Creșteți-vă sănătatea sau pierdeți în greutate cu o dietă pe bază de plante

timp

Te gândești să încerci o dietă pe bază de plante? Probabil căutați un plan de dietă vegetariană pentru a pierde în greutate pentru a pierde în greutate sau un plan vegetarian de bază pentru a vă crește sănătatea. Există nenumărate rețete și sisteme de dietă disponibile online și tipărite, dar nu toate sunt concepute de un nutriționist acreditat. Acest exemplu de dietă vegetariană include șase zile, fiecare conceput de un nutriționist sau de un nutriționist înregistrat.

Folosiți-l pentru a crea un plan de dietă vegetariană sănătoasă care să se potrivească programului și stilului dvs. de viață.

La ce să te aștepți când începi un plan alimentar vegetarian

Înainte de a vă decide să deveniți vegetarian pentru pierderea în greutate sau pentru o sănătate mai bună, luați în considerare modul în care vă va schimba dieta. Furnizarea de produse lactate, ouă și produse de origine animală este dificilă. Dar dacă ești un prădător, renunțarea la carne poate fi o provocare unică.

„Carnea este bogată din toate punctele de vedere, poate fi profund satisfăcătoare și poate fi servită”, spune Annie B. Kay, un nutriționist înregistrat și integrat autorizat. Kay promovează o versiune individualizată a unei diete pe bază de plante la Centrul de yoga și sănătate din Kripulu, unde este nutriționist de vârf. Ea spune că carnea ajută la prevenirea foametei și conține, de asemenea, grăsimi care au un gust bun și oferă satisfacție.

„Când oamenii merg pe un curcan rece, le este dor de carne și chiar simt retragerea din aromă, senzația de gură și senzația de sațietate. La început, ei pot muri de foame mai adânc și acest lucru poate dura ceva timp înainte de miracolul peștelui cu fibre. și proteinele vegetale și oamenii găsesc echilibrul corect dintre grăsimi, fibre, proteine ​​și substanțe nutritive. "

Așadar, deși ideea de a adopta o dietă vegetariană este adesea atrăgătoare, realitatea menținerii unui stil de viață poate fi mai provocatoare decât vă așteptați. Dar nu trebuie să vă conectați imediat. Pașii mici către un stil de viață vegetarian pot funcționa mai bine.

Evaluează aceste feluri de mâncare vegane exemplare create de nutriționiști.

Luați în considerare dacă programul va fi sustenabil pentru dvs. Dacă nu credeți că mâncarea vegană în fiecare zi este realistă, alegeți una sau două zile pe săptămână pentru a sări peste carne și lactate. „Amintiți-vă că, chiar dacă mâncați mai puțină carne și creșteți legumele, veți beneficia în continuare de o dietă pe bază de plante”, spune Kay.

Plan de masă vegetariană de o săptămână

Fiecare zi enumerată mai jos este dezvoltată de un alt nutriționist. Zilele nu au fost neapărat concepute pentru a funcționa împreună, dar nu există niciun motiv să nu folosiți planul de masă în acest fel. Veți observa că planul pentru fiecare zi corespunde unui tip diferit de mâncare.

De asemenea, veți observa că sunt listate doar șase zile. Ca mâncare vegetariană, veți găsi probabil că gătiți mai des. Multe dintre aceste feluri de mâncare pot fi preparate în avans pentru a avea o dietă sănătoasă timp de două până la trei zile. Folosiți ultima zi a săptămânii pentru a savura resturile.

Ziua 1: feluri de mâncare vegane pentru iubitorii de carne

În prezent mâncați carne la fiecare masă? Dacă da, consultați acest exemplu de meniu de la Jackie Newgen, RDN, CDN. Oferă o mulțime de alternative consistente din carne, astfel încât să nu simțiți că pierdeți. Ea spune că alimentele oferă aproximativ 1.500 de calorii, ceea ce ar fi rezonabil pentru multe femei și chiar pentru unii bărbați care încearcă să slăbească.

  • Mic dejun: tofu mexican mixt Skillet - "Scramble" 4 uncii de la compania zdrobită Nasoya Sprouted TofuPlus în 2 linguri de ulei de avocado cu 10 struguri, 2 garnituri mărunțite, un vârf de sare de mare și pudră de curcuma. Se amestecă 1/2 cană de fasole neagră, 2 linguri de frunze de frunze proaspete, 8 tortilla organice de porumb albastru și se servește cu 3 linguri de salsa verde. În loc de cafea, savurați ceai negru cu pană de tei.
  • Masa de pranz: Sandwich umplut cu plăcintă Hummus - Folosiți 1 plăcintă integrală mare și umplute cu 1/2 cană de hummus și un amestec de roșii tocate, castraveți, ceapă roșie și spanac. Pe lateral, aveți 1 cană de fructe sau bucăți de mango împreună cu ceai verde garnisit cu mentă proaspătă.
  • Masa de seara: Open Face California Vegan Burger - O ciupercă organică Shiitake Sunshine rață burger pe jumătate dintr-o brioșă integrală încolțită cu 1 felie de ceapă roșie (sau ceapă caramelizată), 3 felii de avocado și o jumătate de cană de microgreen. Pe lateral aveți o „friptură” de conopidă prăjită cu ulei de măsline gros, tocată cu rozmarin și sare de mare și 1 cană de spanac aburit cu pene de lămâie.

