Este implicat în peste 300 de procese metabolice esențiale pentru sănătatea umană, inclusiv producerea de energie, reglarea tensiunii arteriale, semnalizarea nervilor și contracția musculară.

magneziu este

Interesant este faptul că nivelurile scăzute sunt asociate cu diferite boli, precum diabetul de tip 2, bolile de inimă, tulburările de dispoziție și migrenele.

Deși acest mineral este prezent în multe alimente, cum ar fi legumele cu frunze verzi, leguminoasele, nucile și semințele, până la două treimi din oamenii din lumea occidentală nu pot obține suficient magneziu doar din dieta lor.

Pentru a crește aportul, mulți oameni iau suplimente. Deoarece există multe soiuri de magneziu, poate fi dificil să vă dați seama care dintre ele este cea mai potrivită pentru nevoile dumneavoastră.

Acest articol discută 10 forme diferite de magneziu, precum și aplicațiile lor.

1. Citrat de magneziu

Citratul de magneziu este o formă de magneziu care este asociată cu acidul citric. Acest acid se găsește în mod natural în citrice și le conferă un gust acru și acru. Acidul citric artificial este adesea folosit ca conservant și potențiator de aromă în industria alimentară.

Citratul de magneziu este una dintre cele mai comune formulări de magneziu și poate fi cumpărat cu ușurință online sau în magazinele din întreaga lume. Unele studii arată că acest tip se numără printre cele mai biodisponibile forme de magneziu, ceea ce înseamnă că este mai ușor absorbit în tractul digestiv decât alte forme.

Se ia de obicei pe cale orală pentru a umple niveluri scăzute de magneziu. Datorită efectului său laxativ natural, este uneori utilizat în doze mai mari pentru tratarea constipației.

Uneori este comercializat ca sedativ pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor asociate cu depresia și anxietatea, dar sunt necesare mai multe cercetări cu privire la aceste beneficii.

2. Oxid de magneziu

Oxidul de magneziu este o sare care combină magneziul și oxigenul. Formează în mod natural o substanță albă, pudră și poate fi vândută sub formă de pulbere sau capsule.

Este, de asemenea, principalul ingredient activ din laptele de magneziu, un medicament eliberat fără prescripție medicală pentru ameliorarea constipației.

Acest tip nu este de obicei utilizat pentru a preveni sau trata deficiența de magneziu, deoarece unele studii raportează că este slab absorbit din tractul digestiv.

În schimb, este mai frecvent utilizat pentru ameliorarea pe termen scurt a simptomelor digestive precum arsuri la stomac, indigestie și constipație. Poate fi folosit și pentru tratarea și prevenirea migrenelor.

3. Clorură de magneziu

Clorura de magneziu este o sare de magneziu care include clorul, un element instabil care se leagă bine de alte elemente, inclusiv sodiu și magneziu, pentru a forma săruri.

Este bine absorbit în tractul digestiv, ceea ce îl face un supliment multifuncțional excelent. Îl puteți folosi pentru a trata niveluri scăzute de magneziu, arsuri la stomac și constipație.

Clorura de magneziu se administrează cel mai adesea sub formă de capsule sau tablete, dar este uneori utilizată în produse topice precum loțiuni și unguente. Deși oamenii folosesc aceste creme pentru a calma și relaxa mușchii inflamați, puține dovezi științifice le-au legat de beneficii similare și de a crește nivelul de magneziu.

4. Lactat de magneziu

Lactatul de magneziu este sarea formată atunci când magneziul se combină cu acidul lactic. Acest acid nu este produs doar de mușchii și celulele sanguine, dar este, de asemenea, produs pentru a fi folosit ca conservant și aromatizant.

De fapt, lactatul de magneziu este utilizat ca supliment alimentar pentru a regla aciditatea și a spori alimentele și băuturile. Este mai puțin popular ca supliment alimentar fără prescripție medicală. Lactatul de magneziu se absoarbe ușor și poate fi ușor mai delicat cu sistemul digestiv decât alte tipuri. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care trebuie să ia în mod regulat doze mari de magneziu sau care nu tolerează cu ușurință alte forme.

Într-un studiu efectuat pe 28 de persoane cu afecțiuni rare care necesită doze mari de magneziu zilnic, cei care luau un comprimat cu eliberare lentă de lactat de magneziu au avut mai puține efecte secundare digestive decât grupul de control. Studiile relevă, de asemenea, că această formă poate ajuta la tratarea stresului și anxietății, dar sunt necesare mai multe cercetări.

5. Malat de magneziu

Malatul de magneziu include acidul malic, care apare în mod natural în alimente precum fructele și vinul. Acest acid are un gust acru și este adesea folosit ca supliment alimentar pentru a îmbunătăți gustul sau pentru a adăuga aciditate. Studiile arată că malatul de magneziu este foarte bine absorbit în tractul digestiv, făcându-l o opțiune excelentă pentru creșterea nivelului de magneziu.

Unii oameni declară că este mai blând cu sistemul nostru digestiv și poate avea un efect mai puțin laxativ decât alte specii. Acest lucru poate fi util, în funcție de nevoile dvs. specifice. Malatul de magneziu este uneori recomandat ca tratament pentru simptomele asociate cu fibromialgia și sindromul oboselii cronice. Cu toate acestea, în prezent nu există dovezi științifice care să susțină aceste utilizări.

