instruire

3. Mobilitate, flexibilitate și echilibru articular
Următoarele elemente importante sunt mobilitatea articulațiilor, flexibilitatea și echilibrul. Situația în care sportivii de elită ridică mai mult de 300 de kilograme de pe o bancă, dar nu își pot atinge degetele de la picioare, este, în general, contrară antrenamentelor de fitness.
Deși nu este nevoie să aveți tehnica de performanță acrobatică practicată în faimosul „Circul Soarelui”, totuși aveți nevoie de anumite niveluri de echilibru, mobilitate și plasticitate să exersezi fitness și să duci o viață împlinită. În acest sens, capacitatea de a vă atinge degetele de la picioare este un indicator simplu, dar excelent al plasticității.

Reguli de bază: dacă nu puteți atinge degetele de la picioare cu picioarele ușor îndoite și cu tensiune minimă, înseamnă că sunteți prea rigid. Dacă nu puteți sta pe un picior timp de 30 de secunde, nu aveți un echilibru bun.

În cele din urmă, abilitatea de a efectua o ghemuire de forță a scuturelor „tremurândă”, urmată de o ghemuit până jos 30 de secunde, demonstrează o mobilitate bună. Aceste standarde minime pentru mobilitatea, flexibilitatea și echilibrul articulațiilor sunt indicatori ai antrenamentului general de fitness, accesibil tuturor.

Este posibil să aveți nevoie de o mulțime de antrenament pentru a obține o formă optimă sau plasticitatea și echilibrul natural pentru a vă afla într-o stare adecvată. Indiferent de caz, recomand aceste exerciții ca supliment la programul general de fitness, oferind o încălzire excelentă pentru relaxare dimineața devreme.

Un alt exercițiu foarte eficient pentru mobilitatea articulațiilor este ghemuitul hindus. Relaxează picioarele și întărește circulația sângelui.

Un bun punct de plecare este o intensitate de 25 de antrenamente din fiecare exercițiu. Pentru o eficiență mai mare, adăugați respirație profundă: respirați când vă ridicați dintr-o ghemuit și expirați la aterizare. Respirația profundă se va elibera epinefrină - hormonul „bună dispoziție”, care stimulează plămânii și elimină stresul.

Un alt exercițiu excelent pentru creșterea circulației sângelui și relaxare este gantere oscilante. Luați o halteră ușoară cu ambele mâini și rotiți-o înapoi între picioare cât mai departe posibil de corp; inversați rapid mișcarea și rotiți-o peste cap. Fă 25 de repetări și te vei simți bine și relaxat. Puteți folosi o ganteră dacă nu aveți gantere.

Combinați acest program cu mersul atletic pentru a spori relaxarea. Ceea ce ați dori să evitați este următorul mod - să vă ridicați din pat, să luați micul dejun, să stați în mașină și, în cele din urmă, să stați opt ore în spatele unui birou - vă pare familiar?

Mic dejun:
Lucrez acasă și mersul meu zilnic constă în mersul pe jos de la dormitor la locul de muncă - canapeaua din sufragerie. Am constatat că câteva pahare de apă după ce m-am ridicat, o plimbare cu câinele, urmată de exerciții de îmbunătățire a mobilității articulațiilor, m-au umplut cu energie și disponibilitate pentru a saluta ziua. Mi se pare extrem de nesănătoasă practica a opt ore de somn urmată de șapte ore de ședere în fața unui computer; trebuie să te ridici și să te miști.

Exercițiile pentru articulații și un program de antrenament cardio sunt un bun început în această direcție, dar evitați antrenamentul de forță dimineața devreme. De regulă, la începutul zilei corpul este mai strâns și, prin urmare, nu se recomandă ridicarea greutăților. Exercițiile pentru mobilitatea articulațiilor sunt, de asemenea, potrivite înainte de antrenamentul de forță.

Ce crezi despre întinzându-se? Aș păstra întinderea pentru ultima parte a programului. În acest moment, corpul tău va fi mai cald, mai flexibil și vei putea profita din plin de efectul de întindere, reducând riscul de posibile leziuni. Aruncați o privire la programul de întindere de la sfârșitul acestui articol ca o opțiune excelentă de antrenament de fitness.

Practicați întinderea după antrenamentul cardio și de forță.
Pentru antrenamentul de echilibru, adăugați o poziție cu un singur picior la seria de mobilitate articulară: începeți cu o poziție de 30 de secunde, adăugând secunde până când ajungeți la mai mult de un minut. Apoi continuați să stați cu ochii închiși timp de 30 de secunde, mărindu-l la 90.

Fără îndoială, forța fizică, cu cardio insuficient, mobilitate articulară și plasticitate, nu îndeplinește standardele optime. Ai nevoie de mișcare fără durere, de o inimă care să îndeplinească ritmul și puterea zilnică, gata de cucerire. În acest sens, trebuie avut în vedere faptul că componenta fizică a sănătății este doar un element al ecuației. Să trecem la celălalt pilon principal - nutriție.

