antrenament

Acest program este conceput pentru cei care nu merg la sală sau caută un antrenament doar cu exerciții cu gantere. Este foarte potrivit pentru începătorii care nu au mult timp, dar vor să mențină o siluetă frumoasă și să crească masa musculară. Accentul este pus pe toate grupele musculare, inclusiv 3-4 seturi de câte 10 repetări.

În fiecare dintre zilele de antrenament, exercițiile pentru diferitele grupe musculare sunt selectate în diferite variante și din diferite poziții de plecare. Acest lucru ajută la evitarea obișnuinței cu același tip de încărcare și la diversificarea antrenamentului cu gantere. Programul săptămânal este un exemplu și începe luni, dar toată lumea îl poate schimba și alege ce zile să se antreneze în funcție de abilitățile sale. În loc de gantere la început, puteți face exerciții similare cu gantere.

La sfârșit de săptămână, puteți include exerciții cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul. Programul este potrivit și pentru femei, caz în care repetările cresc și greutatea scade, deoarece funcționează mai mult pentru tonusul muscular și ameliorarea, și nu atât pentru masa musculară.

Iată programul în sine, care include doar exerciții cu gantere:

Zi a săptămânii

luni

Ridicarea de pe o bancă orizontală

Ridicându-se de pe o bancă ascendentă

Canotaj cu o singură mână

Flexia bicepsului de pe un scaun

Ciocane biceps

Recul pentru triceps

Extensii triceps în spatele capului

Curele de umăr de pe un scaun

Zboară pe o bancă orizontală

Zboară pe o bancă ascendentă

Ciocane biceps

Extensii picioare triceps

Ridicarea cu o prindere îngustă pe triceps

Ridicarea umărului frontal

Urcând o treaptă

Canotaj cu două gantere

Ridicarea de pe o bancă cu coatele spre corp

Flexia bicepsului de pe un scaun

Recul de la scaun

Extensii triceps cu un singur braț

Canotaj vertical în față

Dând din umeri

luni

  • Picioarele superioare-faceți 10 repetări în trei serii pentru fiecare exercițiu cu 60 de secunde de odihnă

Deadlift cu gantere

  • Cufăr -faceți 10 repetări în trei serii pentru fiecare exercițiu cu 60 de secunde de odihnă

Ridicarea de pe o bancă orizontală a pieptului

Ridicându-se de la o bancă ascendentă la pieptul superior

  • Înapoi -faceți 10 repetări în trei serii pentru fiecare exercițiu cu 60 de secunde de odihnă

Canotaj cu o mână folosind o bancă de sprijin

  • Biceps -faceți 10 repetări în trei serii pentru fiecare exercițiu cu 60 de secunde de odihnă

Flexia bicepsului de pe un scaun

Ciocane de biceps în picioare

Triceps - faceți 10 repetări în trei serii pentru fiecare exercițiu cu 60 de secunde de odihnă

Recul pentru triceps cu înclinare corporală

Extensii triceps în spatele capului cu o halteră

  • Umăr

Presele de umăr de pe un scaun

Marți - odihnă

miercuri

Faceți 10 repetări în trei seturi pentru fiecare exercițiu cu 60 de secunde de odihnă

  • Picioarele superioare

Ghemuit cu gantere

Deadlift cu gantere

Zboară pe o bancă orizontală

Zboară pe o bancă ascendentă

Ciocanele de biceps în picioare

  • Triceps

Extensii de picioare triceps cu o gantera

Ridicarea ganterelor de pe o bancă cu o prindere îngustă

Ridicarea umărului frontal (mușchii deltoizi)

Joi - odihnă

vineri

Faceți 10 repetări în trei serii pentru fiecare exercițiu cu 60 de secunde de odihnă

  • Picioarele superioare

Urcând un pas cu gantere în mână

Canotaj cu două gantere aproape de coapse cu o înclinare puternică a trunchiului

Ridicarea de pe o bancă cu coatele aproape de corp

Pulover cu brațele încrucișate

Flexia bicepsului de pe un scaun

  • Triceps

Recul de pe un scaun cu corpul ușor îndoit înainte

Extensii triceps cu un braț în spatele capului din poziție în picioare

Canotaj vertical în față

Ridicarea umărului cu gantere

Sâmbătă și duminică - odihnă

Echipa Framar Sport își exprimă recunoștința față de partenerii noștri Sports Kickboxing Club "Hara" - Stara Zagora pentru sala și echipamentul furnizat.