Oooh, mă întrebam ce am uitat să fac, acum că am citit comentariul meu m-am gândit la Bring Sally up.

seturi repetări

Isometrie pentru abdomen, nu-i așa? (numai fără minge)

Poziția de mijloc între cele două imagini. Cu cât brațele și picioarele tale sunt mai jos la sol, cu atât devine mai greu să ții spatele lipit de sol. Exercițiul este foarte bun!

De astăzi încep să înregistrez greutățile pe care le folosesc pentru a clarifica faptul că cu perseverență totul este realizat și că nu sunt atât de avansat și toată lumea se poate antrena și arăta ca mine. Mă antrenez cu greutăți de aproximativ 2 ani. Instruirea de astăzi:
Încălzire bună, pregătindu-ne pentru genuflexiuni
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg.
5 x 110 kg
5 x 120 kg
2 x 130 kg
8 x 110 kg.
12 x 100 kg
Încrederea în șolduri:
3 serii de 7 repetări de 100 kg. Complexul de astăzi:
Numărul maxim de runde în 12 minute de la:
-7 metri mergând pe mâini
- 14 atacuri cu sărituri (7 pe picior)
-7 cadrane pe o manetă mobilă (videoclipul arată că maneta nu este fixată într-un singur plan)
Rezultatul meu este de aproape 8 runde fără câteva cadrane.
Succes! Iată un videoclip cu hip-trusters:

Antrenamentul de sâmbătă 21.12.2013.
După o încălzire bună:
3 serii de 2 metri cu chelner de mână plimbare cu pudovka 32 kg.
Presă de umăr în picioare - 5x40, 5x50, 5x60, 6x55, 8x 50
Banc orizontal - 10x60, 5x80, 5x100, 7x90, 8x85
Presă de mină terestră (presă cu o singură mână, cu o pârghie sprijinită pe pământ) 3 seturi de 7 repetări cu mâna
Seria Super zboară pe banca superioară cu găleți pe inele 3 serii de 8 repetări zboară și până când inelele cedează
Împingeri de la cotieră la perete - seria 4 până la eșec
Prese abdominale cu retenție într-o super serie cu plăci laterale - serie 3
Atât de mult pentru astăzi.

Antrenamentul de azi (Ajunul Crăciunului):
După o încălzire bună am făcut-o
Apelare cu o abordare de greutate 5x5kg, 5x15kg, 5x20kg, 4x25, 9x10kg, 12 numai cu greutatea personală
Deadlift - 5x70, 5x90, 5x110, 5x130, 7x105, 12x90
Vâslește cu o bară din poziție în picioare 10x70, 10x80, 10x75, 10x70
Complexul a fost interesant pentru astăzi. Mi-a plăcut personal mult:
13 (EMOTM - în fiecare minut din minut)
La începutul fiecărui minut timp de 13 minute efectuați 3 propulsoare cu 60 kg și 4 burpits.
Fără să vreau, m-am lăsat puțin și am dat penultima rundă la maxim cu gândul că a fost ultima și apoi, pe măsură ce cronometrul suna, mi-am dat seama că nu era încă momentul să ne odihnim, așa că m-am strecurat. ceva mai mult ca si cum ar fi in final:)!
Mult noroc tuturor și sărbători fericite !

Complexul sună grozav, voi încerca:)

Antrenamentul de Crăciun a fost în principal pentru exerciții de tehnică și greutate corporală.
Încălzirea a fost urmată de:
- practică pe suport
- expediere pe cadranele de forță ale inelelor
- plimbare la fermă
În cele din urmă, am finalizat 5 seturi până am refuzat să formez sunete
Seria 5 aproape până la defectarea cupei
În cele din urmă, complexul a fost o filă ghemuit. Adică - 8 intervale 20 secunde numărul maxim de genuflexiuni și 10 secunde odihnă. Rezultatul final este cel mai mic număr de genuflexiuni în oricare dintre intervalele de lucru. Scorul meu a fost de 20.
Succes!;)