4. Nutriție
Toate exercițiile din lume nu ar compensa o dietă proastă. Desigur, menținerea unei siluete slabe este posibilă dacă te antrenezi patru ore pe zi, chiar și noaptea pentru a te bucura de o duzină de gogoși, dar există o diferență semnificativă între un corp slab și sănătos și acestea nu merg întotdeauna mână în mână.

Este adevărat că, urmând un regim de antrenament regulat, este posibil să consumați alimente de calitate slabă în anumite cantități fără a provoca îngrijorare. Mai mult, așa cum scrie Joel Marion în excelenta ei carte, The Deceiver's Diet, încălcarea dietei o dată pe săptămână este o modalitate excelentă de a vă crește nivelul de leptină, cel mai important hormon responsabil pentru pierderea în greutate.

Să depășim dieta:
Vestea bună este că nerespectarea unei diete o dată pe săptămână este nu numai benefică, ci și stimulează realizarea unei figuri subțiri. Amintiți-vă, este doar pentru o zi, nu pentru șapte. În celelalte șase zile, vă recomandăm să urmați recomandările lui Ori Hofmeckler, autorul Dietei anti-estrogen, concentrându-vă pe alimentele cât mai ușoare.

Aceasta include fructe și legume cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi fructe de pădure, roșii, portocale, mere, spanac, ardei roșu, broccoli și conopidă. În acest tip de dietă, proteinele sunt obținute din carne și produse lactate de la animale de crescătorie liberă, precum și din leguminoase organice, nuci și semințe.

Nu în ultimul rând, această dietă include grăsimi sănătoase din surse precum ghee (unt de vacă rafinat, rafinat), ulei de măsline, avocado, ulei de migdale, nuci și semințe. Aderarea la o dietă bazată în mare parte pe sursele nutriționale de mai sus va da un impuls uriaș programului dvs. de fitness. O dată pe săptămână, permiteți-vă să vă abateți de la regim și să consumați orice doriți fără remușcări.

Ce părere aveți despre frecvența meselor?
Care este numărul optim de mese pe zi - cinci, trei sau doar una. Există multe răspunsuri la această întrebare. Majoritatea antrenorilor și nutriționiștilor consideră că consumul de porții mici de cinci ori pe zi este cea mai bună dietă, dar nu îndrăznesc să fiu de acord cu această opinie din două motive:

În primul rând, gătitul de cinci ori pe zi consumă prea mult timp. Cei mai mulți dintre noi nu au suficient timp și chiar se simt iritați doar la gând. Producătorii de pe piață sunt conștienți de acest lucru și oferă o soluție prin agitatoare de proteine ​​și bare. În acest caz, riscul constă în necesitatea unei astfel de diete pentru a consuma prea multă hrană produsă industrial - semifabricate.

În al doilea rând, regimul de cinci zile nu este eficient din cauza lipsei constante de satisfacție suficientă: închei fiecare masă cu un sentiment de foame și frustrare, iar mintea ta este complet ocupată în așteptarea următoarei porții mici, nesatisfăcătoare.

Să fim sinceri - înghițirea mai multor alimente aduce o senzație plăcută, dar, desigur, fără a duce la supraaglomerare și balonare, ci la un sentiment de echilibru și satisfacție.

Cheia este de a limita consumul de alimente o dată pe zi în porții mari, așa cum recomandă Ori Hofmeckler în cărțile sale Dieta anti-estrogen și Dieta războinicului. Cel mai bun moment pentru aceasta este cina, când am terminat activitățile zilei. Pentru a ne putea întâlni a doua zi, avem nevoie de o cantitate mare de nutriție satisfăcătoare.

Fructele și legumele sunt bune pentru corpul tău și ar trebui incluse în dieta tuturor. Desigur, acest lucru nu înseamnă consumarea lor pe tot parcursul zilei - puțini oameni sunt capabili să mențină un program atât de strict pentru mult timp. În schimb, optează pentru shake-uri proteice, salate de arahide și nuci, fructe și legume. Orice hrană scăzută în lanțul trofic este ușor digerată de organism. Procesul digestiv necesită multă energie, motiv pentru care majoritatea oamenilor se simt obosiți în timpul zilei.

Micul dejun mare predetermină neproductivitatea zilei. Consumul unui prânz consistent are avantajele sale, dar numai dacă aveți o oră pentru un somn scurt. Trebuie să experimentați pentru a afla ce dietă este cea mai potrivită pentru dvs. Unii oameni fac față vieții de zi cu zi, bazându-se doar pe mesele mici, în timp ce alții au nevoie de mai mult.

Păstrați cea mai abundentă masă pentru sfârșitul zilei, recomandată după un antrenament după-amiaza târziu. Nu mâncați chiar înainte de culcare - nu din cauza pericolului de îngrășare - acesta este un mit - ci pentru că duce la probleme de somn.

