Secretul recuperării: cât timp trebuie să vă odihniți între antrenamente?

recuperării

Nu este vorba despre cât de mult te străduiești, ci despre cât timp îți ia recuperarea. Dacă monitorizați îndeaproape sarcina și răspunsul corpului la recuperare, veți găsi așa-numitul. „Mediu de aur”.
Dacă am învățat un lucru de-a lungul anilor, acesta este acesta: nu este vorba despre cât de greu te antrenezi, ci despre ce te ajută și cât durează să te refaci bine.

Una dintre definițiile recuperării este „capacitatea de a îndeplini sau de a depăși productivitatea într-o anumită activitate”.
Deși este o chestiune excelentă și acest subiect a fost extrem de discutat de-a lungul anilor, recuperarea nu se referă doar la eficiență acum, ci și la capacitatea corpului dvs. de a depăși și de a se adapta la stres după exerciții fizice sau exerciții fizice intense.

Experții se concentrează pe conceptul de homeostazie: pur și simplu, homeostazia este modul în care corpul tău se menține în echilibru.

Să vorbim despre rolul stresului în răsturnarea acestui echilibru.
Antrenamentul este stresant, dar stresul îl controlezi

Când mergi la sală și te antrenezi aproximativ o oră, îți stresezi întregul corp, în special mușchii. Corpul răspunde prin diferite mecanisme pentru a restabili corpul la starea sa „echilibrată” preferată. Crește sinteza proteinelor - printre alte mecanisme - pentru a construi corpul mai mare și mai puternic decât înainte. Cu toate acestea, nu vă puteți gândi doar la reconstruirea nivelului muscular, trebuie să vă gândiți la ceea ce face și pentru corp într-o măsură și o scară mai mari.

Să folosim părțile individuale ale culturismului ca exemplu. Marea problemă cu divizarea grupurilor musculare constă în găsirea unor modalități de a evita antrenarea prea des a aceluiași grup muscular. Aceasta se concentrează pe oboseala musculară locală și pe recuperare. Deci, dacă vă răsfățați cu un antrenament în piept marți, este posibil să nu doriți să faceți brațe sau umeri miercuri, deoarece va trebui să lucrați unele dintre aceleași grupe musculare în zilele consecutive.

Mușchii nu se mișcă singuri. Au nevoie de impulsuri „electrice” pentru a controla această contracție, ceea ce înseamnă că au nevoie de sistemul nervos.
Sistemul nervos - și anume sistemul nervos autonom sau ANS - este format din două ramuri:

1. Sistemul nervos simpatic sau SNS - dacă doriți să alergați mai repede, săriți mai sus sau să ridicați lucruri grele, activați sistemul SNS pentru a vă ajuta să faceți acest lucru.

2. Sistemul nervos parasimpatic sau SNP, este ramura restului corpului și a digestiei. Dacă doriți să vă relaxați și să vă recuperați, trebuie să activați PNS.

Scopul este de a avea echilibru în sistemul nervos. Când vrei să te antrenezi din greu, trebuie să poți descărca SNS. Dar când vine timpul să vă relaxați și să dormiți profund, odihnitor, PNS trebuie să lucreze la un nivel ridicat.

Întrebarea este - cum monitorizați echilibrul sistemului nervos?

Una dintre cele mai bune modalități de a monitoriza ANS este de a monitoriza și monitoriza frecvența cardiacă sau variabilitatea HRV cu una dintre diversele aplicații și monitoare de pe piață. Sistemele HRV măsoară diferențele mici de timp care apar între atacurile de cord. Se uită la echilibrul dintre SNS și PNS și dau rezultate.

Când vine vorba de diete și repartiții de antrenament, există câteva lucruri care sunt esențiale atunci când vine vorba de recuperarea după exerciții.

1. Vârsta și posibilitatea recuperării
2. Scop personal - câștigarea masei musculare, pierderea în greutate și tnt.
3. Alte probleme cu care te confrunți în viața ta

Odată ce ai o idee despre cât de dificil a fost (sau va fi) un antrenament, poți planifica restul săptămânii de antrenament în prealabil. ]

Pe măsură ce devii mai tânăr, antrenamentul este mai probabil să fie mai intens și mai frecvent, în timp ce odată cu vârsta, această misiune devine mai dificilă și timpul de recuperare este mult mai lung.

Combinația bătrâneții plus stresul crescut în timpul exercițiului vă obligă să vă luați mai mult timp pentru a vă odihni între sesiuni pentru a crea o opțiune pentru ca organismul să se adapteze situației.

Da, există excepții. Unii oameni se pot antrena în fiecare zi și pot pierde repartizarea lor de antrenament. Și da, există cu siguranță modalități de a vă îmbunătăți eficacitatea prin suplimente.

În general, însă, majoritatea oamenilor care sunt într-adevăr în formă se vor antrena de 3-4 ori pe săptămână, odihnindu-se între antrenamente pentru a se odihni, a se recupera și a se pregăti pentru următoarea sesiune.