Instruirea din 28.12.2013.
Din moment ce a trebuit să călătoresc joi (27 decembrie 2013) și nu am reușit să fac antrenamentul planificat pentru ghemuit, a trebuit să îl includ în antrenamentul de vineri.
După o încălzire bună am făcut-o.
Ghemuit frontal 10x60kg, 5x90kg, 3x110kg, 1x120kg, 1x120kg, a eșuat la 130kg. și m-am întors la kilogramele mai mici.
Ghemuit spate (pentru completare) 10x100kg, 12x90 dar fără pauză în poziția superioară și extensie completă în articulația genunchiului.
Urmează un deadlift cu picioare drepte 4 seria 5x90kg
Extensiile spatelui, concentrându-se mai mult pe coapsa posterioară și gluteus. 3 seturi cu 12 repetări controlate lent
Era timpul pentru exercițiul de împingere în partea superioară a corpului:
Presă de umăr în picioare - 5x40kg, 5x60kg, 5x60kg, 2 serii 4x60kg
Canapea - 10x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x105kg, 8x90kg, 9x80kg
Intoxicați lateral cu gantere 4 serii de 10 repetări de 12,5 kg în mână
În cele din urmă 50 de găleți în cel mai scurt timp posibil.
Mi-am terminat antrenamentul cu ei.

Instruirea din dns 30.12.2013.
Ziua de tracțiune și recrutare
După o încălzire bună am executat:
Deadlift: 5x60kg, 5x90kg, 5x110kg, 5x 130kg, 5x 140kg, 7x120kg, 10x110kg
Propulsoare de șold - 4 seturi de 7 repetări cu 100 kg
Adunări cu aderență - 7 cu greutate personală, 5 cu greutate suplimentară de 10 kg, 5x25 kg, 4x25 kg, 6x15 kg, 8x5 kg, 9 numai cu greutate personală
Canotaj cu o bară din poziție în picioare, cu o acoperire - 4 seturi de 10 repetări cu 70 kg.
Complex pentru zi: 3 runde în cel mai scurt timp posibil: 22 burpits, 24 flotări, 11 pistoale pe jos. Timpul meu a fost de 11 minute și 37 de secunde.:)
Succes!;)

După aproximativ o săptămână de antrenament doar acasă sâmbătă, era timpul să ne întoarcem la sală.:)
În antrenamentul de atunci, după o încălzire bună, am efectuat:
Ghemuiți-vă în spatele gâtului 3 serii de încălzire și 5 serii de lucru de 5 repetări
Propulsoare de șold, 4 seturi de 7 repetări
Apăsați pe umăr din poziția în fața pieptului - 5 seturi de 5 repetări
Complexul a fost destul de bun. 21-15-9 Împingere cu 80 kg, burpita și trageri stricte. Recruții mi-au făcut cel mai dificil. Timpul meu a fost de 12 minute și 37 de secunde.

Instruirea de astăzi din 13 ianuarie 2014 a fost următoarea:
Impingeți repetări de 5x8 cu greutate crescândă.
Seturi de ridicare a greutăților în serie, cu repetiții corespunzătoare și greutate crescătoare și apoi descrescătoare 10-6-5-4-6-10
Canotaj cu bara din poziție în picioare 3 serii de 10 repetări>
Exerciții pentru stabilizarea zonei abdominale.
În cele din urmă, am efectuat flotările Tabata. Rezultatul în cea mai slabă rundă a mea a fost 8.
Noroc;)

Antrenamentul de astăzi 16.01.2014.
După o încălzire bună a brâului de umăr, am făcut mai multe încercări de a sta la mână și a ieșit destul de bine. Apoi am făcut câteva secțiuni de mers pe mâini, dar pe ultima mi-am întâlnit degetul și, deși am știut să cad puțin târziu, am reușit să întâlnesc pământul în mod corespunzător, așa că mi-am frecat puțin umărul drept. Este neplăcut că mă va răni 2-3 zile, dar ce să fac. Ei bine, cel puțin nu am scăzut fără să mă explic mai întâi.