5. Recuperare
Recuperarea este ultimul pilon major al programului de fitness. (Este deosebit de relevant după citirea acestui lung articol). Societatea în care trăim se bazează pe stimulare constantă în direcția cuceririi de noi obiective, adică, cu cât o persoană este mai ocupată, cu atât are mai multă influență.

Deși, ca națiune, disprețuim lenea, în practică suntem supraponderali. Productivitatea ridicată și o viață deplină sunt esențiale, dar sunt imposibile fără un bun program de recuperare. La fel ca o mașină care nu se poate mișca constant fără a se prăbuși, corpul uman are nevoie de timp pentru a încetini și a se reîncărca.

Somnul de calitate este cea mai importantă parte a recuperării. În zilele noastre, există o practică de a limita cantitatea - cantitatea uriașă de produse din cafea din fiecare colț spune multe despre acest lucru. În așteptarea luptei împotriva naturii, avem tendința de a schimba somnul de calitate împotriva stimulanților artificiali - ca urmare, distrugerea și oboseala glandelor suprarenale sunt inevitabile.

Timpul petrecut în somn profund joacă un rol important în următoarele: mai întâi, visăm vise vii, care au un efect pozitiv asupra sănătății mintale și a judecății sobre; în al doilea rând, organismul produce o abundență de hormoni anti-îmbătrânire, cum ar fi testosteronul, DHEA (dehidroepiandrosteron - hormon energetic) și hormonul de creștere; în al treilea rând, corpul se află în proces de recuperare în timpul somnului, compensând pierderile suferite în timpul zilei.

Lipsa somnului la propriu a îmbătrâni, și cu cât este mai mare, cu atât îmbătrânirea este mai intensă. Când evităm somnul, nu numai că ne facem rău, dar și persoanelor importante din viața noastră, pentru că nu suntem niciodată în cea mai bună formă când ne lipsește.

Unul dintre motivele acestui deficit poate fi controlul ineficient al stresului. Este mai presus de toate în mintea noastră, în modul în care interpretăm evenimentele din viața noastră și nu atât un produs direct al acestora.

Trebuie să construim o rezervă de forță pentru a face față stresului, iar meditația este un instrument excelent în acest sens. Poate fi practicat în multe forme, cum ar fi Qi Gong sau Tai Chi, sau doar plimbându-se prin casă, concentrându-se asupra respirației și a momentului prezent.

Nu trebuie să stai în poziția lotusului și să cânți monoton; Personal, merg, respir, adânc, în timp ce ascult un disc de muzică de meditație numit Holosink aproximativ o oră după un antrenament sau la culcare. Stau confortabil și mă bucur de program folosind reducerea volumului, respirând în același timp adânc prin nas până la capătul discului. De multe ori se întâmplă să adorm și apoi să mă trezesc odihnită și proaspătă. Meditația nu este un hobby trecător de astăzi, ci o tradiție milenară, așa că vă sugerez să o includeți în programul dvs.

Studii recente arată că lipsa somnului afectează metabolismul glucozei, ceea ce poate reduce nivelul de rezistență și recuperare. Antrenorii au susținut mult timp un somn adecvat ca o condiție importantă pentru obținerea unei forme atletice optime.

Terapie prin masaj
Un alt element eficient al programului de recuperare este terapie prin masaj. Un masaj bun în fiecare săptămână va face minuni pentru mușchii și starea fizică generală. În cazul în care sesiunea săptămânală vă va încărca bugetul lunar, limitați-vă la unul la fiecare două săptămâni. Dacă este mult, atunci să fie o dată pe lună.

Masajul este extrem de influențat de nivelul maseurului, așa că încercați să găsiți unul bun; este posibil să vizitați mai multe saloane înainte de a găsi specialistul potrivit pentru dvs. Mizați pe cineva care este capabil să ofere un program personalizat în locul ciclului general de masaj.

Respiraţie
Ceea ce finalizează programul de recuperare nu vă va costa un ban - respirație profundă. De fiecare dată când simțiți tensiune, concentrați-vă asupra ei. Inspirați prin nas, numărând până la cinci, țineți timp de zece secunde și expirați, numărând din nou până la cinci. Practicați inhalări și expirații lente și profunde, crescând perioadele de retenție între ele.

Culturistul Steve Reeves remarcă faptul că respirația profundă crește nivelurile de epinefrină hormon de bună dispoziție într-un mod eficient și natural. Animalele urmează instinctiv un ritm similar.

În acest moment, câinele meu Mona se odihnește, respirând adânc; respirația ei nazală vine mai degrabă din stomac decât din piept. Acest lucru nu se observă numai atunci când este bolnavă. Cu expunerea frecventă la stres, ne suprimăm respirația, care este neproductivă și, la rândul său, crește stresul în organism. Respirați profund și simțiți-vă bine.

Iată antrenamentul general de fitness, descris pe scurt! Data viitoare când întâlnești pe cineva al cărui scop este antrenamentul general de fitness, trimite-i acest articol și sfătuiește-l să nu se concentreze pe cuvinte, ci pe acțiuni.!