program

Deci, vrei o masă serioasă și vrei presa? Iată o introducere pas cu pas a jocului de fier. Nu vă așteptați la miracole peste noapte - construirea corpului necesită timp, concentrare și consistență. Vestea bună este că primele 6-12 luni sunt momentul în care probabil veți obține cele mai dramatice rezultate. Cu toate acestea, acum este important să învățați forma corectă și regulile de bază de siguranță pentru a vă asigura că nu vă răniți pe drum când împingeți greutăți mai mari în jur.

Antrenamentul
Ca începător, te poți antrena mai des decât intermediar și avansat. Motivul este simplu: pe măsură ce devii mai experimentat, înveți să apeși mai tare pe mușchii tăi și să faci mai multe daune, ceea ce durează mai mult pentru recuperare. Pe de altă parte, începătorii se inflamează, dar sar mai repede, deoarece leziunile musculare sunt mai puțin severe.

Dacă cuvântul „pagubă” te face să tremuri, nu-ți face griji. Este bine pentru un culturist să provoace daune musculare limitate, deoarece încurajează corpul să se refacă și compensează ușor (crește) pentru a se pregăti pentru viitoarele antrenamente. Este vorba despre culturism - un ciclu continuu de un pas înapoi, doi pași înainte, repetat de mai multe ori săptămânal. Având în vedere acest lucru, este, de asemenea, ușor de înțeles de ce odihna și somnul sunt atât de importante, deoarece acesta este momentul când corpul face faza cu doi pași înainte.

Deci, în loc să antrenezi fiecare grupă musculară o dată pe săptămână, poți începe cu un program de două ori pe săptămână. În plus, vom împărți corpul în două zile separate: partea superioară a corpului, cu excepția abs în prima zi, partea inferioară a corpului plus abdomenul în ziua 2. Deoarece ne propunem să antrenăm fiecare mușchi de două ori pe săptămână, aceasta înseamnă că putem face zilele 1 și 2 de luni și marți, de exemplu. Apoi facem zilele 1 și 2 din nou joi și vineri, lăsând miercurea și weekendul deschis pentru odihnă și relaxare. Săptămâna viitoare începeți de la versiunea de luni a zilei 1 etc.

Vrem să învățăm elementele de bază, așa că mă voi concentra în principal pe exercițiile clasice. Odată ce stăpânim aceste exerciții mai simple, ne vom muta într-o zonă intermediară, cu un nou accent pe exerciții complexe mai complexe. În acest moment, este mai important să învățați forma și să obțineți „senzația” potrivită pentru fiecare exercițiu, mai degrabă decât să vă ridicați cât mai tare posibil.

Unele exerciții, cum ar fi fulia superioară și majoritatea ascensoarelor, sunt deosebit de dificile pentru a ghida mușchiul potrivit pentru a face treaba dacă utilizați prea multe greutăți. Începeți cu ușurință; alegeți o greutate cu care să puteți face 10-12 repetări stricte și să vă îndreptați când aveți tehnica. Țineți evidența antrenamentelor - scrieți greutatea și numărul de repetări într-un caiet sau într-un jurnal de antrenament specific pentru referință viitoare.

Antrenament exemplar

Luni: Partea superioară a corpului

  1. Ridicarea de pe un pat - 5 x 12,10,8,6,6
  2. Prese de umăr - 5 x 12,10,8,6,6
  3. Cupe - 2 x max
  4. Canotaj cu gantere - 3 x 10
  5. Apelare - 3 x max
  6. Pliant cu ciocan - 3 x 10

Marţi: Partea inferioară a corpului

  1. Genuflexiune - 5 x 15,12,10,8,6
  2. Deadlift cu picioare drepte - 5 x15,12,10,8,6
  3. Atacuri cu bara - 3 x 10
  4. Ridicare pentru viței - 3 x 15
  5. Crunchii - 3 x 20

Joi: Partea superioară a corpului

  1. Ridicarea de pe un pat - 5 x 12,10,8,6,6
  2. Prese de umăr - 5 x 12,10,8,6,6
  3. Cupe - 2 x max
  4. Canotaj cu gantere - 3 x 10
  5. Apelare - 3 x max
  6. Pliant cu ciocan - 3 x 10

Vineri: Partea inferioară a corpului

  1. Genuflexiune - 5 x 15,12,10,8,6
  2. Deadlift cu picioare drepte - 5 x15,12,10,8,6
  3. Atacuri cu bara - 3 x 10
  4. Ridicare pentru viței - 3 x 15
  5. Crunchii - 3 x 20

Dietă
Pentru a vă susține noul stil de viață mai activ, trebuie să vă revizuiți dieta zilnică. Nu există un răspuns la „dieta perfectă”, dar există câteva linii directoare generale pe care le puteți folosi indiferent dacă sunteți un adolescent slab sau peste 40 de ani.

