sfaturi

Realimentarea cu combustibil chiar înainte, în timpul și după antrenamente și competiții este la fel de importantă ca evenimentul în sine. Fă o greșeală cu mâncarea și toate eforturile tale de antrenament se vor dovedi a fi doar munca „aruncată în vânt”! Așa că astăzi vă vom arăta câteva dintre sfaturile Sophie Brown - una dintre cele mai bune experți în nutriție sportivă, pentru a afla ce puteți, ce este recomandat și ce să nu faceți atunci când vorbiți despre obiceiurile alimentare pentru maratonisti și ultramaratonisti. Acesta este un subiect cu adevărat provocator, așa că să începem!

Care este cea mai frecventă greșeală a alergătorilor cu nutriția?

Poate părea ciudat, dar cea mai mare și mai frecventă greșeală este să nu antrenezi sistemul digestiv. Pentru a putea alerga mai mult și mai repede, este esențial un antrenament fizic bun. Același lucru este valabil și pentru sistemul digestiv. De asemenea, trebuie să fie instruit pentru a putea procesa mai multe alimente și pentru a furniza combustibilul necesar, iar în acest scop trebuie să se adapteze nevoilor dumneavoastră. Dacă vă lăsați stomacul și intestinele nepregătite, iar în ziua cursei le lăsați să se proceseze pe lângă hrana și gelurile energizante și gelurile, riscați să vă simțiți foarte rău și să nu reușiți toate eforturile anterioare. Prin urmare, ar trebui să vă exersați dieta de curse nu cu săptămâni, ci cu luni înainte de cursă. Astfel, în ziua cursei, sistemul tău digestiv va fi în stare optimă, pentru că nu îi vei oferi ceva nou care va deveni o provocare pentru el. Va fi doar o zi obișnuită pentru ea și acest lucru vă va oferi un avantaj imens. Ultra-alergătorii cu experiență își rafinează și își adaptează în mod regulat strategia de alimentație, în funcție de condițiile următoarei curse, învățând de la precedentele lor.

Care sunt avantajele și dezavantajele gelurilor naturale și sintetice și a băuturilor sportive?

Beneficiile produselor naturale de nutriție sportivă, hrana reală, sunt ușor de explicat - nu au substanțe chimice sau zaharuri adăugate și, prin urmare, nu prezintă un risc pe termen lung pentru sănătate. Dezavantajul unor alimente naturale este că pot duce la tulburări ale indicelui glicemic dacă sunt consumate în cantități mai mari. De exemplu, mierea este un produs natural, dar are un conținut ridicat de fructoză și nu este întotdeauna bine tolerată în timpul alergării. Amestecurile de fructe uscate și nuci sunt, de asemenea, un aliment recomandat pentru energie, dar în cantități mari pot cauza probleme în timpul alergării, deoarece sunt foarte bogate în grăsimi și fibre și pot duce în cele din urmă la balonare.

În ceea ce privește gelurile sintetice și băuturile sportive, avantajul lor este că sunt absorbite rapid și oferă energie, deoarece sunt bogate în zaharuri simple, fără grăsimi, fibre sau proteine. Sunt potrivite pentru alergări mai scurte și competiții de mare intensitate. Cu toate acestea, acestea nu sunt recomandate pentru utilizare pe termen foarte lung, deoarece pot crea probleme cu acumularea de o mulțime de kilograme în plus dacă energia din ele nu este consumată.

Cum să calculați câte calorii veți avea nevoie pentru curse lungi?

Un răspuns neechivoc nu poate fi dat aici, deoarece există mulți factori și variabile. Omul la om nu se aseamănă, condițiile de curse variază, distanța, durata, intensitatea cursei, toate, plus condițiile meteorologice și tot mai multe, pot afecta consumul de energie al corpului. Cu toate acestea, avizul Comunității Internaționale pentru Nutriție Sportivă, pe care l-au publicat în decembrie 2019, afirmă că consumul mediu de energie este:

150-300 kcal pe oră pentru ultramaratoane de până la 80 de kilometri

200-400 kcal pe oră pentru competiții de peste 150 de kilometri

Aceste numere sunt doar un punct de plecare. Rețineți că majoritatea sportivilor care au reușit să termine în alergări atât de lungi au avut un aport energetic mai mare.

Pentru ultramaratoanele mai scurte, de exemplu, cu o durată de până la 6-8 ore, accentul se pune pe consumul de carbohidrați pentru combustibil, în timp ce pentru cele mai lungi, alimentele ar trebui să conțină și grăsimi, plus cantități mici de proteine. Intensitatea ultramaratonelor lungi este mai mică, sistemul digestiv poate tolera cantități mai mari de alimente și există o rată mai mică de utilizare a carbohidraților de către organism și o rată mai mare de ardere a grăsimilor pentru energie.

Cu ofi Brown, el oferă și rețeta sa pentru un gel energizant, care constă din piure de orez fiert, fructe, miere și nuci. Folosiți-l pentru curse lungi care nu sunt la fel de intense și se poate trece cu vederea că rețeta este bogată în grăsimi și fibre. Pentru curse și mai lungi, cele de peste 100 de kilometri, adaugă și băuturi energizante și electrolitice.

Dieta pe care Brown o recomandă după o cursă ar trebui să includă produse precum somon, ouă, legume, pâine prăjită și o băutură din lapte, cum ar fi un smoothie cu banane. De asemenea, puteți paria pe laptele de cacao, imediat după finalizare, dacă aveți o fereastră mică lângă masă. Ouăle, somonul și produsele lactate sunt bogate în proteine ​​foarte biodisponibile, care ajută la recuperarea musculară, și ar trebui să consumați carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen din celulele musculare și pentru a evita compromiterea sistemului imunitar.

Sfatul №1 pentru toți alergătorii începători în ultramaraton și maraton

Nu credeți toate „dietele optime pentru alergători” ale majorității sportivilor! Dacă ați decis să vă schimbați dieta pentru a se potrivi nevoilor dvs. de alergător pe distanțe lungi, consultați mai întâi un nutriționist sportiv, dar unul dovedit. De exemplu, unii recomandă dieta keto ca o opțiune excelentă pentru alergători, dar, de fapt, săracul în carbohidrați și bogat în proteine ​​nu vă poate încărca cu energie pentru tranziția lungă. Ultra alergările aduc cu ele numeroase surse de stres fiziologic (deshidratare, deteriorare musculară, tensiune mecanică a articulațiilor și oaselor, stres metabolic, suprimarea sistemului imunitar) și prin alimente puteți ajuta la suprimarea sau întărirea acestora. Dietele cu restricție de carbohidrați reprezintă un risc imens pentru persoanele cu sarcini mari de muncă, deoarece puteți ajunge la epuizare cronică, care este o afecțiune cu energie scăzută, periculoasă pentru sănătate și care poate duce la creșterea severă în greutate.