Program de 12 săptămâni de formare pentru femei

program

Program de 12 săptămâni de formare pentru femei

Acest program de 12 săptămâni este conceput special pentru femeile care doresc să construiască o masă musculară slabă și să ardă grăsimi corporale nedorite.

Împărțiți-l în antrenarea eficientă a fiecărui grup muscular de două ori pe săptămână, cu un volum satisfăcător. Frecvența și modul în care sunt construite antrenamentele oferă un echilibru perfect între mișcări complexe și izolate care au grijă de tonusul muscular general.

Desigur, acest program are dezavantajele sale, trebuie să vizitați sala de sport de până la 6 ori pe săptămână, dar obiectivul justifică mijloacele J

Descriere

După cum sa menționat deja, programul include exerciții complexe și izolate. Exercițiile complexe multi-articulare sunt mai dificile, dar vă vor ajuta să vă creșteți puterea și cantitatea de calorii arse. Exercițiile izolate sunt mult mai ușoare, cu accent pe senzația din mușchi în timpul mișcării în sine.

Pentru exercițiile mai grele, restul între seturi este de 1 minut, iar pentru cele mai ușoare 30-45 de secunde.

Acest program este potrivit atât pentru cei care doresc să construiască o masă musculară slabă, cât și pentru cei care doresc să ardă grăsimi corporale. Desigur, în funcție de obiective, acesta trebuie să fie însoțit de o dietă adecvată.

Pentru masa musculară, antrenează-te greu, străduindu-te să mărești greutățile. Pentru a arde grăsimea corporală, faceți mai multe repetări cu greutăți mai ușoare și pauze mai scurte între exerciții.

Luni: Umăr, piept, triceps

Exercițiu Serie Repetiții
1. Presele de umăr cu gantere 3 8
2. Apăsați pe umăr o mașină 3 8
3. Împingerea cu gantere pentru sâni 3 8
4. Împingerea unui aparat de sân 3 8
5. Cupe pentru triceps 3 8

Marți: Înapoi, biceps, apăsați

Exercițiu Serie Repetiții
1. Canotaj cu gantera 3 8
2. Tragerea unui scripete orizontal 3 8
3. Trageți fulia superioară cu o mâner largă în față 3 8
4. Trageți fulia superioară cu o mână îngustă 3 8
5. Flexia bicepsului cu gantere de pe scaun 3 8
6. Presele abdominale pe o mașină 3 20
7. Presele abdominale dintr-un picior cu picioare alternante 3 20 pe picior

Miercuri: coapse, gluteus

Exercițiu Serie Repetiții
1. Ghemuiți-vă pe o mașină de fierărie 3 8
2. Tracțiunea românească 3 8
3. Hiptrust 3 8
4. Apăsați picioarele cu un picior 3 8 pe picior
5. Vițel pe un picior presă 3 12 pe picior
6. Ridicarea unui vițel de pe un scaun 3 12

Vineri: Umăr, piept, triceps, presă

Exercițiu Serie Repetiții
1. Se dizolvă lateral cu gantere 3 12-15
2. Ridicați discul umărului frontal 3 12-15
3. Ejectarea dintr-o jumătate de pantă cu gantere pentru sâni 3 12-15
4. Brațul din spate al mașinii 3 12-15
5. Desfaceți frânghia tricepsului 3 12-15
6. Desfășurarea franceză cu o bilă 3 12-15
7. Ridicarea picioarelor de la înălțime 3 12-15
8. Scândură 3 1 minut

Sâmbătă: Spate, umăr, biceps, triceps, presă

Exercițiu Serie Repetiții
1. Mașină de vâslit 3 12-15
2. Canotaj cu gantera 3 12-15 de mână
3. Trageți frânghia pentru umărul din spate 3 15-20
4. Tricepsul împinge cu mânerul V. 3 12-15
5. Trageți fulia inferioară cu o mână paralelă 3 12-15
6. Flexia bicepsului din tamburul inferior 3 12-15
7. Rugăciunea la vioară 3 12-15

Duminică: coapsa posterioară, gluteus

Exercițiu Serie Repetiții
1. Apăsați picioarele 3 12-15
2. Duck ghemuit cu gantera 3 12-15
3. Tracțiunea coapsei coapsei 3 12-15
4. Pliere pentru coapsa din spate a unei mașini dintr-un picior 3 12-15
5. Hiperextensie 3 12-15
6. Pod pe o canapea 3 15
7. Ridicarea gambei dintr-o poziție în picioare 3 15-20

Important:

Acest program este exemplar și nu ar fi eficient pentru toată lumea. Dacă doriți un plan personalizat adaptat nevoilor dvs., cu actualizări și actualizări în fiecare lună, cu urmărirea rezultatelor și motivație, îl puteți solicita Aici.

Puteți afla mai multe despre modurile mele Aici .

Cunoașteți transformarea și rezultatele clienților mei Aici .

Puteți vedea recenziile lor Aici .