Dimineața, exercițiile de slăbire sunt necesare pentru a câștiga o cifră subțire, pentru a crește tonusul, pentru a îmbunătăți bunăstarea, sănătatea. Este posibil să o efectuați acasă. Există mai multe exerciții eficiente amenințate de supraexploatarea mușchilor feselor, abdomenului, gâtului și a altor mușchi. Nici măcar facilități sportive nu sunt necesare. De asemenea, puteți alege timpul de încărcare adecvat - de la 5 la 20 de minute.

pierderii

Avantajele încărcării de dimineață

Încărcarea pentru pierderea în greutate la domiciliu trebuie făcută în mod regulat și temeinic.

Avantajele reîncărcării dimineața:

  • crește rezistența și performanța. Din activitatea fizică sângele se mișcă activ prin vase și organele sunt saturate cu nutrienți, oxigen;
  • de activare a corpului. Îmbunătățește activitatea organelor respiratorii, a creierului. În plus, s-au realizat schimbări pozitive în postura unei persoane, care contribuie și la eliminarea anumitor boli;
  • bună dispoziție chiar și când te trezești mai devreme. Încărcarea poate fi efectuată sub muzică revigorantă;
  • îmbunătățirea tiparelor de somn. Declanșează ceasurile biologice, o persoană se culcă la o anumită oră pentru a se trezi dimineața cu ușurință.

Faceți o mică taxă pe care o puteți în fiecare zi, dar este important să nu exagerați.

Cum să faci exerciții de dimineață acasă

Un efect pozitiv se obține numai cu exerciții fizice regulate. Complexul selectat funcționează de 4 până la 7 ori pe săptămână. Cu un număr mai mic de repetări, este posibil ca rezultatul să nu apară mult timp. Exercitiile fizice excesive de dimineata pot duce la oboseala rapida, oboseala. Sarcina crește treptat.

Sfaturi de pornire:

  1. Înainte de începerea gimnasticii de dimineață, ar trebui creată o atitudine pozitivă.
  2. Este recomandat să ventilați camera și să purtați haine ușoare și confortabile.
  3. Puteți bea un pahar de apă, dar un mic dejun complet tip bufet este consumat numai după antrenament.
  4. Pentru a pierde în greutate ar trebui să începeți cu o încărcare de 10 minute, crescând treptat timpul la 15 și 20 de minute
  5. Mă concentrez pe toți mușchii, nu doar pe presă sau pe coapse.
  6. Exercițiile ar trebui alternate. Aceeași mișcare, efectuată continuu, după un timp va înceta să beneficieze.
  7. Pentru a reduce probabilitatea de rănire, trebuie să începeți încărcarea cu încălzirea.
  8. Pentru arderea grăsimilor, timpul de încărcare recomandat este de aproximativ 20-30 de minute.

Pentru a crește efectul exercițiului poate fi folosit ca echipament de fitness la domiciliu:

  • coardă pentru sărit;
  • cerc în hula-cerc;
  • fitball;
  • greutăți.

Coarda de sărituri - un exercițiu cardio independent, potrivit pentru arderea grăsimilor, mărirea tonusului corpului.

Gimnastica de dimineata pentru slabit acasa

Încărcarea pentru pierderea în greutate la domiciliu ar trebui să conste în mai multe exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdomenului, brațelor și picioarelor, feselor:

  1. Poziția corpului - poziția verticală. Mâinile ridicate deasupra capului în aer și la ieșire - coboară. Repetați această mișcare ar trebui să fie de cel puțin 10 ori.
  2. Trebuie să vă îndreptați înainte de a vă ridica picioarele și de a întinde brațele în lateral. Un picior este dublat și ridicat simultan atingând genunchiul sau cotul cu cealaltă mână. La fel se repetă, schimbați brațul și piciorul - de 10 ori.
  3. Mă ghemuiesc. Brațele sunt ridicate deasupra capului și ghemuit, îndoind partea inferioară a spatelui. Mâinile la aceasta, scufundate până la fund. Faceți 10 repetări.
  4. Înclină corpul - de 10 ori. Păstrați corpul paralel cu podeaua, atingând în același timp degetele degetelor de la picioare ale mâinii stângi ale piciorului drept și invers. Mână liberă ridicată.
  5. Degetele trebuie așezate pe umeri. Ei rotesc coatele înainte și înapoi - de 10 ori.
  6. Alergând pe loc. Luați o poziție de mișcare și începeți să mișcați picioarele, în același timp. Durată - 1 minut pentru mișcare, 1 minut odihnă. Numărul de repetări - de 3 ori. După câteva zile, exercițiul poate fi repetat de 5-7 ori.