Am trecut la o presă de umăr dintr-o poziție în picioare cu o manetă. 2 serii de încălzire și 5 seturi de 5 repetări cu 60 kg. După ele încă 1 serie aproape până la eșec de 50 kg și o serie până la eșec de 40 kg.
Picior - 8x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x95kg, 6x100kg
Găleți 3x15 cu picioarele înainte pentru a lovi pieptul mai mult decât umerii

Complexul zilei a fost după cum urmează:
50 de sărituri pe o frânghie cu 2 spire (50 de dedesubturi duble) (puteți face 100 de simple în loc de duble)
5 urcări de forță pe inele (5 mușchii)
10 genuflexiuni cu 60 kg în spatele gâtului
4 inele de putere
10 genuflexiuni cu 60 kg
3 inele de putere
10 genuflexiuni cu 60
2 putere
10 genuflexiuni cu 60 kg
1 forță pe inele
10 genuflexiuni cu 60 kg
50 de sărituri pe o frânghie cu 2 spire (dublu dedesubt)
Timpul meu a fost de 7 minute și 2 secunde. Dacă doriți să faceți antrenamentul, dar nu aveți inele, puteți face forța pe o pârghie sau puteți face numărul corespunzător de tracțiuni pe o pârghie cu găleți paralele. Succes!:)))

Antrenamentul de vineri 17.01.2014
După o încălzire bună, obiectivul pentru primul exercițiu a fost volumul - 6 tone de genuflexiuni.
După încălzire cu 5s și 8s la 60 și 80 kg. Am efectuat 6 seturi de 10 repetări cu 100 kg. Următorul meu antrenament ghemuit va fi de 6,5 tone de volum și treptat voi câștiga 500 kg în fiecare săptămână, sau voi păstra volumul în funcție de ceea ce simt până ajung la 10 tone.
După ghemuituri am efectuat o extensie negativă a șoldului 4 seturi de 6 repetări
Extinderea coapsei 3 serii de 10 repetări
Bună dimineața 3 serii de 8 repetări cu 50 kg.
Am terminat cu 3 serii de propulsoare de șold pe sol fără greutate pentru a maximiza contracția și activarea mușchilor pentru extracție.

Antrenamentul de astăzi 20.01.2014.
Haltere cu o prindere
8 cu 10 kg, 6 cu 20 kg, 5 cu 25, 5 cu 20 kg, 7 cu 10 kg, 10 fără greutate .
Deadlift - serie de încălzire cu 60 și 80 kg în 8 repetări. Seria de lucru 8 x 100 kg, 4 serii de 8 repetări de 110. În curând cred că voi trece la locul de muncă pentru volum și în această mișcare.
Canotaj cu o bară de 3x10 la 70 kg.
Exerciții de stabilizare pentru miezul corpului - apăsați paloff 3 cu 10 pe fiecare parte
Complexul pentru zi - 5 runde în timp - 10 atacuri de mers (5 pe picior) cu 60 kg + 10 găleți.
Timpul meu a fost de 7 minute și 8 secunde:)
Succes!;)

Antrenamentul de ieri, 22 ianuarie 2014.
Încălzire.
Un pic de mână.
Presă pe umăr 10x20kg, 10x40kg, 5x5x60kg, 6x50kg, 8x40kg.
Canapea: 10x60kg, 8x80kg, 5x90kg, 4x100kg, 2x10x80kg
Dizolvarea ganterelor în lateral - 3x10x12,5 kg
Flyer pe un scripete 4 seturi de 10 repetari, nu stiu cate kilograme
În cele din urmă am făcut o serie de leagăne de interval pentru a respira puțin. Adică - leagăne de 1 minut cu 32 kg. pudovka, 1 min odihnă, 50 sec. leagăn, 50 sec, odihnă, 40, 40, 30, 30, 20, 20, 10, 10 .
Noroc;)

