În ultimul timp a existat o mulțime de zvonuri cu privire la faptul că dieta corectă este mai importantă decât exercițiile fizice atunci când vine vorba de pierderea grăsimilor. Înțeles, există încă atât de multe persoane care sunt frustrate de antrenamentele lor care încearcă să slăbească. Dar dacă aceste rezultate proaste se datorează formării „nefuncționale” sau altceva nu este chiar corect?

care

Într-un raport, cercetătorii de la Universitatea din New South Wales din Australia au încercat să răspundă la această întrebare prin rezumarea multor factori care pot preveni pierderea în greutate prin efort. Articolul curent va rezuma acești factori pentru dvs., împreună cu câteva sfaturi despre cum să le evitați.

Factorul №1: mai multe alimente de răsplătit

Principalul motiv pentru care dieta corectă are prioritate față de antrenament este fenomenul puțin cunoscut numit „compensare”. Cercetările demonstrează în mod constant că, dacă nu încercați în mod conștient să o evitați, veți compensa caloriile arse în timpul exercițiului consumând mai multe alimente.

Este ușor să justifici să mănânci o gustare ca recompensă pentru o treabă bine făcută. În plus, majoritatea oamenilor supraestimează câte calorii au ars și subestimează aportul de alimente. Acest lucru face ca acumularea de grăsime împreună cu exercițiile fizice să fie atât de obișnuită.

Soluție: pentru a depăși compensația, aveți nevoie de o abordare pe două niveluri:

În primul rând, ia în considerare ceea ce este în porțiile tale și cât mănânci, astfel încât să nu înghiți „accidental” mai mult decât este necesar și ai judecat. În al doilea rând, întocmește un jurnal în care îți descrii mâncarea cu sinceritate și sinceritate pentru a afla despre problemele tale alimentare. Adăugați suplimentar după cină, încă un pahar de vin sau mai multe nuci în zilele de antrenament?

Factorul №2: scăderea activității fizice pe lângă exerciții

Un alt aspect al efectului de compensare menționat anterior este acela că oamenii efectuează o activitate fizică mai puțin spontană odată ce încep antrenamentul. Odată ce realizează cantitatea dorită de exercițiu, reduc toate celelalte mișcări.

De exemplu, când un grup de femei în vârstă au început să facă mișcare de șase ori pe săptămână, și-au redus mișcările rămase cu o medie de 150 de calorii pe zi, deoarece au început să ducă un stil de viață mai sedentar. Aceștia au raportat că conduceau deja în locuri pe care merguseră anterior, luând un lift în loc să urce scările și, în general, devin mai leneși din cauza antrenamentului intens.

În schimb, un regim de exerciții mai tolerabil de 4 zile pe săptămână a dus la o activitate mai mare la femei. Grupul și-a sporit activitatea de non-antrenament arzând încă 200 de calorii pe zi.

Soluție: pe tot parcursul zilei, încercați să fiți cât mai activ posibil pentru a crește cantitatea de calorii arse în timpul liber. Evitați să vă blocați pentru perioade lungi de timp și luați în considerare scăparea televizorului - studiile arată că vizionarea la televizor este o barieră majoră în calea activității oamenilor în timpul liber.

Factorul №3: Consumul de alimente bogate în carbohidrați în timpul și după exerciții

Este o credință populară că, pentru a avea suficientă energie în timpul antrenamentului, trebuie să mâncăm mulți carbohidrați. Există un număr infinit de articole înșelătoare care recomandă consumul de alimente simple cu carbohidrați precum covrigei, fulgi de ovăz, pâine sau băuturi sportive care ar trebui să vă ofere energie. Dar toate aceste gustări bogate în carbohidrați pot atinge cu ușurință un total de 200 de calorii, ceea ce anulează rapid deficitul de energie pe care îl obțineți în primele 20 de minute de exerciții intense.

Mai mult, unul dintre cele mai bune lucruri despre exerciții fizice este că vă ajută corpul să ardă grăsimi, ceea ce înseamnă un metabolism mai flexibil. Cu alimente bogate în carbohidrați, corpul este ocupat să ardă carbohidrați în loc de grăsimi. Mașina care arde grăsimea nu reușește niciodată să pornească.

