Forme minerale revoluționare sau doar zinc și magneziu

vitamina

De la 08.07.2013, citiți în 9 minute.

  • Zinc și magneziu în suplimentarea sportivă
  • Ce este ZMA?
  • Este ZMA mai bun decât alte forme de zinc și magneziu?
  • Beneficii dovedite și potențiale
  • Efecte secundare
  • Cu ce ​​putem combina ZMA?
  • Dozele recomandate
  • Unde putem găsi ZMA?

Corpul uman, indiferent dacă este sau nu sub stres, are nevoie de macro- și micronutrienți cheie pentru a efectua toate procesele metabolice. Deși sunt adesea trecute cu vederea, micronutrienții precum vitaminele, mineralele, antioxidanții și enzimele joacă un rol cheie în anumite reacții din organism. Două dintre aceste minerale - zinc și magneziu, sunt unul dintre cei mai importanți cofactori pentru procesele enzimatice, participând la peste 300 de reacții enzimatice.

Nevoia lor crește, de asemenea, sub influența factorilor externi, cum ar fi hrana inadecvată, stresul și exercițiile fizice. Din ce în ce mai mult, aceste minerale vin în atenția producătorilor de suplimente sportive, până când apare pe piață una dintre cele mai populare formule sportive - zma (Zinc și Aspartat de magneziu).

Zinc și magneziu în suplimentarea sportivă

Zincul și magneziul sunt unele dintre cele mai populare minerale utilizate nu numai pentru sănătate, ci și pentru sport. Un factor important pentru nevoia lor este pierderea ușoară din corp în timpul exercițiilor fizice și transpirației. Testele efectuate la nivelurile celor două minerale după exerciții au arătat că cantitățile lor sunt reduse drastic. În plus față de creșterea nevoilor de formare, o deficiență a oricărui mineral poate afecta puterea, rezistența și recuperarea.

S-a constatat că, în timpul antrenamentelor grele și prelungite, nivelurile de magneziu din plasmă scad dramatic și corpul umple deficiența musculară, osoasă și a țesuturilor moi. Cu o dietă necorespunzătoare și lipsa suplimentării, deficitul de magneziu poate duce la crampe și spasme musculare, slăbiciune și tulburări neuromusculare.

Diverse studii privind efectul magneziului asupra procesului de antrenament au arătat că aportul adecvat de magneziu la persoanele cu deficit îmbunătățește ritmul cardiac și procesarea oxigenului, reglează excitația neuromusculară, nivelurile de lactat dehidrogenază (enzima responsabilă pentru sinteza acidului lactic) și acidul lactic.

S-a constatat că deficitul acut de minerale poate duce la stres oxidativ crescut, inflamație, suprimarea sistemului imunitar și modificări ale nivelului de potasiu, ceea ce poate duce la aritmie cardiacă.

Diferite teste pe sportivi cu niveluri normale de magneziu arată o scădere a creatin kinazei post-antrenament, care optimizează recuperarea, crește rezistența aerobă, reduce amoniacul seric, ceea ce optimizează utilizarea carbohidraților pentru energie. Cele mai multe rezultate pozitive se văd la persoanele cu deficiențe sau care nu primesc suficient magneziu din dieta lor.

Zincul, ca alt cofactor important, are, de asemenea, un rol de jucat în suplimentarea sportivă. Similar cu magneziul, zincul este afectat de exerciții fizice prelungite, care îi reduc nivelul plasmatic. Acest lucru poate duce la slăbiciune musculară, inflamație crescută și scăderea sistemului imunitar din cauza stresului suplimentar pe care îl provoacă exercițiul.

Studiile arată că zincul este asociat cu procesul de antrenament, iar aportul suplimentar al acestuia ajută la încetinirea oboselii în timpul exercițiilor fizice, reglează acidul lactic, menține niveluri mai ridicate de testosteron și reduce nivelurile de estrogen, precum și are un efect pozitiv asupra densității sângelui.

Ce este ZMA?

ZMA este o formulă brevetată dezvoltată de Victor Balko, iar marca este deținută de SNAC Systems. Ca un complex, ZMA este o abreviere pentru cele două elemente principale din acesta - Zinc și Aspartat de magneziu (Zinc și Aspartat de magneziu), dar de fapt formula include o gamă mai largă de elemente. ZMA constă din compuși chelatori (organici) specifici de zinc și magneziu, în acest caz zinc monometionină, aspartat de zinc și aspartat de magneziu. La acestea se adaugă vitamina B6 sub formă de clorhidrat de piridoxină. O parte a mărcii este raportul dintre elemente, întrucât o doză de trei capsule conține 450 mg magneziu, 30 mg zinc și 10-15 mg clorhidrat de piridoxină.

