să înțelegem ce facem de fapt și ce este culturismul. Citim toată literatura posibilă pe această temă, ne consultăm cu mai mulți experimentați decât noi și începem să ne investim toată energia mentală. Începem să analizăm ce este mai bine pentru noi sau, după cum spune idolul meu Mike Menzer, căruia îi este dedicată această postare, culturismul este minte și corp. Mike îl face pe H.I.T. - Instruire de înaltă intensitate populară și antrenează unii dintre cei mai de succes culturisti. Aici voi deschide o paranteză pe care H.I.T. este o metodologie de instruire pentru obținerea de rezultate maxime în culturism, prin cele mai eficiente eforturi. Celor care au decis să încerce H.I.T. pe propriul corp, deoarece ei cred că vor obține rezultatele dorite cu mai puțină plimbare la sală și antrenamente mai scurte, adică - ești o motivație greșită. H.I.T este un antrenament intensiv și duce la rezultate uimitoare, dar repet, prin EFORT EFICAC MAXIM, nu minim.

Am citit multe postări pe forumuri despre ceea ce H.I.T. și am decis să împărtășesc părerea mea cu privire la această chestiune. Trebuie să subliniez aici că cu greu voi fi cât mai cuprinzător posibil și concepția mea despre H.I.T. va fi cel mai adevărat. Subiectul este suficient de complex pentru a fi descris în câteva rânduri, cu atât mai mult în Bulgaria H.I.T. nepracticată pe scară largă.

Înainte de a începe cu ceea ce este H.I.T. permiteți-mi să dau celor câteva cuvinte pe care le merit creatorilor săi. La sfârșitul secolului al XIX-lea, medicul german Gustav Zander a descoperit o serie de dispozitive care facilitau efectuarea corectă a exercițiilor în scopuri de reabilitare. Datorită nepopularității sportului de atunci, metodele sale au fost uitate. Abia la începutul anilor 1970, Arthur Jones a redescoperit metodele doctorului Zander și a creat Nautilus. Este important de menționat aici că Jones nu era familiarizat cu munca lui Zander și, așa cum spune el însuși: Dacă aș ști și înțeleg lucrarea doctorului Zander, mi-ar fi economisit mult timp și mulți bani. Tehnica în sine a fost popularizată de primul culturist din istorie care a primit maximum 300 de puncte de la domnul Univers, Mike Menzer. Menzer s-a antrenat cu Jones și ulterior și-a dezvoltat metodologia. Sistemul a devenit popular sub numele Heavy Duty, unde Mike a jucat alături de fratele său Ray și de șase ori domnul Olympia, Dorian Yeats.

Principii pentru creșterea intensității antrenamentului

Antrenamentul de culturism este o ridicare progresivă a greutăților, care în sine reprezintă o creștere treptată a intensității pentru a induce creșterea musculară. Culturismul nu este doar un sport, este o știință care dă naștere celor mai complexe și mai intense metode de antrenament, dar în principiile sale de bază este extrem de elementară. Fără o bună cunoaștere practică a elementelor de bază ale culturismului, sisteme precum H.I.T. nu poate fi înțeles și aplicat. Cel mai simplu mod de a crește intensitatea este să adăugați mai multă greutate, să faceți mai multe repetări sau doar să scurtați timpul de odihnă. Dar dacă vrem să facem culturism profesional, va trebui să ne confruntăm cu metode de antrenament mai serioase pentru a crește intensitatea. Aici sunt câțiva dintre ei:

• Superserie (Superseturi)- Metoda preferată a lui Arnold. Bine cunoscut și aplicat de majoritatea culturistilor. În cazul H.I.T. este o superserie a unui grup muscular. De exemplu, Dumbbell Flys și Bench press sau Pullover și Lat derulante. În H.I.T. mișcarea izolatoare se face înainte de cea complexă.