Antrenamentul de vineri 24.01.2014.
Înregistrez antrenamentul cu aproape 1 săptămână târziu, deci nu-mi amintesc seria exactă și greutățile pe care le-am folosit, dar măcar îmi amintesc de exerciții.: D
Squat frontal - 2 serii de încălzire de 60 și 80 kg. Apoi fac șase la 90 kg, dar nu-mi amintesc câte serii. Ideea era să faci cel puțin 5 tone de antrenament, așa că contează.
După ghemuitul din față am interpretat 3 serii de credincioși de șold.
3 serii de extensii negative pentru coapsa din spate.
Complexul a fost interesant. 7 runde de timp constând din următoarele exerciții:
7 cadrane
7 suporturi pentru cotiere
7 ghemuituri pe un picior pentru fiecare picior .
Rezultatul meu a fost de 10 minute și 15 secunde.

Antrenamentul de luni, 27 ianuarie 2014.
Împingere 5x6x120kg
Cadranuri cu o prindere largă. 50 de ori.
Cadranele cu mașină ajung la 3 serii de 8
Extensii de spate cu accent pe coapsa articulației 4x10 cu greutate suplimentară de 10 kg
Atacă 5 seturi de 5 pe jos cu 70 kg. scopul meu era să lovesc gluteii. cu acest exercițiu simt că le încarc cel mai bine.
Am făcut o alergare pe traseu de aproximativ 15 minute. Nu a existat nicio modalitate de sprint, așa că am crescut ritmul până la un punct încât mi-a fost greu să-l țin 1 minut și apoi l-am redus 2 minute la un nivel scăzut.

Antrenamentul de ieri, 29 ianuarie 2014
Apăsați pe umăr 5x4x60kg
Se dizolvă cu gantere lateral 3 cu 10 cu 12 kg
Elicopter 3x10
Canapea 6x60kg, 6x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 6x90kg, 2x10x80kg
Zboară pe banca superioară - repetări de 3 la 10
Flotări pe inele 3 serii de 10 repetări

Niciun complex în ultimele 2 sesiuni de antrenament.
Noroc!

Antrenamentul de ieri 01.02.2014.
Ghemuit cu bara după gât - 4 serii de încălzire de 10x60kg, 7x80kg, 6x100kg, 6x110
Seria de lucru 5x120kg, 3 serii de 4x130kg, două serii 7x120k

Extinderea coapsei - repetări negative 4 seturi de 5 repetări
Propulsoare de sold - 4 serii 7x100kg

Complex scurt - intervale Tabata sărind nadapi + leagăne cu pudovka de 32 kg. Le alternezi. Adică în 4 minute și 20 de secunde. atacuri cu sărituri, 10 sec. odihnă, 20 sec. leagănește, odihnește 10 sec și repetă până la sfârșitul celor 4 minute. Scorul dvs. este măsurat cu cele mai puține repetări din oricare dintre runde. Rezultatul meu a fost de 17 atacuri și 14 leagăne.
Astăzi am mai multă febră musculară în fund din cauza atacurilor și a propulsorilor de șold decât din ghemuiturile grele pentru mine.
Noroc!

Nu scrisesem recent în jurnalul meu, pentru care mă grăbesc să-mi cer scuze! Iată antrenamentul de astăzi:
După o încălzire bună am executat:
Seria 4 numărul maxim de urcări de putere pe inele cu ritm moderat și fără oscilație.
Număr maxim de serii din 5 serii. Ideea este să nu faceți compromisuri cu tehnica exercițiului!
3 serii de canotaj cu o pârghie de 10 repetări
3 seturi de canotaj cu o singură mână - 7 repetări cu mâna
4 seturi de canotaj pe un scripete cu o prindere largă - 8 repetări
4 seturi de deadlifts pe un picior în 8 repetări
Și 3 seturi ale acestui exercițiu

Și fac acest control din videoclip. Acasă îmi pun papucii bunicii și alunecă perfect pe laminat. Cred diferit, dacă mâinile tale sunt una lângă alta ar putea fi mai interesant.?