Înainte de începerea dimineții de fitness beți un pahar de apă și după 30 de minute folosiți un mic dejun complet, hrănitor și sănătos.

Pentru incepatori

Unele tulburări de sănătate pot fi identificate prin efectuarea de exerciții de dimineață.

Începătorii trebuie să respecte câteva reguli:

  • pentru încărcare este împărțit în 3 etape - încălzire, partea principală și în ultimele exerciții;
  • pregătiți corpul pentru activitate fizică, s-ar putea să nu se ridice din pat - trăgând, înclinând capul și corpul înainte și înapoi într-un ritm lent;
  • după încălzire puteți efectua proceduri dimineața - spălare, spălare pe dinți și trecere la partea principală;
  • fiecare caz va necesita un anumit set de exerciții. Puteți alege să le faceți singur sau să consultați un specialist.

Mișcări simple pentru începători:

  1. Înclină capul și corpul în lateral.
  2. Rotirea brațelor - degetele le ating de umeri și fac mișcări circulare ale coatelor.
  3. "Castel". Mâinile sunt legate în mâini și întoarse către și de la sine.
  4. Pante ale trunchiului înainte - cu degetele ar trebui să atingă podeaua.
  5. Înclinați dreapta - stânga. Un braț este ridicat, iar celălalt în talie. După 2 pante, poziția se schimbă.
  6. Prese abdominale - 3 serii de 10 ori.
  7. Mișcă-ți picioarele. Ai nevoie de o masă. Ținând spatele scaunului cu mâinile, își mențin piciorul înapoi în poziție verticală. O altă opțiune - aruncă înainte, genuflexiuni adânci.

Pentru a întări mușchii scoarței se poate face o "pană", precum și să se preseze și să se strângă de pe podea sau pereți. Întreaga încărcare durează aproximativ 15-20 de minute.

Pentru slăbire rapidă

Taxarea pentru pierderea în greutate la domiciliu se face dimineața înainte de micul dejun.

Pentru petreceri de slăbit:

  1. A căzut în genunchi, înclinat în direcții diferite. Mâinile întinse deasupra capului.
  2. În poziție verticală pentru a efectua mișcări circulare ale corpului. Pe brațe și pe spate.
  3. Rotiți partea superioară a corpului. Partea inferioară trebuie să rămână cât mai liniștită posibil. Trebuie să aveți grijă să provocați o abatere a taliei.
  4. În poziție verticală, faceți exerciții - îndoiți-vă pe ambele părți ale frontierei, ținându-vă mâinile în partea din spate a capului. Acestea ar trebui păstrate timp de 30 de secunde.
  5. Alergând pe loc cu ridicarea genunchilor - 1-2 minute.

Pentru a pompa mușchii picioarelor:

  1. Mahi lovește în lateral și în coaste. Efectuarea exercițiilor trebuie să fie lentă, încordând mușchii. Fac 10-20 leagăne pe fiecare picior.
  2. Rotiți genunchii. Într-o direcție este de 10 ori. Este important să țineți mâinile cupei genunchiului și să luați poziția corectă - pieptul înainte și să se rotească lin, genunchii ar trebui să fie îndoiți.
  3. Gresie., Am. Repetare - de 20 de ori.

  1. Rotația umărului. Spatele trebuie să se îndrepte, cu brațele lipite de corp și să facă o rotație circulară a umerilor pe fiecare parte de 10 ori.
  2. Rotația coatelor. Mâinile trebuie să se îndrepte, să le strângă la coate și să-și împingă degetele într-un pumn. Efectuează rotația antebrațelor în 5 ture în direcții diferite.
  3. „Castelul” din spatele lui. O mână trebuie aruncată în spatele tău de sus, cealaltă - de jos. Rotiți degetele de blocare. În această poziție ar trebui să fie 20-30 de secunde.
  4. Mâna este rezolvată și crescută manual. Efectuează rotație pe axă de 20-30 de ori.

Mișcarea de a readuce flexibilitatea corpului:

  1. Rotiți corpul într-un cerc. Inițial, trebuie să vă îndreptați, să vă așezați mâinile pe șolduri și să începeți exercițiul. Trebuie să fie trase înapoi. Prezentați 15 - 20 de repetări.
  2. Carcasa înclinată înainte și înapoi de 15 ori. Când ne aplecăm înainte ar trebui să încercăm să punem mâna pe podea.
  3. Corpul înclinat înainte în unghi drept, brațele dispuse lateral. Ei trebuie să imite mișcarea unui elicopter, să facă viraje ale corpului spre dreapta și spre stânga.