ZMA a fost creat pentru fanii sportului și sportivii profesioniști, iar titularul brevetului susține că formula crește testosteronul, crește rezistența și crește masa musculară.

Este ZMA mai bun decât alte forme de zinc și magneziu?

În ciuda tuturor beneficiilor zincului și magneziului, rămâne întrebarea dacă ZMA valorează mai mult decât alte forme și dacă este un produs mai bun decât altele.?

Există două forme de zinc în ZMA - un compus de zinc cu metionină și cu acid aspartic. Ambele forme sunt chelate și există studii care dovedesc proprietățile lor benefice și digestibilitatea.

Testele arată o perioadă mai mare de bioactivitate și de reținere a monometioninei de zinc în organism, comparativ cu oxidul de zinc și sulfatul de zinc. Aspartatul de zinc prezintă rezultate mai bune decât una dintre cele mai bune forme digestibile - glicinatul de zinc. Având în vedere potența extrem de mare a monometioninei și aspartatului, putem presupune că zincul din ZMA se situează printre una dintre cele mai puternice forme.

Aspartatul de magneziu este un compus de magneziu cu acid aspartic, care este complet superior formelor anorganice precum oxidul de magneziu și sulfatul de magneziu. Studiile de laborator au arătat o mai bună digestibilitate a formelor chelate de magneziu, cum ar fi citratul, gluconatul, aspartatul, lactatul și glicinatul, cu studii individuale care arată discrepanțe în comparațiile unor forme chelate. Aspartatul ocupă unul dintre primele locuri în ceea ce privește digestibilitatea, bioactivitatea și retenția în organism, dar în unele studii este inferior formelor precum gluconatul și citratul.

Piridoxina nu este cea mai puternică formă de vitamina B6, dar digestibilitatea sa este suficient de mare. O formă mai bioactivă a vitaminei B6 este piridoxal-5-fosfatul, dar utilizarea sa în formule complexe este costisitoare și inutilă.

În afară de proprietățile benefice ale fiecăruia dintre ingrediente, unul dintre cele mai mari avantaje ale ZMA este combinația celor trei elemente. Mineralele zinc și magneziu acționează ca sinergici puternici. Fiecare dintre ele este un cofactor implicat în multe reacții enzimatice importante pentru funcționarea sistemului nervos și a funcțiilor musculare și care afectează unii dintre hormonii sexuali.

Extrem de valoroasă este adăugarea de vitamina B6, care afectează metabolismul zincului și magneziului. Vitamina B6 ajută la prevenirea deficienței de magneziu prin creșterea transportului de magneziu în celule și creșterea concentrației mineralului. De asemenea, s-a făcut o legătură între deficiența de vitamina B6 și nivelurile scăzute de zinc, piridoxina îmbunătățind absorbția și transportul zincului în organism.

Beneficii dovedite și potențiale

Ca formulare și compoziție, ZMA are un mare potențial în suplimentarea sportivă, dar lipsa cercetării independente la scară largă este un dezavantaj pentru beneficiile produsului.

Există puține studii asupra complexului ZMA în sine, dar există unele care includ componentele sale individuale.

Efecte secundare

Cele trei ingrediente principale din ZMA nu sunt cunoscute pentru multe efecte secundare. Dimpotrivă, zincul, magneziul și vitamina B6 sunt complet sigure atunci când sunt luate în dozele recomandate. Efectele secundare pot fi observate mai mult decât dozele recomandate și în cantități extrem de mari.

Zincul este sigur în doze de până la 200 mg pe zi, iar efectele secundare frecvente pot include greață și disconfort stomacal. Dozele de peste 200 mg prezintă un risc serios de intoxicație, anemie, deficit de colesterol ridicat și cupru.

De asemenea, magneziul nu a prezentat efecte secundare semnificative atunci când este luat la dozele recomandate. La unele persoane pot apărea disconfort la nivelul stomacului și greață. Supradozajele de magneziu care depășesc 2000 mg zilnic pot duce la toxicitate și efecte secundare, cum ar fi vărsături, slăbiciune musculară, modificări ale ritmului cardiac și reducerea reflexelor tendinoase.

Studiile au arătat că piridoxina este relativ sigură ca substanță și doar doze mari de peste 500 mg pot duce la efecte secundare, cum ar fi neuropatia senzorială și periferică.

Cu ce ​​putem combina ZMA?

Ca produs care încorporează elemente de bază, ZMA are o aplicație foarte largă, ceea ce îl face un aditiv adecvat pentru combinarea cu diverse alte produse.