Să dăm un exemplu specific: la faimosul Westside Barbell din Columbus, Ohio, veți găsi unii dintre cei mai elitați sportivi de forță din lume. Sistemul lor susține că patru antrenamente pe săptămână - două zile cu efort maxim și două cu intensitate medie - sunt modelul potrivit pentru o împărțire a antrenamentului.

Potrivit acestora, săptămâna de antrenament ar trebui să arate astfel:

Iată câteva puncte cheie despre acest program:

1. Dacă într-adevăr acordați o atenție serioasă încărcăturii, probabil că puteți depune efortul maxim de două ori pe săptămână și veți avea nevoie de 48-72 de ore între sesiuni. Chiar dacă mușchii se simt pregătiți, sistemul nervos are nevoie de mai mult timp pentru a-și reveni.

2. Doar pentru că ai două zile de intensitate mare nu înseamnă că petreci restul săptămânii. Indiferent dacă este vorba de antrenamente mai puțin intense, concentrate pe volum, antrenamente de recuperare sau alt plan, există încă opțiuni pentru a vă menține în sala de sport în mod regulat.

Dacă obiectivul dvs. este să câștigați mai mult mușchi, nu forță maximă, veți urma împărțiri tradiționale de antrenament în stil culturism. În acest caz, cel mai probabil veți atinge niveluri maxime numai în ziua pentru picioare și, probabil, în ziua pentru spate și/sau piept.

În plus, dacă urmați o împărțire a culturismului, ar trebui să vă luați o zi liberă după un antrenament greu pentru a vă asigura capacitatea și recuperarea maximă.

Scopul tău este să găsești un program de antrenament care să îți permită să te antrenezi din greu de fiecare dată când ești în sala de gimnastică. Dacă obiectivul dvs. este să ridicați greutăți și să arătați bine cât mai mult timp posibil, recuperarea este o parte cheie a antrenamentului atunci când vă faceți programul.

Unii factori de bază pentru recuperarea musculară după antrenamentele grele:

  • Hidratarea este o parte esențială a puzzle-ului. Asigurați-vă că rămâneți hidratat nu numai pe tot parcursul zilei, ci mai ales după antrenament. Un supliment nutrițional de calitate pentru hidratare și recuperare poate fi util aici.
  • Corpul tău nu crește atunci când te antrenezi - crește când îți revii.
  • Întinderea s-ar putea să nu vă facă mai flexibil, dar vă ajută să vă relaxați corpul și să începeți procesul de recuperare. După antrenament, alegeți 3-5 zone principale pentru a vă încălzi.
  • Shake este cel mai ușor aliment de digerat imediat după un antrenament. Concentrați-vă în principal pe proteine, dar dacă vă antrenați suficient de mult și suficient de greu, adăugați niște carbohidrați simpli în dieta dumneavoastră.

Dacă doriți să vă construiți corpul, trebuie să-l hrăniți corect. Beți-vă shake-ul în decurs de o oră după antrenament, apoi faceți tot posibilul pentru a obține nutrienți din cele mai bune surse posibile.

Vă oferim să încercați mai multe produse cu care aveți garanția că vă veți recupera bine după un antrenament greu și vă veți putea pregăti pentru unul și mai greu.!

Produse de recuperare a nutriției Everbuild:

Produse optime de recuperare a nutriției:

Produse de recuperare a nutriției Scitec:

Produse de recuperare BSN:

Produse de recuperare de la Olimp:

Selecția noastră de ingrediente sunt aminoacizii esențiali BCAA și glutamina.

Asigurați-vă că păstrați aminoacizii sănătoși pentru toată lumea, care se găsesc în aur, ceai sau ping în fiecare zi și vă protejează corpul de deficiența musculară. Proteina este cea care susține elementele de bază necesare pentru recuperare după antrenamentul fizic. Odată ce o proteină este introdusă în organism, aceasta este descompusă în aminoacizi.

Are 22 de aminoacizi diferiți în organism și fiecare dintre ei are o funcție unică. Protejați cu atenție (BCAA) cu aminoacizi, de care organismul nu poate produce din sine și, prin urmare, nimeni nu are nevoie! Acestea sunt metabolizate în mușchi și nu în ficat, motiv pentru care sunt vitale pentru calitatea recuperării, ceea ce este și cazul.!

Aportul zilnic, pe care îl recomandăm pentru cele mai bune rezultate, este într-o zi obișnuită pentru a distribui 15 grame pe zi.

L-glutamină este cel mai abundent aminoacid din corpul uman și este adesea folosit de sportivi în diferite zone ale corpului. Pe lângă faptul că are puterea unei componente puternice de recuperare, este și un agent anticatabolic extrem de puternic (protejează miceliul).

Antrenamentele grele și un stil de viață obositor provoacă diverse procese în organism, care necesită partea fără compromisuri a glutaminei. Pentru a obține glutamina necesară, corpul nostru o absoarbe direct din cantitatea disponibilă, stocată în mușchi, iar epuizarea noastră poate fi crescută.

Unul dintre efectele interesante ale acestui supliment este stimularea bolii. De asemenea, îmbunătățește sistemul imunitar, sinteza proteinelor (absorbția mai lentă și mai rapidă a proteinelor) și depozitele de glicogen, care sunt importante.