• Principiul pre-epuizare (Principiul pre-evacuare) - aplicabil în special pentru exerciții complexe, cum ar fi ridicarea unei bileți dintr-o poziție culcată sau semi-întinsă (Apăsați bara înclinată). Mulți culturisti începători se întreabă de ce sânii nu sunt bine umflați. La prima vedere, totul este în regulă, greutatea este așa cum ar trebui, faci exercițiul fără greșeală, dar ceva nu funcționează. Această metodă ajută la umflarea mai bună și epuizarea completă a sânilor în astfel de situații. Motivul este că ridicarea dintr-un pat este un exercițiu complex, adică. implică piept, triceps și umărul frontal. Fără îndoială, pieptul este cel mai puternic grup muscular, tricepsul și umărul se epuizează mai repede și nu puteți face mai multe repetări până când pieptul nu este umflat complet. Acesta este obiectivul metodei. Cu o serie de pre-izolare doar pentru piept (de exemplu Flysche cu gantere), mușchiul este epuizat și participă pe picior de egalitate cu ceilalți doi la exercițiul principal.

• Antrenament balistic (Antrenament balistic) - ridicare lină și controlată a greutăților. Probabil ați observat că atunci când ridicați de la un picior, bara se simte mai grea și mai greu de ridicat în partea de jos a mișcării și mai ușoară în partea de sus. Acest lucru se datorează a două motive: împingerea la începutul mișcării și implicarea diferitelor fibre musculare în timpul ridicării în sine. Adică greutatea nu este ridicată, ci aruncată și apoi oprită. Scopul ridicării netede și controlate în toate fazele mișcării este de a activa participarea mai multor fibre musculare albe (rapide), astfel nivelul de intensitate și dificultate crește brusc. Dacă, de exemplu, cu o greutate dată puteți face 10 repetări, atunci cu ridicarea balistică veți putea face doar 7.

• Repetiții negative (Repetări negative) - Când ridicați greutăți, utilizați contracția musculară, aceasta este partea pozitivă a mișcării. Când reduceți greutatea, mușchii se întind și se întind, aceasta este partea negativă a mișcării. Scopul este de a reduce greutatea fără probleme și într-o manieră controlată, nu să o scăpați.

• Repetiții forțate (Repetări forțate) - Odată ce ați ajuns la eșec și nu puteți ridica mai multă greutate nu înseamnă că toate celulele musculare sunt epuizate. Pentru a-i activa pe ceilalți, recurgeți la ajutorul unui partener de antrenament pentru a vă ajuta să ridicați bara de încă una sau două ori și astfel să obțineți epuizarea maximă a numărului maxim de celule musculare. Repetițiile forțate sun simplu, dar în realitate sunt ceva foarte complicat de interpretat. Ce fel de ajutor, când să ajute etc. depinde de o bună coordonare între cei doi parteneri. Nu este o coincidență faptul că alegerea partenerului de antrenament potrivit poate fi crucială pentru progresul dvs.

• Metoda de incinerare (Metoda de spălare) - Acesta este un antrenament izometric, realizat prin menținerea greutății câteva secunde într-un anumit punct din timpul mișcării. În H.I.T. aceasta se întâmplă după partea pozitivă, când există o contracție completă a mușchilor care trag. Atunci când efectuați exerciții pentru trezirea mușchilor, bara nu trebuie blocată. Scopul este de a menține contracția mușchilor cât mai mult posibil. Există o senzație de arsură, arsură a mușchiului și de aici numele metodei.

Aici deschid o paranteză pentru a observa că H.I.T. acordă o atenție specială executării corecte a fiecărei mișcări. Este luat în considerare în trei faze, fiecare dintre ele fiind la fel de importantă pentru dezvoltarea musculară. Partea pozitivă - ridicarea greutății în sine (ridicarea balistică), faza de contracție (metoda de ardere) și partea negativă (repetări negative). Ritmul corect de execuție a celor trei faze în secunde este 3-1 (2) -4, ceea ce, desigur, este orientativ. Rețineți că, odată ce am redus greutatea la poziția inițială, nu există niciun moment, adică. atunci nu avem contracție sau tensiune și nu trebuie să ținem greutatea. Mai mult, dacă o facem, vom scădea din intensitatea mișcării, deoarece în practică ne odihnim.