Este posibil, deoarece va trebui să păstrați mai mult echilibru. Voi încerca mâine și vă spun;)
Și antrenamentul de ieri a fost după cum urmează:
Mers pe mâini (pentru formă) 3 serii de 10 metri
Presă minieră - 4 seturi de 7 repetări de mână
Zbura pe inele - 4 seturi de 7-8 repetări într-o super-serie cu suport de mână pentru timp maxim
Flotări pe inele - 3 serii până la eșec
Găleți până la eșec - 3 serii dintr-o serie super cu desfășurare cu gantere pe lateral (pentru umăr)
La sfârșitul antrenamentului am făcut 3 seturi de apăsări din spate de 10 repetări cu flexia maximă a ultimelor 2 repetări.
Noroc;)

Antrenamentul de vinerea trecută (21 februarie 2014)
Ghemuit frontal
După o încălzire bună - 7 seturi de 5 repetări cu 100 kg.
Coapsele - repetări negative cu picioare fixe 4 serii de 5 repetări
Bună dimineața - 3 seturi de 7 repetări cu 50 kg
Propulsori de șold pe un picior 3 seturi de 7-8 repetări pe picior

Complex:
În cel mai scurt timp posibil -
Banc orizontal cu greutate personală - 10 repetări + 10 seturi
Banc orizontal cu greutate personală - 9 repetări + 11 seturi
Banc orizontal cu greutate personală - 8 repetări + 12 seturi
și astfel până la 5 repetări de culcare și 15 repetări de apelare.
Timpul meu a fost de 9 minute.

Antrenamentul meu de luni (24 februarie 2014)
Impingeți 5 serii de 8 repetări
L-apelează seria 5 până la eșec (vorbesc despre eșec în caz de eșec al echipamentului)
Canotaj cu bara din poziție în picioare - 3 serii de 8-10 repetări
Canotaj pe bancă cu gantere - 3 seturi de 7-8 repetări
Seturi cu aderență largă 3 serii fără greutate până la eșec, dar fără piept bombat și abdomen strâns, trageți cu coatele și spatele, nu cu bicepsul.
Ridicarea picioarelor dintr-un suport pentru cupe seria 4 până la defecțiune

Miercuri - o zi pentru flotări pentru partea superioară a corpului

Semi-picior - 5 seturi de 8 repetări
Apăsați pe umăr 5 serii de 5 repetări
Dizolvați ganterele lateral 4 seturi de 8 repetări
Push-up-urile inelelor din seria 4 până la eșec
Crossover pentru vioară - 3 seturi de 10 repetări

Complex 2 serii de 50 de burpits pe timp
Am finalizat prima mea serie în aproximativ 2 minute și 20 de secunde. După o pauză de 3 minute am jucat în a doua serie timp de 3 minute și 20 de secunde.
Noroc;)

Instruirea de astăzi:
Ghemuit la un truster (video de mai jos) 7 seturi de 5 repetări
Desfășurări negative pentru coapsa posterioară 3 serii de 5
Extinderea coapsei pentru coapsa frontală - 3 seturi de 10 cu flexie de vârf în ultimele 2 repetări
Bună dimineața - 3 seturi de 7 repetări pentru întinderea maximă a coapsei posterioare
Complex - Număr maxim de runde și repetări de:
6 ture de la o înălțime de 40 kg (putere de atârnare curată), 6 împingeri pe aceeași bara (poate o presă sau o apăsare, de la umăr la cap) 6 trageri stricte. Rezultatul meu a fost 7 runde 6 ture, 6 apăsări și 2 cadrane, dar am terminat restul de 4 cadrane dintr-o rundă pentru a deveni un total de 8 runde.
Noroc!