Programe de antrenament pentru competițiile curente

programele

Intră în formă și motivează-te pentru ziua competiției urmând aceste programe de antrenament. Indiferent dacă vă antrenați pentru primul dvs. 5K, 10K, semimaraton sau maraton complet, veți găsi un plan care funcționează pentru distanța și nivelul de performanță.

Cursuri de formare 5K

Cursa de 5 CP are o lungime de 5 kilometri, care este egală cu 3,1 mile. Deoarece 5K este una dintre cursele scurte pe șosea, este foarte populară printre începătorii care doresc să participe la prima cursă.

Alergătorii avansați doresc, de asemenea, să alerge 5 kilograme pentru a-și menține abilitățile de curse.

Dacă sunteți destul de nou la alergare, distanța de 5 km poate părea descurajantă la început. Dar chiar și cineva nou-nouț în alergare poate fi pregătit pentru 5K în câteva luni.

Programe de antrenament 5K pentru alergători începători

Program 5K pentru antrenamente pentru începători: Acest program de antrenament de opt săptămâni este ideal pentru începătorii care doresc să parcurgă întreaga distanță de 5 km.

4 săptămâni de antrenament te pot face să alergi 2 mile

Cum să începeți un antrenament cu un interval piramidal

Pentru a începe, trebuie să puteți alerga cel puțin 1 mile.

Program de antrenament de 5 kg: Acest program de antrenament de opt săptămâni este conceput pentru cei care se pot deplasa timp de cinci minute la un moment dat și doresc să acopere întreaga cursă de 5 kg.

Antrenează-te cu 5K pe lună: Acest program de formare este conceput pentru începători/pietoni care doresc să construiască 5K în patru săptămâni.

Un program de instruire de șase săptămâni pentru începători 5K: Acest program de formare de șase săptămâni este conceput pentru începători/pietoni care doresc să construiască 5K.

Program de antrenament 5K pentru începători avansați: Acest program de opt săptămâni se adresează participanților care se pot deplasa confortabil 2 mile și pot lucra patru până la cinci zile pe săptămână.

Antrenament 5K pentru alergători intermediari

Program de antrenament 5K pentru sportivi intermediari: Acest program de opt săptămâni se adresează participanților care au realizat 5K și se străduiesc să obțină un record personal (PR) în 5K.

Program de pregătire intermediară de 4 săptămâni 5K: Dacă vă deplasați în prezent la aproximativ 15 mile pe săptămână, acest program de 5K de patru săptămâni ar trebui să funcționeze pentru dvs.

Curs de pregătire intermediară de 6 săptămâni 5K: Acest program de antrenament de șase săptămâni este destinat sportivilor intermediari care aleargă în prezent cel puțin 15 mile pe săptămână.

Antrenament 5K pentru alergători avansați

Program 5K pentru antrenamente avansate: Acest program de antrenament 5K de opt săptămâni este destinat alergătorilor avansați, sperând să își îmbunătățească timpul pentru 5K. Ar trebui să vă exercitați cel puțin patru până la cinci zile pe săptămână și să puteți călători cel puțin 5 mile.

Program de antrenament avansat de 5 săptămâni de 4 săptămâni: Acest program de patru săptămâni de 5K este conceput pentru călăreții experimentați care lucrează cel puțin cinci zile pe săptămână și pot alerga cel puțin 6 mile.

Program de antrenament avansat de 5 săptămâni de 6 săptămâni: Acest program de șase săptămâni este destinat piloților cu experiență care aleargă aproximativ 20 de mile pe săptămână.

Programele de antrenament de 5 mile (sau 8K)

Distanța de 8K (4,97 mile) sau 5 mile este populară pentru cursele rutiere. Dacă ați început să jucați recent, o cursă de 8 kilograme este o performanță plăcută pe drum. Cursa cu 5-mail sau 8-K este un obiectiv realizabil după ce termini o cursă de 5 kg.

Program de 8 săptămâni pentru începători de 8 kg sau 5 mile pentru începători: Acest program de antrenament de opt săptămâni este conceput pentru începătorii care doresc să ajungă la linia de sosire într-o cursă de 8 kilometri sau 5 mile. Se presupune că acum puteți alerga cel puțin 1 milă.

Program de antrenament de 8 săptămâni pentru începători avansați: Acest program de opt săptămâni se adresează participanților non-începători care pot alerga până la 2 mile la un moment dat.