Aruncați kilogramele în plus. Într-adevăr, acesta este cel mai important pas al tău. Mâncare rapidă, bomboane, sucuri dulci, calorii goale, care nu vă permit să obțineți mâncarea de care aveți cu adevărat nevoie!

Creșteți aportul de proteine. Mușchiul este o proteină și pentru a construi eficient mușchiul, corpul dumneavoastră are nevoie de elemente constitutive pentru acesta. Încercați să includeți în obiceiurile alimentare zilnice alimente mai slabe, bogate în proteine, precum pui, ton, carne de vită, lapte degresat și tofu.

Încercați să vă împărțiți mesele în mai multe mese mai mici, nu mai multe mese mari.

Dacă ești ca majoritatea oamenilor, nu mănânci suficiente fructe și legume în fiecare zi. Dacă nu mâncați fulgi de tărâțe la micul dejun, probabil că nu obțineți suficientă fibră.

Aceasta este o mare greșeală, deoarece fibrele sunt necesare pentru a menține sistemul digestiv în formă. Aveți nevoie de un stomac care să țină pasul cu noile dvs. nevoi nutriționale mai intense fără să acționați, așa că faceți-vă un obicei să obțineți un fel de fibre cu fiecare masă pe care o aveți (cu excepția imediat după un antrenament).

Importanța apei nu poate fi supraestimată. Dacă devii deshidratat, capacitatea ta de a funcționa corect scade. Efectele negative variază de la încetineală și oboseală la dureri de cap și deficiențe mentale. Nu uitați să beți apă, nu cafea sau sifon în timpul zilei, chiar și în zilele fără antrenament.

Încercați să vă împărțiți mesele în mai multe mese mai mici, nu mai multe mese mari. Acest lucru vă va ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la asigurarea unui flux constant de substanțe nutritive către corpul dumneavoastră. Evitați carbohidrații noaptea târziu. Glucidele sunt principala dvs. sursă de combustibil pentru antrenament, la fel cum benzina funcționează pentru mașina dvs.

Pentru a continua cu analogia mașinii, acest lucru vă lasă mai ales rezervorul gol până dimineața, dar veți câștiga grăsime suplimentară. Dacă doriți un mic dejun târziu, căutați ceva întreg sau mai ales proteine, deoarece este puțin probabil ca proteinele să fie stocate ca grăsime corporală și are avantajul suplimentar de a oferi „elemente de construcție” suplimentare pentru perioada în care corpul dumneavoastră este odihnit., adică doarme.

Numărarea caloriilor
În acest moment, obiectivele dvs. sunt să vă curățați dieta și să obțineți obiceiul de a urmări exact ceea ce vă intră zilnic. Ne vom scufunda mai adânc în strategiile de îngrășare sau de slăbire, dar să începem prin stabilirea unei linii de bază pentru noi înșine.

Primul, luați un jurnal dietetic pe care îl puteți aduce în rutina zilnică. Aceasta ar putea fi o altă secțiune a jurnalului dvs. de antrenament, ar putea fi o aplicație pe telefonul dvs. sau ar putea fi un mic notebook pe care îl purtați în buzunarul din spate. Dacă doriți să îl faceți mai ușor pe drum, puteți adăuga și proteine coloane.hidrați de carbon și grăsimi.

Tu urmezi Etapa este să începi să înregistrezi tot ce mănânci în timpul zilei. Urmăriți-vă cu atenție pentru a fi sincer - dacă aveți un candy bar, înscrieți-l imediat pentru a nu uita de el mai târziu.

Majoritatea alimentelor preambalate sunt ușor de urmărit, deoarece, prin lege, trebuie să aibă informații nutriționale clar marcate pe ambalaj. Doar copiați numerele în jurnalul dvs., dar fii atent!

Producătorii încearcă adesea să facă produsele să pară mai puțin calorice folosind porțiuni de dimensiuni pitice. Ajustați numerele pentru a se potrivi cu dimensiunea dvs. reală de servire. În ceea ce privește alimentele care nu sunt preambalate, cum ar fi fructele și mesele gătite, puteți cumpăra o carte ieftină de numărare a caloriilor, care ar trebui să vă ofere o cantitate aproximativă. Baza greutății sau a volumului.

Urmărirea tiparelor de alimentație vă va ajuta să rezistați la consumul de junk food, pur și simplu pentru că acum sunteți forțați să vă confruntați cu exactitatea câte calorii adaugă cu adevărat fiecare astfel de caz. Ignoranța poate fi fericire, dar ignoranța cu siguranță nu vă va ajuta să vă distrugeți.

