Nu ar trebui să fie dificil să te încălzești înainte de un meci de fotbal. Dacă petreceți 15 până la 20 de minute, sunteți în cea mai bună poziție posibilă pentru a permite o pornire rapidă și pentru a reduce riscul de accidentare care a apărut în etapele incipiente ale jocului. Pentru mulți dintre noi, „încălzirea” înseamnă lovirea gardianului timp de cinci minute.

încălziți-vă

Puteți corecta această situație urmând acest antrenament de la Ross Preston, antrenor de forță și fitness pentru Bupa UK. Și dacă îl găsiți în câteva minute în fiecare joc pe care îl jucați, reveniți și spuneți-vă mulțumesc.

Timp 2 min

Joggingul pe câmp crește fluxul de sânge către mușchi și crește ritmul cardiac.

Exerciții dinamice de încălzire

Timp 1

Stretching dinamic - Stretching în mișcare - înainte de a juca fotbal, vă poate îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea ", spune Preston. Exercițiu"

1 Îmbunătățirea liniară a genunchiului

Repetiții 15 picioare

Stai cu picioarele depărtate și brațele laterale, mișcând încet genunchiul spre piept. 19659009] 2 pași cu rotație

Repetiții 15 fiecare picior

Începeți cu picioarele la lățimea taliei și întindeți brațele înainte, lovind înainte cu un singur pas de tragere, îndoire a genunchilor și rotire. Puneți brațele și trunchiul pe piciorul superior, înapoi la o poziție neutră și ridicați-vă.

3 Carioca

Distanţă 10 metri

Începeți cu picioarele mai late decât coapsele. Rulați piciorul stâng în spatele piciorului drept, apoi luați piciorul drept înapoi la poziția de plecare. Apoi încrucișați piciorul stâng în fața piciorului drept. Continuați până ajungeți la sfârșitul distanței planificate.

4 Inchworm

Rep 15

Așezați picioarele apropiate. Păstrați picioarele drepte, întindeți și așezați mâinile pe podea chiar în fața dvs. Mergeți încet înainte cu mâinile până când vă aflați în poziția de imprimare, apoi avansați cu picioarele până când ajung la mâini. Apoi mergeți cu mâinile și repetați din nou.

5 ghemuitori

Rep 15

Stați puțin mai departe de gât cu picioarele. Degetele ar trebui să îndrepte ușor spre exterior - aproximativ 5-20 ° - iar umerii să fie relaxați. Dacă priviți drept înainte și păstrați spatele drept, îndoiți genunchii astfel încât să cadă. Asigurați-vă că greutatea dvs. este pe tocuri, nu pe degetele de la picioare.

6 întindere a gambei

reprezentant 15 fiecare picior

Începeți în poziția de imprimare. În timp ce mențineți această poziție, împingeți călcâiul drept înapoi până când simțiți o întindere în vițel. Așteptați o secundă, apoi comutați și apăsați călcâiul stâng înapoi.

7 Legswing

Rep 15 pe fiecare picior

Stai pe piciorul stâng și întoarce-ți piciorul drept înainte. Swing mișcare dintr-o parte în alta și din față în spate.

8 Rotiți pieptul

reprezentant 15 picioare

Stai cu un picior în fața celuilalt și ridică brațele

Antrenamentele rapide sunt o altă parte importantă a încălzirii dumneavoastră ", spune Preston." Aceste exerciții sunt concepute pentru a îmbunătăți mobilitatea și a crește ritmul cardiac. "

Urmați acești pași împreună cu echipa dvs. prin intermediul prietenilor pentru a pregăti pe toată lumea pentru joc.

2 picioare rapide

Mutați zece metri și parcurgeți cât mai mulți pași posibil în următorii zece pași. Apoi treceți zece metri și repetați. [19659903] Cum să te încălzești după un meci de fotbal

Odată ce sunteți gata să-l beți timp de 90 de minute, probabil că veți fi gata să faceți un duș, dar cu siguranță veți fi plătit pentru a vă încălzi puțin.

"Odată ce jucați fotbal, trebuie să vă încălziți timp de aproximativ zece minute, deoarece acest lucru poate reduce riscul de accidentare", a spus Preston. „Faceți exerciții cardio de joasă frecvență și întindeți toate părțile corpului pe care le-ați folosit în timpul jocului, cum ar fi coapsele, mușchii, coapsele și șoldurile. Puteți face acest lucru prin întindere statică, ceea ce înseamnă că întindeți mușchii încet timp de cel puțin 30 de secunde până când simțiți rezistență, dar nu aveți durere. Dacă simțiți durere, opriți-vă! "