ZMA este un produs recomandat în suplimentarea sportivă pentru creșterea forței și a masei musculare, motiv pentru care este potrivită combinația sa cu produse similare, cum ar fi creatina monohidrat, leucina, proteina din zer, aminoacizii esențiali și altele. Proprietățile produsului ca formulă nocturnă care îmbunătățește somnul și somnul nu trebuie neglijate, deci este adecvat să îl combinați cu alte suplimente din aceeași clasă ca 5-HTP (o formulă similară are brevetul SNAC Systems), melatonină și gaba.

Nu în ultimul rând, magneziul și zincul sunt suplimente care au un efect dovedit asupra nivelului de testosteron și estrogen, mai ales atunci când sunt deficitare. Acestea servesc la normalizarea testosteronului, mai degrabă decât la creșterea acestuia. Efectele lor asupra estrogenului și testosteronului le fac potrivite pentru stive care urmăresc un efect natural asupra ambilor hormoni, scăderea nivelului ridicat de estrogen și utilizarea în terapia post-ciclu.

Există, de asemenea, produse care nu sunt recomandate să fie combinate cu ZMA din cauza dificultății de digestie sau a acțiunii oricăruia dintre ingrediente. Mineralele zinc și magneziu sunt afectate negativ de alte minerale precum calciu, fier, seleniu și cupru. Aceste minerale pot fi luate ca produse separate, dar fac, de asemenea, adesea parte din complexele multivitamine.

Absorbția zincului este, de asemenea, afectată de fibre, prin urmare, trebuie evitat aportul simultan de ZMA cu fibre ca supliment alimentar.

Dozele recomandate

Deoarece ZMA este un brevet, dozele pe capsulă sunt aceleași pentru diferiți producători, cel mai adesea 150 mg magneziu și 10 mg zinc. Doza de vitamina B6 variază de la producător la producător între 3,5 și 5 mg pe capsulă.

Doza zilnică recomandată pentru un bărbat este de 450 mg magneziu și 30 mg zinc, iar pentru o femeie 300 mg magneziu și, respectiv, 20 mg zinc. Nu s-au găsit științific efecte secundare dacă se depășesc dozele recomandate de brevetat. Dozele sigure de zinc, magneziu și vitamina B6 la exerciții activi depășesc de câteva ori cele indicate pe etichetă. Deși nu există studii, se presupune că o doză mai mare nu ar avea efecte secundare neplăcute.

Este recomandat să luați produsul pe stomacul gol, cu 30-60 de minute înainte de culcare, înainte de a evita consumul de alimente bogate în calciu.

Unde putem găsi ZMA?

ZMA este o formulă brevetată și, prin urmare, este vândută aproape întotdeauna ca un produs independent, care poate fi găsit în seria sportivă a celor mai renumiți producători de suplimente alimentare. Foarte rar complexul este inclus într-o formulă precum multivitaminele, dar, deși raportul de ingrediente este păstrat, dozele sunt mult reduse. Dacă ZMA este inclusă în formula produsului, marca comercială va fi indicată pe etichetă.

Pentru a fi complet sigur că cumpără complexul original brevetat, consumatorul ar trebui să aleagă întotdeauna produse ale căror etichete poartă ZMA. Formulele cu zinc și magneziu sau calciu, zinc și magneziu nu sunt ZMA. De asemenea, este recomandabil să priviți eticheta produsului și, mai precis, formele celor două minerale, deoarece producătorii mai mici abuzează adesea de aceasta prin prescrierea ZMA, dar produsele lor includ alți compuși minerali, cum ar fi oxidul de magneziu, citratul de magneziu, oxidul de zinc. sau zinc.gluconat.

Distribuiți prietenilor în:

Deso se asigură că există întotdeauna un răspuns gata, motivat și clar la întrebarea „care suplimente au sens?”. Este enciclopedia noastră despre suplimente și, probabil, știți, este foarte mare și foarte controversată. Îl puteți căuta în mod regulat pentru asistență în magazinul nostru.

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!

Suplimente nutritive în funcție de tipul de antrenament

Taurina și beta-alanina

Creatina monohidrat vs. Cre-alcalin. Luptă!

Celipharm Celimax Mg

Vitamina C și zincul

Nadia Petrova Zen

Complex de adaptogeni

Celipharm Acetyl L-Carnitine

Nadia Petrova Una cu Cassis

Complex multivitaminic cu colagen

Celipharm Celiflam Rapid

Formula antiinflamatoare pentru oase și articulații

Set Blackroll Loop Band

Set de benzi de cauciuc de antrenament

Nadia Petrova Pachet de dimineață pentru sănătate și energie