Îmbunătățiți-vă în continuare obiceiurile alimentare, urmând instrucțiunile de bază descrise mai devreme în această secțiune. Pur și simplu pune; curățați-vă dieta și stabiliți modele alimentare mai sănătoase, astfel încât să fiți gata pentru lucruri mai moderne mai târziu. Iată un plan de dietă de bază, curat, pentru un halterofil activ care dorește să pună mușchi.

Mic dejun 1 Făină de ovăz 1 cană Ouă 5 buc. Banana 1 buc. Suc de portocale 200 ml

Masa de pranz Pui (piept) 250 g. Orez brun 1/2 cană Verde mixt 1/2 cană

Nutriție 3 Granola bar 1 buc. Apple (mic) 1 buc. Lapte (degresat) 350 ml

Masa de seara Ton 200 g. Cidru de mere 200 ml

Nutriție 5 Shake proteic

Aditivi
Suplimentele sportive pot fi de mare ajutor în eforturile tale. Utilizarea inteligentă a suplimentelor nu numai că vă poate oferi suficient din toate substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a funcționa bine, dar puteți obține chiar și un avantaj suplimentar în ceea ce privește puterea, viteza de recuperare și prevenirea rănilor.

Ca începător, aveți nevoie de cele două suplimente principale de culturism: Multivitamine/minerale tablete și un fel de extra proteină.

Suplimente multivitamine/minerale
Acesta este cel mai de bază și cel mai important adaos la arsenalul tău. Corpul tău are nevoie de toate vitaminele și mineralele sale zilnice pentru a funcționa în mod optim și, cu excepția cazului în care îți iei timp serios pentru a planifica și pregăti fiecare masă pentru zi, asigurându-te în același timp că substanțele nutritive nu sunt distruse prin gătit, ar trebui să iei un supliment.

Pudră de proteine
Scopul principal al obținerii unui supliment proteic este să oferiți mai mult „material de construcție” pentru mușchii voștri. După cum sa menționat mai devreme, țesutul muscular necesită proteine ​​pentru recuperare și creștere, astfel încât dieta dvs. ar trebui să reflecte această nevoie crescută de proteine. Cu toate acestea, este adesea dificil să obțineți suficiente proteine ​​prin alimentele obișnuite pe tot parcursul zilei.

Aici intră în imagine proteina suplimentară. Cea mai comună formă de supliment proteic este pulberea simplă, pe care o amestecați cu apă sau lapte într-un agitator sau blender, dar puteți cumpăra și băuturi prefabricate și bare sportive bogate în proteine ​​(nu trebuie confundate cu bare energizante pline de zahăr ).

Există trei tipuri principale de pulbere de proteine, deși liniile au devenit neclare în ultimii ani. Formulele sunt:

Câștigători: Pulberi cu tone de carbohidrați pentru a merge împreună cu proteinele. Foarte bogat în calorii și potrivit pentru persoanele slabe în mod natural, care au probleme cu mâncarea suficientă pentru a se îngrășa.
Băuturi alimentare înlocuibile: Conținut relativ echilibrat de proteine ​​/ carbohidrați, cu o cantitate moderată de calorii. Produs convenabil pentru când trebuie să mănânci, dar nu ai timp să pregătești mâncare adevărată.
Băuturi proteice pure: Puțini sau deloc carbohidrați, toate proteine. Nivel scazut de calorii; servirea a 40 de grame de proteine ​​poate conține 200 de calorii sau mai puțin, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru persoanele care doresc să mențină caloriile scăzute în timp ce primesc proteinele de care au nevoie.
Dacă ești o persoană slabă, care nu poate mânca suficiente calorii prin mâncarea obișnuită, cumpără un câștigător și încearcă să zâmbească cât de des poți între mese. După cum sugerează și numele, băuturile de înlocuire a meselor sunt potrivite atunci când sunteți în deplasare și nu aveți timp pentru mâncare reală.

Ultimul, dar nu cel din urmă, Băuturile proteice pure pot fi luate ca parte a unei gustări pentru a crește conținutul de proteine ​​la micul dejun sau chiar înainte de culcare ca o modalitate de a oferi corpului tău ajutor suplimentar.

Indiferent ce tip de băutură proteică ați cumpăra, nu uita pentru a lua obiceiul de a sări peste mese în favoarea băuturilor. Suplimentele sunt doar suplimente; principala dvs. sursă de nutriție ar trebui să fie întotdeauna o mâncare bună și sănătoasă!

