Acest program este potrivit pentru începătorii cu mai mult timp liber pentru antrenament, care nu au experiență în fitness, dar vor să slăbească. Este eficient în primele 6 până la 8 săptămâni, apoi trebuie înlocuit cu altul, mai bogat în exerciții. Dacă aveți peste 55 de ani sau aveți probleme cardiace, reduceți timpul cardio la jumătate, cel puțin la început. Odihnește 1-2 minute între seturi și exerciții și 2-3 minute între exerciții cardio. Programul nu va fi eficient fără o dietă, dar despre asta vom vorbi mai târziu. Și iată programul în sine:
Prima zi - opțiunea cardio 1
A doua zi - antrenament pentru mușchii din partea superioară a corpului, cardio
A treia zi - opțiunea cardio 2
A patra zi - antrenament pentru mușchii din partea inferioară a corpului, cardio
A cincea zi - opțiunea cardio 1
A șasea zi - odihnă
A șaptea zi - odihnă
Opțiunea de zi cardio 1
* Ergometru de 20 de minute cu ritm cardiac țintă 60% din valoarea maximă admisă pentru vârstă
* 20 de minute de mers pe o pantă cu o frecvență cardiacă țintă de 70% din maxim
* Prese abdominale - 3 x 20-30
* Ridicarea picioarelor dintr-o poziție înclinată cu amplitudine parțială - 3 x 15-20
Opțiunea 2 Cardio Day
* Ergometru de ciclism de 10 minute cu ritm cardiac țintă 60% din valoarea maximă admisă pentru vârstă
* 10 minute pas cu ritm cardiac țintă 70% din maxim
* Ergometru de ciclism de 10 minute cu ritm cardiac țintă 60% din valoarea maximă admisă pentru vârstă
* 10 min antrenor transversal cu ritm cardiac țintă 70%
* Prese abdominale - 3 x 20
* Ridicarea picioarelor dintr-o poziție înclinată cu o amplitudine parțială - 3 x 30
Antrenament muscular superior, cardio
* Tragerea unui scripete vertical - 3 x 12
* Peck-deck - 3 x 10-12
* Tragerea fuliei inferioare - 3 x 12-15
* Prese Arnold hibride - 3 x 10-12
* Revenire - 2 x 12-15
* Flexia bicepsului cu gantere - 3 x 10-12
* Ergometru de 20 de minute cu ritm cardiac țintă 60% din valoarea maximă admisă pentru vârstă
Antrenament muscular inferior, cardio
* Presă pentru picioare - 3 x 25-35
* Atacuri - 3 x 15 pentru fiecare picior
* Pliere femurală - 3 x 25-30
* Extensia coapsei - 3 x 15-20
* Hiperextensie, Apăsați înapoi - 3 x 15-25
* Ergometru de 20 de minute cu ritm cardiac țintă 60% din valoarea maximă admisă pentru vârstă
- Program de antrenament de fitness de patru săptămâni pentru începători
- Program de fitness pentru începători în prima lună în sala de gimnastică nr. 3
- Fitness BG - Vizualizare subiect - Diet Fitness Program Pierdere în greutate
- Fitness pentru începători - partea 2
- Fitness BG - Vizualizare subiect - Program de antrenament în 5 zile - sfătuiți-mă)