6. Taurat de magneziu

Tauratul de magneziu conține aminoacidul taurină. Studiile arată că aportul adecvat de taurină și magneziu joacă un rol în reglarea zahărului din sânge. Astfel, această formă specială poate promova niveluri sănătoase de zahăr din sânge. Magneziul și taurina mențin, de asemenea, tensiunea arterială sănătoasă. Un studiu recent efectuat pe animale a constatat că tauratul de magneziu a redus semnificativ tensiunea arterială la șobolanii cu niveluri ridicate, indicând faptul că această formă poate întări sănătatea inimii. Rețineți că sunt necesare cercetări suplimentare asupra oamenilor.

7. L-treonat de magneziu

L-treonatul de magneziu este sarea formată prin amestecarea magneziului și a acidului treonic, o substanță solubilă în apă obținută din descompunerea metabolică a vitaminei C. Această formă este ușor de digerat. Studiile la animale indică faptul că poate fi cel mai eficient tip pentru creșterea concentrațiilor de magneziu în celulele creierului. L-treonatul de magneziu este adesea utilizat pentru beneficiile sale potențiale pentru creier și poate ajuta la gestionarea anumitor tulburări ale creierului, cum ar fi depresia și pierderea memoriei legate de vârstă. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.

8. Sulfat de magneziu

Sulfatul de magneziu se formează prin combinarea magneziului, sulfului și oxigenului. Se numește adesea sare Epsom. Este alb cu o textură similară cu sarea de masă. Poate fi consumat ca tratament pentru constipație, dar gustul său neplăcut îi face pe mulți să aleagă o formă alternativă de sprijin digestiv.

Sulfatul de magneziu este adesea dizolvat în apa de baie pentru a calma durerea, durerea mușchilor și ameliorarea stresului. Este, de asemenea, uneori inclus în produsele de îngrijire a pielii, cum ar fi loțiunea sau uleiul pentru corp. Deși nivelurile adecvate de magneziu pot juca un rol în relaxarea musculară și ameliorarea stresului, există foarte puține dovezi care să sugereze că această formă este bine absorbită de piele.

9. Glicinat de magneziu

Glicinatul de magneziu este format din magneziu și aminoacidul glicină. Corpul tău folosește acest aminoacid pentru a construi proteine. De asemenea, se găsește în multe alimente bogate în proteine, cum ar fi peștele, carnea, produsele lactate și leguminoasele. Glicina este adesea utilizată ca supliment alimentar de sine stătător pentru a îmbunătăți somnul și pentru a trata o varietate de afecțiuni inflamatorii, inclusiv boli de inimă și diabet. Glicinatul de magneziu se absoarbe ușor și poate avea proprietăți sedative. Poate ajuta la reducerea anxietății, depresiei, stresului și insomniei. Cu toate acestea, dovezile științifice pentru aceste utilizări sunt limitate, deci este nevoie de mai multe cercetări.

10. Orotat de magneziu

Orotatul de magneziu include acidul orotic, o substanță naturală implicată în construirea materialului genetic din corpul dvs., inclusiv ADN. Se absoarbe ușor și nu are efectele laxative puternice caracteristice altor forme. Studiile arată că poate promova sănătatea inimii datorită rolului unic al acidului orotic în căile de producere a energiei din inimă și vasele de sânge.

Ca atare, este popular printre sportivi și pasionați de fitness, dar poate ajuta și persoanele cu boli de inimă. Un studiu efectuat pe 79 de persoane cu insuficiență cardiacă severă a constatat că suplimentele cu orotat de magneziu au fost semnificativ mai eficiente în gestionarea simptomelor și supraviețuirii decât grupul placebo.

Cu toate acestea, această formă este semnificativ mai scumpă decât alte suplimente de magneziu. Pe baza dovezilor limitate disponibile, beneficiile nu justifică costul acesteia pentru mulți oameni.

Dacă luați un supliment de magneziu?

Dacă nu aveți deficiență de magneziu, nu există dovezi că administrarea suplimentului va oferi un beneficiu măsurabil. Cu toate acestea, dacă sunteți deficitar, obținerea acestui mineral din alimente întregi este întotdeauna cea mai bună strategie inițială.

Magneziul este prezent într-o varietate de alimente, inclusiv:

Leguminoase: fasole neagră, edam

Legume: spanac, kale, avocado

Nuci: migdale, arahide, caju

Cereale integrale: fulgi de ovăz, grâu integral

Altele: ciocolată neagră

Cu toate acestea, dacă nu puteți obține suficient magneziu din dieta dvs., ar putea merita să luați un supliment cu un supliment alimentar. Unele populații pot prezenta un risc mai mare de deficiență, inclusiv adulții în vârstă și persoanele cu diabet de tip 2, indigestie și dependență de alcool.

Doze și posibile efecte secundare

Cantitatea medie zilnică recomandată de magneziu este de 320 mg pentru femei și de 420 mg pentru bărbați.

Cantitățile din diferite suplimente pot varia, deci verificați eticheta pentru a vă asigura că luați doza potrivită.

Suplimentele cu magneziu sunt în general considerate sigure pentru majoritatea oamenilor. Odată ce ați atins niveluri adecvate, corpul dumneavoastră va elimina excesul de urină. Cu toate acestea, anumite forme sau supradoze pot provoca simptome ușoare, cum ar fi diaree sau stomac deranjat.

Deși este rară, poate apărea toxicitate pe magneziu. Dacă aveți boli de rinichi sau consumați doze foarte mari din acest mineral, este posibil să aveți un risc mai mare. Semnele de toxicitate includ greață, vărsături, diaree, slăbiciune musculară, dispnee, letargie și retenție urinară.