cele

Oamenii se străduiesc adesea să slăbească, dar există momente în care este posibil să doriți - sau chiar să aveți nevoie - să vă îngrășați.

Și, deși programul dvs. poate varia, pentru evenimente, test drive-uri, audiții sau orice altă situație de viață sau nevoie de sănătate, poate fi important să vă îngrășați în decurs de o săptămână, mai ales când vine vorba de masa musculară.

Abonați-vă la sănătatea bărbaților

Și dacă doriți să începeți să construiți mușchi, trebuie să începeți ceva Săptămâna.

În cele din urmă, mușchiul este cheia îmbunătățirii densității osoase și a creșterii forței. Și există multe avantaje în menținerea unei mese după o săptămână.

„Menținerea masei musculare odată cu vârsta este crucială pentru longevitate, deoarece menține mișcările funcționale în stilul de viață și sistemul nostru osos, care devine mai slab odată cu înaintarea în vârstă”, spune Kelly Jones, MS, RD.

În ceea ce privește cantitatea de mușchi pe care o puteți câștiga într-o săptămână, este de asemenea important să fiți realist. Aici vorbim despre sănătatea ta.

Deci, din motive de siguranță, nu vă așteptați să câștigați mai mult de un kilogram de mușchi pe săptămână, spune Jones. Genetica joacă un rol. Metabolismul tău joacă un rol. Familiarizarea dvs. cu antrenamentul cu greutăți contează. Capacitatea ta de a transporta proteine ​​joacă un rol (mai multe despre asta mai târziu).

Dar da, regula generală este că puteți câștiga în siguranță aproximativ o kilogramă de mușchi în fiecare săptămână.

Iată șase strategii pentru a câștiga în greutate - și asigurați-vă că acele kilograme în plus sunt sub formă de mușchi puternic, slab în loc de grăsime.

Acest conținut este importat din. Puteți găsi același conținut într-un format diferit sau puteți găsi mai multe informații pe site.

1. Mănâncă destule (și încă câteva) calorii

„Deși există unele dovezi că puteți construi mușchi cu deficit de calorii, este mult mai greu să faceți acest lucru, iar potențialul dvs. pentru cât de mult să câștigați pe săptămână este mai mic”, spune Jones.

Cel mai bine este să crești numărul de calorii pe care le consumi în fiecare zi. Gândiți-vă la mese și gustări și adăugați puțin mai mult la fiecare - nu pentru a vă supraîncărca stomacul într-o singură ședință, ci pentru a crește numărul total pentru ziua în rafale.

„Atunci aș sugera să adăugați aproximativ 250 până la 500 de calorii pe zi la aportul caloric mediu”, spune Martin.

Și ia în considerare urmărirea caloriilor.

„Principiul de bază al creșterii în greutate este că trebuie să aveți un exces total de calorii - consumați mai multe calorii decât ardeți”, spune Charlotte Martin, MS, RDN

Dacă descoperiți că solzii nu se mișcă, poate fi util să vă urmăriți aportul de calorii timp de aproximativ o săptămână pentru a vedea cum să adăugați mai mult.

2. Mănâncă proteine ​​și carbohidrați

„Glucidele sunt cea mai eficientă sursă de energie pentru antrenamentul muscular, mai ales atunci când sunt de intensitate mare. Deci, nu le tăiați dacă sunteți într-un regim intens de exerciții și încercați să construiți mușchi ”, spune Jones.

Fără carbohidrați (sau suficiente calorii), utilizați proteina ca sursă de energie, nu pentru funcțiile sale structurale și metabolice importante.

Și mâncați și multe proteine, deoarece este un macronutrient esențial pentru construirea mușchilor slabi și repararea mușchilor deteriorați după un antrenament.

„Pentru ca creșterea musculară să aibă loc, sinteza proteinelor musculare trebuie să fie mai mare decât defalcarea proteinelor musculare. Prin urmare, cei care doresc să construiască mușchi trebuie să acorde prioritate aportului adecvat de proteine ​​", spune Martin.

Distribuiți aportul de proteine ​​pe tot parcursul zilei. „Observ adesea bărbații care încearcă să mănânce cantități mari de proteine ​​simultan când încearcă să construiască mușchi, dar în loc să aibă lingurițe suplimentare de pulbere de proteine ​​după un antrenament și 12 uncii de păsări în timpul mesei, încercați mai mult să absorbiți energia din carbohidrați și să împărțiți aportul de proteine, astfel încât să fie eliberată mai regulat în sânge și mușchi, ceea ce permite o recuperare mai lungă ”, spune Jones.

3. Sari peste postul periodic

„Când rămâi fără hrană pentru perioade lungi de timp, este mai greu să distribui proteine ​​pe tot parcursul zilei, ceea ce îți pune corpul într-o stare catabolică prea mult timp”, spune Jones.

Imagini cu jumătate de punct

Aceasta poate însemna acumularea de rezerve de proteine ​​musculare pentru energie în timpul postului, indiferent cât de mult mănânci în fereastră pentru o masă scurtă. Deci, nu posti și mănâncă la fiecare două sau trei ore în timpul zilei.

4. Conservă alcoolul

S-ar putea să credeți că vă puteți răsfăța pentru că aveți nevoie de acele calorii suplimentare. Nu prea corect.

„Consumul regulat sau excesiv de alcool interferează cu procesul de recuperare, ceea ce poate duce la o creștere mai lentă a masei musculare și la progresul programului de antrenament”, spune Jones.

„Liniile directoare dietetice pentru Comitetul consultativ american pentru 2020 recomandă luarea în considerare a consumului de bărbați„ moderat ”ca doar o băutură pe zi comparativ cu cele două anterioare”, a spus ea.

5. Se agită înainte de culcare

Așa este - beți un shake de proteine ​​înainte de a merge la culcare. „S-a dovedit că aportul de proteine ​​la culcare este absorbit și absorbit în mod eficient în timpul somnului, ceea ce stimulează sinteza proteinelor musculare în timpul somnului”, spune Martin.

„Cazeina este o proteină populară pe timp de noapte, deoarece este absorbită încet, ceea ce înseamnă că asigură un aport stabil de aminoacizi pentru regenerarea musculară și ajută la reducerea defalcării musculare în timpul somnului”, a adăugat ea.

Și obțineți o pulbere cu conținut scăzut de zahăr care vă poate crește nivelul de zahăr din sânge și vă poate menține treaz.

6. Dormi suficient în fiecare noapte

Pentru a crește masa musculară, este crucial să dormiți 7 până la 9 ore în fiecare noapte, deoarece atunci mușchii tăi se recuperează cel mai mult. „Somnul joacă un rol important în recuperarea și creșterea musculară.

Acesta este un moment cheie în eliberarea hormonului de creștere uman, care ajută la dezvoltarea masei musculare ”, spune Martin. În plus, a dormi suficient crește nivelul de testosteron, un hormon care crește și masa musculară, a adăugat ea.