Sfaturi
Intrarea într-un mediu nou este întotdeauna o provocare. Există concepte și reguli nescrise pe care toată lumea, în afară de tine, le ia de la sine. Atunci când alegeți o sală de sport, asigurați-vă că alegeți una care să vă facă să vă simțiți confortabil. Luați timp - faceți o plimbare, uitați-vă la mașini, vedeți ce tip de oameni merg acolo. De asemenea, asigurați-vă că se află la o distanță rezonabilă de condus. Dacă trebuie să conduceți 30 de minute de fiecare dată, este probabil să începeți să căutați scuze pentru a nu merge.

Obțineți echipamentul necesar. Un tricou curat, relaxat, pantaloni scurți până la genunchi și adidași doar în interior sunt un bun început pentru îmbrăcăminte. De asemenea, doriți să obțineți o sticlă de apă și un prosop mic pentru transpirație. Dacă intenționați să vă scăldați în sala de gimnastică, nu uitați un prosop, lenjerie proaspătă și șampon. De asemenea, puteți obține lucruri opționale, cum ar fi mănuși și curele de ridicare sau cârlige, dar poate doriți să începeți fără a judeca care sunt nevoile dvs.Dacă nu sunteți sigur de exerciții, angajați un antrenor personal pentru a vă asigura.

Nu uita să dormi mult. Cea mai mare parte a creșterii o faci în pat, nu la sală, așa că nu te priva de odihnă. Un alt avantaj evident de a vă odihni suficient este că sunteți mai energic și vă puteți antrena mai greu, ceea ce la rândul său îmbunătățește rezultatul antrenamentului. O persoană lipsită de somn, pe de altă parte, se uzează înainte de a păși în sala de sport.

Dacă sala de sport este prea aglomerată, ia în considerare un program de antrenament diferit. Deoarece toată lumea este în sala de gimnastică la 17:00 luni, ar putea fi mai bine să vă planificați antrenamentul timp de 8 ore sau 7 ore înainte de muncă. Sau mai bine, mergeți într-o după-amiază de duminică, când în weekend războinicii sunt ocupați să bea bere și să urmărească sport și să facă luni o zi liberă.

Siguranța ta
Ca începător, scopul tău este să înveți să te ridici corect, nu să ridici prea mult. În plus față de mișcarea adecvată, există câteva semne universale de siguranță pe care trebuie să le aveți în vedere.

Angajați un antrenor personal sau obțineți un prieten de antrenament obișnuit care să vă găsească pentru exerciții care vă fac vulnerabili la accidentare. Există mai multe avantaje; o persoană care știe că poți judeca când ai nevoie și nu ai nevoie de o mână de ajutor.

Concentrarea și perseverența sunt cruciale pentru succesul culturismului.

Dacă apăsați un aparat de picior clasic, lăsați întotdeauna opritoarele de siguranță. Învățați să vă îndoiți abdomenul și să mențineți o secțiune transversală tensionată. Nu uitați să utilizați tehnica corectă de ridicare (spate drept, genunchii îndoiți și tensiunea abdominală) la încărcarea și descărcarea plăcilor cu greutăți.

Jocul de fier !
Munca, angajamentele familiale și lenea simplă sunt părți ale vieții care vă vor îndepărta de sesiunea de fitness planificată. Nu mă înțelegeți greșit, jocul școlar al copiilor dvs. este important, dar există o mare diferență între a face o excepție rară și a vă lăsa în mod obișnuit antrenamentele să alunece de pe lista de priorități.

Așa cum s-a afirmat de multe ori înainte, concentrarea și perseverența sunt cruciale pentru succesul culturismului, așa că iată câteva sfaturi despre cum să creezi mentalitatea corectă.

O altă parte importantă a jocului mental este gândirea pozitivă. Este un clișeu cu siguranță, dar nu o face mai puțin valabilă. Dacă ții o dietă gândindu-te că nu vei slăbi, ghici ce? Probabil veți descoperi că vă veți sufoca pizza și bere timp de o săptămână. Din fericire, opusul funcționează.

Arnold a fost un atlet extrem de reușit nu numai datorită legendarului său antrenament zilnic istovitor, ci și pentru că a luptat pentru victorie. El câștigase deja în minte înainte de a urca pe scenă și, așa cum arată istoria, exact asta s-a întâmplat, iar și iar.

Închide ochii la începutul fiecărei zile și ia în considerare modul în care vrei să te joci. Faceți o plimbare pe mese sănătoase unul câte unul (vizualizați cum veți livra gogoșarii la întâlnire), când veți merge la sală, ce veți face în timpul antrenamentului și cum vă veți simți, și terminați cu modul în care voi intri în pat la un moment rezonabil pentru un somn complet.