Dacă ți-e foame între mese, Newgent spune că poți savura un pahar de mic dejun și să rămâi în cantitatea de 1.500 de calorii. Doar combinați 1/3 cană tip TIP CONDIȚIA boabelor sănătoase Ciorchine de cereale integrale cu unt de arahide cu 1/3 cană iaurt vegetal simplu sau piure de banane.

Ziua 2: Plan de dietă vegetariană pentru un fermier de lactate

Dacă consumați în prezent o mulțime de produse lactate (lapte, brânză, iaurt), atunci planul de masă vegetariană pentru ziua respectivă vă poate atrage. Planul nutrițional al bucătarului alimentar certificat Melissa Eboli oferă plante complementare pe bază de alimente, cum ar fi laptele de cocos.

  • Mic dejun: Un sfert de cană de ovăz rostogolit din 1 linguriță de semințe de in și semințe de chia, 1/2 cană de fructe mixte, 1 uncie de nuci și 1 cană de vanilie din lapte de cocos.
  • Masa de pranz: Salată de tofu la cuptor cu veganaze, fasole neagră, țelină și ceapă roșie pe coajă de palmier de cocos.
  • Masa de seara: Patruzeci de uncii dintr-o tigaie la grătar acoperită cu sos de grătar vegetarian. Un pahar de quinoa amestecat cu un pahar de ardei roșii cruzi și broccoli aburit.
  • Desert: Iaurt de vanilie cu nucă de cocos acoperit cu chipsuri de ciocolată vegană, nuci și scorțișoară.

Ziua 3: Plan de masă vegană pentru iubitul de pâine

Dacă vă place pâinea, pastele și alte alimente cu amidon, va trebui să fiți atenți la alegerile dvs. atunci când sunteți vegan. Multe dintre aceste produse includ produse lactate și ouă. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN au combinat acest plan de dietă vegetariană alternativă pentru a vă ajuta să faceți alegeri vegane inteligente. Înlocuiește mâncărurile tipice de pâine, cum ar fi un croissant pentru micul dejun, pizza și biscuiți pentru prânz, iar pentru cină, bucățile de pui sunt consumate cu alimente care se încadrează în planul de masă vegană.

  • Mic dejun: Rulouri vegane englezești cu bucăți de avocado și sare/piper, cafea cu lapte de cocos
  • Masa de pranz: Quinoa cu sos fără măsline, condimente italiene și fasole neagră cu o jumătate de porție de prăjituri cu lapte și legume verzi verzi care ajută la furnizarea fierului
  • Masa de seara: Burger vegetarian sau soia de struguri pe jumătate dezinteresați cu morcovi sau salată fără crutoane și oțet balsamic.
  • Desert: prăjituri fără gluten, vegetariene, sau înghețată cu orez de cocos sau orez

Andrea spune că, pentru a fi potrivit pentru a mânca, acest meniu probabil trebuie completat cu o gustare pentru a oferi mai mult fier și proteine. De asemenea, ar trebui să includă mai mult calciu și vitamina D sub forma unei băuturi alternative, cum ar fi laptele de cocos fortificat, laptele de caju sau laptele de migdale, care sunt relativ sărace în calorii. Gustările liberale și petrecerile din fructe și legume ar trebui să poată ajuta cu satietatea.

Ziua 4: Plan de masă vegană pentru satisfăcător gustare-tori

Acest eșantion de dietă vegetariană, pregătit de Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN, vă va satisface dacă mâncați de obicei alimente crocante, sărate, sărate și pline de aromă. Marea varietate de alimente bogate în fibre vă va umple și vă va ajuta să vă reduceți pofta de mâncare.

  • Mic dejun: Una sau două felii de cartofi dulci „felii prăjite”, acoperite cu 3-4 linguri de piure de avocado, presărate cu semințe de chia și boia
  • Gustare: Două linguri de hummus cu țelină
  • Masa de pranz: Salată cu 2 cani de spanac, 1/4 cană de clopot tocat, 1/4 cană de naut prăjit uscat, roșii cherry feliate și tăiței cu dovlecei. Se îmbracă cu unt și oțet.
  • Gustare: O uncie de caju și o ceașcă de fructe
  • Masa de seara: O cană de cartofi dulci, fasole neagră și Quinoa Chili, acoperită cu 2-3 linguri de avocado tocat.

