De asemenea, este recomandat femeilor însărcinate - în absența contraindicațiilor, practicile de yoga pot fi extrem de utile femeilor care așteaptă un copil.

știți

Care este beneficiul acestui sport?

Există nenumărate varietăți de yoga, un profil separat este yoga pentru femeile însărcinate. Reduce semnificativ asanele și aplică tehnici speciale de respirație pentru a ajuta femeia să se pregătească pentru următoarea naștere.

Medicii recunosc că yoga este utilă femeilor însărcinate din mai multe motive:

* Exercițiile sistemice ajută la întărirea mușchilor abdomenului, spatelui și pelvisului, ceea ce ajută nu numai la nașterea mai ușoară, ci și la o recuperare postpartum mai reușită.

* Yoga crește probabilitatea ca fătul să fie poziționat corect, cu susul în jos. Desigur, acest lucru depinde nu numai de activitatea fizică a femeii însărcinate, ci și de alți factori - dimensiunea și greutatea bebelușului, caracteristicile individuale ale uterului, specificul atașamentului placentei etc. Cu toate acestea, yoga poate, fără îndoială, au un efect pozitiv.

* Experiență în exerciții de respirație - respirația adecvată în timpul contracțiilor și nașterii va face procesul cât mai nedureros și va accelera deschiderea colului uterin.

* Yoga îmbunătățește circulația sângelui - acest lucru este necesar nu numai pentru bunăstarea viitoarei mame, ci și pentru prevenirea complicațiilor periculoase, cum ar fi hipoxia fătului.

* Practicile de yoga întăresc imunitatea - în timpul sarcinii sistemul imunitar este întotdeauna slăbit și femeia devine vulnerabilă la infecții virale, bacteriene și fungice.

* Stimularea metabolismului - yoga va ajuta femeia însărcinată să nu câștige prea mult în greutate în timpul celor 9 luni. Menținerea unei greutăți corporale normale este importantă pentru prevenirea preeclampsiei.

* Yoga ajută o femeie să stăpânească în mod eficient relaxarea controlată. Această abilitate este utilă în situații stresante și în timpul nașterii, când între contracții femeia însărcinată trebuie să se odihnească și să adune forță.

* Practicile ajută la menținerea tonusului și a bunei dispoziții pe tot parcursul sarcinii, ceea ce este foarte important pentru dezvoltarea normală a fătului.

În general, femeile care au practicat yoga în timpul sarcinii sunt mai puțin susceptibile de a suferi complicații. Cu toate acestea, această afirmație este adevărată numai dacă viitoarea mamă respectă toate regulile și este conștientă de posibile contraindicații.

Contraindicații și posibile vătămări

Chiar dacă o femeie însărcinată se simte complet sănătoasă și revigorată, ar trebui să se consulte cu siguranță cu medicul înainte de a decide să practice yoga. Acest sport nu este recomandat în următoarele cazuri:

* dacă există un risc diagnosticat de avort spontan la începutul sarcinii sau risc de naștere prematură în timpul sarcinii avansate;

* dacă viitoarea mamă suferă de hipertensiune sau prezintă semne de preeclampsie cu edem;

* dacă se găsește o poziție joasă sau extremă a placentei, precum și placenta previa;

* dacă gravida are secreții vaginale atipice;

* dacă viitoarea mamă suferă de boli cardiovasculare.

Chiar dacă niciuna dintre cele de mai sus nu este disponibilă, cursurile de yoga trebuie făcute cu atenție și cu îngrijire medicală. La cel mai mic semn de deteriorare a stimei de sine, femeia însărcinată ar trebui să consulte un medic și să discute cu acesta măsura în care este permis și adecvat să continuați formarea.

Cum să practici yoga în mod corespunzător pentru femeile însărcinate?

În timpul sarcinii, toată activitatea fizică trebuie măsurată în mod rezonabil și sigură. Acest lucru afectează și yoga. Fiecare trimestru are propriile sale caracteristici pe care trebuie să le cunoașteți:

1. Primul trimestru

Se crede că aceasta este cea mai responsabilă perioadă a sarcinii, deoarece în aceste luni se formează toate organele și sistemele din corpul copilului nenăscut. Femeia însărcinată trebuie să fie deosebit de atentă și precaută. În primul trimestru, evitați asanele cu înclinații și întoarceri ascuțite ale corpului, răsucirea și strângerea mușchilor abdominali. De la 7-9 săptămâni până la naștere, refuzați pozițiile care necesită culcare pe burtă.

Dacă practicați yoga corect și cu atenție, atunci în primul trimestru veți beneficia la maximum de exerciții, deoarece exercițiile vă vor ajuta să luptați împotriva bolilor de dimineață și vă vor consolida mușchii spatelui și picioarelor. În următoarele 6 luni, sarcina pe aceste zone va crește semnificativ.

Femeile care nu au practicat yoga înainte de sarcină, în absența contraindicațiilor, ar trebui să consulte un specialist și să se înscrie într-un grup separat pentru yoga pentru femeile însărcinate. Pentru un începător, asanele sunt suficient de dificile și este dificil să se determine nivelul de încărcare admisibilă singură acasă.

