În ciuda dovezilor științifice, oamenii au încă multe întrebări despre creatină. Antrenorul Nick Tumminello, autorul Creatine Report, a clarificat confuzia.

Autor: Nick Tumminello

Întrebări despre creatină există din 1832, când un chimist nebun pe nume Michel Cheveul a descoperit acest acid în mușchiul scheletic.

După 160 de ani, creatina monohidrat a ajuns pe rafturi cu suplimente în 1992. De atunci, oamenii au făcut presiuni pentru creatină, iar întrebările despre aceasta s-au înmulțit: părinții se întreabă dacă este sigură; consumatorii se întreabă cum funcționează; culturistii se întreabă cât de mult să ia și cu ce lichide.

În calitate de autor al Raportului Creatina - o descriere gratuită, obiectivă și detaliată a creatinei - îmi iau timp să analizez analizele științifice ale creatinei și vorbesc cu mulți dintre experții renumiți din lume pentru a găsi răspunsuri la fiecare întrebare care a fost pusă despre creatină. Am procedat la fel și pentru Protein Report, care este, de asemenea, 100% gratuit.

creatină


Dacă sunteți gata să vi se răspundă la întrebările dvs. despre creatină în cel mai simplu mod, cel mai neechivoc, ați ajuns la locul potrivit. Vă voi spune tot ce trebuie să știți (și nimic de care nu aveți nevoie) despre creatină: ce este, cum este utilizată, siguranță, exerciții fizice, efecte secundare și multe altele.

1) Ce este creatina?


Creatina este un acid organic care conține azot derivat din aminoacizii glicină, arginină și metionină. Mușchiul scheletic conține 95% din totalul creatinei. Inima, creierul și testiculele conțin restul de 5%.

2) Cum funcționează creatina?


Potrivit lui David Sandler, CEO al Asociației Naționale de Rezistență și Condiționare (NSCA), „Creatina vă permite să aveți mai multă muncă și mai multă. Vă ajută să mai faceți câteva repetări. Suplimentul poate crește rezervele de fosfocreatină și creatină cu 10-40%.

3) De ce funcționează creatina?


Potrivit lui Jose Antonio, doctor și profesor la Universitatea Nova Southeastern și CEO al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, „Creatina acționează ca un combustibil pentru exerciții fizice mai intense prin creșterea depozitelor de fosfocreatină”.

4) De ce să folosiți creatina?


Pur și simplu, oricui dorește să crească masa musculară slabă, forța și energia este sfătuit să utilizeze acest supliment.
Dr. Antonio explică: „Până în prezent, creatina este în mod clar cel mai eficient și supliment alimentar pentru creșterea beneficiilor gimnasticii anaerobe, precum și pentru construirea masei musculare slabe.

5) Creatina ajută la construirea mușchilor?


Da! Mai exact, cercetările arată că creatina oferă aceste beneficii:
 Creșteți greutatea fără a crește grăsimea

 Creșterea puterii maxime (măsurată prin repetări maxime cu greutatea maximă pe bancă)
 Creșterea rezistenței musculare
 Creșterea forței și rezistenței aerobe (prezentată în multe activități, inclusiv sărituri prelungite, sărituri și ghemuit, întinderea genunchiului și sprinturi repetitive la jucătorii de fotbal)

6) Creatina mă ajută să pierd grăsime?


Da! Creatina te ajută să crești și să menții un metabolism rapid, crește masa musculară, care arde indirect grăsimile.
Pur și simplu, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât veți arde mai multe grăsimi.
În plus, creatina accelerează și metabolismul prin proprietățile sale hidratante. „O celulă bine hidratată este mai metabolică”, spune dr. Antonio.

7) Câtă creatină ar trebui să iau?


Luați zilnic 3-6 grame de creatină pentru întreținere.

8) Ce se încarcă cu creatină?


Pentru cele mai rapide beneficii, luați zilnic 10-20g de creatină timp de 7-14 zile. Acest lucru este cunoscut sub numele de „Creatină Load”, scurtând astfel timpul în care îi veți experimenta rezultatele.
După faza de încărcare, treceți la faza de întreținere discutată mai sus.

9) De ce și când ar trebui să „încarc” creatina?


Nu trebuie să încărcați creatina. De asemenea, va funcționa bine după urmarea fazei de întreținere timp de aproximativ 4 săptămâni. Dacă doriți un timp mai scurt, „încărcarea” cu creatină va duce la rezultate în termen de 2 săptămâni.

10) Cum se ciclează cu creatina?


Majoritatea oamenilor nu trebuie să se îngrijoreze de asta. Aportul prelungit de creatină duce la rezultate de durată.

11) Creatina mă face să rețin mai multă apă?


Creatina face ca celulele dvs. să dețină mai multă apă, ceea ce este bun pentru performanța dvs. în sala de gimnastică. Cu toate acestea, acest lucru vă va crește greutatea corporală.
Prin urmare, luptătorii și alți halterofili vor trebui să circule cu creatină, în special cu 6 săptămâni înainte de cântărire.

12) Cu câtă apă trebuie luată creatina?


Potrivit dr. Antonio, creatina ar trebui luată cu 120 de grame de apă pentru fiecare 3 grame de creatină.

13) Cine este cea mai bună creatină?


Alan Aragon, un contribuitor alimentar la Men's Health și consultant pentru Los Angeles Lakers, Los Angeles Kings, a spus: "Creatina monohidrat este exact ceea ce aveți nevoie. Nu numai că este mai ieftin decât alte forme, dar s-a dovedit că are și biodisponibilitate mai mare. "

14) Creatina este sigură?


Potrivit dr. Antonio: „Creatina este probabil cea mai cercetată substanță ergogenică din istorie. Și știința dovedește clar că nu există efecte secundare dăunătoare. Nu există dovezi că ar provoca rupturi musculare, deteriorează rinichii, provoacă deshidratare sau nenumărate alte mituri stupide. Dacă există astfel de efecte secundare, dovediți-le științific!

15) Creatina provoacă spasme?


Nu! Jose Antonio descrie un alt studiu realizat în timpul unuia dintre sezoanele diviziei NCAA, în timpul antrenamentelor și competițiilor de fotbal

„S-a constatat că cei care utilizează creatină au de fapt semnificativ mai puține spasme, deshidratare, strângere musculară și, în general, mai puține leziuni decât cei care nu utilizează creatină. Prin urmare, pentru sportivii care se antrenează greu, este evident că aportul regulat de creatină nu este dăunător., dar poate avea un efect benefic împotriva unor probleme fizice. "

16) Creatina este sigură pentru adolescenți?

17) Creatina este sigură pentru femei?


Da, femeile care doresc să devină mai puternice și să-și facă corpul mai atletic pot folosi creatina fără probleme.

Sperăm că am reușit să răspundem la întrebarea ce este creatina și tot ceea ce este legat de aceasta.

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.