motive

Creatina este unul dintre cele mai utilizate suplimente de antrenament. Majoritatea studiilor axate pe suplimentele de creatină au arătat o creștere semnificativă a forței și dimensiunii musculare de-a lungul anilor, precum și a compoziției corporale îmbunătățite. Dar, în ciuda popularității crescânde a creatinei, mulți oameni rămân sceptici cu privire la beneficiile sale. Care sunt motivele care fac creatina inoperabilă?

Doar acceptarea creatina nu garantează că va funcționa. Evitați acestea 5 erori și profitați la maximum de acest constructor dovedit de mușchi și forță!

S-ar putea să fiți unul dintre puținii oameni nefericiți a căror creatină nu a funcționat. Dar înainte de a concluziona că creatina nu funcționează sau nu funcționează exact pentru dvs., luați în considerare dacă îl utilizați corect. În multe cazuri există un anumit grad de „eroare de utilizator”.

Greșeala 1: așteptați-vă băutura creatină pre-antrenament pentru a îndeplini toate așteptările și obiectivele

Cu toate cercetările pozitive care susțin utilizarea creatina, este deja adăugat la alte produse (produse pre-antrenament). Dar dacă vă bazați pe ele pentru a vă oferi doza zilnică de creatină ... Deși majoritatea produselor pre-antrenament conțin creatină, multe (dacă nu toate) supradozajul cu ingredientul nu este un accident. A lua doar 1-2 grame de creatină în timpul antrenamentului nu este suficient pentru a vedea beneficiul - doza sugerată este de 5 grame! Dacă nu luați un supliment pre-antrenament înainte de exercițiu, este chiar mai probabil să pierdeți câștigurile din antrenament.

Cea mai ușoară corecție: cumpărați o cutie întreagă creatina (care conține doar creatină ca ingredient). Este ieftin și, din moment ce produsul nu conține parfumuri, îl puteți adăuga oricând la orice băutură de pre-antrenament. Pentru a profita din plin de beneficiile pe care creatina poate sugera, trebuie să vă saturați celulele cu substrat. Există două moduri de a face acest lucru:

  1. începeți cu un protocol de pornire: 20 de grame de creatină pe zi, împărțite în patru doze egale pentru o perioadă de 5-7 zile, urmată de o fază de întreținere cu doze mai mici de 5 grame pe zi. Acesta este cel mai rapid mod de a umple necesarul de creatină și ATP și CF - durează doar aproximativ o săptămână - dar unii oameni se plâng că îi face să se simtă puțin umflat din cauza aportului crescut de apă.
  2. pentru a evita creșterea în greutate sau disconfortul pe termen scurt, utilizați un protocol cu ​​doze mai mici de 5 grame pe zi. De exemplu, Yamamoto Nutrition pe fiecare etichetă indică doze de 3 grame. Va dura puțin mai mult pentru a vă maximiza magazinele de creatină - aproximativ patru săptămâni, dar este mai puțin probabil să experimentați creșterea în greutate sau balonarea.

Greșeala 2: aveți un „ochi de căutare” sceptic sau doar un etern

Beneficiile creatina sunt bine cunoscute, dar care formă de creatină este mai bună? Trebuie să plătiți puțin mai mult pentru creatalină sau creatină cu materie primă Creapure, care vine adesea cu promisiuni de „fără umflături, fără reîncărcare”? Sau cel încercat creatina monohidrat poate oferi rezultatele pe care le căutați? Sfatul meu este să încerci!

Experimentați cu o creatină, apoi cu alta. Doar nu încercați să faceți puțin din ambele simultan. Este prea ușor să cazi într-o capcană în care folosești doze nu chiar optime și ratezi beneficiile încărcării. Personal, recomand în continuare creatina monohidrat și nu mă aștept să-mi schimb viziunea pentru acest supliment. Sute de studii de cercetare care arată efectele pozitive ale creatinei asupra creșterii dimensiunii și forței musculare au fost făcute cu creatină monohidrat, iar protocolul de dozare nu ar putea fi mai simplu. Puteți reuși cu alte variante? Sigur ... Dar nu uitați să îl luați în mod constant, în dozele potrivite și suficient de mult timp pentru a-i oferi o șansă. Dă-i una!

Greșeala 3: ciclul creatinei

Cei mai mulți dintre noi consumăm pulberi de proteine ​​deoarece:

  • nu obținem suficiente proteine ​​în timpul zilei prin alimente solide
  • sau găsim suplimente proteice (pulberi) pentru un mod convenabil (și uneori mai ieftin) de a ne atinge obiectivul macro zilnic.

Creatina nu este diferit. În timp ce corpul tău este capabil să producă creatină pe cont propriu, eliberează, de asemenea, aproximativ 2 grame pe zi. Dieta și suplimentele vă pot ajuta să optimizați magazinele de creatină.

Desigur, vă puteți baza pe alimente pentru a ajunge la aportul dumneavoastră creatina, dar va trebui să consumați 2-3 kilograme de carne de vită sau de pește pentru a obține aceeași cantitate de creatină care se găsește în mod natural în aceste surse. Prin urmare, este întotdeauna mai corect să luați suplimente naturale de creatină sub formă de supliment!