Program de pregătire internațională de 6 săptămâni: Acest program de antrenament de 8K de șase săptămâni este conceput pentru sportivii intermediari care doresc să se antreneze pentru o cursă de 8K. De asemenea, lucrează pentru fiecare antrenament intermediar al participanților la cursa de 5 mile. Programul presupune că acum puteți rula cel puțin 4 mile.

Program de formare internațională de 4 săptămâni: Acest program de antrenament de patru săptămâni este conceput pentru sportivii intermediari care doresc să concureze într-o cursă de 8 kilometri sau 5 mile.

Programul presupune că acum puteți alerga 5 mile, dar doriți să vă îmbunătățiți viteza și abilitățile de curse înainte de cursă.

Program de antrenament de viteză de 6 săptămâni de 8 ori sau 5 metri: Acest program de antrenament 8K de șase săptămâni este conceput pentru sportivii avansați care doresc să alerge la o cursă de 8K de succes. Acest program funcționează și pentru toate antrenamentele moderne ale participanților la o cursă de 5 mile. Programul presupune că acum puteți rula cel puțin 6 mile.

Cursuri de formare 10K

Cursa de 10 kilometri are o lungime de 10 kilometri, adică 6,2 mile. Deoarece 10K este una dintre cursele rutiere mai scurte, este populară pentru începătorii care doresc să urce 5K. Alergătorii avansați doresc, de asemenea, să alerge 10 kilograme pentru a avea un obiectiv pe termen scurt și pentru a-și testa capacitatea de fitness și a-și ascuți abilitățile de curse în pregătirea pentru o cursă mai lungă.

10K programe de formare pentru începători:

Program de antrenament de alergare/mers pe jos 10K: Acest program de 10 săptămâni de antrenament 10K este ideal pentru începătorii/pietonii care doresc să se miște/să meargă într-o cursă de 10K (6,2 mile). Programul presupune că acum puteți începe/merge (la intervale de 1 min/1 min.) În 20 de minute.

Plan de 4 săptămâni pentru începători începători pe o milă

Preziceți timpul pentru sfârșitul plimbărilor și alergărilor

Program de 10K pentru începători: Acest program de antrenament de opt săptămâni se adresează începătorilor care doresc să ajungă pe linia finală a unei competiții de 10 kg. Se presupune că acum puteți alerga cel puțin 2 mile.

Curs de formare pentru începători de 4 săptămâni 10K: Acest program de patru săptămâni este destinat începătorilor care au o lună de pregătit pentru 10K. Ar trebui să puteți urca până la 3 mile pentru a începe acest program.

6 săptămâni începe curs de instruire 10K: Pentru a începe acest program de antrenament de șase săptămâni, trebuie să fiți activ mai multe zile pe săptămână și să continuați până la 2 mile.

Program de instruire pentru începători avansați: Acest program de opt săptămâni este destinat participanților care pot alerga 3 mile și pot lucra patru până la cinci zile pe săptămână.

Antrenament de 10K pentru alergători intermediari:

Program de antrenament 10K pentru alergători intermediari: Acest program de antrenament de opt săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să gestionați 10K mai repede.

Curs intermediar de 4 săptămâni 10K: Acest program de antrenament de patru săptămâni este conceput pentru sportivii care au experiență anterioară în curse și caută să-și îmbunătățească timpul cu 10K. Trebuie să puteți să vă deplasați până la 5 mile pentru a porni acest program.

Program de antrenament intermediar de 10 săptămâni de 6 săptămâni: Acest program de antrenament de șase săptămâni este destinat sportivilor cu experiență anterioară în curse care doresc să-și îmbunătățească timpul cu 10K. Trebuie să puteți ajunge la 4 mile pentru a porni acest program.

Antrenament de 10K pentru alergători avansați:

Program de antrenament pentru avansat 10 kk .: Acest program de antrenament de opt săptămâni este conceput pentru sportivi avansați care se pot deplasa confortabil până la 6 mile și se pot deplasa cinci zile pe săptămână.

Program de antrenament avansat de 10 săptămâni de 4 săptămâni: Acest program de antrenament de patru săptămâni este conceput pentru sportivii care au experiență anterioară de 10K și doresc să își îmbunătățească timpul. Trebuie să puteți ajunge la 7 mile pentru a începe acest program.

Program avansat de 6 săptămâni de antrenament de 10 ani: Trebuie să puteți ajunge la 6 mile pentru a începe acest program de formare de 10K.

Programe de pregătire pentru semimaraton

Un semimaraton este de 13,1 kilometri sau 21 de kilometri, sau exact jumătate din distanță până la un maraton (26,2 mile). Odată ce alergătorii au terminat 5K și 10K, aceștia privesc adesea o cursă de semimaraton ca următorul lor obiectiv.

