insomnie

Insomnie este o tulburare de somn caracterizată prin dificultăți de adormire, sensibilitate la sunete, durată insuficientă și calitate slabă a somnului. Pentru o cantitate normală și suficientă, se iau 6-10 ore de somn. Insomnia sistemică poate duce la dezvoltarea insomniei cronice, care la rândul său poate provoca tulburări mentale severe, mișcări bruște incontrolabile ale membrelor în timpul somnului și respirație afectată, ducând la dificultăți de respirație.

Motivele:

  • lucrați pe un program de schimb, inclusiv 2 și 3 schimburi;
  • obiceiuri proaste;
  • condiții incomode în cameră (respirație scurtă, zgomot, iluminat în oraș);
  • schimbarea fusului orar la un nou loc de reședință sau în timpul călătoriilor de afaceri;
  • stres constant la locul de muncă sau în familie;
  • depresie cronică;
  • dietă și exerciții fizice necorespunzătoare;
  • afectarea activității sistemului cardiovascular, respirator, digestiv și nervos;
  • hipoglicemie (afectarea metabolismului glicemiei).

Alimente utile pentru insomnie

Hormonul melatonină, care este produs de corpul uman, este un element important pentru un somn sănătos și profund. Nivelul său scăzut în sânge duce la apariția cauzelor de insomnie. Creșterea cantității de substanță ajută la consumul anumitor produse:

  • cireșe, cireșe, prune - sunt surse naturale de melatonină, mănâncă 100-120 de grame din ele înainte de culcare;
  • lapte și produse lactate fermentate - triptofanul și calciul din ele ajută la adormirea mai rapidă;
  • bananele - stimulează producția de hormoni, iar potasiul și magneziul din compoziția lor au un efect relaxant asupra sistemului nervos și al mușchilor;
  • nuci, carne slabă și pâine integrală - aceste produse sunt bogate în vitamine B, care sunt implicate în sinteza triptofanului și melatoninei.

Normalizarea somnului este afectat de o alimentație adecvată, care include produse adecvate care combină în compoziția sa un set de proteine, grăsimi și carbohidrați. Acest grup include:

  • legume (salata verde);
  • condimente verzi (mărar, busuioc);
  • fructe (lamaie, fructe de dud);
  • microalge (spirulina, chlorella);
  • produse din cereale integrale (orez brun, ovăz);
  • tot felul de ciuperci comestibile;
  • pești de mare și midii.

Produse nocive pentru insomnie

  • Pentru a vă proteja de insomnie, este necesar să excludeți din meniu sau să limitați consumul de produse și băuturi care conțin cofeină: ceai, cafea, cacao, Coca-Cola, băuturi energizante, ciocolată și altele.
  • Evitați utilizarea condimentelor picante care irită inutil membranele mucoase și pot afecta somnul.
  • Excludeți din dietă produsele care conțin glutamat de sodiu, coloranți alimentari artificiali și impurități ale metalelor grele.
  • Pentru a scăpa de insomnie, trebuie să reduceți sau să opriți complet consumul de alcool și fumatul.

Recomandări generale

Pentru a face față insomniei, aveți nevoie de o abordare cuprinzătoare, care constă în schimbarea dietei și a meniului, a activității fizice și a muncii. Există câteva principii de bază care ar trebui respectate pentru a normaliza somnul și pentru a adormi mai repede:

  • du-te la culcare și ridică-te în același timp - dacă trebuie să te ridici la 8:00 dimineața, atunci seara ar trebui să te culci nu mai târziu de 22:00 - 24:00; acest regim trebuie respectat și în weekend;
  • du-te la culcare noaptea când adormi, nu te obosi să rămâi treaz până târziu;
  • temperatura din dormitor ar trebui să fie în jur de 16-19 grade, iar zgomotul și lumina ar trebui să fie reduse la minimum;
  • înainte de somn nu fiți activi, relaxați-vă cât mai mult posibil; timpul cel mai favorabil pentru activități active sunt orele de dimineață și ora de la 16:00 la 19:00;
  • nu luați băuturi tonice, alimente grele și medicamente cu efect excitant după ora 16:00;
  • cu până la două ore înainte de culcare puteți mânca alimente ușoare și puteți bea iaurt;
  • nu beți multe lichide seara, acest lucru vă poate face să vă ridicați noaptea și apoi să vă fie greu să adormiți din nou;
  • dacă aveți nevoie de somn în timpul zilei (cu excepția nopții), nu ar trebui să depășească 30 de minute;
  • faceți o baie caldă cu uleiuri esențiale relaxante cu două ore înainte de culcare;
  • fă-ți un obicei să mergi în aer proaspăt seara sau pur și simplu să pariezi pe sex.