• Repetiții parțiale (Repetări parțiale) - Deși nu mai aveți putere și ați ajuns la eșec, continuați să faceți repetări parțiale, doar în faza voastră puternică de ridicare, până când sunteți complet epuizați. Abia atunci apare respingerea completă. Aceasta este una dintre metodele preferate de epuizare completă a lui Dorian Yeats.

• Metoda de decapare (Metoda de stripare) - începând să ne epuizăm, luăm sau „expunem” greutatea. Facem câteva repetări și din nou scoatem din greutate și așa mai departe până la epuizare completă. În H.I.T. acest lucru se face cu greutate maximă. Adică este selectată o greutate care poate fi ridicată o singură dată, scăzută din ea și ridicată din nou și așa mai departe până la eșec complet. LOVIT. tocmai asta este - antrenamentul pentru completarea eșecului, pentru completarea epuizării.

Ce este H.I.T.?

H.I.T sau Heavy Duty al lui Mike Mentzer este o utilizare combinată a metodelor descrise mai sus într-o singură serie super-intensă. Rețineți că nu toate metodele enumerate au fost inventate de Mike Menzer și Arthur Jones. De asemenea, au fost găsiți de alți culturisti pe principiul erorii de experiență. Dar Jones și Menzer sunt cei care le-au combinat cu succes în metodologia de formare.

Iată cum arată un antrenament tipic pentru pieptul Mike:

• Încălzire: repetări 3x3 cu creștere progresivă în greutate (Ridicarea bilei dintr-o poziție semi-picioare). Ultimele trei repetări ar trebui să fie cu greutatea pe care o vom folosi în seria efectivă după aceea;
• Superserie: Peck-deck + Ridicarea bilei dintr-o poziție cu jumătate de picior (personal aș prefera Flys cu gantere în loc de Peck-deck; ridicarea în sine se face cel mai bine pe o mașină).

Ce se întâmplă în timpul performanței super seriei?

1. Adunăm mâinile lin și în mod controlat pe aparatul Peck-deck (colecția Ballistic - 3 secunde);
2. Țineți contracția la sfârșitul părții pozitive (Metoda de ardere - 1-2 secunde);
3. Desfășurați-vă lin și într-un mod controlat (Desfășurare negativă - 4 secunde);
4. Continuăm cu repetările până la eșec (de obicei 8-12 repetări), după care ne ajută partenerul nostru (Repetiție forțată);
5. La sfârșitul repetării forțate, țineți contracția timp de 10 secunde (metoda Burn). Deși nu avem puterea de a ridica greutatea, putem totuși să păstrăm contracția. Acesta este obiectivul - epuizarea completă în toate fazele;
6. Desfășurați-vă ușor și controlat din nou (desfășurare negativă);
7. Facem o ultimă încercare de a strânge mâinile (repetarea parțială) și de a ajunge la o respingere completă;
8. Fără pauză ne așezăm pe canapea pentru un semi-culcat (cel mai bun este o mașină) și ridicăm greutatea maximă posibilă. Păstrăm ritmul 3-1 (2) -4;
9. Scoateți-l din greutate și ridicați-l din nou la maxim (metoda Stripping). Dacă este necesar, suntem ajutați (repetarea forțată);
10. Continuăm să luăm și să ridicăm greutatea până la respingerea totală.