Maratonul sexual este o distanță populară în rândul participanților, deoarece mulți îl văd ca pe o provocare motivantă care nu este atât de consumatoare de timp sau de epuizantă fizic ca antrenamentul pentru un maraton complet.

Dacă vă gândiți să vă antrenați pentru un semimaraton, iată câteva planuri de antrenament pe jumătate de maraton:

Program Run/Half Walk Half maraton: Acest program de antrenament pe jumătate de maraton de 12 săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să alergați/să mergeți până la linia de sosire a semimaratonului. Pentru a începe acest plan, trebuia să alergi cel puțin două luni și să ai un kilometraj de bază de aproximativ 8-10 mile pe săptămână.

Program de antrenament pentru începători: Acest program de antrenament de 12 săptămâni este conceput pentru începătorii care doresc să ajungă la linia de sosire a unei curse de semimaraton. Se presupune că ați lucrat deja cel puțin 8 mile pe săptămână.

Program de antrenament la jumătate de maraton pentru începători avansați: Acest program de 12 săptămâni este pentru călăreții care pot alerga 4 mile și pot alerga patru până la cinci zile pe săptămână. Probabil că nu ați mai alergat niciodată un semimaraton, dar căutați un program mai puțin dificil decât un program pentru începători de semimaraton.

Program de antrenament la jumătate de maraton pentru alergătorii intermediari: Acest program de antrenament de 12 săptămâni vă va ajuta să rulați cel mai rapid semimaraton. Pentru a începe acest plan, ar fi trebuit să lucrați deja între 30 și 60 de minute pe zi, aproximativ cinci zile pe săptămână.

Program de antrenament la jumătate de maraton pentru sportivi avansați: Programul de antrenament la jumătate de maraton este pentru alergătorii cu start lung. Înainte de a începe acest program de antrenament de 12 săptămâni, ar trebui să puteți alerga confortabil 8 mile și să puteți alerga cinci zile pe săptămână.

Programele de antrenament maraton

Maratonul este de 26,2 mile sau 42 de kilometri. Înainte de a încerca să rulați un maraton, trebuie să fi stabilit o bază de lucru, care să lucreze câteva zile pe săptămână timp de trei până la șase luni. Dacă nu ați mai alergat niciodată o cursă, este o idee bună să vă antrenați și să rulați o cursă mai scurtă pentru a câștiga o experiență în cursă și pentru a vă spori încrederea în alergare. De asemenea, ar trebui să luați în considerare aceste întrebări despre antrenamentul maratonului înainte de a vă înscrie pentru un maraton.

Urmarea unui program de antrenament maraton vă va ajuta să vă pregătiți bine pentru cursă, să evitați accidentările și să vă simțiți încrezători că veți termina. Vă va menține motivat timp de patru până la cinci luni de care veți avea nevoie pentru a vă pregăti pentru cursă.

Iată câteva planuri gratuite de antrenament pentru maraton:

Plan pentru Instruire pentru adidași de alergare/mers pe jos: Mulți dintre primii alergători au folosit o strategie de alergare/mers pe jos pentru a ajunge la linia de sosire. Acest program de antrenament maraton de 20 de săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să alergați/să mergeți până la linia de sosire a unui maraton.

Plan de pregătire pentru începători de maraton: Acest program se adresează primilor maratonisti. Pentru a începe acest plan de antrenament maraton de 20 de săptămâni, trebuie să aveți o cursă de bază de 12-15 mile pe săptămână.

Plan de pregătire maraton de 22 săptămâni pentru începători: Acest program este similar cu planul de mai sus pentru începători, dar vă oferă încă câteva săptămâni de antrenament.

Plan de antrenament maraton extins pentru începători: Acest program de antrenament gramatical de 20 de săptămâni este conceput pentru sportivii care pot călători confortabil 4 mile și pot lucra patru până la cinci zile pe săptămână.

Plan interimar de pregătire a maratonului: Acest program de antrenament maraton de 18 săptămâni se adresează alergătorilor intermediari care au avut deja un maraton, care aleargă în prezent cinci zile pe săptămână și pot alerga până la 6 mile pe rând.

Plan de antrenament maraton extins: Acest program de antrenament maraton de 18 săptămâni se adresează alergătorilor de maraton avansați care pot alerga confortabil până la 8 mile și pot alerga cel puțin cinci zile pe săptămână.