Viitoarele mame care au practicat yoga înainte de sarcină pot continua să facă acest lucru prin excluderea anumitor posturi din practicile lor obișnuite.

Al doilea trimestru

Această perioadă este considerată cea mai favorabilă exercițiilor fizice - femeia însărcinată nu este încă limitată în mișcări și nu este grea, iar principalele riscuri din primul trimestru sunt în trecut. În această etapă, doamnele devin mai echilibrate, iar nivelul pentru începători poate fi ușor extins cu asane suplimentare.

În aceste luni, practicile de respirație sunt de mare importanță, ceea ce va ajuta femeia care naște să respire corect, să controleze inhalarea și expirația, precum și profunzimea inhalării/expirației. Aceasta este o pregătire excelentă pentru naștere, în plus, aceste exerciții pot fi făcute independent acasă după o scurtă pregătire sub supravegherea unui antrenor care va arăta tehnicile de bază.

În a doua jumătate a celui de-al doilea trimestru, este important să efectuați asane care scad sarcina de pe spate și picioare. Apropo, aceste ipostaze sunt o prevenire eficientă împotriva varicelor. Unele asane ajută la arsuri la stomac și flatulență. Cu toate acestea, trebuie totuși să fii atent. Nu trebuie să vă țineți respirația mult timp, iar asanele nu ar trebui să aibă nevoie să vă întindeți pe spate sau abdomen - un uter mărit poate comprima vena cavă inferioară, ducând la pierderea cunoștinței, tulburări circulatorii și chiar colaps în abdomen.

Al treilea trimestru

Exercițiile vor deveni mai dificile cu fiecare săptămână care trece, dar nimeni nu vă obligă să stabiliți recorduri. Singurul lucru important este să continuați activitățile în mod sistematic, înlocuind sarcinile mai intense din al doilea trimestru cu o activitate mai ușoară. În această perioadă, exercițiile de respirație și practicile de întărire a mușchilor, în special mușchii pelvisului, sunt încă importante.

În cel de-al treilea trimestru, este indicat să se sublinieze posturile care nu tensionează coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui și ajută la relaxarea mușchilor picioarelor. De aceea, evitați exercițiile în poziție verticală. Ca și în al doilea trimestru, nu sunt recomandate asanele abdominale și spate.
Femeile care au practicat yoga înainte de sarcină sau în toate cele 9 luni în mod regulat își pot permite să efectueze cu atenție asane dintr-o poziție verticală, atâta timp cât nu uită că abdomenul mare poate schimba centrul de greutate și duce la pierderea echilibrului. Prin urmare, este bine ca viitoarea mamă să se „asigure” cu sprijin suplimentar la îndemână (de exemplu, un scaun) sau să stea lângă perete, astfel încât să se poată întreține dacă este necesar.

În sarcina avansată, sunt interzise asanele „inversate”, îndoirile înainte și răsucirile laterale ale corpului. În al treilea trimestru, este important să se găsească un echilibru rezonabil între exerciții și oboseală.

Important! În timpul fiecărei etape a sarcinii, ar trebui să creați condiții de antrenament confortabile. Înconjurați-vă cu obiecte moi, un tampon confortabil, perne. Pozițiile trebuie să fie cât mai stabile.

Exercițiile fizice trebuie să fie regulate, dacă nu prea frecvente. Exercițiul fizic, în afara programului, este un stres inutil pentru organism. Încărcăturile spontane cresc riscul pentru sănătatea gravidei și a fătului.

În timpul antrenamentului, ar trebui să-ți asculți cu atenție sentimentele. Desigur, yoga însăși necesită o atenție atentă la semnalele corpului, dar în timpul sarcinii acest lucru este deosebit de important. Dacă simțiți o deteriorare a stimei de sine, amețeli sau orice durere, ieșiți din asana fără probleme și faceți o pauză.

Ascultă-ți bebelușul - acest lucru este important mai ales de la jumătatea sarcinii, când fătul începe să comunice cu mama sa prin mișcare. Dacă o asana determină o activitate crescută și „lovituri” persistente la copil, este posibil să nu-i placă această poziție. Renunță la el, chiar dacă îți place personal.

Tutorialele video yoga sunt un instrument util, dar rețineți că este posibil ca autorii lor să nu înțeleagă medicina. Înainte de a încerca un curs de exerciții fizice, discutați-l cu medicul dumneavoastră. Pentru a vă asigura că faceți totul bine și în beneficiul dvs. și al viitorului dvs. copil, este bine să participați cel puțin la câteva lecții cu un bun specialist în persoană. Verificați dacă instructorul are certificatele necesare pentru lucrul cu femeile însărcinate și alte grupuri care necesită kinetoterapie.

În toate etapele sarcinii, amintiți-vă că nu trebuie să faceți asane pe stomacul plin sau cu o vezică plină. Planificați-vă timpul, astfel încât antrenamentele dvs. să cadă cel puțin o oră și jumătate după masă și înainte ca cursurile să meargă la toaletă.

În timpul sarcinii va trebui să uitați de exerciții intense și energice, chiar dacă aveți mulți ani de experiență în yoga. Totul trebuie făcut încet și lin, mișcările bruște sunt interzise.