Soluție: Renunțați la alimentele rafinate și procesate cu conținut ridicat de carbohidrați. Păstrați-vă dieta cu mese naturale cu carbohidrați în zilele în care faceți antrenamente intense (pentru după un antrenament) sau la cină.

Factorul №4: Dietele cu un anumit termen limită și ciclul de greutate

Mulți oameni fac greșeala de a începe diete cu conținut scăzut de calorii din pură disperare. Încep literalmente să moară de foame pentru o anumită perioadă de timp și pierd câteva kilograme, pe care le câștigă din nou când revin la dieta lor normală.

Efectele pe termen lung ale dietei ca singura modalitate de a slăbi sunt neglijabile. Majoritatea persoanelor care slăbesc printr-o dietă cu conținut scăzut de calorii le-au readus în 5 ani - și majoritatea sunt chiar mai pline decât înainte. Acest lucru se datorează faptului că o dietă grea fără exerciții fizice duce la pierderea atât a grăsimii, cât și a masei musculare. Când oamenii revin la dieta lor normală, mușchii pierduți sunt înlocuiți cu grăsimi. Există o structură corporală și mai proastă și un risc mai mare de boli de inimă.

Soluție: Mai întâi trebuie să veniți cu o dietă care vă permite să reduceți cantitatea totală de calorii pe care le consumați, dar fără să vă înfometați. În al doilea rând, combinația de exerciții și dietă vă va ajuta să mențineți masa musculară și să mențineți viteza metabolismului.

Factorul №5: Insomnie

Un studiu similar celui de mai sus a constatat o legătură stabilă între lipsa unui somn suficient și un procent ridicat de grăsime corporală. Oamenii de știință cred că lipsa de somn afectează compoziția corpului prin schimbarea echilibrului hormonal care controlează senzația de foame.

De exemplu, într-un studiu, subiecții care dormeau 5 ore pe noapte aveau cu 15% mai multă grelină (hormonul care activează foamea) și cu 15% mai puțină leptină (hormonul care suprimă foamea) decât alții care dormeau 8 ore pe noapte. Pe noapte.

Rezultatul acestui dezechilibru este că oamenii mănâncă literalmente mai multe alimente (aproximativ 300 de calorii în plus pe zi) atunci când sunt obosiți și alegerile lor alimentare sunt mai rele.

Soluție: Somnul de calitate ar trebui să fie prima noastră linie de apărare: mergeți la culcare în același timp, opriți dispozitivele electronice cu o oră înainte de culcare și evitați stimulentele târziu în zi. De asemenea, veți avea nevoie de un plan pentru zilele în care nu ați reușit să vă odihniți bine. Gândiți-vă la cantitățile de alimente și urmați-vă obiceiurile alimentare, străduindu-vă să alegeți alimente de înaltă calitate, bogate în proteine ​​și alți nutrienți.

Factorul №6: stres cronic

Stresul cronic are un efect uriaș asupra capacității dvs. de a pierde în greutate, deoarece vă poate schimba complet fluxul hormonal. Ori de câte ori aveți stres, corpul dvs. eliberează cortizol, care activează o enzimă pentru depozitarea grăsimilor numită lipoproteină lipază.

În plus, nivelurile ridicate de cortizol te fac să consumi alimente cu carbohidrați (glucidele transportă substanțe care contracarează stresul și reduc cortizolul). Când nivelurile ridicate de insulină sunt combinate cu niveluri ridicate de cortizol, corpul dumneavoastră intră în modul de depozitare a grăsimilor.

Stresul afectează negativ hormoni precum creșterea și testosteronul - ambii având legătură cu arderea grăsimilor și metabolismul ridicat. De exemplu, hormonul de creștere contracarează cortizolul prin inhibarea acțiunii LPL, enzima pe care am menționat-o în №5, care inițiază depozitarea grăsimilor.

Soluție: există nenumărate sfaturi pentru reducerea stresului, dar unele dintre strategiile subevaluate includ psihoterapia, meditația, antrenamentul sau practicarea sportului (s-a dovedit că artele marțiale sunt printre cele mai eficiente).