Înțelegeți cât de complex este de implementat sistemul. Heavy Duty-ul lui Mike Menzer este conceput pentru culturisti foarte avansati si profesionisti. Dacă sunteți începător sau intermediar și nu sunteți familiarizați cu metodele descrise, nu există nicio modalitate de a aplica cu succes H.I.T sau cel puțin cu intensitatea Menzer. Asta nu înseamnă că nu îl poți folosi. Dimpotriva. Antrenează-te cu mintea! Creați-vă propria versiune de H.I.T., combinați-vă propriile metode, într-un mod care credeți că va oferi cele mai bune rezultate pentru dvs. și creșteți treptat nivelul de intensitate. Nici Dorian Yeats nu se antrenează ca Mike Menzer. El și-a dezvoltat propria versiune a sistemului care funcționează cel mai bine pentru el.

Programe ale celebrului H.I.T. culturisti

1. Programul lui Casey Viator în timpul pregătirii sale pentru domnul America. Se face de trei ori pe săptămână.

A1. Presă picior 1x20
A2. Extensia coapsei 1x20
A3. Ghemuit 1x15
2 minute de odihnă
B1. Pliere femurală 1x12
B2. Ridicarea unui vițel cu un picior 1x15
2 minute de odihnă
B1. Pulover pe mașină 1x12
B2. Tragere izolantă în spatele gâtului unei mașini 1x10
B3. Mașină de vâslit 1x10
B4. Tragerea fuliei superioare în spatele gâtului 1x10
2 minute de odihnă
D1. Ascensoare laterale cu gantere 1x10
D2. Apăsați pe umăr în spatele gâtului 1x10
2 minute de odihnă
D1. Mașină de flexie biceps 1x8
D2. Cadranuri 1x12
2 minute de odihnă
E1. Mașină de extensie triceps 1x10
E2. Găleți 1x20

2. Heavy Duty de Mike Mentzer.

Ziua 1 - piept și spate
1. Superserie de punte Peck cu semi-picioare
2. Superseria puloverului cu trage pe mânerul îngust al fuliei superioare
3. Deadlift

Ziua 5 - picioare
1. Superseria extensiei coapsei cu apăsarea picioarelor sau Squats (alternând în timpul antrenamentului)
2. Plierea femurală
3. Ridicarea gambei

Ziua 9 - umăr și brațe
1. Ridicări laterale ale umărului
2. Flysch invers pentru umărul din spate
3. Flexia bicepsului barbell (pârghie dreaptă)
4. Superseria extensiei triceps cu găleți

Ziua 13 - picioare
Același antrenament ca ziua 5.

Ziua 17 - ciclul se repetă începând cu ziua 1

3. Blood & Guts de Dorian Yeats.

Ziua 1 - piept și biceps
1. Canapea cu înclinare inversă 1x6-8
2. Apăsați cu gantere de la semi-picioare 1x6-8
3. Zboară cu gantere 1x6-8

1. Flexie concentrică pentru biceps 1x6-8
2. Flexia bicepsului cu bara 1x6-8

Ziua 2 - înapoi
1. pulover 1x8-10
2. Trageți fulia superioară 1x8-10
3. Canotaj cu gantera 1x8-10
4. Canotaj orizontal cu o prindere largă la pieptul unui scripete 1x8-10
5. Deadlift 1x8-10

Ziua 3 - odihnă

Ziua 4 - umăr și triceps
1. Apăsați cu gantere 1x8-10
2. Ascensoare laterale cu gantere 1x8-10
3. Ridicări laterale ale scripetelui inferior 1x6-8
4. Flysch invers pentru umărul din spate 1x8-10

1. Împingere triceps pe o scripete 1x8-10
2. franceză 1x8-10
3. Canapea cu mâner îngust 1x8-10

Ziua 5 - picioare
1. Extensia coapsei 1x10-12
2. Apăsați picioarele 1x10-12
3. Hacken squats 1x10-12
4. Pliere femurală 1x10-12
5. Împingere cu picioarele întinse 1x10-12
6. Ascensoare pentru vițel drept 1x10-12
7. Ridicarea unui vițel așezat 1x10-12