Ziua 5: Plan vegan pentru nutriție pentru un dinte dulce

Îți plac alimentele dulci și condimentate precum caramelul și ciocolata? Acest plan vegetarian de masă de la Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC oferă alimente care sunt susceptibile să vă facă fericiți. Uleiul de pătrunjel, tahini cremos, floricele și culoarul amestecă o textură curată și cremoasă cu o notă de dulceață pentru a vă face fericiți.

  • Mic dejun: O ceașcă de cafea cu lapte de soia, 2 felii de pâine prăjită cu ulei de migdale și fructe proaspete feliate
  • Masa de pranz: Salată verde cu legume mixte, castraveți, roșii, morcovi, linte, naut crocant, avocado, unt și oțet
  • Gustare: floricele (extrase în unt) sau un amestec de căi (nuci, semințe, fructe uscate)
  • Masa de seara: castron de cereale din farro, cartofi dulci, legume cu frunze uscate, semințe de floarea soarelui și tahini de lămâie sau castron de cereale din orez brun, morcovi, fasole, varză roșie, edamame, cârnați și arahide în unt de arahide vinaigreta din soia
  • Gustare sau desert: o alternativă la iaurtul din nucă de cocos sau lapte de soia (cum ar fi migdalele de soia SoDelicious sau Kite Hill) cu fructe proaspete

Dacă includeți pâine prăjită (sau pâine în dieta dvs. vegană), va trebui să alegeți una care este făcută fără ouă sau produse lactate. Clary explică faptul că nu toate pâinile sunt vegane, deci este important să verificați ingredientele pentru produsele de origine animală înainte de a vă alege. Ea vă sugerează să încercați pâinea integrală Ezekiel sau pâinea vegetariană din lapte de la Merchant Joe.

Ziua 6: Plan de dietă vegană pentru o nucă tipică

Acest plan de dietă vegetariană de la Megan White, MA, RDN oferă multe alimente care vă pot părea familiare dacă mâncați o dietă americană standard. Alimentele precum cerealele și pâinea prăjită pot fi incluse în dieta dvs., atâta timp cât faceți cumpărături cu atenție și alegeți alimente fără ingrediente animale, lactate sau ouă.

  • Mic dejun: O felie de pâine prăjită integrală din grâu cu o jumătate de lingură de ulei de migdale. O uncie de cereale integrale gata preparate cu o cană de căpșuni tocate (sau fructe preferate) și 1 cană de lapte de soia, îmbogățit cu calciu.
  • Masa de pranz: o tortilla de grâu integral pentru burto sau taco. Umpleți cu 1/2 cană fasole vegetariană răcită, 1/4 cană salsa, 1/4 salată de ceai, 1/4 cană roșii tocate. Bucurați-vă de 1/2 cană de morcovi pentru bebeluși (sau legumele voastre preferate) cu 1 linguriță de măsline sau semințe de in și suc de lămâie înmuiat deasupra. Un pahar de suc de portocale îmbogățit cu calciu.
  • Gustare: Caju nesărat de jumătate de uncie (sau nuci preferate nesărate), un pahar de caise uscate (sau fructe uscate preferate), un pahar de lapte de soia, îmbogățit cu calciu.
  • Masa de seara: Combinați o ceașcă de tofu (calciu), o ceașcă de carouri sau spanac, 1/2 cană de bandă de ardei roșu (sau o legumă crudă preferată), cu 1 cană de orez brun și 2 linguri de ulei de măsline. Bucurați-vă de 1 cană de cuburi de pepene galben (sau fructe preferate).
  • Desert: O jumătate de cană de șerbet

Cuvântul din

Amintiți-vă că atunci când începeți o dietă pe bază de plante, calitatea alimentelor este importantă. Dacă începeți un plan de dietă vegetariană pentru a pierde în greutate sau vă simțiți mai bine în legătură cu corpul, cercetările arată că este mai probabil să vă atingeți obiectivul dacă alegeți alimente întregi care sunt mai puțin procesate. Obțineți ajutorul unui nutriționist înregistrat, urmați un curs de gătit sau investiți într-o carte de bucate vegană pentru a învăța cum să preparați și să mâncați alimente nutritive, astfel încât să vă țineți de programul dvs. și să-l transformați într-un plan alimentar sănătos și satisfăcător pe tot parcursul vieții.

> Satya A, Bhupathiraju S. și colab. Plante sănătoase și nesănătoase bazate pe nutriție și riscul de boli coronariene în Statele Unite pentru adulți. Jurnalul Colegiului American de Cardiologie. 2017; 70 (4): 411-422.

> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Un studiu randomizat de scădere în greutate de doi ani care compară o dietă vegană cu o dietă mai moderată, cu conținut scăzut de grăsimi *. Obezitatea. 2007; 15 (9): 2276-2281.