Continuat din PRIMA PARTE!

partea

Brooks Cube: Cum să te antrenezi cu mai multe exerciții diferite și să te menții la antrenamente ultra-scurte?

Răspunsul este simplu: folosind un program de antrenament separat, împărțiți exercițiile în mai multe sesiuni de antrenament. De obicei, în două sau trei, dar puteți utiliza până la șase antrenamente separate.

De exemplu, dacă ești triatletă și vrei să antrenezi genuflexiuni, bancuri și impasuri, preferând să te antrenezi de trei ori pe săptămână. Poti Genuflexiune luni, te ridici din pat miercuri și ascensor mort vinerea.

Dacă preferați să vă antrenați de două ori pe săptămână, vă puteți lăsa ghemuit și ridicați de la pat miercuri și punctul mort vineri. Dacă doriți să adăugați nu foarte multe exerciții auxiliare, puteți încerca flexia genuflexiunilor și a bicepsului duminică, ridicându-vă de pe un pat și vâslind cu o bară de pe o pantă miercuri, ridicându-vă din poziție în picioare și venind în impas vineri.

Serii și repetări pentru sportivi adulți

Pentru majoritatea sportivilor adulți, cea mai puțin solicitantă și cea mai productivă schemă este un număr mare de seturi și un număr redus de repetări. Exemple sunt sistemele 5x5, 5/4/3/2/1 și programele de antrenament bazate pe triple, duble și altele, cum ar fi 5-7x3; 5x3, apoi 1x2 și 1x1; 5-7x2; sau 7-10 unități cu greutăți în creștere. Sau puteți încerca 4x5 sau 5x5 și apoi 3/2/1, 3/2, 3/1 sau trei - patru unități cu creștere în greutate.

Amintiți-vă că ceea ce funcționează excelent acum se va schimba în timp. Ceea ce funcționează excelent pentru dvs. într-un anumit exercițiu poate să nu funcționeze bine în alte exerciții.

Multe serii cu repetare redusă au câteva avantaje importante pentru sportivii adulți. Aceasta include:

  • Încălzire prelungită și eficientă.
  • Bună tehnică de execuție.
  • Siguranță mare.
  • Volum redus care ajută la recuperare și supercompensare.
  • Sarcină redusă pe articulații.
  • Creșteți densitatea osoasă și rezistența tendonului.

Exercițiu care provoacă durere!

Acest lucru este evident, dar trebuie să o spunem. Sportivii sunt un popor încăpățânat - iar acest lucru devine adesea o problemă pentru sportivii mai în vârstă. Pentru sportivul adult, prima sarcină importantă este să rămâi sănătos și fără răni, dar dacă te antrenezi prost, în curând vei fi rănit. Când ești bătrân, chiar și o accidentare te poate scoate din Jocul de Fier- pentru totdeauna.

Aceasta este o regulă foarte importantă dacă exercițiul cauzează durere - nu o face. Nu-mi pasă cât de mult îți place acest exercițiu. Nu-mi pasă cât de important este acest exercițiu pentru tine și nu-mi pasă - cine îl recomandă. Nu contează dacă este un exercițiu preferat al lui Paul Anderson, John Grimek, Steve Stanko, Reg Park sau Arnold. Dacă doare, nu o face.

Cât de greu trebuie să te antrenezi?

Ca sportiv adult, trebuie să vă regândiți greutățile și frecvența antrenamentelor. Pentru a continua să progresați și să evitați rănile și să vă bucurați de antrenament. Trebuie să lucrați în majoritatea antrenamentelor în intervalul 70-80% și foarte rar 95% sau 100%. Cele mai multe antrenamente ar trebui să fie în intervalul 70-80%.

Variante 5x5.

Există mai multe variante ale sistemului 5x5 și toate sunt eficiente, dar pot avea argumente pro și contra pentru sportivii adulți.

Sistemul clasic 5x5 folosit de Reg Park în anii '50 și a constat din două seturi progresiv grele, urmate de 3 antrenamente de câte 5 repetări, cu greutatea ta de lucru. Pentru prima serie greutatea este de 80% din greutatea de lucru, pentru a doua serie de exemplu 90% din greutatea de lucru și în a treia, a patra și a cincea greutate de lucru de 100%.

Scopul tău în antrenament este să faci toate cele 25 de repetări. Chiar dacă puteți face mai mult de 5 repetări într-unul dintre seturi, nu o faceți. Stai cinci.

Dacă nu puteți face 5 repetări în toate cele 3 seturi de lucru - nimic! Continuați și în timp veți reuși și când veți reuși - va fi timpul să măriți greutatea în seria de lucru și în fiecare serie de încălzire.

Acesta este sistemul clasic al Reg Park - 5x5. Principalul avantaj al programului clasic 5x5 este principiul greutății constante /pentru seriile de lucru/, care îl împiedică pe sportiv să se antreneze prea tare!

Îngropați-mă Big!

Motto stupid scris pe tricouri și alte articole de îmbrăcăminte sportive pentru culturisti și triatleti: „Bury me Big!”. Acest motto este probabil la fel de popular ca "Dianabol - Mic dejun pentru campioni!" și este la fel de idiot.

Cel mai bine amintiți-vă de exemplu - John Grimek: A început să se antreneze în adolescență. S-a dovedit că „fratele său avea o bara și John avea mușchi”. Tânărul corp al lui Grimek a răspuns antrenamentului cu o viteză admirabilă și, până la sfârșitul anilor '20, era deja sensibil dezvoltat și puternic puternic.

Nimeni nu mai văzuse pe nimeni ca el. Într-un moment în care campionul de box la greutăți cântărea 77 kg. Luptător campion la categoria grea cântărea 91 kg, iar bărbatul mediu cântărea 60-63,5 kg - Grimek cântărea 91 kg! Turnat și dur ca mușchii de piatră, cu brațe și picioare incredibil de mari. Umeri absurd de mari și talia cea mai subțire pentru un bărbat atât de uriaș și musculos.

În 1936, Grimek a câștigat Campionatele SUA de haltere și a stabilit un record la prese militare, ridicarea a 117 kg. A fost selectat pentru echipa SUA la Jocurile Olimpice de la Berlin. După cursă, Grimek și-a scurtat antrenamentul și a făcut doar Genuflexiune și prese militare din picioare (două dintre exercițiile lui preferate) și nimic mai mult. Greutatea sa personală a crescut la 104,5 kg, dar talia a rămas subțire, iar proporțiile sale erau nerealiste. Avea atunci 26 de ani.

Acum o notă importantă: Grimek s-a îngrășat în tinerețe. Ultima sa creștere în greutate a fost în 1936, când avea 26 de ani. Apoi și-a redus greutatea la un nivel de curse care a variat între 86 și 95 kg. După ce a părăsit culturismul competițional la vârsta de 39 de ani, și-a menținut greutatea - fără să o câștige. Ar putea Grimek să se antreneze în continuare pentru o masă musculară și mai mare? „Avea să fie MARE, dar nu avea să fie MARE”.