Factorul №7: Dezechilibrul hormonal este asociat cu depresia și supraalimentarea

Mâncarea excesivă și depresia au un lucru în comun - determină organismul să producă în mod constant cortizol. Când corpul suferă de un astfel de stres pentru o lungă perioadă de timp, axa dvs. hipotalamo-hipofizo-suprarenală, care reglează hormonii, se descompune.

Feedback-ul din organism care îl ajută să evalueze nivelul de cortizol își pierde sensibilitatea, motiv pentru care glandele suprarenale secretă din ce în ce mai mult cortizol, chiar dacă corpul tău este deja saturat cu el. Pierderea de grăsime devine aproape imposibilă cu un echilibru hormonal atât de slab, deoarece corpul arde constant mușchii și stochează grăsimea.

Soluție: Scopul este să reporniți axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală. Modul în care o faci depinde de cauza principală a supărării ei. De exemplu, dacă disfuncția este cauzată de stres, antrenamentul de forță este un ajutor dovedit în restabilirea echilibrului hormonal și a funcției axei CKD. Cu toate acestea, dacă cauza este supraalimentarea, odihna și alimentele de calitate sunt cele mai importante pentru a contracara inflamația și pentru a readuce nivelul de cortizol la normal.

Factorul №8: antrenament de post

Este o practică obișnuită să faci cardio pe stomacul gol, deoarece oamenilor le este mai ușor să ardă grăsimi. Experimentele nu susțin această teorie.

Un studiu recent a constatat că, atunci când exerciții fizici mănâncă micul dejun și apoi fac mișcare, arderea grăsimilor și consumul de energie cresc în următoarea perioadă de recuperare de 24 de ore, comparativ cu postul post-antrenament.

Soluție: Consumați mese cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine ​​până la câteva ore înainte de antrenament.

Factorul №9: Boala ereditară - genotipul frugal

Există mai mulți factori asupra cărora nu avem control, dar afectează arderea grăsimilor. De exemplu, dacă te-ai născut subponderal, se presupune că ai un genotip „frugal”. Acești oameni nefericiți au gene care tind să stocheze grăsimea în loc să o ardă.

Alimentația slabă a bebelușului în uter, hrănirea cu lapte praf în copilărie, nașterea unei mame mai în vârstă sunt toți factorii legați de genotipul care este o condiție prealabilă pentru supraponderalitatea. De asemenea, studiile arată că copiii supraponderali au mai multe celule adipoase, ceea ce îi predispune la acumularea de grăsimi, comparativ cu persoanele care se îngrașă ca adulți.

Soluție: Combinarea celui mai adecvat tip de antrenament (antrenament de forță și sprint) cu dieta potrivită, care vă permite să mâncați în funcție de genomul dvs., vă va crește semnificativ șansele de succes. De exemplu, unii oameni procesează carbohidrații mult mai cu succes și pierd grăsimi printr-o dietă bogată în carbohidrați, în timp ce alții au o sensibilitate scăzută la insulină și se descurcă mai bine în dietele bogate în proteine ​​și bogate în grăsimi.

Factorul №10: antrenament greșit

Cantitatea medie de grăsime arsă în timpul antrenamentelor care durează de la 15 săptămâni la 1 an nu este de nimic și nu de 1,5 kg. Cu toate acestea, acest rezultat slab se datorează amplitudinii uriașe dintre așa-numiții subiecți „care reacționează” și „care nu reacționează”.

De exemplu, într-un experiment, cei mai de succes bărbați au pierdut 11 kg, în timp ce cei mai de succes au pierdut mai puțin de 2 kg. Deși eșecul se poate datora unei nenumărate motive (inclusiv mulți dintre factorii de mai sus), este important să nu ignorăm faptele.

Unele persoane nu își desfășoară pregătirea în mod corespunzător. Se presupune că cei care nu au răspuns s-au antrenat cu o intensitate insuficientă sau au făcut mai puține repetări. Pe scurt, au pierdut antrenamentele, s-au încheiat mai devreme sau au ales greutăți prea ușoare pentru a avea un efect benefic benefic.

Soluție: Persistența este esențială pentru antrenamentul de pierdere a grăsimilor. Realizați-l printr-un program de antrenament care devine mai dificil în fiecare săptămână și urmați-l îndeaproape, depunând toate eforturile 99% din timp.