Pentru a obține rapid rezultate, la complex se adaugă exerciții mai grele:

  • flotări de la podea de 15-20 de ori;
  • răsucirea brațului spre dreapta și stânga;
  • Presa;
  • lovituri mahi cu ajutorul benzilor de cauciuc pentru gimnastică;
  • săritură de frânghie 15-20 de minute;
  • ghemuituri și gantere.

Dacă trebuie să slăbiți înainte de un eveniment important, este recomandat să efectuați 5-8 exerciții dintr-o listă, în fiecare zi, încărcând cel puțin 20 de minute. Eficacitatea se realizează prin creșterea numărului de repetări. Se utilizează un număr minim de repetări în prima zi, dar cu fiecare încercare cresc la 4-10 zile.

Încărcare de 5 minute

Încărcarea de 5 minute, pe care o fac în fiecare zi, are un efect pozitiv asupra stării figurii și a corpului în ansamblu și sunt potrivite pentru pierderea în greutate. Setul selectat de exerciții se efectuează acasă fără a utiliza echipamente speciale.

Opțiuni de exerciții:

  1. Înclinați-vă capul spre dreapta și spre stânga, înainte și înapoi - de 10 ori pe fiecare parte.
  2. Squats - de 20 de ori.
  3. Rotirea periilor de mână în cerc - de 10 ori.
  4. Rotiți picioarele în cerc - de 10 ori.
  5. Pante ale trunchiului înainte - înapoi, stânga-dreapta - de 10 ori.
  6. Mutați picioarele înapoi. Trebuie să mă întorc la perete, să mă sprijin pe mâini și să-mi îndrept spatele. Picioarele dreaptă și stângă sunt redirecționate succesiv înapoi în poziție verticală - de 15 ori.
  7. Squats cu suport pentru masă. Trebuie să faci genuflexiuni adânci, ținându-ți spatele drept. Exercițiul se repetă de 20-30 de ori.

Încărcare în 20 de minute

Mai mult în timpul încărcării se face atunci când se trece la următoarea etapă de antrenament pentru a crește sarcina.

Exerciții:

  1. Salturi cu îndoirea piciorului - 10 repetări. Poziția inițială - semi-ghemuit. În timpul saltului, brațele și se aplecă spre coate.
  2. Lunges deoparte. Exercițiul trebuie repetat de 10 ori pe fiecare parte.
  3. Flotări de pe bănci - de 10 ori.
  4. Ghemuituri adânci. Este important să vă mențineți spatele drept. Exercițiu efectuat de 20 - 30 de ori.

Când încărcarea este finalizată, întindeți-vă încă 10 minute pentru a spori efectul.

Exerciții de fitness

Taxarea pentru pierderea în greutate la domiciliu include mai multe mișcări, fiecare dintre acestea urmărind să pună în pericol supraexploatarea unei părți a corpului.

Evaluarea programului de tarifare:

A doua opțiune de fitness anti-calorii de încărcat:

Exercițiu Execuție simplă Vremea în sat.
Ridicați genunchii Ridicați consecutiv un picior îndoit la genunchi cât mai sus posibil 20
Scândură „Broască” Mă ridic în bara din mâini, mă sprijin de podea, cu picioarele trase înapoi. Când schimbați clauzele „adunați” și mulțumiți-vă de genuflexiuni. 20
Scândură Poziția de plecare - scândură. Picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor și genunchiul stâng este tras mai întâi, apoi genunchiul drept spre abdomen. 20
Salturi cu flexia picioarelor Sărind cât mai sus, a dublat ambele picioare. Mâinile trebuie să fie drepte și expuse direct 20
Salturi ghemuit Ei fac ghemuituri adânci cu sărituri atunci când iau muncitorii. Mâinile sunt ținute de cap 20

La 2 săptămâni după antrenamentele obișnuite este posibil să observați modificări. Apare veselie, bună dispoziție și slăbire, după o dietă adecvată.

Echipa de dans

Dansurile orientale sunt potrivite pentru slăbit. Mușchii din abdomen sunt strânși, talia este redusă. De asemenea, vor fi rumba, salsa sau samba, zumba.

Pentru a modela forma corpului efectuați mișcări de dans de hip-hop, precum și pentru a întări coapsele, vițeii și a crea forme frumoase ale picioarelor alegeți mai multe mișcări de flamenco.

Gimnastică de dans pentru casă bazată pe mișcările dansului de burtă:

Încărcarea de dans în sine durează aproximativ 15 minute, dar se încarcă cu vigoare și energie pentru întreaga zi.